Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn

IQ của bạn là bao nhiêu? Tôi không quan tâm đến việc bạn thông minh đến mức nào, bởi vì trí thông minh của bạn đâu liên quan đến khả năng sống hạnh phúc của bạn. Điều mà tôi muốn biết là Chỉ số Cáu giận (IQ – Irritability Quotient) của bạn là bao nhiêu. Nó cho thấy mức độ giận dữ và phiền toái mà bạn có khuynh hướng tiếp nhận và nuôi dưỡng trong cuộc sống hàng ngày. Nếu chỉ số này của bạn đặc biệt cao, thì bạn sẽ gặp bất lợi rất lớn bởi bạn phản ứng thái quá với nỗi thất vọng và chán nản bằng cách tạo ra những cảm xúc oán giận khiến tâm tính trở nên u ám và cuộc đời thành một gánh muộn phiền.

Sau đây là cách đo IQ của bạn. Hãy đọc 25 tình huống gây phiền não được miêu tả bên dưới. Hãy ước lượng mức độ tức giận của bạn trong mỗi tình huống theo thang đo sau:

0-Bạn không cảm thấy phiền phức, hoặc chỉ ở mức độ rất nhỏ.

1-Bạn cảm thấy có chút phiền toái.

2-Bạn cảm thấy khá khó chịu.

3-Bạn cảm thấy khá giận dữ.

4-Bạn cảm thấy vô cùng giận dữ.

Hãy ghi ra đáp án sau mỗi câu hỏi như trong ví dụ bên dưới:

Bạn đang lái xe đến sân bay để đón một người bạn, và bạn buộc phải dừng lại chờ một đoàn tàu chở hàng rất dài đi ngang qua.

___2___

Người trả lời câu hỏi này đã ước đoán phản ứng của mình ở mức số 2, bởi vì anh ấy cảm thấy khá khó chịu, nhưng cảm giác khó chịu này sẽ nhanh chóng qua đi khi đoàn tàu đi xa. Khi bạn miêu tả cách bạn sẽ phản ứng với các tình huống sau, hãy đưa ra phỏng đoán chính xác nhất có thể, mặc dù nhiều chi tiết quan trọng đã bị bỏ qua (chẳng hạn như hôm đó là một ngày như thế nào, có ai liên quan đến tình huống đó hay không, v.v.)

Thang Đo Mức Độ Giận Dữ Novaco

1. Bạn “khui thùng” một thiết bị mới mua, cắm điện vào và phát hiện nó không hoạt động. ______

2. Bị một gã thợ sửa chữa đồ đạc chèn ép và phải trả giá quá cao cho hắn ta. ______

3. Bị phê bình đích danh trong khi những người khác thì được bỏ qua. ______

4. Xe của bạn bị sa lầy hoặc kẹt trong bùn. ______

5. Bạn đang nói chuyện với ai đó và người ta không thèm trả lời bạn. ______

6. Ai đó tỏ ra là kiểu người mà họ vốn không phải. ______

7. Khi bạn đang loay hoay bưng bốn tách cà phê đến bàn của mình trong quán ăn thì có người va vào bạn và làm đổ cà phê. ______

8. Bạn đã treo quần áo lên, nhưng có người làm rơi quần áo xuống sàn và không hề treo lên lại. _____

9. Bạn bị gã bán hàng đeo bám kể từ giây phút bạn bước vào cửa hàng. ______

10. Bạn đã sắp xếp thời gian để đi đâu đó với một người mà người đó lại rút lui và bỏ mặc bạn vào phút cuối. ______

11. Bị trêu ghẹo hoặc cười nhạo. ______

12. Xe của bạn chết máy ở ngã tư đường, và cái gã đằng sau cứ liên tục nhấn còi. ______

13. Bạn vô tình rẽ sai ở bãi đỗ xe. Khi bạn bước ra khỏi xe, có kẻ đã hét lên rằng, “Mày học lái xe ở đâu thế hả?” ______

14. Ai đó phạm sai lầm và đổ lỗi cho bạn. ______

15. Bạn đang cố gắng tập trung, nhưng một người ngồi gần bạn cứ nhịp nhịp chân. ______

16. Bạn cho ai đó mượn một quyển sách hoặc một món đồ quan trọng, và họ không trả lại cho bạn. ______

17. Bạn vừa trải qua một ngày bận rộn, và người sống chung với bạn bắt đầu than phiền về việc bạn đã quên thực hiện điều mà bạn đã đồng ý sẽ làm. ______

18. Bạn đang cố gắng trao đổi về một việc quan trọng với người bạn đời hoặc đối tác, nhưng họ lại không cho bạn cơ hội bày tỏ cảm giác. ______

