Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn

Mặc cảm tội lỗi là loại cảm xúc mà bạn sẽ gặp phải khi có những suy nghĩ sau đây:

1. Mình đã làm một việc không nên làm (hoặc không làm những việc phải làm) bởi vì hành động của mình không phù hợp với chuẩn mực đạo đức và khái niệm công bằng của mình.

2. “Hành vi tồi tệ” này cho thấy rằng mình là người xấu (hoặc có tính xấu, hư hỏng hoặc vô đạo đức...).

Chính tư tưởng cho rằng bản thân mình “tồi tệ” là tâm điểm của mặc cảm tội lỗi. Không có nó, hành động gây tổn thương của bạn có thể dẫn đến cảm giác lành mạnh là sự ăn năn, chứ không phải mặc cảm tội lỗi. Ăn năn hoặc hối hận hướng đến hành vi, trong khi mặc cảm tội lỗi lại nhắm vào “bản thân”.

Nếu ngoài mặc cảm tội lỗi, bạn còn cảm thấy u uất, xấu hổ hoặc sợ sệt, thì có thể bạn đang có một trong những giả định sau:

1. Mình kém cỏi hoặc vô giá trị vì đã có “hành vi tồi tệ” (lý lẽ gây ra sự trầm cảm).

2. Nếu người khác phát hiện ra những việc mình làm, họ sẽ khinh thường mình (nhận thức gây ra sự mặc cảm).

3. Mình có nguy cơ bị trả thù hoặc trừng phạt (suy nghĩ làm nảy sinh cảm giác lo sợ).

Khi những quan điểm sai lệch này tồn tại, mặc cảm tội lỗi, sự lo lắng, trầm cảm hay cảm giác xấu hổ của bạn hiển nhiên không có tính xác thực hay thực tế. Nhiều cảm giác tiêu cực thật ra là dựa trên những quan điểm sai lệch như thế.

Vòng lặp tội lỗi

Cho dù mặc cảm tội lỗi của bạn không lành mạnh và dựa trên nhận thức sai lệch, nhưng một khi bắt đầu cảm thấy tội lỗi thì bạn sẽ bị mắc kẹt trong ảo tưởng rằng tội lỗi của mình là có thực. Những ảo tưởng đó rất có sức thuyết phục. Bạn lập luận:

1. Mình cảm thấy tội lỗi và đáng bị chê trách; điều này có nghĩa là mình xấu xa.

2. Bởi vì mình xấu xa nên mình đáng bị trừng phạt.

Do đó, mặc cảm tội lỗi khiến bạn tin vào mặt xấu xí của bản thân, dẫn đến mặc cảm tội lỗi khác. Mối liên hệ nhận thức-cảm xúc này khóa chặt suy nghĩ và cảm xúc của bạn vào nhau. Cuối cùng, bạn bị mắc kẹt trong chu trình mà tôi gọi là “vòng lặp tội lỗi”.

Những lập luận cảm tính tiếp nhiên liệu cho chu trình này.

Bạn tự động mặc định rằng bởi vì bạn đang cảm thấy có lỗi, nên hẳn là bạn đã sai lầm ở đâu đó và rằng bạn đáng bị dằn vặt. Kiểu hành động tự trừng phạt bản thân khiến vòng lặp tội lỗi trở nên trầm trọng hơn. Ví dụ, một bác sĩ chuyên khoa thần kinh có xu hướng mặc cảm tội lỗi đang cố gắng chuẩn bị cho kỳ thi cấp chứng chỉ y khoa.

Cô gặp khó khăn trong việc ôn thi và cảm thấy tội lỗi về việc không ôn thi. Thế là cô lãng phí thời gian vào việc xem ti-vi mỗi đêm trong khi những suy nghĩ sau vụt qua trong đầu cô: “Lẽ ra mình không nên ngồi xem ti-vi. Mình phải chuẩn bị cho kỳ sát hạch. Mình thật lười biếng. Mình không xứng đáng là một bác sĩ. Mình chỉ biết có bản thân thôi. Mình nhất định phải bị trừng phạt.” Những suy nghĩ này khiến cô cảm thấy hết sức tội lỗi. Sau đó, cô lập luận rằng, “Mặc cảm tội lỗi này chứng tỏ mình là một kẻ lười biếng tồi tệ.” Thế là những suy nghĩ dằn vặt bản thân và cảm giác tội lỗi của cô củng cố lẫn nhau.

