Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn

Khi cơn trầm cảm tan biến, bạn sẽ muốn tận hưởng cuộc sống và thư giãn. Đương nhiên là bạn có quyền làm vậy. Vào cuối đợt trị liệu, nhiều bệnh nhân nói với tôi rằng đó là khoảng thời gian họ cảm thấy vui vẻ nhất từ trước đến nay. Có vẻ như chứng trầm cảm của bạn càng vô vọng, càng nghiêm trọng và khó chữa thì khi hết trầm cảm, cảm giác vui sướng và lòng tự trọng của bạn càng tăng cao. Khi bạn bắt đầu cảm thấy khá hơn, những suy nghĩ bi quan sẽ lùi xa một cách nhanh chóng, như băng tuyết tan chảy khi mùa xuân về. Sự biến đổi hoàn toàn về mặt tinh thần này chưa bao giờ khiến tôi thôi ngạc nhiên. Hết lần này đến lần khác, tôi luôn có cơ hội quan sát sự lột xác thần kỳ này trong cuộc sống thường nhật.

Bởi vì cách nhìn nhận cuộc sống của bạn có thể thay đổi hết sức triệt để, nên bạn sẽ tin chắc rằng nỗi u sầu của bạn đã biến mất vĩnh viễn. Nhưng vẫn còn tồn tại một vết tích vô hình của chứng rối loạn cảm xúc. Nếu không điều chỉnh và xóa bỏ điều này, bạn sẽ dễ dàng bị chứng trầm cảm tấn công trong tương lai.

Có vài điểm khác biệt giữa cảm thấy vui vẻ và trở nên vui vẻ.

Cảm giác vui vẻ chỉ cho thấy rằng các triệu chứng khiến bạn khổ sở đã tạm thời biến mất. Trở nên vui vẻ có nghĩa là:

1. Bạn hiểu được lý do tại sao mình bị trầm cảm.

2. Biết được nguyên nhân và cách thức để trở nên vui vẻ hơn.

Điều này bao gồm việc bạn thành thạo một vài kỹ năng tự phát triển bản thân phù hợp để dùng đến khi cần.

3.Có được sự tự tin và lòng tự trọng. 

Sự tự tin có được là nhờ vào việc bạn biết rằng bạn có khả năng thành công ở một mức độ nào đó trong các mối quan hệ cá nhân và trong sự nghiệp. Lòng tự trọng là khả năng yêu thương và hài lòng với bản thân trong bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời, cho dù bạn có thành công hay không.

4.Xác định được nguyên nhân sâu xa của chứng trầm cảm mà bạn mắc phải.

Mặc dù tư duy tiêu cực của bạn sẽ giảm đi đáng kể hoặc hoàn toàn bị loại bỏ sau khi bạn vượt qua được chứng trầm cảm, nhưng hẳn là vẫn có một số “mặc định ngầm” vẫn còn ẩn nấp đâu đó trong tâm trí bạn. Những mặc định ngầm này giúp lý giải phần lớn nguyên nhân bạn bị trầm cảm và có thể giúp bạn dự đoán được khi nào thì bạn có thể bị nó tấn công lần nữa.

Mặc định ngầm là gì? Mặc định ngầm là một phương trình mà bạn dùng để xác định giá trị bản thân. Nó đại diện cho hệ thống giá trị và triết lý sống, những yếu tố nền tảng cho lòng tự trọng của bạn.

Ví dụ: (1) “Nếu có người phê bình tôi, tôi cảm thấy khổ sở vì rõ ràng điều này có nghĩa là tôi đã làm sai chuyện gì đó.” (2) “Tôi phải được yêu thương thì tôi mới là một con người trọn vẹn đúng nghĩa. Nếu phải cô đơn thì tôi thật khốn khổ và lẻ loi.” (3) “Giá trị con người tôi tỉ lệ thuận với thành quả tôi đạt được.” (4) “Nếu tôi không thể hiện (hoặc cảm nhận hay hành động) một cách hoàn hảo, thì tức là tôi thất bại.” Bạn sẽ hiểu được rằng những mặc định phi lý này có thể hạ gục bạn, hoặc khiến bạn có tâm trạng thất thường. Đó chính là gót chân Achilles về mặt tâm lý của bạn.