19. Bạn đang bàn việc với một người cứ tranh cãi về một chủ đề mà người đó không am hiểu. ______

20. Ai đó “nhúng mũi” vào cuộc tranh luận giữa bạn và một người khác. ______

21. Bạn cần nhanh chóng đi đến một nơi nào đó, nhưng chiếc xe trước mặt bạn cứ chạy với tốc độ 25 km/h trong khu vực cho phép chạy 40 km/h, và bạn không thể vượt qua được. ______

22. Giẫm phải bã kẹo cao su. ______

23. Bị một nhóm người chế giễu khi bạn đi ngang qua họ. ______

24. Trong lúc vội vã, chiếc quần của bạn bị một vật sắc nhọn rạch một đường. ______

25. Bạn dùng đồng xu cuối cùng để gọi một cuộc điện thoại, nhưng bạn bị ngắt kết nối trước khi nhấn xong số, và mất trắng đồng xu đó. ______

Bây giờ khi đã hoàn thành thang đo trên, bạn hãy tính Chỉ số Cáu giận của mình. Hãy đảm bảo rằng bạn không bỏ qua bất kỳ hạng mục nào. Tính tổng điểm cho 25 tình huống. Điểm số thấp nhất cho bài kiểm tra này là 0. Điều này nghĩa là bạn chấm 0 điểm cho mỗi tình huống. Nó cho thấy hoặc bạn là một kẻ nói dối hoặc là một bậc thầy! Điểm số tối đa là 100. Điều này nghĩa là bạn chấm 4 điểm cho mỗi tình huống, và bạn liên tục ở trạng thái bùng nổ cơn giận.

Giờ thì bạn có thể lý giải tổng điểm của mình như bên dưới:

0 – 45:

Mức độ tức giận và phiền lòng của bạn thấp đến ngạc nhiên. Chỉ có vài người trong chúng ta ghi được số điểm thấp như thế trong bài kiểm tra này. Bạn chính là một trong số đó!

46 – 55:

Về cơ bản thì bạn điềm tĩnh hơn đáng kể so với hơn một người bình thường.

56 – 75:

Bạn phản ứng với những phiền toái trong cuộc sống với mức độ tức giận trung bình.

76 – 85:

Bạn thường phản ứng một cách giận dữ trước những phiền toái của cuộc sống. Về cơ bản thì bạn khó chịu nhiều hơn đáng kể so với một người bình thường.

86 – 100:

Bạn là nhà vô địch đích thực của bộ môn giận dữ, và bạn thường xuyên có những phản ứng điên tiết kéo dài. Hẳn là bạn nuôi dưỡng những cảm xúc tiêu cực rất lâu sau khi sự xúc phạm ban đầu qua đi. Có thể trong số bạn bè thì bạn có tiếng là người nóng nảy. Bạn thường xuyên bị đau đầu dữ dội và lên huyết áp. Cơn giận của bạn thường vượt tầm kiểm soát và dẫn đến những đợt bùng nổ thù hằn, mà đôi khi nó lại khiến bạn gặp rắc rối. Chỉ có vài phần trăm số người trưởng thành có kiểu phản ứng nghiêm trọng như bạn.

Giờ thì bạn đã biết mức độ giận dữ của mình rồi, hãy xem xem bạn có thể làm gì với nó. Theo cách thức thông thường thì các nhà tâm lý trị liệu (và cộng đồng) đề ra hai cách cơ bản để ứng phó với cơn giận: (a) “nuốt giận” vào trong; hoặc (b) “xả giận” ra ngoài.

Phương pháp đầu tiên có vẻ là một phương án “độc hại” – bạn đưa sự tức giận của mình vào bên trong và hấp thụ nó như một miếng bọt biển thấm nước vậy. Sau cùng thì nó bào mòn bạn và khiến bạn có cảm giác tội lỗi cũng như rơi vào trầm cảm. Các nhà phân tích tâm lý học ở giai đoạn đầu, như Freud chẳng hạn, cho rằng việc nuốt giận vào trong chính là nguyên nhân gây ra trầm cảm. Đáng tiếc, không hề có bằng chứng thuyết phục nào ủng hộ quan điểm này.

Phương pháp thứ hai được cho là “lành mạnh” – bạn bộc lộ cơn giận của mình, và có lẽ sẽ cảm thấy dễ chịu hơn sau khi giải tỏa cảm xúc. Vấn đề của phương pháp đơn giản một cách thái quá này chính là nó không hiệu quả cho lắm. Nếu bạn xả mọi cơn giận ra ngoài, thì những người xung quanh sẽ nhanh chóng xem bạn như một kẻ điên. Đồng thời bạn cũng không học được cách ứng phó với mọi người trong xã hội mà không phải nổi giận.

Bạn có lựa chọn thứ ba:

Ngừng tạo ra cơn giận của mình.

