Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn

“Bác sĩ Burns, anh có vẻ như đang khẳng định rằng tư duy sai lệch là nguyên nhân duy nhất gây ra trầm cảm. Nhưng nếu như các khó khăn của tôi là có thực thì sao?” Đây là câu hỏi mà tôi thường gặp nhất khi đi thuyết giảng về liệu pháp nhận thức. Nhiều bệnh nhân đưa ra thắc mắc này khi mới bắt đầu trị liệu và liệt kê một loạt các vấn đề “có thực” mà theo họ thì đó là nguyên nhân gây ra “chứng trầm cảm có cơ sở thực tế”. Các vấn đề phổ biến nhất là:

Tôi chắc chắn danh sách này còn dài nữa. Tuy nhiên, chẳng có vấn đề nào trong đó dẫn đến “chứng trầm cảm có cơ sở thực tế” hết.

Vấn đề thật sự ở đây chính là làm thế nào để vạch rõ ranh giới giữa các cảm xúc tiêu cực thích đáng và không thích đáng. Đâu là điểm khác biệt giữa “nỗi buồn lành mạnh” và trầm cảm?

Rất đơn giản. Trầm cảm hoặc nỗi buồn sẽ nảy sinh sau mất mát hoặc thất bại trong quá trình nỗ lực vươn lên để đạt được một thành tựu quan trọng nào đó. Tuy nhiên, nỗi buồn là dòng chảy của cảm xúc và do đó, nó tồn tại trong một thời gian ngắn. Nỗi buồn không khiến bạn mất đi lòng tự trọng. Trong khi đó, trầm cảm có xu hướng tồn tại dai dẳng và lặp đi lặp lại, và luôn khiến bạn đánh mất lòng tự trọng.

Nguyên nhân gây ra trầm cảm là tư duy tiêu cực và sai lệch.

Cảm xúc của bạn tùy thuộc vào chính ý nghĩa mà bạn gán cho sự kiện tiêu cực đã xảy ra và nỗi đau khổ bắt nguồn từ những sai lệch trong tư duy. Khi bạn triệt tiêu những tư duy sai lệch đó, bạn sẽ thấy rằng đối mặt với “vấn đề thật sự” ít đau khổ hơn nhiều.

Hãy xem điều này hiệu quả như thế nào khi vấn đề liên quan đến một căn bệnh hiểm nghèo, một khối u ác tính chẳng hạn. Một số cơn trầm cảm dễ giải quyết nhất chính là cơn trầm cảm của người đang phải đối mặt với cái chết. Bạn có biết tại sao không? Những con người can đảm này thường là “những chiến binh siêu việt”. Họ thường sẵn sàng làm mọi cách để tự giúp đỡ bản thân. Hãy cùng đi vào chi tiết và bạn có thể tự đưa ra đánh giá.

Mất mát trong cuộc sống. Giữa độ tuổi 40, Naomi nhận được kết quả báo cáo từ bác sĩ rằng có một “chấm đen” xuất hiện trong phim X-quang vùng ngực của cô. Cô là kiểu người tin chắc rằng đi khám bệnh là một cách ôm rắc rối vào người, thế nên cô đã trì hoãn việc lấy kết quả kiểm tra này hàng tháng trời. Khi nhận kết quả, mối nghi ngờ tệ hại nhất của cô đã được kiểm chứng. Đợt xét nghiệm sinh thiết bằng kim châm đầy đau đớn đã xác nhận sự tồn tại của các tế bào ác tính, và xét nghiệm sinh thiết phổi diễn ra sau đó cho thấy rằng ung thư đã di căn.

Tin này khiến Naomi và gia đình choáng váng. Nhiều tháng trôi qua, cô càng trở nên chán nản về tình trạng ngày càng yếu đi của mình. Tại sao? Diễn biến căn bệnh hoặc quá trình hóa trị không khiến cô quá khó chịu về mặt thể chất, mà cô khó chịu vì thể trạng yếu ớt khiến cô phải từ bỏ những hoạt động hàng ngày – những thứ có ý nghĩa to lớn đối với lòng tự trọng của cô. Cô không đủ sức làm việc nhà (hiện tại chồng cô phải gánh vác gần như mọi việc trong nhà), và cô phải nghỉ hai công việc bán thời gian, một trong số đó là công việc tình nguyện đọc sách cho người khiếm thị.

Bạn có thể quả quyết rằng, “Những vấn đề của Naomi là có thực. Nỗi bất hạnh của cô không phải do tư duy sai lệch gây ra, mà là do hoàn cảnh.”

Thế nhưng nỗi buồn của cô khó vượt qua đến thế sao? Tôi đã hỏi Naomi tại sao việc không thể hoạt động như trước lại khiến cô chán nản đến vậy, và cô đã viết ra những nhận thức tiêu cực sau: (1) tôi không đóng góp cho xã hội; (2) tôi không hoàn thành công việc của mình; (3) tôi không thể tham gia vào những hoạt động vui vẻ tích cực; và (4) tôi là một gánh nặng và đang ăn bám chồng tôi. Cảm xúc đi kèm với những suy nghĩ này là: tức giận, buồn bã, thất vọng và tội lỗi.