Trong chương này, bạn sẽ học được hai phương pháp xác định các mặc định ngầm. Đầu tiên là phương pháp “mũi tên dọc”; phương pháp này giúp bạn tự thăm dò nội tâm bằng cách viết ra những suy nghĩ tiêu cực tự động trong cột bên trái và thay bằng các phản hồi hợp lý mang tính khách quan hơn. Cách thức này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn bởi nó phá vỡ lối tư duy sai lệch của bạn.

Bảng 10-1 dưới đây là một ví dụ giản lược mà bác sĩ Art, vị bác sĩ thực tập chuyên khoa tâm thần đã được nhắc đến, đưa ra. Anh muốn biết tại sao mà trước đó anh lại hiểu sự việc một cách phi lý như thế.

Art đã dùng phương pháp mũi tên dọc để giải đáp vấn đề này.

Đầu tiên, ngay bên dưới suy nghĩ tự động của mình, anh vẽ một mũi tên ngắn hướng xuống (Xem Bảng 10-2). Mũi tên hướng xuống có ý bảo Art hãy tự hỏi rằng, “Nếu suy nghĩ tự động này là đúng, vậy thì nó có ý nghĩa gì? Tại sao nó lại khiến mình buồn rầu?” Sau đó, Art viết dòng suy nghĩ tự động kế tiếp nảy ra trong tâm trí. Như bạn thấy đấy, anh đã viết rằng, “Nếu bác sĩ B nghĩ mình là một bác sĩ tồi, điều đó có nghĩa mình là một bác sĩ tồi bởi vì bác sĩ B là một chuyên gia trong lĩnh vực này.” Kế tiếp, Art vẽ mũi tên hướng xuống thứ hai ngay bên dưới suy nghĩ này và lặp lại quy trình, tạo ra một suy nghĩ tự động khác. Mỗi khi có suy nghĩ tự động mới, anh lập tức vẽ một mũi tên dọc ngay bên dưới và tự hỏi, “Nếu điều này là đúng, vậy thì vì sao nó khiến mình buồn rầu?” Khi liên tục làm như vậy, anh tạo ra một chuỗi những suy nghĩ tự động, dẫn đến những mặc định ngầm tạo tiền đề cho các vấn đề của anh. Phương pháp mũi tên dọc tương tự với quá trình lần lượt lột bỏ các lớp vỏ của củ hành để lộ ra các lớp bên trong. Phương pháp này thật sự khá đơn giản và đi thẳng vào vấn đề, như bạn có thể thấy trong Bảng 10-2.

Bạn sẽ để ý thấy phương pháp mũi tên dọc đối nghịch với phương pháp mà bạn thường dùng để ghi lại những suy nghĩ tự động.

Thường thì bạn ghi ra phản hồi hợp lý để chứng tỏ rằng suy nghĩ tự động của bạn là sai lệch và vô lý (Bảng 10-1). Điều này giúp bạn thay đổi lối tư duy hiện tại để nhìn nhận cuộc sống một cách khách quan hơn và cảm thấy vui vẻ hơn. Còn với phương pháp mũi tên dọc này, bạn sẽ tưởng tượng rằng những suy nghĩ tự động của bạn là hoàn toàn hợp lý, và bạn đi tìm phần sự thật trong đó. Điều này giúp bạn hiểu được cốt lõi vấn đề.

Bây giờ, bạn hãy nhìn lại chuỗi suy nghĩ tự động của Art trong Bảng 10-2 và tự hỏi bản thân – các mặc định ngầm nào khiến bạn lo lắng, mặc cảm và buồn rầu? Dưới đây là một vài ví dụ:

1. Nếu có người phê bình mình, thì hẳn là họ đúng.

2. Giá trị bản thân mình là dựa trên những thành quả mà mình đạt được.

3. Chỉ một sai lầm cũng có thể phá hỏng mọi thứ. Nếu mình không thành công vào mọi thời điểm, thì mình là một số 0 tròn trĩnh.