Phương pháp này vượt trội hơn cả hai phương pháp trên. Bạn không cần phải chọn giữa việc kiềm chế hay trút cơn giận bởi vì nó sẽ không tồn tại.

Trong chương này, tôi sẽ hướng dẫn bạn đánh giá ưu khuyết điểm của việc tức giận trong nhiều tình huống khác nhau, để bạn có thể quyết định xem khi nào thì việc nổi giận là tốt hoặc không tốt cho bản thân bạn. Nếu muốn, bạn có thể học cách chế ngự cảm xúc bên trong; dần dần bạn sẽ không còn chịu sự quấy rầy của cảm giác khó chịu và thất vọng dâng tràn, điều khiến cuộc đời bạn trở nên chua chát một cách vô ích.

Ai Khiến Bạn Tức Giận?

“Lũ người ấy! Chết tiệt! Tôi không chịu nổi bọn họ nữa! Tôi cần phải tránh xa bọn họ ra!”

Người phụ nữ ghi lại suy nghĩ này vào lúc 2 giờ sáng khi cô không tài nào chợp mắt nổi. Tại sao mấy con chó và những người hàng xóm ồn ào trong khu chung cư của cô có thể vô tâm đến dường ấy? Tương tự như cô, tôi dám cá bạn cũng tin rằng chính những hành động ngu ngốc và chỉ biết có bản thân của người khác khiến bạn tức giận.

Thường thì ta tin rằng những sự kiện khách quan khiến mình buồn phiền. Khi tức giận với ai đó, bạn tự động quy cho họ là nguyên nhân gây ra cảm giác tồi tệ trong bạn. Bạn nói, “ Anh đang làm phiền tôi! Anh khiến tôi bực bội.” Khi suy nghĩ như vậy thì thật ra bạn đang lừa dối bản thân, bởi người ta không thể khiến bạn tức giận được.

Đúng vậy – bạn không nghe nhầm đâu. Một đứa nhóc choai choai có thể chen vào phía trước bạn khi bạn đang xếp hàng mua vé xem phim. Một “người bạn” có thể chiếm lấy phần lợi của bạn trong một vụ hợp tác làm ăn. Người yêu của bạn luôn trễ hẹn mặc dù anh ta biết rằng bạn xem trọng việc đúng giờ như thế nào. Bất kể bạn thấy những người khác quá đáng và bất công đến mức nào chăng nữa, thì họ không, chưa từng, và sẽ không bao giờ khiến bạn phiền não. Sự thật mất lòng chính là bạn là người gây ra nỗi tổn thương bên trong mình.

Điều này nghe có vẻ lạ đời và ngớ ngẩn, đúng không? Mối quan hệ giữa suy nghĩ và cơn giận được thể hiện trong Bảng 7-1. Như bạn thấy, trước khi cảm thấy khó chịu về bất kỳ sự việc nào, thì trước hết, bạn phải nhận thức được điều gì đang diễn ra và lý giải nó theo cách của bạn. Cách bạn cảm nhận về sự việc tạo ra cảm xúc của bạn, chứ không phải do bản thân sự việc ấy.

Ví dụ, giả sử sau một ngày bận rộn, bạn đặt đứa con 2 tuổi vào cũi cho bé ngủ. Bạn đóng cửa phòng ngủ của thằng bé, ngồi xuống thư giãn và xem ti-vi. 20 phút sau, thằng bé đột nhiên mở cửa phòng đi ra và cười khúc khích. Bạn có thể phản ứng với sự việc này theo nhiều cách khác nhau, tùy vào ý nghĩa mà bạn gán cho nó. Nếu cảm thấy khó chịu thì hẳn là bạn đang nghĩ, “Chết tiệt! Thằng nhóc lúc nào cũng thật phiền phức. Tại sao nó không ở yên trong cũi và ngủ chứ? Nó chẳng bao giờ để mình nghỉ ngơi dù chỉ một phút!” Trái lại, bạn có thể vui mừng khi thấy thằng bé đi ra khỏi phòng ngủ bởi vì bạn nghĩ, “Tuyệt vời! Lần đầu tiên cu cậu có thể leo ra khỏi cũi. Thằng bé đang lớn và trở nên tự lập hơn.” Trong cả hai trường hợp, sự việc diễn ra là như nhau. Cách bạn nghĩ về tình huống đó quyết định phản ứng cảm xúc của bạn.

Tôi chắc chắn là mình biết bạn đang nghĩ gì ngay lúc này: “Ví dụ về đứa bé đó không thực tế. Khi tôi tức giận thì hẳn là phải có một tác nhân kích thích hợp lý nào đó. Trên thế giới này có rất nhiều sự bất công và tàn nhẫn thật sự. Tôi không có cách nào suy nghĩ về những thứ vớ vẩn diễn ra hàng ngày mà không thấy khó chịu. Anh muốn thực hiện một ca giải phẫu não và biến tôi thành một cái xác biết đi vô cảm à? CẢM ƠN NHƯNG TÔI KHÔNG CẦN NHÉ!”

