Thinsulin giảm cân và đẹp dáng suốt đời

hi nghe thấy cần phải ăn chất bột đường trở lại để nâng mức insulin trong Giai đoạn Bị động, các bệnh nhân thường tỏ ra dè dặt. Họ thích có nhiều thực phẩm để chọn lựa, nhưng lại sợ bị tăng cân nếu ăn lại cơm hoặc khoai tây. Họ nói với chúng tôi rằng đã quá quen với việc không ăn các loại thực phẩm gây tăng insulin đến mức việc ăn lại ngũ cốc hay rau củ nhiều tinh bột có vẻ lạ lẫm. Họ đã thay đổi khá nhiều kể từ khi bắt đầu Giai đoạn Chủ động bốn tháng trước, khi mà họ hoang mang và thắc mắc một cách nghiêm túc không biết mình có thật sự phải ngừng các món tráng miệng, nước ngọt và ngũ cốc hay không. Bây giờ, khi bước vào Giai đoạn Bị động, không khó để họ nâng mức insulin lên theo yêu cầu, nhưng đa số bệnh nhân thường không muốn ăn trở lại ngũ cốc hoặc rau củ nhiều tinh bột.

Đây là lý do tại sao việc hiểu rõ nguyên lý khoa học là rất quan trọng. Trong Giai đoạn Bị động, chúng ta cần phải tăng mức insulin để vượt qua ngưỡng giảm cân. Với Thinsulin, bạn sẽ sử dụng nhịp điệu tự nhiên của cơ thể để giảm hoặc duy trì trọng lượng, tùy vào thời điểm cụ thể của từng giai đoạn.

Chương này trình bày cách đưa ngũ cốc và các loại rau củ giàu tinh bột trở lại các bữa ăn mà không gây tăng cân.

ĂN TRỞ LẠI CHẤT BỘT ĐƯỜNG

Giai đoạn Bị động kéo dài trong ba tháng. Trong thời gian này, bạn sẽ ăn trở lại chất bột đường (carb) từ từ để không gây cảm giác thèm nhiều vì có nguy cơ vượt quá sự tự kiểm soát khiến ăn quá nhiều chất bột đường. Đó là lý do bạn sẽ không ăn lại đồ ngọt trong tháng đầu tiên vì hơi sớm và dễ thất bại. Thay vào đó, bạn sẽ dùng ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, hoặc trái cây có GI cao. Chúng tôi xem các món nhiều chất bột đường mà bạn sẽ dùng lại trong giai đoạn này là thực phẩm “hưởng thụ”. Cách làm khá đơn giản là bạn sẽ từ từ tăng lượng thức ăn hưởng thụ một cách có kiểm soát để đảm bảo chỉ tăng mức insulin chứ không làm tăng trọng lượng. Bạn có thể ăn các thức ăn hưởng thụ vào bữa sáng, trưa, hoặc bữa tối. Ví dụ, bạn ăn khoai tây chiên (rau củ nhiều tinh bột) hoặc bánh hamburger (ngũ cốc) vào bữa trưa. Các thực phẩm hưởng thụ không thể ăn vào hai bữa dặm buổi sáng hoặc chiều. Hãy xem bảng sau.

Khi bắt đầu Giai đoạn Bị động, bạn chỉ ăn nửa phần thực phẩm hưởng thụ mỗi ngày trong hai tuần đầu tiên vào một trong các bữa sáng, trưa, hoặc tối. Có thể bắt đầu dễ dàng hơn với nửa phần bột yến mạch trong bữa ăn sáng. Điều này sẽ giúp bạn ăn lại ngũ cốc một cách từ từ. Hãy nhớ rằng một phần được tính bằng kích thước một nắm tay. Bạn không cần phải cân chính xác. Nhưng nếu có sẵn cân thì có thể dùng nếu cảm thấy thuận tiện. Điều này hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. Điều chúng tôi muốn nhấn mạnh ở đây là tình huống thực tế, bạn có thể giới hạn mức độ tăng insulin bằng cách hạn chế lượng thức ăn hưởng thụ ở mức cho phép.