4. Người khác sẽ không chấp nhận sự không hoàn hảo của mình. Mình phải hoàn hảo thì mọi người mới tôn trọng và quý mến mình. Khi thất bại, mình sẽ phải đối diện với sự phản đối mạnh mẽ và bị trừng phạt.

5. Sự phản đối này đồng nghĩa với việc mình là một kẻ tồi tệ và vô giá trị.

Khi bạn đã hoàn thành chuỗi suy nghĩ tự động và vạch ra những mặc định ngầm, thì quan trọng là bạn chỉ ra được những nhận thức sai lệch trong đó, cũng như viết ra những phản hồi hợp lý như cách bạn thường làm (xem Bảng 10-3).

Cái hay của phương pháp mũi tên dọc nằm ở chỗ: Thông qua quá trình tự vấn, bạn sẽ tìm ra những niềm tin làm hủy hoại bản thân. Bạn đào bới tận gốc rễ của những vấn đề mà bạn đang gặp phải để hiểu được cốt lõi vấn đề một cách khách quan và có hệ thống.

Khi bạn áp dụng phương pháp mũi tên dọc, đừng viết ra những suy nghĩ miêu tả phản ứng cảm tính của mình. Thay vào đó, hãy viết những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến phản ứng cảm tính đó. Dưới đây là ví dụ về cách áp dụng sai

Suy nghĩ tự động thứ nhất:

Người yêu không gọi điện cho mình vào cuối tuần như đã hứa.

“Tại sao mình buồn lòng vì điều đó? Điều đó có ý nghĩa gì với mình?”

Suy nghĩ tự động thứ hai:

Ồ, điều này thật kinh khủng vì mình không chịu đựng được.

Câu này là vô ích. Vấn đề ở đây là bạn nghĩ gì chứ không phải cảm thấy ra sao về tình huống khiến bạn buồn lòng. Nếu anh ấy chẳng đoái hoài đến bạn, thì điều đó có ý nghĩa gì đối với bạn?

Dưới đây là cách áp dụng đúng:

1. Người yêu không gọi điện cho mình vào cuối tuần như đã hứa.

“Tại sao mình buồn lòng vì điều đó? Điều đó có ý nghĩa gì với mình?”

2. Điều đó có nghĩa là anh ấy bỏ bê mình và không thật sự yêu thương mình.

“Cứ cho là vậy đi, thì điều đó có ý nghĩa gì với mình?”

3. Điều đó nghĩa là mình có điểm chưa tốt. Nếu không thì anh ấy đã quan tâm đến mình nhiều hơn.

“Cứ cho là vậy đi, thì điều đó có ý nghĩa gì với mình?”

4. Điều đó có nghĩa là mình sẽ bị bỏ mặc.

“Và nếu thật sự mình bị bỏ mặc, thì sao? Điều đó có ý nghĩa gì với mình?”

5. Điều đó nghĩa là mình không được yêu thương và luôn bị chối bỏ.

“Và nếu như điều đó xảy ra, tại sao mình lại buồn rầu?”

6. Điều đó nghĩa là mình sẽ trở nên cô độc và đau khổ.

Như vậy, bằng cách nói lên ý nghĩa của sự việc thay vì cảm nhận, những mặc định ngầm sẽ trở nên rõ ràng: (1) Nếu không được yêu thương thì tức là tôi không có giá trị; và (2) Tôi sẽ rất đau khổ nếu sống cô độc.

Điều này không có nghĩa là cảm nhận của bạn không quan trọng. Điểm cốt yếu là phương pháp này giúp bạn thật sự chuyển đổi được tâm trạng.

Thang Đo Thái Độ Bất Thường (Dysfunctional Attitude Scale – DAS).