Dĩ nhiên là bạn đúng khi nói rằng có vô số sự việc tiêu cực thật sự diễn ra mỗi ngày, thế nhưng những cảm xúc mà bạn có vẫn là do ý nghĩa mà bạn lý giải về sự việc ấy. Hãy tìm hiểu kỹ về những lý giải này bởi vì cơn giận có thể là con dao hai lưỡi. Hậu quả của một cơn thịnh nộ thường sẽ khiến bạn thất bại về lâu về dài. Thậm chí nếu bạn thật sự bị ức hiếp đi nữa thì cảm giác tức giận cũng không mang lại lợi ích gì. Nỗi đau khổ và giày vò mà bạn khiến bản thân phải chịu đựng thông qua việc cảm thấy khó chịu có thể gây ra tác động lớn hơn nhiều so với sự xúc phạm ban đầu. Như một nữ quản lý nhà hàng đã nói, “Chắc rồi – tôi có quyền nổi nóng. Hôm trước, tôi phát hiện ra đầu bếp lại quên đặt hàng món thịt giăm-bông mặc dù tôi đã nghiêm túc nhắc nhở họ, thế nên trong lúc nóng giận, tôi đã ném nồi nước lèo nóng trong nhà bếp. Hai phút sau, tôi biết mình đã hành xử không đúng, nhưng tôi không muốn thừa nhận điều đó, vậy là tôi đã phải dùng toàn bộ năng lượng trong suốt 48 tiếng đồng hồ sau đó để thuyết phục bản thân rằng tôi có quyền cư xử tồi tệ như vậy trước mặt 20 nhân viên! Việc này thật chẳng đáng chút nào!”

Trong nhiều trường hợp, những nhận thức sai lệch tạo ra cơn giận dữ. Giống như khi bị rơi vào trầm cảm, lối tư duy của bạn bị bóp méo, phiến diện, hoặc hoàn toàn sai lầm. Khi học cách thay thế những suy nghĩ sai lệch này bằng những suy nghĩ thực tế hơn và hiệu quả hơn, thì bạn sẽ cảm thấy bớt khó chịu và kiểm soát bản thân tốt hơn.

Suy nghĩ sai lệch nào thường xuất hiện nhất mỗi khi bạn giận dữ? Đó chính là tư duy dán nhãn. Khi bạn miêu tả kẻ khiến bạn tức giận là “đồ tồi”, “đồ bỏ đi” hay “đồ rác rưởi”, thì bạn đang nhìn nhận người đó một cách tiêu cực. Quả thật có người đã phản bội lòng tin của bạn, và bạn hoàn toàn đúng khi điên tiết về những gì anh ta đã làm. Ngược lại, khi bạn dán nhãn một người nào đó, thì bạn đang tạo ra ấn tượng rằng “bản chất” người đó là xấu xa. Bạn đang hướng cơn giận của mình vào “bản chất” của họ.

Khi nhìn nhận người khác theo cách này, bạn đang lên danh sách trong tâm trí về mọi điều mà bạn không thích ở họ (tư duy sàng lọc) và bỏ qua hoặc xem nhẹ những ưu điểm của họ (gạt bỏ yếu tố tích cực). Đây là cách mà bạn tạo ra mục tiêu giả cho cơn giận của mình. Trong thực tế, mỗi con người là một hỗn hợp phức tạp của những đặc tính tích cực, tiêu cực và trung hòa.

Dán nhãn là một quá trình tư duy sai lệch khiến bạn cảm thấy phẫn nộ một cách vô lý và lên mặt dạy đời đối phương. Sẽ rất có hại khi bạn xây dựng hình ảnh cá nhân theo cách này: tư duy dán nhãn chắc chắn sẽ đưa đường dẫn lối đến nhu cầu trút giận lên người khác. Khao khát “ăn miếng trả miếng” của bạn làm cho mâu thuẫn trở nên gay gắt hơn và khiến đối phương cũng có thái độ và cảm xúc tương tự. Việc dán nhãn cũng giống như lời tiên tri tự linh ứng. Bạn đối đầu với người khác và tạo ra xung đột.