Giống như những người có xu hướng tự trách khác, cô có tư tưởng rằng nếu cô trừng phạt bản thân mình đủ nhiều thì cuối cùng cô sẽ có tiến triển. Đáng tiếc, điều ngược lại mới đúng. Mặc cảm tội lỗi của cô chỉ khiến cô cạn kiệt năng lượng và củng cố niềm tin rằng cô là kẻ lười biếng kém cỏi. Hành động duy nhất cô có được từ sự tự trách mình đó là cô liên tục mở tủ lạnh để “ngấu nghiến” mấy miếng kem hoặc bơ đậu phộng.

Vòng lặp tội lỗi này được thể hiện trong Bảng 8-1. Những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi tiêu cực của cô tương tác với nhau tạo thành ảo tưởng khắc nghiệt và tồi tệ rằng cô là kẻ “tệ hại” và không thể kiểm soát bản thân.

Sự tắc trách của mặc cảm tội lỗi. Mặc cảm tội lỗi không khiến người khác thêm yêu mến và tôn trọng bạn; nó cũng không đưa bạn đến với một cuộc đời hữu ích. Vậy thì chẳng có lý do gì để bạn có mặc cảm tội lỗi cả. Điều quan trọng cần làm khi bạn mắc lỗi là nhận lỗi, học hỏi và thay đổi. Bạn có thể thay thế cảm giác tội lỗi bằng sự thông cảm. Thông cảm là khả năng hình dung những hệ quả, cả tốt lẫn xấu, của hành vi mình đã gây ra. Sự thông cảm giúp bạn có tinh thần và tâm trạng cần thiết để định hướng hành vi của mình một cách đúng đắn, có lợi cho bản thân, mà không để lại dấu vết của mặc cảm tội lỗi.

Bây giờ, bạn có thể nhanh chóng xác định xem những cảm xúc của mình đại diện cho cảm giác ăn năn lành mạnh và bình thường, hay là cho mặc cảm tội lỗi sai lệch và có hại cho bản thân. Hãy tự hỏi:

1.

Mình có cố ý và chủ ý thực hiện việc “xấu xa”, “bất công” hay vô cớ có hành động gây tổn thương mà lẽ ra không nên làm hay không? Hay là mình đang kỳ vọng một cách phi lý rằng bản thân phải hoàn hảo, biết tuốt hay toàn năng?

2.

Mình có đang tự dán nhãn là kẻ xấu xa hay kẻ thối nát vì hành động đó hay không? Suy nghĩ của mình có hàm chứa nhận thức sai lệch, chẳng hạn như phóng đại, khái quát quá mức... hay không?

3.

Mình có đang cảm thấy hối hận hoặc ăn năn, loại cảm xúc bắt nguồn từ nhận thức mang tính cảm thông về tác động tiêu cực của hành động mà mình thực hiện không? Mức độ và cường độ của những phản ứng cảm xúc đau đớn đó có phù hợp với việc mình đã làm hay không?

4.

Mình có đang học hỏi từ sai lầm và xây dựng phương án thay đổi hay không, hay mình đang than vãn và nhai đi nhai lại một cách không hiệu quả, hoặc thậm chí trừng phạt bản thân theo kiểu tự hủy hoại mình?

Bây giờ, hãy xem xét một số phương pháp giúp bạn vứt bỏ mặc cảm tội lỗi không thích đáng và nâng cao lòng tự trọng.

1.

Nhật ký những suy nghĩ bất thường.

Nhật ký những suy nghĩ bất thường giúp bạn vượt qua lòng tự trọng thấp cũng như sự kém cỏi. Phương pháp này rất hiệu nghiệm đối với nhiều loại cảm xúc không mong muốn, bao gồm cả mặc cảm tội lỗi. Hãy ghi lại sự việc khơi gợi cảm giác tội lỗi trong bạn vào ô “Tình huống”. Bạn có thể viết, “Tôi đã nói chuyện gay gắt với đồng nghiệp,” hoặc “Thay vì đóng góp 10 đô-la, tôi đã vứt giấy xin gây quỹ của hội cựu học sinh vào thùng rác.” Sau đó hãy “bắt sóng” chiếc loa đang phát ra những lời buộc tội tạo ra mặc cảm tội lỗi trong tâm trí bạn và ghi nhận. Cuối cùng, hãy xác định các nhận thức sai lệch và viết ra những suy nghĩ khách quan hơn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm.