Khi tôi đọc những gì cô viết, một tia vui mừng lóe lên trong trái tim tôi! Những suy nghĩ này không khác với những suy nghĩ mà các bệnh nhân trầm cảm có cơ thể khỏe mạnh mà tôi tiếp xúc hàng ngày. Cơn trầm cảm của Naomi không bắt nguồn từ khối u ác tính, mà từ thái độ lấy hiệu quả hoạt động làm thước đo giá trị bản thân cô. Bởi vì cô luôn đánh đồng giá trị bản thân với những thành tựu mà cô đạt được, nên căn bệnh ung thư mang ý nghĩa rằng – “Cô xuống dốc rồi! Cô sắp bị vứt sang một bên rồi!” Vậy thì tôi có thể giúp cô.

Tôi đề nghị cô vẽ biểu đồ “giá trị” bản thân từ lúc mới sinh cho đến khi qua đời (xem Bảng 9-1). Cô nhận định giá trị bản thân ổn định vào khoảng 85% trong thang điểm từ 0% đến 100%. Tôi cũng yêu cầu cô ước tính hiệu quả làm việc trong cùng một giai đoạn và thang điểm. Cô vẽ một đường cong thể hiện hiệu quả hoạt động thấp ở giai đoạn sơ sinh, tăng dần đến mức tối đa, bình ổn ở giai đoạn trưởng thành, và cuối cùng giảm dần ở thời kỳ sau của cuộc đời (xem Bảng 9-1). Đến lúc này thì mọi thứ đều tốt đẹp. Rồi cô bắt đầu sáng tỏ về hai điều. Thứ nhất, dù bệnh tật nhưng cô vẫn đóng góp cho bản thân, gia đình theo nhiều cách đáng trân trọng. Thứ hai, và là điều hết sức quan trọng, cô nhận ra rằng giá trị bản thân cô hoàn toàn ổn định và vững chắc, không liên quan đến những thành tựu mà cô đạt được. Điều này có nghĩa là giá trị con người cô không phải là một thứ mà cô phải lao động để đạt được, và dù trong tình trạng yếu ớt thì con người cô vẫn đáng quý như thường. Cô nở nụ cười trên môi, và cơn trầm cảm tan biến ngay lúc đó. Đối với tôi thì đó là một niềm vui sướng khi được chứng kiến và góp phần vào phép mầu nhỏ này.

Nó không loại bỏ được khối u, nhưng nó phục hồi sự tự tin mà cô đã đánh mất, và điều đó tạo nên sự khác biệt hoàn toàn trong cảm nhận của cô.

Naomi không phải là bệnh nhân của tôi. Cô và tôi tình cờ trò chuyện với nhau trong kỳ nghỉ ở California quê tôi vào mùa đông năm 1976. Không lâu sau đó, tôi nhận được bức thư từ cô với nội dung như sau:

Anh David,

Đây là phần “tái bút” hết sức muộn màng nhưng vô cùng quan trọng cho bức thư trước mà tôi đã gửi. Đó là: Những “biểu đồ” đơn giản của anh về hiệu suất hoạt động không liên quan gì đến giá trị hay lòng tự trọng thật sự đã cứu vớt tôi, là liều thuốc trợ lực mà tôi dùng một cách hết sức hào phóng! Nó thật sự biến tôi trở thành một nhà tâm lý học mà không cần đến học vị tiến sĩ. Tôi phát hiện ra rằng nó có hiệu quả với rất nhiều thứ gây phiền nhiễu cho chúng ta. Tôi đã thử áp dụng ý tưởng này cho một vài người bạn. Stephanie bị ả thư ký đáng tuổi con cháu đối xử chẳng ra gì; Sue liên tục buồn phiền vì hai đứa con sinh đôi 14 tuổi nhà cô; chồng Becky vừa mới bỏ nhà ra đi... Tôi nói với tất cả bọn họ rằng, “Ừ, nhưng giá trị bản thân chúng ta là BẤT BIẾN, và những thứ rác rưởi mà cuộc đời quăng cho chúng ta không hề làm giảm giá trị con người ta.”

Một lần nữa, xin được gửi lời cảm ơn đến anh.

Thân ái,

Naomi

Sáu tháng sau, cô qua đời trong đau đớn nhưng đầy tự trọng.

Khiếm khuyết tay chân.

Người mang khiếm khuyết – hoặc gia đình của họ – mặc định cho rằng tuổi già hoặc khuyết tật cơ thể đều làm vơi đi khả năng vui sống. Bạn bè thường có xu hướng bày tỏ sự cảm thông vì cho rằng đây là một phản ứng hợp lẽ. Tuy nhiên, vấn đề có vẻ hoàn toàn ngược lại. Tâm trạng đau khổ thường bắt nguồn từ lối suy nghĩ méo mó chứ không phải từ một cơ thể khiếm khuyết.

Khi người mang khiếm khuyết hoặc các thành viên trong gia đình họ học được cách tư duy đúng đắn, thì đời sống tinh thần của họ sẽ tươi sáng và trọn vẹn.

Ví dụ, Fran là một phụ nữ 35 tuổi, đã kết hôn và có hai con.