GIAI ĐOẠN BỊ ĐỘNG (BẮT ĐẦU THÁNG THỨ NĂM, TUẦN 17)

Hai tuần sau khi bắt đầu Giai đoạn Bị động, có thể tăng thức ăn hưởng thụ lên thành một phần. Bạn không nên chia một phần cho nhiều bữa ăn khác nhau. Từ kinh nghiệm thực tế chúng tôi nhận thấy rằng khi bệnh nhân chia một phần để ăn vào hai bữa thì họ có xu hướng nghĩ rằng lượng thức ăn là hơi ít và thường ăn nhiều hơn mức cần thiết. Ví dụ, ở thời gian từ tuần 3 – 4, bạn không thể dùng nửa phần bột yến mạch vào bữa sáng và nửa phần cơm vào bữa trưa. Nói ngắn gọn là bạn đang tăng các món ăn hưởng thụ lên mức một phần vào cuối tháng đầu tiên của Giai đoạn Bị động.

Vào tháng thứ hai của Giai đoạn Bị động, tức ở tuần 5 – 6, bạn có thể tăng tổng số thực phẩm hưởng thụ lên 1, 5 phần mỗi ngày. Một phần và nửa phần còn lại phải được ăn trong hai bữa riêng biệt. Ví dụ, bạn có thể ăn nửa phần bánh mì nướng vào bữa sáng và một phần spaghetti vào bữa tối. Từ tuần 7 – 8, bạn có thể tiếp tục tăng món ăn hưởng thụ thêm nửa phần, nâng tổng số thành 2 phần. Một lần nữa, bạn phải ăn riêng hai phần vào hai bữa ăn khác nhau. Trong ngày, bạn sẽ không được dùng bất kỳ thực phẩm hưởng thụ nào khác nếu đã dùng đồ ngọt. Hãy nhớ rằng, một phần đồ ngọt được tính bằng hai phần thực phẩm hưởng thụ. Nếu bạn chọn món ngọt như món tráng miệng hay nước ngọt thì hãy nhớ dùng vào các bữa sáng, trưa, hay tối sau khi đã ăn rau và protein.

Bạn sẽ tiếp tục ăn 2 phần thực phẩm hưởng thụ mỗi ngày trong tháng thứ ba của Giai đoạn Bị động. Sau ba tháng tăng insulin, bạn có thể quyết định quay trở lại Giai đoạn Chủ động nếu muốn giảm thêm cân thông qua cách hạ thấp mức insulin thêm một lần nữa. Nếu bạn hài lòng với việc duy trì cân nặng hiện có thì có thể tiếp tục ăn 2 phần thức ăn hưởng thụ mỗi ngày. Đến cuối tuần thứ sáu, bạn sẽ được ăn đến hai phần chất bột đường mỗi ngày.

Bây giờ bạn đã biết cách tăng dần khẩu phần ăn các loại ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, hoặc trái cây có GI cao, chúng tôi sẽ nêu chi tiết hơn các nhóm thực phẩm bạn sẽ ăn trong Giai đoạn Bị động.

Ngũ cốc

Nếu bạn chọn ăn bất cứ thứ gì được làm từ ngũ cốc, thì hãy xem xét chọn loại ngũ cốc có GI thấp, như lúa mì, bánh mì ngũ cốc, lúa mạch, gạo nâu, hoặc yến mạch. Một lựa chọn khác là quinoa. Mặc dù bạn có thể dùng ngũ cốc vào bữa sáng, trưa, hoặc bữa tối, nhưng cần hiểu rằng các ngũ cốc có GI cao như gạo trắng, mì ống, mì và bánh bắp sẽ làm tăng insulin nhiều hơn ngũ cốc có GI thấp. Việc tăng insulin sẽ dẫn đến hiệu ứng hồi phục, khiến bạn cảm thấy mệt hơn và đói hơn. Hãy để ý tình huống này. Nếu ăn sáng bằng ngũ cốc, đừng để bị đánh lừa với các thông số trên nhãn sản phẩm như lượng canxi hoặc vitamin trong đó. Bạn vẫn cần phải suy nghĩ theo góc độ insulin. Trong trường hợp này, bạn đã biết rằng ngũ cốc (ở dạng hạt) sẽ làm tăng vọt insulin. Vấn đề là ăn bao nhiêu? Chắc chắn bạn muốn chọn ngũ cốc không thêm đường. Ví dụ, chọn Cheerios thay vì Honey Nut Cheerios (có mật ong). Tóm lại, bạn cần tăng mức insulin trong Giai đoạn Bị động, nhưng phải tránh tình trạng tăng vọt, bằng cách chọn các loại ngũ cốc có GI thấp thay cho loại có GI cao.