Bảng 8-2 là ví dụ minh họa cho phương pháp này. Shirley là một phụ nữ trẻ dễ xúc động. Cô quyết định chuyển đến New York để theo đuổi sự nghiệp diễn xuất. Sau một ngày dài mệt mỏi đi tìm nhà, cô và mẹ lên tàu trở về Philadelphia. Sau khi lên tàu, họ mới nhận ra đã lên nhầm chuyến tàu không phục vụ ăn uống và không có toa căn-tin. Mẹ Shirley bắt đầu than phiền vì không được phục vụ đồ ăn, và cảm giác tội lỗi cũng như tự trách bản thân tràn ngập trong lòng Shirley. Khi ghi nhận và phản biện những suy nghĩ gây ra mặc cảm tội lỗi, cô đã cảm thấy hết sức nhẹ nhõm. Cô nói với tôi rằng bằng việc vượt qua cảm giác tội lỗi, cô đã tránh được sự bùng nổ cảm xúc mà cô thường có mỗi khi rơi vào tình huống phiền muộn như vậy (xem Bảng 8-2).

2.

Phương pháp xóa bỏ tư duy “nên làm, phải làm”.

Phương pháp đầu tiên là tự hỏi, “Ai nói rằng mình phải làm thế? Ở đâu viết rằng mình phải làm thế?” Mục tiêu của phương pháp này là giúp bạn nhận thức được rằng bạn đang chỉ trích bản thân một cách không cần thiết. Bởi vì bạn là người duy nhất tạo ra các quy tắc cho chính mình, nên một khi bạn quyết định rằng quy tắc đó không còn hữu dụng thì bạn có thể điều chỉnh nó hoặc xóa bỏ nó. Giả sử bạn đang tự nhủ rằng bạn phải có khả năng mang hạnh phúc đến cho người bạn đời. Nếu kinh nghiệm của bạn cho bạn biết điều này là không thực tế và cũng không có ích, thì bạn có thể viết lại quy tắc đó sao cho hợp lý hơn. Bạn có thể nói rằng, “Có lúc mình mang niềm vui đến cho vợ, nhưng hiển nhiên đâu phải lúc nào mình cũng có thể làm được điều ấy. Nói cho cùng thì hạnh phúc còn tùy thuộc vào cô ấy nữa.”

Trong quá trình quyết định mức độ hữu dụng của một quy tắc nào đó, sẽ có ích nếu bạn tự hỏi, “Đâu là lợi ích và tác hại khi áp dụng quy tắc đó cho bản thân?”. “Làm cách nào mà nó khiến mình tin rằng mình luôn luôn phải có khả năng mang lại hạnh phúc cho người bạn đời, và cái giá phải trả cho niềm tin này là gì?” Bạn có thể đánh giá lợi ích và tác hại bằng cách áp dụng phương pháp vẽ hai cột song song như trong Bảng 8-3.

Một cách đơn giản nhưng hiệu quả khác giúp bạn thoát khỏi tư tưởng “nên làm, phải làm” chính là thay thế từ “nên/phải” bằng những từ ngữ khác với phương pháp vẽ hai cột song song. Cấu trúc “Thật tuyệt nếu” hoặc “Tôi ước gì mình có thể” rất hiệu quả, và thường thì nó nghe có vẻ thực tế và ít gây phiền não hơn. Chẳng hạn, thay vì nói rằng, “Mình phải mang niềm vui đến cho vợ,” thì bạn có thể thay thế bằng “ Thật tuyệt nếu mình mang niềm vui đến cho vợ mình, bởi vì cô ấy có vẻ buồn. Mình có thể hỏi cô ấy đang phiền lòng chuyện gì, và xem xét mình có thể giúp gì được hay không.” Hoặc thay vì nói “Lẽ ra mình không nên ăn kem,” bạn có thể nói rằng, “Nếu mình không ăn kem thì tốt hơn, nhưng nếu mình đã ăn rồi thì cũng đâu đến mức tận thế.”