Đây là thang đo do bác sĩ Arlene Weissman trong nhóm chúng tôi tìm ra. DAS giúp ta tìm ra những mặc định ngầm. Khi bạn điền vào bảng câu hỏi, hãy xác định mức độ đồng tình và không đồng tình với từng thái độ. Khi bạn hoàn thành bảng câu hỏi, hãy tính điểm các câu trả lời và đánh giá hệ thống giá trị bản thân bạn. Kết quả sẽ cho bạn thấy điểm mạnh và điểm yếu của bạn về khía cạnh tâm lý.

Bảng câu hỏi này rất dễ trả lời. Hãy đảm bảo rằng bạn chỉ chọn một đáp án cho mỗi thái độ. Bởi vì tất cả chúng ta đều khác nhau nên không có câu trả lời “đúng” hay “sai”. Để quyết định xem đó có phải là thái độ điển hình trong lối sống của bạn hay không, hãy nhớ lại xem bạn thường nhìn nhận sự việc như thế nào.

Sau khi hoàn thành bảng DAS, bạn hãy tính điểm như sau:

Giờ thì bạn hãy cộng điểm cho 5 thái độ đầu tiên. Số điểm này là xu hướng bạn đánh giá giá trị bản thân dựa vào nhận xét của người khác, cũng như những lời phê bình hoặc sự đồng tình mà bạn nhận được. Giả sử số điểm của bạn trong 5 câu đó là +2; +1; -1; +2;

0. Như vậy tổng số điểm cho 5 câu hỏi này là +4.

Hãy áp dụng cách này để tính tổng số điểm của bạn cho các câu từ 1 đến 5, từ 6 đến 10, 11 đến 15, 16 đến 20, 21 đến 25, 26 đến

30 và 31 đến 35. Sau đó hãy ghi điểm theo mẫu dưới đây:

HÃY GHI NHẬN SỐ ĐIỂM THẬT SỰ CỦA BẠN Ở ĐÂY:

Bây giờ hãy lên sơ đồ tổng điểm của bạn về 7 mục giá trị để lập “hồ sơ triết lý sống cá nhân” của bạn như sau:

BẢNG TÍNH ĐIỂM MẪU:

Như bạn có thể thấy, số điểm mang giá trị dương đại diện cho các điểm mạnh về tâm lý của bạn. Số điểm âm cho thấy những điểm yếu về cảm xúc của bạn.

Ví dụ trên cho thấy điểm mạnh ở sự thừa nhận, mức độ hoàn hảo và đặc quyền; còn điểm yếu ở tình yêu thương, tính toàn năng và sự tự chủ. Tôi sẽ giải thích ý nghĩa của những khái niệm này. Trước hết, bạn hãy lên sơ đồ cá nhân bạn ở đây.

Giải thích bảng điểm DAS

Sự chấp nhận.

Số điểm mang giá trị dương trong khoảng từ 0 đến 10 cho thấy bạn là một người độc lập, có cách nhìn nhận tích cực về giá trị bản thân ngay cả khi phải đương đầu với sự chỉ trích và bất đồng. Số điểm âm trong khoảng từ 0 đến -10 chứng tỏ bạn quá phụ thuộc bởi vì bạn đánh giá bản thân qua “lăng kính” của người khác. Nếu ai đó xúc phạm hoặc xem thường bạn, bạn sẽ tự động có xu hướng xem nhẹ bản thân. Bởi vì tâm trạng của bạn đặc biệt nhạy cảm với hình ảnh của bạn trong mắt người khác, bạn có thể dễ dàng bị thao túng, cũng như cảm thấy bất an và trở nên u buồn khi người khác phê bình hoặc tức giận với bạn.

Tình yêu thương.

Số điểm dương cho thấy rằng bạn mong muốn được yêu thương nhưng bạn cũng có những thú vui khác bạn hài lòng và thỏa mãn. Do đó, tình yêu thương không phải là điều kiện bắt buộc mang đến cảm giác hạnh phúc hoặc lòng tự trọng của bạn. Mọi người thường bị bạn thu hút bởi vì bạn tỏa ra nguồn năng lượng tích cực từ tình yêu thương bản thân và từ những thú vui phong phú trong cuộc sống.