Cô bắt đầu có những triệu chứng trầm cảm khi chân phải của chồng cô bị liệt do chấn thương cột sống không thể chữa khỏi. Trong 6 năm, cô tìm cách giải thoát bản thân khỏi tình trạng tuyệt vọng khốn cùng bằng nhiều loại thuốc chống suy nhược và liệu pháp sốc điện. Nhưng chẳng ích gì. Khi tìm đến tôi thì cô đã rơi vào giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng, và cô cảm thấy rằng vấn đề của mình là vô phương cứu chữa.

Cô vừa khóc vừa miêu tả nỗi chán chường khi nỗ lực xoay xở với người chồng bị liệt chân: “Mỗi khi nhìn thấy những cặp vợ chồng khác làm những việc mà chúng tôi không thể làm được, tôi đều rơi nước mắt. Tôi nhìn những cặp đôi đó đi dạo cùng nhau, cùng nhảy xuống hồ bơi hoặc xuống biển, cùng đạp xe, và tôi thấy đau lòng. Tôi và John khó mà làm được những việc đó. Họ thực hiện điều đó như thể đó là một chuyện bình thường hiển nhiên, hệt như chúng tôi ngày trước. Giá mà chúng tôi có thể làm được những điều đó lúc này, sẽ tuyệt vời biết bao. Nhưng anh biết, tôi biết, và John cũng biết rằng điều đó không thể.”

Ban đầu, cả tôi cũng cảm thấy những khó khăn của Fran là có cơ sở. Suy cho cùng thì họ không thể làm được nhiều việc mà đa số chúng ta có thể làm được. Điều tương tự cũng xảy ra cho những người lớn tuổi, cũng như những người khiếm thính hoặc khiếm thị, hay những người bị đoạn chi.

Thực ra, xét đến vấn đề này thì tất cả chúng ta đều có những giới hạn riêng. Vậy thì chẳng lẽ tất cả chúng ta đều khốn khổ hay sao? Cuối cùng, tôi cũng phát hiện ra là nguyên nhân khiến Fran khổ sở một cách không cần thiết nằm ở tư duy sàng lọc. Fran chỉ chăm chăm vào mọi hoạt động mà cô không thể thực hiện được. Trong khi đó, có rất nhiều thứ mà cô cùng John có khả năng hoặc có thể làm được với nhau, nhưng cô lại không nhận ra điều đó. Chả trách sao cô lại cảm thấy cuộc đời thật trống rỗng và u ám.

Rốt cuộc thì giải pháp hết sức đơn giản. Tôi đề nghị Fran thế này: “Vào thời gian rảnh rỗi ở nhà, cô hãy viết một danh sách những việc mà cô và John có thể cùng nhau thực hiện. Thay vì chú ý vào những việc mà cô và John không thể làm cùng nhau, hãy học cách tập trung vào những việc mà hai người có thể làm được. Chẳng hạn như bản thân tôi rất muốn được lên mặt trăng, nhưng vì tôi không phải là phi hành gia nên tôi gần như sẽ không bao giờ có được cơ hội đó.

Bây giờ, nếu tôi chăm chăm vào việc tôi sẽ chẳng bao giờ được lên cung trăng bởi vì tuổi tác và kiến thức chuyên môn, thì tôi sẽ khiến bản thân vô cùng chán nản. Mặt khác, có rất nhiều việc tôi có thể làm được, và nếu tập trung vào những việc đó, thì tôi sẽ không cảm thấy thất vọng. Giờ thì cô và John có thể cùng nhau làm được những gì nào?”

FRAN:

À, chúng tôi vẫn thích dành thời gian cho nhau. Chúng tôi cùng đi ăn tối và là bạn tốt của nhau nữa.

DAVID:

Ừ. Còn gì nữa?

FRAN:

Chúng tôi cùng nhau cưỡi ngựa, chơi bài, xem phim, chơi lô-tô. Anh ấy dạy tôi lái xe...

DAVID:

Cô thấy chưa, chưa đến 30 giây cô đã liệt kê được 5 việc mà hai người có thể cùng nhau thực hiện rồi. Nếu tôi cho cô thời gian từ bây giờ cho đến lần trị liệu sau để viết tiếp danh sách này, thì cô nghĩ cô có thể viết ra được bao nhiêu điều nữa?

FRAN:

Khá nhiều đấy. Tôi có thể nghĩ đến những thứ mà chúng tôi chưa bao giờ nghĩ đến, một việc khá mới mẻ như nhảy dù tự do chẳng hạn.