Một phương pháp loại bỏ tư tưởng “nên làm, phải làm” khác là cho bản thân thấy rằng tư tưởng đó không phù hợp với thực tế. Ví dụ, khi bạn nói, “Lẽ ra tôi không nên làm việc X,” thì bạn giả định rằng (1) sự thật là bạn không nên làm thế, và (2) nói ra điều này sẽ có ích cho bạn. “Phương pháp thực tế” cho thấy sự thật thường ngược lại: (a) thực tế là bạn đã làm điều mà bạn đã làm; và (b) bạn sẽ cảm thấy tổn thương khi nói rằng lẽ ra bạn không nên làm thế.

Bạn hoài nghi ư? Hãy để tôi diễn giải thêm nhé. Giả sử bạn đang cố giảm cân mà bạn lại vừa ăn kem. Thế là bạn có suy nghĩ này, “Lẽ ra mình không nên ăn ly kem này.” Trong đoạn đối thoại, tôi muốn bạn tranh luận rằng đúng là bạn không nên ăn ly kem đó, và tôi sẽ cố gắng vạch ra sự thật trong lý luận của bạn. Đoạn đối thoại bên dưới được dàn dựng theo một cuộc trò chuyện có thật, tôi hy vọng bạn sẽ thấy nó thú vị và có ích như tôi đã cảm thấy:

DAVID:

Tôi hiểu cô đang ăn kiêng, và cô đã ăn một ít kem. Tôi cho rằng cô nên ăn ly kem đó.

BẠN:

Ôi, không. Không thể nào. Lẽ ra tôi không nên ăn kem vì tôi đang ăn kiêng. Anh thấy đó, tôi đang cố gắng giảm cân.

DAVID:

À, tôi tin rằng cô nên ăn ly kem đó.

BẠN:

Burns, anh bị gì hả? Tôi không nên ăn kem bởi vì tôi đang cố gắng giảm cân. Đây là điều mà tôi đang cố gắng nói với anh đấy. Làm sao tôi giảm cân được nếu tôi ăn kem hả?

DAVID:

Nhưng thực tế thì cô đã ăn rồi.

BẠN:

Đúng. Đó chính là vấn đề. Lẽ ra tôi không nên ăn. Giờ thì anh hiểu chưa?

DAVID:

Và rõ ràng là cô đang cho rằng “mọi thứ lẽ ra phải khác” so với những gì đã diễn ra. Nhưng mọi thứ diễn ra theo cách nó đã diễn ra. Và thường thì mọi thứ diễn ra đều có lý do cả. Cô nghĩ tại sao cô đã làm việc đó? Cô ăn kem vì lý do gì?

BẠN:

À, do tôi phiền muộn và lo lắng.

DAVID:

Được rồi, cô đã phiền muộn và lo lắng. Cô có thói quen ăn kem mỗi khi cảm thấy như vậy?

BẠN:

Đúng rồi. Tôi không kiểm soát được bản thân.

DAVID:

Vậy thì chẳng phải hợp lý khi kết luận rằng cô nên ăn kem vì đó là thói quen của cô sao?

BẠN:

Tôi có cảm giác ý anh là tôi nên tiếp tục ăn kem và phát phì.

DAVID:

Đa số khách hàng của tôi không khó tính như cô đâu! Dù sao đi nữa, tôi không đề nghị cô tiếp tục thói quen ăn uống mỗi khi buồn chán. Điều tôi muốn nói là cô đang gặp phải hai vấn đề cùng lúc. Thứ nhất, cô làm hỏng quá trình ăn kiêng. Nếu cô muốn giảm cân, thì hành động này sẽ khiến quá trình đó chậm lại. Và vấn đề thứ hai là cô khắt khe với bản thân về việc đã làm. Cô không cần chuốc vào người sự phiền não này.

BẠN:

Vậy ý anh là bởi vì tôi có thói quen ăn uống mỗi khi lo lắng, nên có thể dự đoán được rằng tôi vẫn sẽ tiếp tục như vậy cho đến khi học được cách thay đổi thói quen này.

DAVID:

Giá mà tôi có thể nói rành mạch được như thế!