Rau củ

Các loại rau củ nhiều tinh bột như khoai tây, bắp, cà rốt hay củ cải chắc chắn sẽ làm tăng vọt insulin. Trong Giai đoạn Bị động, bạn chỉ nên ăn một phần các loại này vào một trong các bữa sáng, trưa hoặc tối. Chỉ cần nhớ rằng các loại rau củ giàu tinh bột là một phần của thực phẩm hưởng thụ nên bạn không thể ăn nó cùng với ngũ cốc hay trái cây có GI cao. Ví dụ, nếu bạn quyết định ăn khoai tây với chanh và gà nướng tỏi, thì bạn không thể ăn cùng với bắp rang vì chúng sẽ đẩy mức insulin lên. Bạn cần tăng insulin lên, nhưng không được làm tăng quá nhiều. Đó là lý do tại sao bạn chỉ có thể dùng một phần khoai tây, bắp, cà rốt hay củ cải vào một trong các bữa sáng, trưa hoặc tối. Tùy thuộc vào từng thời điểm trong Giai đoạn Bị động, bạn có thể dùng thêm một phần nữa, nhưng vào bữa ăn khác. Hãy luôn nhớ phân loại thực phẩm vào năm nhóm. Đó là cách duy nhất để bạn biết cách giới hạn lượng thức ăn. Giả sử bạn đang ăn rau hấp, nếu có thể tự phân nhóm các thành phần trong rau hấp thì bạn có thể thấy rằng trong đó có bông cải xanh, cà rốt và bắp. Nếu quyết định sử dụng các loại rau củ giàu tinh bột như là phần hưởng thụ trong Giai đoạn Bị động thì bạn có thể chọn ăn một trong hai loại cà rốt hấp hoặc bắp, nhưng không được ăn cả hai cùng lúc. Bông cải xanh thuộc nhóm đèn xanh, không làm tăng mức insulin, vì vậy có thể ăn với số lượng tùy thích.

Bạn có thể tự hỏi tại sao cần phải tránh ăn cà rốt? Một số nghiên cứu cho thấy GI và GL của cà rốt lần lượt là 49 và 2, bởi vì cà rốt dự trữ tinh bột trong rễ ở dạng tinh bột tiêu hóa chậm nên có thể nó không gây tăng vọt insulin như tinh bột tiêu hóa nhanh. Đó là lý do tại sao cà rốt được cho phép ăn trong một số chế độ ăn kiêng ít chất bột đường. Tuy nhiên, một số tài liệu khác lại ghi GI của cà rốt là 92 và có khả năng làm tăng vọt insulin. Vì sự khác biệt này, nên để đơn giản, chúng tôi đưa cà rốt vào nhóm rau củ, để bạn dễ nhớ những loại thực phẩm nào cần tránh.

Bây giờ đã có nhiều kiến thức, bạn có thể áp dụng để mở rộng sự lựa chọn thực phẩm. Bạn có thể thấy rằng đào và lê là những trái cây tốt vì có GI thấp. Vì vậy, bạn có thể ăn một trái đào hoặc lê thay vì chỉ chọn trong bốn loại là táo, cam, nho hoặc trái mọng.