DAVID:

Đúng rồi. Thậm chí cô còn có thể nghĩ ra những ý tưởng đầy phiêu lưu khác nữa. Hãy nhớ rằng cô và John còn có thể làm rất nhiều việc mà cô cho rằng hai người không thể. Ví dụ như, cô nói với tôi rằng cả hai không thể đi đến bãi biển. Cô có nhắc đến việc cô rất thích bơi. Cô có thể đi đến một bãi biển vắng người một chút, như thế cô sẽ không cảm thấy quá mặc cảm, đúng không? Nếu tôi ở trên bãi biển và cô cùng John cũng ở đó, thì khuyết tật cơ thể của anh ấy chẳng khiến tôi thấy có gì khác biệt hết. Mà thực ra thì gần đây tôi có đi đến một bãi biển đẹp ở California cùng vợ tôi và gia đình nhà vợ. Chúng tôi vô tình đến một bãi tắm khỏa thân, và tất thảy những người trẻ tuổi ở đó chẳng hề mặc gì trên người. Đương nhiên là tôi không thật sự nhìn bất kỳ ai trong họ, tôi muốn cô hiểu điều này! Nhưng mặc dù vậy, tôi vẫn chú ý đến một người đàn ông trẻ tuổi có chân phải cụt từ đầu gối trở xuống, và anh ta vẫn ở đó vui đùa với những người khác. Thế nên tôi không hoàn toàn cho rằng chúng ta không thể ra bãi biển và vui vẻ ở đó chỉ vì mất tay mất chân. Cô nghĩ sao?

Một vài người sẽ cười nhạo khi thấy một vấn đề “có thực và khó khăn” như vậy lại được giải quyết dễ dàng đến thế, hoặc một chứng trầm cảm khó chữa như của Fran lại dễ dàng xoay chuyển chỉ bằng sự can thiệp đơn giản nhường này. Đến cuối đợt điều trị, Fran cho biết những cảm giác khó chịu đã hoàn toàn biến mất và rằng hiện giờ là lúc cô cảm thấy vui vẻ nhất trong nhiều năm qua. Để duy trì sự cải thiện đó, qua thời gian cô chắc chắn cần liên tục nỗ lực xóa bỏ thói quen tư duy của mình, nhằm thay đổi tật xấu của cô là thêu dệt nên một mạng lưới rối rắm trong tâm trí và mắc kẹt trong đó.

Thất nghiệp.

Nhiều người suy sụp tinh thần khi sự nghiệp thay đổi hoặc mất đi kế sinh nhai, bởi vì theo họ, giá trị bản thân cũng như khả năng hạnh phúc của một người liên quan trực tiếp đến mức độ thành công trong sự nghiệp. Theo hệ thống giá trị này thì trầm cảm chắc chắn có liên quan đến mất mát về tài chính, thất bại trong sự nghiệp, hoặc phá sản.

Nếu bạn rơi vào tình trạng như thế, thì tôi nghĩ rằng bạn sẽ muốn gặp Hal. Hal 45 tuổi, là một ông bố 3 con. Anh đã làm việc cùng bố vợ suốt 17 năm trong một công ty thương mại kinh doanh phát đạt. Ba năm trước khi anh được giới thiệu đến chỗ tôi để điều trị, Hal và bố vợ đã có một loạt mâu thuẫn về cách quản lý công ty.

Trong lúc giận dữ, Hal đã từ chức. Ba năm sau đó, anh nhảy việc liên tục nhưng vẫn chưa tìm được một công việc ưng ý. Anh dường như không thể thành công trong bất kỳ việc gì và bắt đầu tự xem mình là kẻ thất bại. Vợ anh phải làm việc toàn thời gian để trang trải chi phí, và điều này khiến Hal cảm thấy bị xúc phạm nhiều hơn bởi vì anh luôn tự hào mình là trụ cột chính trong gia đình. Năm tháng trôi qua, tình hình tài chính của anh ngày một tồi tệ, còn chứng trầm cảm ngày càng tăng nặng khi lòng tự trọng của anh chạm đáy.

Lần đầu tôi gặp Hal là lúc anh đang nỗ lực làm việc ở vị trí thực tập trong vòng ba tháng tại một công ty mua bán bất động sản.

Anh cho thuê được vài công trình nhưng vẫn chưa bán được căn nào.

Do nguồn thu chỉ đến từ tiền hoa hồng, nên số tiền anh kiếm được trong giai đoạn khởi điểm này khá thấp. Anh héo hon trong trầm cảm và chần chừ trì hoãn. Anh thường nằm dài cả ngày trên giường suy nghĩ, “Có ích gì đâu? Mình là một thằng thất bại. Đi làm cũng chẳng có tác dụng gì. Cứ nằm trên giường thế này lại đỡ khổ sở hơn.”

Hal tình nguyện để các bác sĩ thực tập chuyên khoa tâm thần trong chương trình tập huấn của chúng tôi tại Đại học Pennsylvania quan sát một buổi trị liệu tâm lý của Hal thông qua tấm gương một chiều. Trong buổi trị liệu này, Hal kể lại cuộc đối thoại trong phòng thay đồ của câu lạc bộ mà anh tham gia. Một người bạn khá giả đã nói với Hal rằng anh ta muốn mua một tòa nhà cụ thể. Có thể bạn cho rằng Hal sẽ nhảy cẫng lên vì vui sướng khi biết điều này, vì tiền hoa hồng từ một thương vụ như vậy sẽ mang đến cú huých cần thiết cho sự nghiệp, lòng tự tin, cũng như tài khoản ngân hàng của anh.

Nhưng thay vì xúc tiến để chốt được hợp đồng, Hal lại chần chừ trong vài tuần. Tại sao? Bởi vì anh suy nghĩ thế này, “Giao dịch một bất động sản thương mại là quá phức tạp. Mình chưa từng làm điều này bao giờ. Mà dù sao thì anh ta chắc hẳn sẽ rút lui vào phút chót thôi. Điều đó nghĩa là mình không thể trụ vững trong ngành này được, đồng nghĩa với việc mình là một thằng thất bại.”