BẠN:

Như vậy, tôi nên ăn ly kem đó bởi vì tôi vẫn chưa thay đổi thói quen. Chừng nào thói quen đó còn tồn tại, chừng đó tôi sẽ và vẫn nên ăn quá mức mỗi khi lo lắng. Tôi hiểu ý anh rồi. Tôi cảm thấy khá hơn nhiều rồi bác sĩ à, ngoại trừ một điều là làm thế nào để tôi học được cách ngăn chặn việc này? Làm thế nào để tôi điều chỉnh hành vi của mình hiệu quả?

DAVID:

Cô có thể tự “lên dây cót” tinh thần bằng món tráng miệng nhẹ hay một củ cà rốt. Khi cô suốt ngày tự nhủ, “Mình cần phải làm thế này” hay “Mình không nên làm thế kia”, thì cô đang bị mắc kẹt trong lối sống phải thế này phải thế kia. Và sau cùng thì cô cứ xoay vòng trong mớ cảm xúc đó. Thay vào đó, nếu cô muốn mọi thứ diễn ra trôi chảy, tôi đề nghị cô động viên bản thân bằng những phần thưởng, chứ không phải sự trừng phạt. Có thể cô sẽ thấy cách này hiệu quả hơn.

Một phương pháp khác giúp chống lại tư tưởng “nên làm, phải làm” là chấp nhận vốn kiến thức hữu hạn của chính mình. Ví dụ, khi đang xem lại phần hồ sơ tài chính, bạn tự nhủ rằng, “Lẽ ra mình không nên mua cổ phiếu đó. Nó giảm mất hai điểm rồi.” Để thoát khỏi cái bẫy này, hãy tự hỏi, “Vậy vào thời điểm mua cổ phiếu đó, mình có biết rằng nó sẽ giảm giá trị không?” Tôi cho rằng bạn sẽ trả lời là không. Bây giờ, hãy hỏi, “Nếu biết trước cổ phiếu này sẽ giảm giá, thì mình có mua nó không?” Một lần nữa, câu trả lời của bạn sẽ là không. Vậy thì điều mà bạn đang nói chính là nếu bạn biết trước điều này, thì bạn sẽ hành động khác đi. Muốn vậy, bạn phải có khả năng dự đoán tương lai hoàn toàn chính xác. Bạn có thể dự đoán tương lai hoàn toàn chính xác không? Một lần nữa, câu trả lời là không. Bạn có hai lựa chọn: hoặc quyết định chấp nhận bản thân là một người không hoàn hảo với vốn kiến thức hữu hạn và nhận ra rằng có lúc bạn sẽ phạm sai lầm; hoặc căm ghét bản thân mình vì điều đó.

Một cách khác là tự hỏi, “Tại sao mình phải như vậy?” Sau đó, bạn có thể phản bác những chứng cứ mà bạn nghĩ ra để từ đó hé lộ những lý lẽ sai lầm. Ví dụ, giả sử bạn thuê người giúp bạn cắt tỉa bãi cỏ, sơn phết hay bất kỳ việc gì. Khi anh ta đưa hóa đơn thanh toán, số tiền có vẻ cao hơn bạn nghĩ, nhưng anh ta nhanh chóng giải thích, nên bạn bị thuyết phục và cuối cùng thanh toán cho anh ta số tiền đó. Bạn có cảm giác bị lợi dụng. Bạn bắt đầu trách bản thân vì đã không kiên quyết hơn. Hãy cùng chơi trò nhập vai, và bạn vờ như mình là kẻ khờ đã bỏ ra số tiền quá cao kia.

BẠN:

Đáng lẽ hôm qua tôi phải nói với anh chàng kia rằng hóa đơn của anh ta quá cao.

DAVID:

Lẽ ra anh nên bảo anh ta báo giá thấp hơn?

BẠN:

Vâng. Lẽ ra tôi nên kiên quyết hơn.

DAVID:

Tại sao anh nên như thế? Tôi đồng ý rằng sẽ có lợi cho anh nếu anh nói ra ý kiến của mình. Anh có thể rèn luyện kỹ năng bày tỏ lập trường để sau này hành động tốt hơn trong những tình huống như vậy. Nhưng vấn đề là tại sao anh cần phải tỏ ra kiên quyết hơn vào ngày hôm qua?

BẠN:

À, bởi vì lúc nào tôi cũng để người khác lợi dụng mình.