Cuộc chiến này có mục đích gì? Thường thì bạn muốn bảo vệ lòng tự trọng của mình. Đối phương có thể đã đe dọa bạn bằng cách xúc phạm hoặc chỉ trích, hoặc bằng việc họ không yêu mến bạn, hoặc là không đồng tình với ý kiến của bạn. Kết quả là bạn xem bản thân đang ở trong một trận quyết đấu sống còn. Vấn đề nằm ở chỗ người kia không phải là một kẻ hoàn toàn vô dụng, cho dù bạn khăng khăng như vậy đi nữa! Hơn nữa, bạn không thể nâng cao lòng tự trọng bằng cách hạ thấp người khác, cho dù việc đó khiến bạn cảm thấy dễ chịu trong phút chốc. Chỉ có những suy nghĩ sai lệch tiêu cực của bản thân mới khiến bạn đánh mất lòng tự trọng. Chỉ có một và duy nhất một người trên thế giới này có khả năng đe dọa đến lòng tự trọng của bạn – và đó chính là bạn. Giá trị của bạn bị hạ thấp chỉ khi bạn hạ thấp chính bản thân mình. Giải pháp thật sự chính là chấm dứt những chỉ trích phi lý trong nội tâm.

Một nguyên nhân khác gây ra cơn giận trong tâm trí bạn, đó chính là bạn lầm tưởng rằng mình đọc được suy nghĩ của người khác. bạn tự mình lý giải các động cơ dẫn tới hành động của người khác. Vấn đề của những thứ được cho là lý giải này chính là đó chỉ là những chiếc nhãn cộng thêm mà không hề cung cấp bất kỳ thông tin xác thực nào. Trên thực tế, những lý giải ấy sai mười mươi.

Đây là ví dụ: Joan nổi nóng khi chồng cô nói rằng vào ngày Chủ nhật, anh ấy muốn xem bóng đá trên ti-vi hơn là đi nghe hòa nhạc cùng cô. Cô cảm thấy khó chịu bởi vì cô tự nhủ, “Anh ấy không yêu mình! Anh ấy luôn luôn làm những gì anh ấy muốn mà thôi! Thật không công bằng!” Khi Joan nghĩ về động cơ của chồng theo cách phi lý như thế thì chính cô đã tạo ra ảo tưởng rằng anh ấy không yêu thương cô cộng với việc bỏ lỡ buổi hòa nhạc cùng chồng. Joan đã hiểu sai. Anh ấy yêu cô và không phải lúc nào anh ấy cũng làm theo ý mình. Anh ấy chỉ muốn xem trận bóng yêu thích của mình vào ngày hôm đó mà thôi.

Tư duy sai lệch thứ ba gây ra cơn giận chính là sự phóng đại. Nếu bạn thổi phồng tầm quan trọng của sự kiện mang tính tiêu cực, thì cường độ và thời gian phản ứng về mặt cảm xúc của bạn có thể bị đẩy lên quá mức. Ví dụ, nếu đang chờ chuyến xe buýt đến muộn và bạn có một cuộc hẹn quan trọng, thì bạn có thể tự nhủ, “Mình không thể chịu đựng được nữa!” Chẳng phải đó là một sự phóng đại nho nhỏ sao? Bởi vì bạn đang chịu đựng nó, nghĩa là bạn có thể l àm được điều đó, thế thì tại sao bạn lại tự nhủ rằng mình không thể?

Phiền phức của việc chờ xe buýt đã đủ tồi tệ rồi, bạn không cần phải khiến mình thêm khó chịu và đáng thương bằng cách này. Bạn thật sự muốn tức giận như thế à?

Những câu nên và không nên khi dùng sai hoàn cảnh chính là kiểu tư duy sai lệch thứ tư làm khơi mào cơn giận. Khi bạn thấy ai đó hành động theo cách mà bạn không ưa, thì bạn tự nhủ rằng họ “không nên” làm như thế, hoặc là họ “đáng lẽ nên” làm chuyện mà họ đã không thể thực hiện được. Ví dụ, giả sử bạn đến nhận phòng tại một khách sạn và phát hiện ra rằng họ đã làm mất thông tin đặt chỗ của bạn, và bây giờ họ không còn phòng nào trống. Bạn điên tiết khăng khăng, “Đáng lẽ điều này không nên xảy ra! Thật là một lũ nhân viên ngu xuẩn!”

Khi nói rằng lẽ ra họ không nên phạm sai sót này, bạn đang tạo ra sự thất vọng không đáng có cho bản thân. Sự cố thông tin đặt phòng của bạn bị mất đúng là một việc xui rủi, nhưng hẳn là không ai cố tình đối xử với bạn một cách bất công, hay những nhân viên đó ngu ngốc. Sự thật là: Cơn giận của bạn chắc chắn không phải phép mầu biến ra cho bạn một căn phòng, và việc đi đến một khách sạn khác sẽ ít phiền toái hơn nhiều so với việc bạn ủ ê hàng giờ hoặc trong suốt nhiều ngày về việc thông tin đặt chỗ bị mất.