Sau đó, tôi đã đánh giá buổi điều trị đó cùng với các bác sĩ thực tập. Tôi muốn biết họ nghĩ gì về thái độ bi quan, tự chuốc lấy thất bại của Hal. Họ cảm thấy Hal có năng khiếu bán hàng nhưng anh lại tự làm khó mình một cách phi lý. Tôi đã đưa ra nhận xét này trong buổi điều trị kế tiếp. Hal thừa nhận anh khắt khe với bản thân nhiều hơn với bất kỳ người nào khác. Ví dụ, nếu một trong những cộng sự của anh làm vuột mất một hợp đồng lớn, anh sẽ chỉ nói đơn giản rằng, “Có phải tận thế đâu, hăng hái lên nào.” Nhưng nếu điều đó xảy ra với bản thân mình, anh sẽ tự nhủ, “Mình là một kẻ thất bại.” Về cơ bản, Hal thừa nhận anh đang áp dụng “tiêu chuẩn kép” – rộng lượng và thông cảm đối với người khác nhưng khắt khe và phê phán với bản thân. Có thể bạn cũng có xu hướng đó. Lúc đầu, Hal chống chế cho tiêu chuẩn kép đó bằng cách lý luận rằng nó có ích cho anh:

HAL:

À, trước hết, phần trách nhiệm và sự hứng thú của tôi đối với người khác không giống với phần trách nhiệm của tôi đối với chính mình.

DAVID:

Được rồi. Anh hãy nói rõ hơn xem nào.

HAL:

Nếu họ không thành công thì chẳng đe dọa gì đến cuộc sống của tôi, cũng không gây ra cảm giác tiêu cực gì cho gia đình tôi hết. Thế nên lý do duy nhất tôi quan tâm đến họ đó là vì sẽ thật tốt khi mọi người đều thành công, nhưng mà...

DAVID:

Khoan, khoan đã! Anh quan tâm đến họ bởi vì sẽ thật tốt nếu họ thành công?

HAL:

Ừ. Tôi nói là...

DAVID:

Chuẩn mực mà anh áp dụng cho họ chính là chuẩn mực mà anh cho rằng sẽ giúp họ thành công?

HAL:

Đúng vậy.

DAVID:

Và chuẩn mực mà anh áp dụng cho bản thân là thứ sẽ giúp anh thành công? Anh cảm thấy gì khi nói rằng, “Bỏ lỡ một giao dịch chứng tỏ tôi là kẻ thất bại”?

HAL:

Chán nản.

DAVID:

Điều đó có ích không?

HAL:

Ờ, nó không mang đến kết quả khả quan nào, nên hẳn là nó không có ích gì.

DAVID:

Thế thì có thực tế không khi nói “Bỏ lỡ một giao dịch chứng tỏ tôi là kẻ thất bại”?

HAL:

Không hẳn.

DAVID:

Thế thì tại sao anh lại áp dụng chuẩn mực “được ăn cả, ngã về không” này cho bản thân? Tại sao anh lại áp dụng những chuẩn mực có ích và thực tế cho những người xung quanh, những người mà anh chẳng mấy quan tâm; trong khi anh lại áp đặt thứ chuẩn mực gây khổ sở cho chính mình, đối tượng mà anh thật sự quan tâm đến?

Hal bắt đầu hiểu được rằng sống theo tiêu chuẩn kép không giúp gì cho anh. Anh đánh giá bản thân mình bằng những tiêu chí khắt khe mà anh chẳng bao giờ áp dụng cho ai khác. Ban đầu anh bênh vực hướng tiếp cận này – giống như những người cầu toàn thường làm – bằng cách khẳng định rằng việc khắt khe với bản thân hơn so với người khác sẽ giúp ích cho anh ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, sau đó anh nhanh chóng thừa nhận sự thật rằng những tiêu chuẩn cá nhân đó của anh hoàn toàn phi thực tế, khiến anh tự chuốc lấy thất bại, bởi vì nếu anh cố gắng bán tòa nhà đó và không thành công, thì anh sẽ xem việc đó như một thảm họa. Lối tư duy “được ăn cả, ngã về không” chính là nguyên nhân gây ra nỗi sợ hãi khiến anh tê liệt, không thể tiếp tục cố gắng. Hậu quả là anh dành phần lớn thời gian nằm trên giường than vãn.

Hal nhờ tôi đưa ra một số hướng dẫn cụ thể về những việc anh có thể làm để xóa bỏ các tiêu chuẩn kép mang tính cầu toàn, để anh có thể đánh giá mọi người, bao gồm cả bản thân anh, bằng một chuẩn mực khách quan. Tôi đã đề nghị rằng ở bước đầu tiên, Hal có thể sử dụng những suy nghĩ tự động và kỹ thuật phản hồi hợp lý. Ví dụ, nếu đang lần lữa ở nhà, anh có thể có suy nghĩ, “Nếu mình không đi làm sớm, dành cả ngày ở đó và hoàn thành tiến độ công việc, thì nỗ lực cũng có ý nghĩa gì đâu. Thà nằm trên giường cho rồi.” Sau khi viết ra điều đó, anh hãy phản hồi hợp lý rằng, “Đây chỉ là kiểu suy nghĩ ‘được ăn cả, ngã về không’ thôi, và nó thật nhảm nhí. Cho dù đi làm nửa ngày thì đó cũng là một bước quan trọng có thể giúp mình cảm thấy khá hơn.”