DAVID:

Được rồi, hãy xem xét lý luận của anh nhé. “Bởi vì lúc nào tôi cũng để người khác lợi dụng mình, nên lẽ ra hôm qua tôi phải kiên quyết hơn.” Giờ thì phản hồi hợp lý cho lý lẽ này là gì? Tuyên bố của anh có chỗ nào không hợp lý không? Lập luận của anh có chỗ nào đáng nghi không?

BẠN:

Ừm... để xem nào. À, trước hết, không hoàn toàn chính xác khi nói rằng tôi luôn để người ta lợi dụng mình. Cái này là khái quát hóa quá mức. Nếu đúng là tôi luôn bị lợi dụng trong một số tình huống, thì điều đó có nghĩa tôi nên cư xử y hệt như cách tôi đã làm, bởi vì đây là thói quen của tôi. Cho đến khi tôi thành thạo những phương pháp mới để xử trí với con người, thì rõ ràng là tôi phải tiếp tục đối mặt với vấn đề này.

DAVID:

Tuyệt vời. Tôi không thể nói rõ ràng hơn thế. Tôi thấy anh đã tiếp thu mọi điều tôi nói về tư tưởng “nên làm, phải làm” rồi! Tôi hy vọng rằng tất cả những độc giả của tôi đều thông minh và chú tâm như anh! Có lý do nào khác mà anh nghĩ rằng lẽ ra anh nên hành xử theo một cách khác không?

BẠN:

Để tôi xem nào. Như thế này thì sao: Lẽ ra tôi cần phải kiên định hơn bởi vì tôi không nên trả nhiều hơn số tiền mà tôi cần phải trả?

DAVID:

Được rồi. Giờ thì phản hồi hợp lý cho lý lẽ đó là gì? Phát biểu đó có gì bất hợp lý?

BẠN:

À, bởi vì tôi là con người nên không phải lúc nào tôi cũng làm đúng được.

DAVID:

Chính xác. Thật ra thì suy luận này sẽ có ích cho anh. Giả thiết đầu tiên: Là con người thì ai cũng phạm sai lầm, chẳng hạn như việc thỉnh thoảng trả giá quá cao. Anh đồng ý với tôi ở điểm này chứ?

BẠN:

Vâng.

DAVID:

Và anh là gì?

BẠN:

Là con người.

DAVID:

Và vậy thì sao?

BẠN:

Tôi phải phạm sai lầm.

DAVID:

Đúng vậy.

Thật tuyệt nếu bạn thấy những phương pháp trên hữu dụng.

Thay vì cảm thấy tội lỗi, bạn có thể dùng năng lượng ấy để tạo ra những thay đổi cần thiết và nâng cao năng suất làm việc cũng như khả năng kiểm soát bản thân.

3.

Học cách giữ vững quan điểm.

Một trong những bất lợi lớn nhất của khuynh hướng cảm thấy có lỗi chính là người khác có thể và sẽ lợi dụng mặc cảm tội lỗi này để thao túng bạn. Nếu bạn cảm thấy bắt buộc phải làm hài lòng mọi người, thì gia đình, bạn bè của bạn sẽ có thể ép buộc bạn làm nhiều việc mà bạn không thích làm. Một dẫn chứng rõ ràng nhất là bạn đã miễn cưỡng chấp nhận bao nhiêu lời mời xã giao chỉ để không làm buồn lòng ai đó? Trong trường hợp này, cái giá bạn phải trả vì đã đồng ý trong khi bạn thật sự muốn từ chối là không lớn lắm. Bạn chỉ lãng phí một buổi tối mà thôi. Bạn sẽ không cảm thấy tội lỗi, và bạn có thể cho rằng bạn là một người hết sức tử tế. Hơn nữa, nếu bạn từ chối lời mời đó, thì người đưa ra lời mời có thể nói thế này trong lúc thất vọng, “Nhưng bọn mình đang mong cậu đến. Cậu muốn bọn mình thất vọng sao?” Và khi đó bạn sẽ nói gì? Bạn sẽ cảm thấy như thế nào?

