|
K |
hi bạn đã đến ngưỡng giảm cân và bước vào Giai đoạn Bị động, thì thể dục càng trở nên quan trọng hơn. Theo dữ liệu từ National Weight Control Registry, những người đã giảm ít nhất 10% trọng lượng cơ thể và duy trì cân nặng trong một năm cho biết hoạt động thể chất là một phần trong chiến lược giảm cân của họ. Tập thể dục đều đặn là chìa khóa quan trọng để thành công lâu dài trong việc giữ cân.
Trong Giai đoạn Bị động, bạn cần tập luyện nhiều hơn so với Giai đoạn Chủ động để giảm thiểu việc tăng lại trọng lượng – ít nhất ba mươi phút một ngày, ba lần mỗi tuần. Trong lúc tăng insulin từ từ bằng cách sử dụng trở lại ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, và trái cây có GI cao, bạn phải tập luyện nhiều hơn để đốt lượng calo dư nhằm ngăn ngừa tăng cân. Nếu cơ thể không đốt được calo dư, chúng sẽ chuyển hóa thành chất béo do lúc này insulin cao. Ngược lại, nếu cơ thể đốt hết lượng calo dư thì sẽ không còn calo để chuyển hóa thành chất béo. Theo cách nói đơn giản, bạn tập thể dục càng nhiều, thì khả năng tăng cân trở lại càng ít đi.
Bạn có thể tự hỏi vì sao chúng tôi đề cập về calo ở đây. Ngay từ đầu, chúng ta đã thống nhất rằng, với Thinsulin, bạn không nghĩ về calo mà nghĩ theo góc độ insulin. Vậy thì có mâu thuẫn không khi ta đang bàn về calo? Câu trả lời là không!
Hãy nhớ rằng, chúng ta có mục tiêu khác nhau tùy vào từng giai đoạn. Khi ở Giai đoạn Chủ động, bạn cần hạ thấp mức insulin; còn trong Giai đoạn Bị động thì bạn cần tăng mức insulin. Dù đang ở bất kỳ giai đoạn nào cũng luôn cần phải suy nghĩ theo khía cạnh insulin. Trong Giai đoạn Bị động, bạn chỉ được chọn một món ăn hưởng thụ vào một trong các bữa sáng, trưa, hoặc tối để cho phép mức insulin tăng lên. Do đó, tổng lượng calo dung nạp có thể cao hơn nên bạn cần phải xử lý lượng calo thừa và cách tốt nhất là tập thể dục. Bạn thấy đấy, không phải là chúng tôi không tin vào calo, vì cuối cùng, việc giảm lượng calo sẽ dẫn đến giảm cân. Chúng tôi chỉ yêu cầu bạn không suy nghĩ theo khía cạnh calo. Khi bạn chọn ăn chất đạm và các loại rau lá xanh, thì việc gì sẽ xảy ra? Những thực phẩm này chứa ít calo hơn so với bánh mì, mì ống hay khoai tây. Vì vậy, khi nghĩ theo góc độ insulin, bạn sẽ tự động chọn các thức ăn có hàm lượng calo thấp.
TÔI NÊN TẬP MÔN THỂ THAO NÀO?
Bạn có thể chơi bất kỳ môn nào mình thích. Tuy nhiên tốt nhất là hãy chơi môn thể thao mình thật sự yêu thích. Nếu bạn không thích chạy trên máy chạy bộ, thì hãy chạy bộ ngoài trời. Nếu như không thích chạy, bạn có thể chọn kickboxing, các lớp khiêu vũ hay yoga. Chỉ cần chắc chắn là bạn sẽ tập ít nhất ba mươi phút mỗi ngày, ba lần mỗi tuần.
Dù gì thì cũng không nên lấy việc thiếu thời gian làm lý do để không tập thể dục. Đừng để mình rơi vào suy nghĩ có tất cả hoặc không có gì. Thay vào đó, hãy chọn các hoạt động thể chất phù hợp với lượng thời gian giới hạn của bạn.
TẬP THỂ DỤC KHI NÀO
Lúc nào là thời điểm tốt nhất trong ngày để tập thể dục? Vấn đề này có sự khác biệt về quan điểm. Một nghiên cứu tại Đại học Appalachian State kết luận rằng những người tập luyện vào buổi sáng ngủ tốt hơn vào ban đêm và giảm huyết áp trong cả ngày. Bác sĩ S. R. Collier và các trợ lý so sánh những người tập thể dục trong độ tuổi từ 40 đến 60 với mức tập vừa phải trong ba mươi phút, ba lần một tuần và các thời điểm 7 giờ sáng, 1 giờ chiều và 7 giờ tối. Kết quả cho thấy những người tập vào buổi sáng có giấc ngủ sâu hơn, và có thời gian ngủ phục hồi dài hơn 75% so với những người tập thể dục vào những thời điểm khác trong ngày.
Một nghiên cứu khác lại kết luận những người tập thể dục vào buổi chiều có kết quả tốt hơn. Các nhà nghiên cứu đã phân tích nhóm người tập môn xe đạp vào lúc 6 giờ sáng và 6 giờ chiều. Họ nhận thấy nhóm người tập vào buổi tối có kết quả tốt hơn.
Điều quan trọng là bạn nên chọn thời gian tập luyện phù hợp với mình. Không nên tập nặng sau khi ăn no vào bữa trưa hoặc tối. Có lẽ lúc còn nhỏ ba mẹ của bạn cũng khuyên bạn không bơi hay chạy bộ sau khi ăn trưa hoặc ăn tối, thay vào đó, nên đi bộ nhẹ nhàng trong 30 phút sau các bữa ăn này.
Tốt nhất là tập nặng khi bụng đói. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể chúng ta đốt một tỉ lệ lớn chất béo để tạo nhiên liệu khi tập luyện với bụng đói. Nếu ăn trước khi tập thì cơ thể có xu hướng dùng lượng chất bột đường vừa ăn để làm nhiên liệu nên nó sẽ không đốt nhiều chất béo. Dựa trên nghiên cứu này, có lẽ thời điểm tốt nhất để tập thể dục trong trạng thái bụng đói là vào sáng sớm trước khi ăn sáng.
Bạn có thể lo lắng sẽ cảm thấy mệt mỏi nếu buổi sáng chưa ăn gì mà phải đạp xe đường dài. Vậy thì hãy xem xét ăn chất đạm như lòng trắng trứng gà hoặc thịt gà và các loại rau lá xanh. Những món này sẽ không làm tăng vọt mức insulin, nhờ đó vẫn buộc cơ thể đốt chất béo. Bạn tập với cường độ càng lớn thì trước khi tập cần ăn nhiều hơn các chất đạm như thịt nạc. Đừng nên ăn các loại bánh giàu đạm (protein bar) vì mặc dù chúng có thể ít đường và nhiều protein, nhưng chắc chắn chúng không tốt bằng ức gà nạc hay rau xanh.
Tóm lại, nếu bạn có thể dậy sớm và chạy, bơi, hay đi xe đạp thì thật tuyệt vời! Việc này không chỉ giúp cơ thể đốt chất béo, mà còn cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, nó cũng tạo ra thói quen và bạn sẽ cảm thấy có một mức năng lượng cao hơn. Nếu không thể dậy sớm để tập thể dục thì cũng đừng lo lắng, hãy tập vào bất cứ thời gian nào thuận tiện nhất cho bạn. Khi thiết lập được lịch trình hoạt động mới, bạn sẽ dễ tạo thói quen mới. Việc tập luyện thực sự mang lại nhiều lợi ích cho bạn.