Hal đồng ý rằng trước đợt trị liệu tiếp theo, anh sẽ viết ra một số suy nghĩ khiến anh chán nản vào những lúc anh cảm thấy vô dụng và thất bại. (Xem Bảng 9-2) Hai ngày sau, anh nhận được thông báo đuổi việc từ công ty, và anh đến buổi trị liệu, đinh ninh rằng những suy nghĩ tự phê bình của anh là hoàn toàn hợp lý và có căn cứ. Anh đã không thể nghĩ ra bất kỳ phản hồi hợp lý nào. Thông báo kia ám chỉ rằng anh bị thôi việc vì thường xuyên không đi làm. Trong buổi điều trị, chúng tôi đã thảo luận về cách anh có thể phản biện những lý lẽ tự chỉ trích của mình.

Cuối cùng, Hal thừa nhận rằng những triệu chứng mà anh đang trải qua – chán chường và chần chừ trì hoãn – đơn thuần là biểu hiện của một chứng bệnh tạm thời, chứ không phải là biểu hiện cho “con người thật” của anh.

Vào cuối đợt điều trị, Thang đo Trầm cảm Beck cho thấy Hal đã cải thiện được 50%. Các tuần tiếp theo anh tiếp tục tự vực dậy bản thân bằng cách sử dụng phương pháp vẽ 2 cột song song. Khi học cách phản biện suy nghĩ tiêu cực, anh đã bớt đánh giá bản thân khắt khe theo cách sai lệch, và cảm thấy phấn chấn hơn.

Hal rời công ty bất động sản và mở một cửa tiệm sách. Anh đạt mức hòa vốn; tuy nhiên, mặc dù nỗ lực rất nhiều, anh vẫn không đủ lợi nhuận để tiếp tục kinh doanh sau năm đầu tiên thử nghiệm.

Do đó, điểm thành tựu bên ngoài của anh không thay đổi gì đáng kể trong thời gian này. Mặc dù vậy, Hal vẫn tự tin. Ngày anh quyết đóng cửa tiệm sách, tình hình tài chính của anh vẫn thảm hại, nhưng lòng tự trọng của anh không bị ảnh hưởng. Anh đã viết một bài ngắn để đọc mỗi sáng trong thời gian đi tìm công việc mới:

Tại sao tôi không phải là kẻ vô giá trị?

Khi còn đóng góp được cho cuộc sống hạnh phúc của chính mình và người khác, thì tôi không phải là kẻ vô giá trị.

Khi còn tạo ra ảnh hưởng tích cực, thì tôi không phải là kẻ vô giá trị.

Khi sự tồn tại của tôi tạo ra sự khác biệt dù chỉ cho một người, thì tôi không phải là kẻ vô giá trị (và người này có thể là bản thân tôi, nếu cần).

Nếu việc trao đi yêu thương, sự cảm thông, tình bạn, sự khích lệ, sự thân thiện, những lời khuyên, sự an ủi vẫn có ý nghĩa, thì tôi không phải là kẻ vô giá trị.

Nếu có thể tôn trọng ý kiến, trí tuệ của bản thân, thì tôi không phải là kẻ vô giá trị. Nếu những người xung quanh cũng tôn trọng tôi, thì đó là một điểm cộng.

Nếu giữ được lòng tự trọng và phẩm giá, thì tôi không phải là kẻ vô giá trị.

Nếu góp phần tạo ra kế sinh nhai cho gia đình của các nhân viên của tôi, thì tôi không phải là kẻ vô giá trị.

Nếu nỗ lực hết mình để giúp khách hàng và đối tác bằng sự sáng tạo và hiệu quả làm việc, thì tôi không phải là kẻ vô giá trị.

Nếu sự hiện diện của tôi trong hoàn cảnh này tạo ra sự khác biệt cho những người xung quanh, thì tôi không phải là kẻ vô giá trị.

Tôi không phải là kẻ vô giá trị. Tôi đáng giá vô ngần!

Mất người thân.

Một trong những ca trầm cảm nghiêm trọng nhất mà tôi từng điều trị trước đây là Kay, bác sĩ nhi khoa 31 tuổi có em trai tự sát bằng một cách rất ghê rợn bên ngoài căn hộ của cô trước đó 6 tuần. Điều đau đớn nhất đối với Kay đó là cô tự thấy có trách nhiệm trong cái chết của em trai, và lý lẽ mà cô dùng để củng cố quan điểm này khá thuyết phục. Kay cảm thấy cô phải đương đầu với một vấn đề quá sức chịu đựng, hoàn toàn có thực và vô phương giải quyết. Cô cảm thấy mình đáng chết và đã có ý định tự sát vào thời điểm cô được đưa đến chỗ tôi.