Điểm số âm cho thấy bạn xem yêu thương là một “nhu cầu” không thể thiếu trong cuộc sống và cho hạnh phúc của bạn.

Điểm càng gần con số -10 thì bạn càng lệ thuộc vào tình yêu thương. Bạn có xu hướng nhận lãnh vai trò kẻ yếu trong mối quan hệ với những người mà bạn quan tâm, bởi vì bạn sợ phải xa họ. Hậu quả thường thấy là bạn sẽ ở vị trí yếu thế và họ sẽ không tôn trọng bạn.

Thành quả.

Điểm số âm cho thấy bạn là một kẻ nghiện công việc. Điểm số càng âm nhiều thì cảm nhận của bạn về giá trị bản thân cũng như khả năng tận hưởng cuộc sống càng lệ thuộc vào năng suất làm việc. Nếu sự nghiệp của bạn đột nhiên đi xuống, bạn sẽ có nguy cơ rơi vào cơn khủng hoảng cảm xúc.

Ngược lại, số điểm dương cho thấy rằng bạn yêu thích sự sáng tạo và năng suất, nhưng bạn không xem đó là con đường duy nhất hay cần thiết để đạt được lòng tự trọng và cảm giác thỏa mãn.

Mức độ hoàn hảo.

Điểm số âm cho thấy bạn đòi hỏi sự hoàn hảo ở bản thân và đối với bạn, sai lầm là điều cấm kỵ. Mặc dù luôn thúc đẩy bản thân mạnh mẽ, bạn vẫn không mấy thỏa mãn. Khi đạt được một mục tiêu nào đó, bạn lại tiếp tục có một mục tiêu khác cao hơn, vì vậy bạn không bao giờ có được cảm giác hân hoan khi leo đến đỉnh núi. Cuối cùng, bạn bắt đầu tự hỏi tại sao những nỗ lực mà bạn bỏ ra không bao giờ đơm hoa kết trái như mong đợi. Cuộc sống của bạn trở thành một guồng quay vô vị và tẻ nhạt. Vấn đề của bạn không nằm ở thành quả, mà nằm ở thước đo bạn dùng để đánh giá thành quả đó. Nếu bạn làm cho những kỳ vọng của mình trở nên thực tế hơn, thì bạn sẽ thường xuyên cảm thấy hài lòng và thỏa mãn, thay vì thất vọng.

Điểm số dương cho thấy bạn có khả năng đưa ra những tiêu chuẩn hợp lý, linh động và có ý nghĩa. Bạn vô cùng thỏa mãn với những trải nghiệm và các quá trình, và bạn không chăm chăm nhìn vào kết quả. Bạn không ngại phạm sai lầm, mà bạn xem sai lầm là cơ hội quý báu để học hỏi. Cuộc sống của bạn giống như một dòng chảy hoặc một mạch nước uyển chuyển, trong khi những người bạn cầu toàn cứng nhắc của bạn sống một cuộc đời tựa như một dòng sông băng lạnh lẽo.

Đặc quyền.

Điểm số âm cho thấy bạn cảm thấy mình “có đặc quyền” với mọi thứ – thành công, tình yêu, hạnh phúc... Bởi vì bạn có những ưu điểm bẩm sinh hoặc vì bạn làm việc chăm chỉ, nên bạn trông đợi và đòi hỏi rằng các mong muốn của bạn phải được thỏa mãn. Khi điều này không xảy ra – mà rất thường như vậy – thì bạn bị đóng khung vào một trong hai phản ứng.

Hoặc là bạn cảm thấy u uất, kém cỏi, hoặc là bạn trở nên giận dữ. Bạn hay ca cẩm than phiền, nhưng bạn không làm gì để giải quyết các vấn đề của mình. Hậu quả của thái độ sống chua chát và đòi hỏi đó là bạn luôn đạt được ít hơn nhiều so với những gì bạn mong muốn nhận được từ cuộc sống.