Trên thực tế, chúng ta có thể định nghĩa cơn giận là loại cảm xúc khi ta tin rằng mình đang bị đối xử một cách thiếu công bằng.

Quan điểm khác nhau về sự bất công chính là nguyên nhân chủ yếu của phần lớn, thậm chí là tất cả, những cơn giận dữ. Đây là sự thật mà bạn cần đối diện: Không tồn tại một quan điểm thống nhất nào về sự công bằng và công lý. “Sự công bằng tuyệt đối” không tồn tại.

“Sự công bằng” tùy thuộc vào người nhìn nhận nó, và điều công bằng với người này có thể là không công bằng đối với người kia.

Bằng chứng là đây: Khi sư tử ăn thịt một con cừu, đó có phải là bất công không? Theo quan điểm của cừu thì đó là bất công. sư tử đang sát hại nó một cách tàn bạo và cố ý trong khi nó chẳng hề gây hấn. Theo quan điểm của sư tử thì việc sư tử ăn thịt cừu là công bằng. Nó đói, và đây là món ăn hàng ngày mà nó cảm thấy mình có quyền ăn. Bên nào “đúng”?

Không có câu trả lời vẹn toàn hay thống nhất nào cho câu hỏi này bởi vì không tồn tại “sự công bằng tuyệt đối”. Thật ra, sự công bằng chỉ là một lý giải cảm tính, một khái niệm trừu tượng, một quan điểm do chính bạn tạo ra. Khi bạn ăn một miếng bánh mì kẹp thịt bò thì sao? Đó có phải là “bất công” không? Đối với bạn thì không. Theo quan điểm của con bò, hiển nhiên đó là bất công. Bên nào “đúng”? Chẳng có câu trả lời “chính xác tuyệt đối” nào cả.

Mặc dù “sự công bằng tuyệt đối” không tồn tại, nhưng các quy tắc đạo đức cá nhân và xã hội vẫn quan trọng và hữu ích. Phần lớn những cơn giận thông thường đều bắt nguồn từ sự nhập nhằng giữa mong muốn cá nhân với quy tắc đạo đức chung của xã hội. Khi bạn nổi giận với ai đó và bảo rằng họ đang hành xử “một cách không công bằng”, thì thông thường sự thật lại là họ đang hành xử “một cách công bằng” theo những chuẩn mực và góc nhìn khác với bạn.

Tất cả chúng ta đều có tư duy khác nhau. Khi bạn bỏ qua điều này và đổ lỗi cho người khác thì cả hai sẽ tranh cãi một cách vô ích về việc ai là người “đúng”. Toàn bộ cuộc tranh cãi đó đều dựa trên ảo tưởng về “sự công bằng tuyệt đối”.

Có phải điều này nghĩa là mọi cơn giận đều không thích đáng và rằng khái niệm “công bằng” và “đạo đức” đều vô dụng hay không, bởi vì sự công bằng và đạo đức đều chỉ mang tính tương đối? Một vài tác giả nổi tiếng đúng là cho chúng ta ấn tượng như thế. Tiến sĩ Wayne Dyer đã viết:

Chúng ta đã quen tìm kiếm sự công bằng trong cuộc sống, và khi không tìm thấy nó thì ta có xu hướng nổi giận, lo âu hoặc thất vọng. Thật ra, điều đó cũng tương tự việc tìm kiếm suối nguồn tươi trẻ, hay những chuyện hoang đường như thế. Công bằng không tồn tại. Nó chưa từng và sẽ không bao giờ tồn tại.

Đơn giản là thế giới này không vận động theo cách đó. Chim sẻ ăn sâu bọ. Điều đó không công bằng đối với sâu bọ... Bạn cần nhìn vào thiên nhiên để nhận thức rằng thế giới này không có sự công bằng. Bão táp, lũ lụt, sóng thần, hạn hán đều không công bằng.

Quan điểm này đại diện cho sự cực đoan đối lập và là ví dụ minh họa cho tư duy “được ăn cả, ngã về không”. Mặc dù không tồn tại ở dạng tuyệt đối nhưng khái niệm về công bằng là hữu ích về mặt xã hội.

Bổ sung cho quan điểm cho rằng khái niệm công bằng là một ảo tưởng, Tiến sĩ Dyer có vẻ cũng cho rằng giận dữ là điều vô ích:

Có thể bạn đồng ý rằng giận dữ là một phần của cuộc sống, nhưng bạn có nhận ra nó không hề mang lại mục đích thiết thực nào hay không?... Bạn không cần phải có nó, và nó không đóng góp chút xíu nào cho việc giúp bạn trở thành một người hạnh phúc viên mãn. Một điều mỉa mai là giận dữ không bao giờ giúp ta thay đổi người khác...