Trái cây

Các bữa ăn dặm buổi sáng đều giống nhau trong cả Giai đoạn Chủ động và Bị động. Bạn chỉ có thể ăn một phần trái cây có GI thấp, chẳng hạn như một quả táo, cam, nho hoặc trái mọng. Nếu muốn ăn một loại trái cây có GI cao như dứa, chuối hay dưa hấu thì bạn phải dùng trong các bữa sáng, trưa, hoặc tối. Những loại quả có GI cao sẽ làm tăng vọt insulin, vì vậy nếu đã ăn dưa hấu trong buổi dã ngoại chiều thì sau đó bạn không thể ăn bất kỳ loại hạt hay rau củ giàu tinh bột khác. Hãy nhớ rằng, bạn chỉ được phép ăn một món hưởng thụ để tăng mức insulin vào một trong các bữa sáng, trưa, hoặc bữa tối. Do đó, bạn phải quyết định những gì thực sự muốn ăn. Không phải bạn đang né tránh thực phẩm mà là đang lựa chọn những gì thực sự muốn ăn.

Đồ ngọt

Như đã biết, ăn lại đồ ngọt quá sớm sẽ rất dễ thất bại. Đồ ngọt sẽ khiến cho bạn thèm chúng càng ngày càng nhiều hơn tạo ra vòng luẩn quẩn. Tuy nhiên, ta sẽ không thể bỏ hoàn toàn món bánh phô mai trong phần đời còn lại. Do vậy cần phải có sự cân bằng giữa các loại thực phẩm.

Trong khi bạn từ từ tăng trở lại các món ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, hoặc trái cây có GI cao, thì chúng tôi không khuyến khích dùng đồ ngọt ở bất kỳ dạng nào như món ăn vặt, nước ngọt hay món tráng miệng. Phải chờ đến giữa tháng thứ hai (tuần thứ sáu của Giai đoạn Bị động), khi đã có sự kiểm soát tốt hơn thì mới được ăn đồ ngọt trở lại. Khi đó, bạn có thể dùng các món ngọt làm thức ăn hưởng thụ, nhưng chỉ dùng vào một trong các bữa sáng, trưa, hoặc tối. Nếu đã dùng đồ ngọt, thì đây sẽ là thực phẩm hưởng thụ duy nhất trong ngày và bạn không thể dùng thêm ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, hoặc trái cây có GI cao khác. Một phần đồ ngọt tương đương với hai phần ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, hoặc trái cây có GI cao.

Bạn đừng bao giờ ăn đồ ngọt vào các bữa ăn dặm. Đừng! Từ kinh nghiệm thực tế chúng tôi nhận thấy đây là lý do rất nhiều người thất bại và tăng cân trở lại. Có thể ổn khi ăn dặm bằng một bánh quy chocolate, nhưng lần sau sẽ là hai bánh trong bữa dặm buổi sáng, và sau đó là nhiều hơn. Dần dần, cơn thèm ngọt của bạn có thể tăng đến điểm mất kiểm soát. Chúng tôi đã nhiều lần chứng kiến điều này, không chỉ ở các bệnh nhân của mình mà còn ở chính bản thân chúng tôi trong việc kiểm soát cơn thèm đồ ngọt.

Nếu bạn quyết định ăn món tráng miệng, thì trước tiên cần phải lập kế hoạch ăn trong ngày. Ví dụ, nếu bạn quyết định ăn bánh hương chanh vào bữa tiệc tối mai, bạn cần phải chắc chắn không ăn bất kỳ loại thực phẩm hưởng thụ nào khác vào các bữa sáng, trưa hoặc tối. Vì vậy, trong bữa tối, bạn cần phải tránh bánh mì nướng, khoai tây nghiền hoặc mì ống nếu vẫn còn muốn chiếc bánh hương chanh kia. Nếu quyết định ăn tất cả các món hưởng thụ thì chắc chắn tuyến tụy sẽ phải làm việc nhiều hơn để hạ lượng đường huyết nạp vào. Hãy dành ít phút để hình dung quá trình lưu trữ chất béo và hành trình tăng cân nếu bạn không áp dụng bất kỳ sự kiểm soát nào.

Dưới đây là một kịch bản khác. Bạn dự tiệc sinh nhật vào buổi trưa và bánh kem sinh nhật sẽ được mời lúc 3 giờ chiều, đúng vào giờ ăn dặm buổi chiều với hạt thô. Vậy phải tính sao? Thật là tiến thoái lưỡng nan!