Cô cảm thấy cuộc đời cô tốt đẹp hơn cuộc đời đứa em trai, thế nên cô đã cố hết sức bù đắp cho cậu ấy bằng cách ủng hộ về mặt tinh thần cũng như tài chính trong suốt thời gian cậu ấy bị trầm cảm. Cô sắp xếp trị liệu tâm lý cho em mình, thanh toán chi phí, thậm chí cô còn tìm cho cậu ấy một căn hộ gần nơi cô ở để cậu ấy có thể gọi cho cô bất cứ khi nào.

Em trai cô là sinh viên ngành sinh lý học ở Philadelphia. Vào ngày tự sát, cậu ấy đã gọi cho Kay để hỏi về tác động của carbon monoxide lên máu để chuẩn bị cho đề tài thảo luận mà cậu sẽ thực hiện trong lớp. Vì Kay là chuyên gia huyết học nên cô cho rằng câu hỏi đó rất bình thường và đã trả lời mà không hề nghĩ ngợi gì. Cô không nói chuyện với cậu ấy được lâu vì cô đang chuẩn bị một bài thuyết trình quan trọng vào buổi sáng hôm sau tại bệnh viện nơi cô đang làm việc. Cậu ấy đã áp dụng thông tin có được từ cô để thực hiện lần tự sát thứ tư và cuối cùng ngay bên ngoài cửa sổ căn hộ cô, trong khi cô đang chuẩn bị bài thuyết trình. Kay tự nhận trách nhiệm về cái chết của em trai.

Trong những buổi điều trị đầu tiên, cô đã liệt kê lý do cô tự trách bản thân và lý do tại sao cô tin rằng chính cô mới là kẻ đáng chết: “Tôi phải gánh lấy trách nhiệm cho cuộc sống của em trai mình. Tôi đã thất bại trong việc đó, cho nên tôi cảm thấy mình phải chịu trách nhiệm cho cái chết của em ấy. Đáng lẽ tôi phải biết rằng em ấy đang ở trong tình cảnh khó khăn. Em ấy đã có ba lần tự sát bất thành rồi. Giá mà tôi hỏi han em ấy khi em ấy gọi cho tôi, thì tôi đã có thể cứu được em ấy rồi. Tôi đã nhiều lần nổi giận với em ấy trong tháng đó, và thật tình mà nói thì có lúc em ấy đã trở thành gánh nặng và nỗi chán chường của tôi. Tôi nhớ có lần đã cảm thấy em ấy thật phiền phức và tự nhủ rằng có lẽ em ấy nên chết đi cho rồi. Tôi cảm thấy hết sức tội lỗi vì suy nghĩ này. Có lẽ tôi đã muốn em ấy chết đi! Tôi biết rằng tôi đã khiến em ấy thất vọng, thế nên tôi cảm thấy mình thật đáng chết.”

Kay tin rằng tội lỗi và nỗi đau của cô là thích đáng và xác thực. Cô cảm thấy mình đáng phải gánh lấy sự trừng phạt và nỗi dằn vặt đó. Tôi biết rằng có điều gì đó không đúng trong cách lý giải của cô, nhưng tôi đã không thể nhìn thấu kiểu lý luận sai lầm của cô trong vài buổi điều trị đầu tiên, bởi vì cô là một người thông minh và đầy sức thuyết phục, và cô đã tạo ra một cơ sở lý lẽ vững chắc chống lại chính mình. Tôi gần như đã bắt đầu tin rằng nỗi thống khổ về tinh thần của cô là hợp lẽ. Rồi tôi nhận ra sai lầm của cô chính là tư duy cá nhân hóa.

Vào đợt điều trị thứ 5, tôi đã vận dụng hiểu biết này để thay đổi quan điểm sai lầm của Kay. Đầu tiên, tôi nhấn mạnh rằng nếu cô phải chịu trách nhiệm cho cái chết của em trai, thì cô phải là nguyên nhân gây ra nó. Bởi vì nguyên nhân tự sát vẫn chưa được tìm thấy, ngay cả khi có sự can thiệp của các chuyên gia, nên không có lý do để kết luận rằng cô chính là nguyên nhân.

Tôi nói với cô rằng nếu phỏng đoán nguyên nhân tự sát, thì nguyên nhân đó chính là cậu ấy tin rằng bản thân mình vô giá trị và không đáng sống. Đó là sai lầm của cậu ấy, chứ không phải của cô.

Tôi nhấn mạnh rằng cô có trách nhiệm với chính cuộc đời và hạnh phúc của cô. Lúc này thì cô đã nghĩ được rằng cô đang hành động một cách vô trách nhiệm, không phải vì cô đã “khiến em trai thất vọng” mà là vì cô đang để bản thân u sầu và có ý định tự sát. Trách nhiệm mà cô nên gánh chính là từ bỏ cảm giác tội lỗi và chấm dứt cơn trầm cảm, và sau đó là sống một cuộc đời viên mãn. Đây chính là hành động có trách nhiệm.

Chúng tôi đã chỉ ra được những nhận thức sai lầm khiến cô muốn tự kết liễu đời mình. Sau đó, cô đã quyết định tiếp tục trị liệu thêm một thời gian để nâng cao chất lượng cuộc sống.

Nỗi buồn không mang theo khổ đau.