Một lần nữa, có vẻ như lập luận của ông dựa trên nhận thức sai lệch. Cho rằng cơn giận không có ý nghĩa gì chỉ là tư duy “được ăn cả, ngã về không”, và cho rằng sự giận dữ chẳng ích gì là một sự khái quát hóa quá mức. Thật ra, giận dữ có thể phù hợp và có ích trong một vài trường hợp nhất định. Thế nên câu hỏi thật sự không phải là “Tôi có nên cảm thấy giận dữ hay không?” mà là “Ranh giới nằm ở đâu?”

Hai hướng dẫn sau sẽ giúp bạn xác định khi nào cơn giận có ích và khi nào thì không. Hai tiêu chuẩn này có thể giúp bạn đồng bộ những điều đã học và rút ra chiêm nghiệm cá nhân về cơn giận:

1. Tôi có hướng cơn giận đến người có lối cư xử khiến tôi tổn thương một cách có chủ đích, cố ý và vô cớ hay không?

2. Cơn giận của tôi có hữu ích hay không? Cơn giận có giúp tôi đạt được mục tiêu mong muốn không, hay nó chỉ làm khổ tôi mà thôi?

Ví dụ:

Bạn đang chơi bóng rổ và một cầu thủ của đội bạn cố ý thúc khuỷu tay vào bụng bạn để làm bạn đau đớn và bỏ trận đấu.

Bạn có thể hướng cơn giận một cách hiệu quả vào việc chơi hăng say hơn và giành chiến thắng. Như vậy thì cơn giận của bạn là hữu ích. Khi trận đấu kết thúc, có thể bạn chẳng còn muốn tức giận nữa. Lúc này nó đã là vô ích.

Giả sử cậu con trai 3 tuổi của bạn dại dột chạy ra đường và suýt bị xe tông. Trong trường hợp này, thằng bé không cố tình làm hại bản thân. Tuy nhiên, việc bạn bày tỏ mình đang tức giận có thể hữu ích. Sự thay đổi giọng điệu của bạn truyền tải đến thằng bé thông điệp cảnh báo quan trọng mà nếu bạn nói bằng thái độ bình tĩnh và khách quan thì thông điệp ấy không mang lại hiệu quả. Trong cả hai ví dụ này, bạn chọn lựa trở nên giận dữ, và cường độ cũng như cách thể hiện cảm xúc này hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn.

Sự hữu ích và tích cực của cơn giận đó khác với sự công kích mang tính bốc đồng, khó kiểm soát và gây hấn.

Giả sử bạn điên tiết vì một vài tình huống bạo lực vô lý nào đó mà bạn đọc được trên báo. Hành vi đó rõ ràng là vô đạo đức và gây hại cho người khác. Dù vậy, cơn giận của bạn có thể vô ích nếu bạn chẳng hề có kế hoạch thay đổi điều đó, mà trường hợp này rất thường xảy ra. Ngược lại, nếu bạn chọn giúp đỡ các nạn nhân, hoặc mở chiến dịch đấu tranh chống tội phạm, thì cơn giận của bạn có thể hữu ích.

Khi bạn ghi nhớ hai tiêu chuẩn này, hãy để tôi chỉ cho bạn một loạt phương pháp mà bạn có thể áp dụng để tiết chế cơn giận trong những tình huống mà giận dữ không phải là hành động có ích cho bạn nhất.

Tạo ra khát vọng.

Giận dữ có thể là loại cảm xúc khó thay đổi nhất. Bạn sẽ không thật sự muốn vứt bỏ cảm giác giận dữ, bởi vì trong lòng bạn chỉ có khát vọng trả đũa. Suy cho cùng thì cơn giận bắt nguồn từ cảm giác bất công, nên đó là cảm xúc về mặt đạo đức, và bạn không muốn buông bỏ cảm giác chính nghĩa này. Bạn sẽ có thôi thúc gần như không thể cưỡng lại được về việc biện hộ và bênh vực cho cơn giận hết mình. Để vượt qua điều này, bạn cần có ý chí mạnh mẽ.

Bước thứ nhất: Sử dụng phương pháp vẽ hai cột song song để lập ra danh sách lợi và hại của việc tức giận và hành xử theo cách ăn miếng trả miếng. Hãy cân nhắc cả những hậu quả ngắn hạn và dài hạn của sự giận dữ. Sau đó, hãy xem lại danh sách đó và tự hỏi mình coi trọng điều gì hơn, cái giá phải trả hay lợi ích? Việc này sẽ giúp bạn xác định xem oán giận có thật sự là điều có lợi nhất cho bạn hay không. Bởi vì đa số chúng ta đều mong muốn những điều tốt đẹp nhất cho bản thân, nên cách này có thể dẫn tới thái độ bình tĩnh và hữu hiệu hơn.