Bánh kem được dọn ra sau bữa trưa hai giờ. Đây là món yêu thích nhưng thời điểm ăn không rơi vào các bữa có thể dùng là bữa sáng, trưa hay tối, và mặc dù từ sáng bạn chưa ăn món hưởng thụ nào, nhưng dựa vào quy tắc của chúng ta thì bạn nên gói phần bánh này mang về để có thể ăn vào ngày hôm sau, nếu bạn vẫn thực sự muốn ăn nó.

Đừng “ăn gian” bằng cách bẻ cong quy tắc. Nếu bạn biện minh bằng cách nói: “Một miếng nhỏ không chứa nhiều calo thì ăn cũng không sao”, tức là bạn đang quay trở lại với cách suy nghĩ cũ rằng để giảm cân chỉ cần ăn ít hơn. Bạn phải luôn nghĩ theo góc độ insulin. Nếu bỏ qua và ăn gian, thì có gì đảm bảo bạn không lặp lại vào ngày mai? Rồi ngày mốt? Chẳng bao lâu sau, tất cả nỗ lực đã đạt được đến thời điểm này sẽ sụp đổ hoàn toàn. Không đáng! Bạn sẽ không mất mát gì nếu để dành miếng bánh cho ngày hôm sau. Hãy tuân thủ quy tắc, rồi bạn sẽ thấy rất thích thú với người trong gương – vì người trong gương mà bạn nhìn thấy đang giảm cân và sẽ có vóc dáng thon đẹp nay mai!

Với các loại thức uống có đường thì bạn đã mất mấy tháng để không còn thèm chúng. Giờ nếu uống lại thì những cơn thèm sẽ trở lại theo kiểu trả thù. Nhưng bạn sẽ dùng đồ uống có đường lúc nào? Chúng không phải đồ ăn vặt, bữa ăn hay món tráng miệng. Do vậy chúng không phải là một phần của thực đơn. Chỉ cần uống nước trắng hay trà không đường. Nhưng nếu bạn buộc phải uống một lon soda, nước trái cây hay trà đá đường thì có thể xem đồ uống có đường là món ngọt. Bạn chỉ có thể dùng nước ngọt vào một trong các bữa sáng, trưa hay tối, nó thay thế tất cả các thức ăn hưởng thụ trong ngày. Hãy tự hỏi: “Liệu có cần uống cốc bia ngọt đó không, hay để ăn khoai tây chiên trong bữa trưa và spaghetti trong bữa tối?” Tất cả tùy bạn. Thinsulin chỉ đưa ra các lựa chọn.

THỜI ĐIỂM ĂN CHẤT BỘT ĐƯỜNG

Có bắt buộc phải dùng các món ăn hưởng thụ theo thứ tự được phục vụ? Hãy tưởng tượng bạn đi ăn tối ở nhà hàng. Trước khi nhân viên phục vụ ghi thực đơn, bạn thường được phục vụ những gì? Thông thường là bánh mì (có bơ) hoặc bánh tortilla (với salsa). Nếu quyết định dùng món hưởng thụ trong bữa ăn này, hãy đợi sau khi ăn xong món rau và protein mới ăn đến bánh mì hoặc bánh tortilla. Người ta thường nói “no bụng, đói con mắt”, vì vậy bạn có thể sẽ ăn hết phần bánh mì (có bơ) ngay trước khi đồ uống kịp mang ra.

Một nghiên cứu mới được công bố trên Diabetes Care cho thấy ăn bánh mì sau bữa ăn có thể giảm sự gia tăng đường huyết và giảm thèm ăn. Trong nghiên cứu này, Louis Aronne và các đồng nghiệp của mình phục vụ những người tham gia một bữa ăn gồm gà nướng, rau hấp và salad trộn dấm. Đầu tiên, họ cho những người tham gia ăn một khoanh bánh mì. Rồi những người này được mời ăn một bữa khác có cùng món, chỉ khác là bánh mì được phục vụ sau cùng. Kết quả là đường huyết và mức insulin một giờ sau bữa ăn của người tham gia sẽ thấp hơn lần lượt là 29% và 50% khi ăn bánh mì sau bữa ăn.