Điểm số dương chứng tỏ bạn không tự động cho rằng mình có đặc quyền trong mọi sự, vì thế bạn thỏa thuận để có được những gì mình muốn, và bạn thường được như ý. Bởi vì bạn nhận thức được rằng mọi người đều là độc nhất và khác biệt, nên bạn biết rằng không có lý do nào để mọi sự phải đi theo cách bạn muốn. Bạn cảm thấy thất vọng khi nhận lấy kết quả tiêu cực, nhưng bạn không xem đó là tấn bi kịch bởi vì bạn biết chấp nhận rủi ro. Bạn nhẫn nại, kiên trì, và bạn chịu được cảm giác thất vọng ở mức độ cao. Kết quả là bạn thường là người dẫn đầu trong cuộc chơi.

Tính toàn năng.

Điểm số âm cho thấy bạn thường mắc phải sai lầm cá nhân hóa. Bạn tự trách bản thân một cách vô lý vì những hành động và thái độ tiêu cực của mọi người xung quanh, trong khi bạn không hề kiểm soát được họ. Hậu quả là bạn bị tổn thương, bắt nguồn từ cảm giác tội lỗi và tự lên án bản thân. Nghịch lý thay, thái độ cho rằng mình là người toàn năng và nắm quyền lực tuyệt đối lại hạ gục bạn, khiến bạn trở nên âu lo và bất lực.

Ngược lại, điểm số mang giá trị dương chứng tỏ bạn biết cách vui sống. Khi bạn từ bỏ ý muốn nắm giữ quyền lực, mọi người sẽ hồi đáp bằng cách để bạn là người có tầm ảnh hưởng đối với họ. Mối quan hệ giữa bạn với con cái, bạn bè, đồng nghiệp là các mối quan hệ tương hỗ, chứ không phải lệ thuộc.

Sự tự chủ.

Điểm số dương cho thấy tâm trạng của bạn hoàn toàn là kết quả của suy nghĩ và thái độ của bạn. Bạn chịu trách nhiệm tuyệt đối cho cảm xúc của mình bởi vì bạn nhận ra rằng chính bạn tạo ra cảm xúc đó. Điều này nghe có vẻ như bạn sẽ cảm thấy cô đơn và bị cô lập bởi vì bạn biết là tất cả những cảm xúc và ý nghĩa đều chỉ tồn tại trong tâm trí bạn mà thôi. Nhưng ngược lại, tư tưởng tự chủ này giải phóng bạn khỏi lồng giam nhỏ hẹp của tâm trí và mang đến cho bạn một thế giới với đầy sự thỏa mãn, bí ẩn và niềm hân hoan vốn có.

Điểm số âm chứng tỏ bạn vẫn còn mắc kẹt trong tư tưởng cho rằng lòng tự trọng và khả năng vui sống của bạn đến từ thế giới bên ngoài. Điều này hết sức bất lợi cho bạn bởi vì mọi sự ngoài kia hoàn toàn nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn. Tâm trạng của bạn trở thành nạn nhân của các yếu tố tác động từ thế giới xung quanh. Nếu không muốn như vậy, bạn hãy giải phóng bản thân khỏi thái độ sống này.

Trong những chương tiếp theo, tôi sẽ đánh giá cụ thể về một số thái độ và hệ thống giá trị nói trên. Khi bạn lần lượt tìm hiểu những điều này, hãy tự hỏi bản thân: (1) Duy trì niềm tin này có mang đến lợi ích gì cho tôi không? (2) Niềm tin này có thật sự đúng đắn và hợp lý không? (3) Tôi cần thực hiện những việc cụ thể nào để giúp bản thân từ bỏ những thái độ vô lý khiến tôi tự chuốc lấy thất bại, và thay thế bằng những thái độ khách quan hơn giúp tôi phát triển bản thân?