Vậy thì có một câu hỏi nảy sinh: Bản chất của “nỗi buồn lành mạnh” là gì khi nó không hề bị ảnh hưởng bởi tư duy sai lệch? Hay nói cách khác, nỗi buồn có nhất thiết phải đi kèm với khổ đau hay không?

Vì không thể khẳng định mình biết câu trả lời chính xác cho vấn đề này, nên tôi chia sẻ một kinh nghiệm mà tôi có được khi còn là một sinh viên y khoa kém tự tin. Khi đó tôi đang thực hành ở khoa tiết niệu của bệnh viện thuộc Trung tâm Y khoa Đại học Stanford tại California. Tôi được phân công chăm sóc một ông lão vừa được phẫu thuật cắt bỏ khối u trong thận. Các y bác sĩ dự đoán ông sẽ được xuất viện sớm, nhưng chức năng gan của ông đột nhiên suy giảm, và họ phát hiện khối u đã di căn sang gan và không thể điều trị, rồi sức khỏe của ông giảm sút nhanh chóng chỉ trong vài ngày. Khi chức năng gan trở nên kém hơn, ông dần trở nên yếu ớt và có chiều hướng rơi vào trạng thái không ý thức. Vợ ông đã đến ngồi bên cạnh ông cả ngày lẫn đêm trong hơn 48 giờ đồng hồ. Khi mệt mỏi, bà gục đầu lên giường của ông, nhưng chưa bao giờ rời đi. Có lúc bà vuốt đầu ông và nói, “Anh là người đàn ông của em, em yêu anh.”

Vào buổi chiều, người phụ trách yêu cầu tôi ở lại với người bệnh và theo dõi tình hình. Khi bước vào phòng, tôi nhận ra ông sắp rơi vào hôn mê. Có 8 hay 10 người thân của ông đang ở đó, một số cao tuổi và số khác còn rất trẻ. Một trong những người con trai của ông nhận ra rằng người bố lớn tuổi đáng kính của mình đang cận kề giây phút cuối cùng nên hỏi tôi có sẵn lòng tháo ống thông đường tiểu đang cắm vào bàng quang của ông hay không. Việc tháo ống thông tiểu sẽ cho gia đình ông biết rằng ông sắp ra đi, thế là tôi đi hỏi điều dưỡng xem việc đó có thích hợp hay không. Điều dưỡng nói với tôi rằng việc làm đó là thích hợp, bởi vì ông thật sự sắp ra đi. Khi tôi tháo ống thông tiểu cho ông, những người thân của ông biết rằng trợ giúp y tế đã không còn nữa, và người con trai nói, “Cảm ơn cậu. Tôi biết cái ống đó khiến bố tôi cảm thấy không thoải mái, và ông sẽ rất cảm kích về việc cậu vừa làm.”

Tôi cảm thấy trào dâng một nỗi buồn. Tôi thấy gần gũi với người đàn ông tử tế và nhã nhặn này bởi vì ông khiến tôi nhớ đến ông của mình, và tôi ứa nước mắt. Tôi phải quyết định xem mình sẽ đứng đó và để cho gia đình ông nhìn thấy tôi khóc, hay sẽ rời đi và cố gắng che giấu cảm xúc trong lòng. Tôi đã chọn ở lại và nói với họ bằng tất cả sự chân thành, “Ông ấy là một người tuyệt vời. Ông vẫn có thể nghe thấy mọi người, mặc dù ông đã gần hôn mê rồi, và đêm nay là lúc chúng ta nên ở bên ông và nói lời từ biệt với ông.” Sau đó, tôi rời căn phòng và khóc. Các thành viên trong gia đình cũng khóc và ngồi quanh giường bệnh, trò chuyện với ông và nói lời từ biệt. Trong vòng một giờ đồng hồ sau, ông hôn mê sâu cho đến khi mất ý thức và qua đời.

Mặc dù gia đình ông, và cả tôi, đều đau buồn trước sự ra đi của ông, nhưng trải nghiệm này có một điểm sáng mà tôi không bao giờ quên. Sự mất mát và những giọt nước mắt nhắc nhở tôi rằng – “Chúng ta biết yêu thương. Chúng ta biết quan tâm.” Theo tôi, điều này khiến nỗi buồn trở thành một trải nghiệm quý báu và hoàn toàn không có đau đớn hay khổ sở. Từ đó, tôi đã có rất nhiều trải nghiệm tương tự khiến tôi phải rơi nước mắt. Với tôi, nỗi buồn đó đại diện cho một sự thăng hoa, một trải nghiệm về sự cao đẹp tột cùng.

Vị trưởng khoa nói với tôi rằng gia đình bệnh nhân đã nhờ ông gửi lời cảm ơn đến tôi vì tôi đã có mặt ở đó, làm cho giờ phút cuối cùng của ông cụ trở nên đẹp đẽ và đầy yêu thương. Ông ấy nói với tôi rằng ông cũng yêu mến ông cụ và chỉ cho tôi xem bức tranh chú ngựa treo trên tường mà ông cụ đã vẽ.

Trải nghiệm này mang đến cho tôi cảm giác bình yên và ấm áp, cũng như giúp vốn sống của tôi phong phú hơn.