Thậm chí ăn chất bột đường đã qua tinh chế lúc bụng đói thì tình hình lại càng tệ hơn vì trong bao tử không có gì làm chậm sự phân hủy tinh bột thành đường. Kết quả là đường huyết tăng vọt và tăng sự thèm ăn.

Vì vậy, thời điểm tốt nhất để dùng món ăn hưởng thụ là sau khi ăn xong các món rau và chất đạm. Nhờ đã ăn cá hồi nướng và măng tây hấp nên bạn có khả năng ăn một ít bánh mì. Quay trở lại ví dụ trước đó, hãy yêu cầu nhà hàng mang bánh mì nướng ra cuối cùng sau khi hoàn thành bữa ăn. Thậm chí lúc đó có thể xem xét lựa chọn bánh mì lúa mạch thay cho bánh mì trắng.

Tương tự, nếu bạn muốn ăn bánh pizza trong Giai đoạn Bị động, thì bạn có thể dùng một miếng. Hãy chắc chắn rằng bạn đã ăn rau và protein trước khi nhận miếng pizza.

Mội sai lầm mà nhiều người thường mắc phải là giảm khẩu phần rau và chất đạm ở Giai đoạn Bị động. Bạn có thể nhầm rằng nếu ăn ngũ cốc thì sẽ nạp nhiều calo, vì vậy bạn cần phải giảm lượng chất đạm. Đó là cách suy nghĩ cũ khi chỉ nhìn nhận ở góc độ calo. Nếu suy nghĩ theo khía cạnh insulin, bạn sẽ hiểu được việc giữ cùng lượng dung nạp rau và chất đạm trong Giai đoạn Bị động để hạn chế sự tăng vọt của insulin. Bởi vì nếu đã cảm thấy đủ no, thì bạn ít thèm ăn thêm các món ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, trái cây có GI cao hay các món ngọt.

CÂU CHUYỆN CỦA SAMANTHA

Đến thời điểm này, chúng tôi đã trình bày nhiều thông tin, kiến thức. Bây giờ hãy áp dụng chúng vào thực tế.

Samantha, một nhân viên chính phủ 52 tuổi, đã ăn đúng trong suốt bốn tháng của Giai đoạn Chủ động và đã giảm gần 15kg, tương đương khoảng 14% trọng lượng cơ thể. Khi đến ngưỡng giảm cân, cô vẫn muốn giảm thêm khoảng 9kg nữa. Khi chúng tôi trình bày nội dung nâng cao mức insulin để giúp cô vượt qua ngưỡng giảm cân, cô đã rất do dự và lo lắng.

“Tôi sẽ không ăn cơm nữa”, cô chia sẻ. “Tôi muốn tiếp tục cách ăn hiện nay”. Cô giải thích thêm rằng bản thân đã rất cố gắng để đạt tới sự thành công ngày hôm nay và không muốn mạo hiểm tăng cân trở lại. Chúng tôi đã nói về các lý do để tăng mức insulin trong Giai đoạn Bị động, sau khi cô đã đạt đến ngưỡng giảm cân. Chúng tôi đã cho cô thấy rằng trong vài lần tái khám gần đây cân nặng của cô khá ổn định và nếu ăn như cũ thì sẽ không thể giảm thêm cân. Chúng tôi cam đoan rằng miễn là cô tuân thủ phác đồ, mà nếu có tăng cân trở lại thì mức tăng cũng sẽ rất ít. Cô sẽ từ từ ăn trở lại các thực phẩm hưởng thụ trong vài tuần tới.

Samantha bắt đầu hai tuần đầu tiên bằng cách ăn một nửa chén bột yến mạch vào bữa sáng. Vào những ngày khác, cô sẽ ăn một lát bánh mì trong khi vẫn ăn một món salad và nhiều thịt trong bánh sandwich của mình. Vài buổi tối, cô sẽ thưởng thức nửa phần cơm cùng với cá hồi và măng tây nướng.