Hãy tập cách nói lời từ chối những yêu cầu mà bạn không muốn thực hiện. Điều này sẽ rất hữu ích trong việc kích hoạt các mạch thần kinh cần thiết trong não bộ của bạn, do đó bạn sẽ có được sự can đảm và kỹ năng nói lời từ chối một cách khéo léo nhưng dứt khoát, cũng như giữ vững quan điểm khi tình huống thật sự xảy ra.

4.

Phương pháp đối phó với người than vãn.

Phương pháp này rất hiệu quả trong những tình huống mà ai đó – thường là người mà bạn yêu thương – than vãn khiến bạn cảm thấy thất vọng, tội lỗi và bất lực. Quy trình là như thế này: họ kêu ca với bạn về một việc hay một người nào đó. Bạn thật lòng muốn giúp họ nên bạn đưa ra đề xuất. Họ lập tức gạt bỏ đề xuất của bạn và tiếp tục than phiền. Bạn cảm thấy căng thẳng và kém cỏi, nên bạn cố gắng hơn nữa và đưa ra đề xuất khác. Họ lại gạt ra. Mỗi khi bạn cố gắng thoát khỏi cuộc trò chuyện đó, thì đối phương lại ám chỉ rằng họ đang bị bỏ rơi, và bạn chìm trong cảm giác tội lỗi.

Shiba sống cùng mẹ trong lúc học cao học. Shiba yêu thương mẹ, nhưng nhận thấy bà liên tục ca thán về việc bà đã ly hôn, thiếu thốn tiền bạc... Tôi đã hướng dẫn cô phương pháp đối phó với kẻ than vãn như sau: Bất kể mẹ nói gì đi nữa, Shiba cũng phải tìm cách đồng ý (phương pháp xoa dịu), rồi sau đó thay vì đưa ra đề nghị, cô nên nói điều gì đó có ý ca tụng. Ban đầu, Shiba thấy phương pháp này thật lạ lùng và kỳ quặc, bởi vì nó hoàn toàn khác với biện pháp thông thường của cô. Trong đoạn đối thoại bên dưới, tôi đã yêu cầu Shiba đóng vai người mẹ, trong khi tôi vào vai cô ấy để minh họa phương pháp này:

SHIBA

(trong vai mẹ của cô): Con có biết là trong lúc làm thủ tục ly hôn, mẹ mới phát hiện ra bố con đã bán cổ phần trong công ty, và mẹ là người cuối cùng biết chuyện đó hay không?

DAVID

(trong vai Shiba): Đúng là như vậy. Mẹ không hề biết gì về chuyện đó cho đến khi tiến hành thủ tục ly hôn. Quả thật mẹ xứng đáng được đối xử tốt hơn.

SHIBA:

Mẹ không biết chúng ta sẽ kiếm tiền kiểu gì nữa. Mẹ phải làm thế nào để nuôi các em con học xong đại học đây?

DAVID:

Đó đúng là một vấn đề. Nhà mình đang túng thiếu.

SHIBA:

Bố con toàn làm những việc như thế. Ông ta không biết suy xét gì cả.

DAVID:

Bố đâu có giỏi việc lên ngân sách. Mẹ luôn thành thạo chuyện đó hơn.

SHIBA:

Ông ta là một gã tồi tệ! Giờ thì chúng ta đang ở bờ vực cùng quẫn rồi. Nếu mẹ ngã bệnh thì sao? Chúng ra sẽ bị đưa vào trại tế bần mất!

DAVID:

Mẹ đúng rồi! Sao mà sống trong trại tế bần được. Con hoàn toàn đồng ý với mẹ.

Shiba cho biết khi vào vai người mẹ, cô phát hiện rằng phàn nàn “chẳng có gì thú vị” hết, bởi vì tôi toàn đồng ý với cô mà thôi. Chúng tôi đổi vai cho nhau để cô tập luyện thành thạo phương pháp này.

Với những người than thở, khi bạn đồng ý với lời than vãn bi quan của họ, thì họ sẽ nhanh chóng cụt hứng. Khi than vãn, họ thường cảm thấy khó chịu, quá tải và bất an. Khi bạn cố gắng giúp đỡ họ, thì với họ điều đó giống như lời chỉ trích vậy, bởi vì nó ám chỉ rằng họ không thể xoay xở mọi thứ một cách tốt đẹp. Ngược lại, khi bạn đồng tình với họ và thêm vào một câu tán dương, thì họ cảm thấy được tán thành, kết quả là họ thường cảm thấy thư giãn và bình tâm lại.