Hai tuần đầu của Giai đoạn Bị động, cô trở lại để kiểm tra, và kết quả là cô đã giảm thêm 400g. Trong hai tuần tiếp theo, Samantha đã ăn một phần thức ăn hưởng thụ mỗi ngày vào một trong các bữa sáng, trưa, hoặc tối. Cô chia sẻ rằng trước đó khoảng một tháng cô đã dùng món ravioli tôm hùm ở nhà hàng. Bởi vì đây là món yêu thích nên cô thực sự muốn ăn. Hôm đó cô đã ăn hai lòng trắng trứng luộc cho bữa ăn sáng, một nắm nho trong bữa dặm buổi sáng, một món rau trộn với ức gà nướng cho bữa trưa, và một nắm hạt hạnh nhân trong bữa dặm buổi chiều. Trước khi gọi món tối, người phục vụ mang ra một ít bánh mì với nước chấm ngon. Lúc đầu, Samantha với lấy bánh mì, nhưng rồi quyết định sẽ không chọn bánh mì bởi vì nó là món hưởng thụ, mà cô biết mình thực sự thích món hưởng thụ ravioli tôm hùm hơn. Vì vậy, cô ấy yêu cầu nhà hàng phục vụ món salad càng sớm càng tốt. Thay vì nhâm nhi khoai tây chiên, cô yêu cầu nhân viên phục vụ thay thế chúng bằng rau luộc để ăn cùng với ravioli tôm hùm.

Sau bốn tuần, cô trở lại phòng khám để theo dõi. Cô nhận thấy đã tăng 400g so với lần tái khám trước đó. Chúng tôi kiểm tra thực phẩm của cô và nhận thấy cô vẫn tiếp tục uống nước trắng hay trà đá không đường và trung thành với các loại trái cây và các loại hạt trong hai bữa dặm. Cô chỉ ăn một phần thức ăn hưởng thụ mỗi ngày. Cô hơi thất vọng vì đã tăng cân, nhưng chúng tôi đã nhắc nhở cô rằng mục tiêu Giai đoạn Bị động đã chuyển sang duy trì cân nặng. Chúng tôi liệt kê các loại thức ăn hưởng thụ cô có thể dùng trong hai tuần tới, nâng lên mức một phần rưỡi mỗi ngày. Dù vẫn còn một chút lo lắng nhưng cô quyết định thực hiện phác đồ. Cô đã rất quyết tâm thực hiện ăn đúng lượng rau và chất đạm. Hai tuần sau cô trở lại và rất vui mừng khi thấy trọng lượng vẫn ổn định.

Samantha chia sẻ rằng sinh nhật của cô sẽ được tổ chức trong tuần tới và cô muốn ăn bánh sinh nhật. Cô có thể ăn một miếng bánh vào ngày hôm đó và sẽ không ăn chất bột đường nào khác, mặc dù hai tuần sau đó lượng chất bột đường ăn vào của cô sẽ được nâng lên thành một phần.

Bây giờ Samantha đang ở tuần thứ sáu của Giai đoạn Bị động, cô đã có thể ăn hai phần thực phẩm hưởng thụ mỗi ngày. Cô hạnh phúc vì ngày sinh của cô rơi vào thời gian này, vì vậy cô đã có thể dùng lại đồ ngọt vào bữa ăn. Thông thường, cô sẽ ăn một chén bột yến mạch cùng trái mọng tươi vào bữa sáng. Tùy vào lịch trình, cô có thể ăn gạo nâu hoặc bánh mì nguyên hạt trong bữa trưa hoặc tối. Cô không ăn nguyên cái bánh hamburger thịt mà dùng rau diếp bọc phần thịt của hamburger để ăn trước khi thưởng thức khoai tây chiên. Nhưng vào ngày sinh nhật, cô thực sự muốn ăn một miếng bánh chocolate. Vì vậy, cô đã lên kế hoạch chỉ ăn các loại thực phẩm không gây tăng vọt insulin vào bữa sáng và bữa trưa của ngày hôm đó. Cô biết rằng một phần đồ ngọt tương đương với hai phần thực phẩm hưởng thụ, vì vậy cô chỉ gọi một phần bít tết thịt bò với măng tây nướng cho bữa ăn tối. Vậy là cô có thể dùng miếng bánh chocolate. Chắc chắn, khi Samantha trở lại để kiểm tra trong tuần thứ tám thì cân nặng vẫn sẽ tương đối ổn định.

Vào tháng thứ ba của Giai đoạn Bị động, Samantha tiếp tục ăn hai phần thức ăn thưởng thức mỗi ngày. Khi thèm đồ ngọt, cô sẽ lên kế hoạch trong ngày của mình, đảm bảo rằng đồ ngọt là thực phẩm hưởng thụ duy nhất trong ngày đó. Trong vòng ba tháng tăng mức insulin chậm rãi, cô đã tăng gần 1kg, việc tăng cân chỉ xảy ra từ khi ăn lại các món hưởng thụ. Mức này là hợp lý vì cô đang ăn ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và cả đồ ngọt. Nếu cô không tuân thủ đúng phác đồ thì chắc chắn kết quả thu được sẽ không thể tốt như vậy.

Còn về thể dục thì sao? Nếu Samantha tập thể dục để đốt thêm calo từ các loại ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột hay đồ ngọt thì chắc chắn cô ấy đã không tăng lại gần 1kg. Mặc dù sự gia tăng mức insulin khiến cơ thể dự trữ chất béo, nhưng nếu có thể trung hòa mức tăng calo từ thức ăn hưởng thụ với tập thể dục thì cơ thể bạn sẽ không dự trữ chất béo, đơn giản chỉ vì không còn dư. Chúng tôi sẽ trình bày chi tiết hơn trong chương tiếp theo về tầm quan trọng của thể dục trong Giai đoạn Bị động.

Samantha đã sẵn sàng để quay trở lại Giai đoạn Chủ động một lần nữa. Cô vẫn muốn giảm thêm 9kg. Vì lúc này mức insulin của cô đã cao hơn so với khi kết thúc Giai đoạn Chủ động đầu tiên nên cơ thể cô sẽ bắt đầu đốt chất béo một lần nữa khi giảm mức insulin. Sau đó nếu Samantha hài lòng với trọng lượng của mình và muốn duy trì nó thì cô chỉ cần tiếp tục Giai đoạn Bị động bằng cách ăn hai khẩu phần lương thực hưởng thụ mỗi ngày và tập thể dục ba lần mỗi tuần.

Như bạn có thể thấy từ trường hợp này, điều quan trọng là kế hoạch trong ngày của bạn khi trải qua Giai đoạn Bị động. Bạn cần phải biết rõ đang ở thời điểm nào để biết chính xác lượng thực phẩm hưởng thụ có thể dùng trở lại. Chúng tôi khuyên nên kiểm tra trọng lượng hàng tuần và luôn cân vào cùng một ngày trong tuần. Cách làm này sẽ nhắc nhở bạn về thời điểm chọn lượng món ăn hưởng thụ phù hợp. Ngoài ra, việc kiểm tra trọng lượng đều đặn sẽ giúp bạn ý thức về cân nặng của mình.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đi chệch khỏi chương trình và tăng cân? Tăng bao nhiêu là quá nhiều? Mức dễ nhớ là 2,2kg (5 pound). Nếu tại bất kỳ thời điểm nào trong Giai đoạn Bị động mà bạn tăng từ 2,2kg trở lên thì bạn phải quay lại với Giai đoạn Chủ động và giảm mức insulin cho đến khi trọng lượng ổn định. Sau đó, quay trở lại Giai đoạn Bị động bằng cách thêm lại nửa phần thực phẩm hưởng thụ và thực hiện lại từ đầu Giai đoạn này, kéo dài trong vòng ba tháng.

Có thể ăn đồ ngọt mà không tăng cân. Nếu ăn một phần ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột hay đồ ngọt sau khi ăn no với rau và chất đạm, thì chúng ta sẽ có thể hạn chế tối đa việc tăng cân. Và nếu bạn hạn chế đồ ngọt ở mức một lần duy nhất trong ngày, thay vì cho phép mình ăn bất cứ lúc nào, thì cũng giúp giảm thiểu nguy cơ tăng cân. Bạn thấy đấy, cách làm cũng khá đơn giản! Nhưng quan trọng là nó rất hiệu quả.