5.

Mở rộng quan điểm.

Một trong những tư suy sai lệch phổ biến nhất gây ra mặc cảm tội lỗi là cá nhân hóa – tư tưởng sai lầm cho rằng bạn phải chịu trách nhiệm cho cảm giác và hành động của người khác, hoặc những sự việc ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Mặc cảm tội lỗi trở nên khó vượt qua hơn nhiều khi ai đó gánh chịu nỗi đau, và khẳng định rằng điều đó là hậu quả của mối quan hệ giữa bạn và họ. Trong những trường hợp như thế, sẽ có ích khi bạn làm rõ phạm vi trách nhiệm của mình. Trách nhiệm của bạn kết thúc ở đâu, và trách nhiệm của người khác bắt đầu từ chỗ nào?

Thuật ngữ chuyên môn của phương pháp này là “tước thẩm quyền”, nhưng bạn có thể xem đây là cân nhắc thấu đáo mọi chuyện.

Hãy xem ví dụ sau. Jed là một sinh viên bị trầm cảm nhẹ; người anh song sinh tên Ted của cậu bị trầm cảm nặng đến mức đã thôi học và xa lánh xã hội, chỉ sống với bố mẹ mà thôi. Jed cảm thấy có lỗi về chứng trầm cảm của anh trai. Tại sao? Jed nói với tôi rằng cậu luôn cởi mở và cần cù hơn anh mình. Kết quả là, từ thuở bé, cậu luôn đạt được thứ hạng cao hơn và có nhiều bạn hơn Ted. Jed lý luận rằng những thành công về mặt xã hội và học tập của cậu đã khiến anh trai cảm thấy thua kém và bị bỏ lại phía sau. Thế nên, Jed kết luận rằng cậu chính là nguyên nhân khiến Ted bị trầm cảm.

Sau đó, cậu đã đẩy lý lẽ này đến mức phi lý cực đoan bằng cách cho rằng bản thân mình cũng phải bị trầm cảm để giúp Ted không còn cảm giác u uất và thua kém nữa. Khi trở về nhà vào dịp lễ, Jed tránh các hoạt động xã hội thông thường, nói giảm nói tránh thành quả học tập xuống, và nhấn mạnh rằng cậu đã cảm thấy buồn bã ra sao. Jed đảm bảo mình đã truyền tải thông điệp đến anh trai một cách rõ ràng rằng cậu cũng đang buồn chán.

Jed nghiêm túc với chiến lược của mình đến nỗi cậu khá e dè trong việc áp dụng những phương pháp kiểm soát tâm trạng mà tôi cố gắng hướng dẫn cậu. Thực tế là ban đầu cậu còn thẳng thừng từ chối bởi vì cậu cảm thấy có lỗi khi bệnh tình thuyên giảm, và sợ rằng sự bình phục của mình có thể gây ra tác động kinh khủng đến Ted.

Suy cho cùng, anh trai của Ted hẳn đã cảm thấy kém cỏi từ thuở nhỏ, và chắc chắn đã nhen nhóm một ít ganh tị với những thành công và hạnh phúc của Jed. Nhưng câu hỏi mấu chốt là: điều đó có đồng nghĩa với việc Jed gây ra chứng trầm cảm cho anh trai không, và Jed có thể thay đổi tình huống một cách hiệu quả bằng cách khiến bản thân khổ sở không?

Để giúp Jed đánh giá vai trò của mình một cách khách quan hơn, tôi đề nghị cậu sử dụng phương pháp ba cột (Bảng 8-4). Kết quả của bài tập này là cậu nhận ra được rằng những suy nghĩ mang mặc cảm tội lỗi của cậu là phi lý. Cậu đã hiểu ra chứng trầm cảm và cảm giác thua kém của Ted hoàn toàn là hậu quả của suy nghĩ sai lệch của Ted. Việc Jed cố gắng điều chỉnh điều này bằng cách khiến bản thân khổ sở cũng vô lý như việc dập lửa bằng xăng vậy. Khi Jed nhận thức điều này, mặc cảm tội lỗi và cơn trầm cảm của cậu nhanh chóng biến mất, và cậu đã sớm quay trở lại cuộc sống bình thường.