Ví dụ, Sue là một phụ nữ 31 tuổi có 2 đứa con gái với chồng cũ. Người chồng hiện tại của cô, anh John, là một luật sư cần cù và có cô con gái riêng đang trong độ tuổi teen. Vì John rất bận bịu nên Sue thường cảm thấy khó chịu. Cô cảm thấy người chồng đối xử không công bằng với cô trong cuộc hôn nhân này, bởi vì anh ấy không dành đủ thời gian và sự quan tâm cho cô. Cô liệt kê những lợi ích và tác hại từ cảm giác khó chịu của mình trong Bảng 7-2.

Cô cũng lập danh sách những hệ quả tích cực khi loại bỏ cơn giận:

(1) mọi người sẽ yêu mến mình hơn. Họ sẽ muốn ở gần mình; 

(2) mình sẽ trở nên dễ đoán hơn;

(3) mình sẽ kiểm soát cảm xúc tốt hơn; 

(4) mình sẽ cảm thấy thư giãn hơn; 

(5) mình sẽ thoải mái với bản thân hơn; 

(6) mình sẽ được xem là một người tích cực, thực tế và không phán xét người khác; 

(7) mình sẽ cư xử như một người trưởng thành hơn, chứ không phải như một đứa trẻ chỉ biết vòi vĩnh cho bằng được thứ nó muốn; 

(8) mình sẽ ảnh hưởng đến người khác một cách hiệu quả hơn, và mình sẽ có được nhiều điều mình mong muốn bằng việc trao đổi một cách lý trí, bình tĩnh và kiên quyết, thay vì bằng những cơn thịnh nộ và đòi hỏi; và 

(9) chồng con và bố mẹ sẽ tôn trọng mình hơn. Kết quả của bài đánh giá này là Sue đã được thuyết phục rằng cái giá phải trả cho cơn giận vượt quá những lợi ích mà nó mang lại.

Cuộc sống trở thành một chuỗi ngày đầy cay đắng, và mình bỏ lỡ niềm vui sống và sự sáng tạo mà mình từng hết sức trân trọng.

Sau khi liệt kê những lợi ích và tác hại của việc tức giận, hãy để bản thân bạn thực hiện một bài đánh giá tương tự. Hãy tự hỏi rằng, nếu tình huống khiến tôi khó chịu không thay đổi ngay lập tức, liệu tôi có sẵn sàng ứng phó với nó thay vì trở nên giận dữ hay không? Nếu trả lời là có, thì rõ ràng bạn có động lực để thay đổi.

Chắc chắn bạn sẽ có được sự bình yên trong tâm hồn và tăng cường lòng tự trọng, đồng thời sẽ nâng cao tính hiệu quả trong cuộc sống.

Lựa chọn là ở bạn.

Làm nguội những suy nghĩ nóng giận.

Khi đã quyết định bình tĩnh lại, một phương pháp vô giá có thể giúp ích cho bạn chính là viết ra các “suy nghĩ lúc nóng giận” xuất hiện trong tâm trí khi bạn khó chịu. Sau đó, hãy thay thế nó bằng những “suy nghĩ bình tĩnh” ít khó chịu hơn và khách quan hơn bằng cách áp dụng phương pháp vẽ hai cột song song (Bảng 7-3). Hãy lắng nghe những “suy nghĩ nóng giận” đó bằng trực giác nhằm ghi nhận những ý kiến đối lập nảy sinh trong tâm trí bạn. Hãy ghi nhận cuộc đối thoại nội tâm này mà không cắt xén gì cả. Tôi chắc chắn bạn sẽ thấy đủ kiểu ngôn từ đầy màu sắc và những mơ tưởng đầy hận thù. Hãy viết ra những câu đó, rồi thay thế bằng những “suy nghĩ bình tĩnh” mang tính khách quan hơn và bớt nóng nảy hơn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bớt bị kích động và quá tải.

Cảm thấy tội lỗi là không cần thiết.

Điều đó chẳng ích chi.

Sue đã viết ra những “suy nghĩ nóng giận” khiến cô cảm thấy ganh tị và tội lỗi (xem Bảng 7-3). Khi thay vào đó bằng những “suy nghĩ bình tĩnh”, cô cảm thấy dễ chịu hơn, và điều này có tác dụng như liều thuốc hóa giải cảm giác thôi thúc muốn kiểm soát John.

Mặc dù cô vẫn cảm thấy anh ấy đã sai khi để cho Sandy thao túng, nhưng cô đã quyết định rằng anh ấy có “quyền” được “sai lầm”. Kết quả, Sue bớt thúc ép John, và anh bắt đầu cảm thấy bớt căng thẳng hơn. Mối quan hệ của họ được cải thiện và đơm hoa kết trái khi hai người tôn trọng lẫn nhau và cho nhau tự do. Nếu không phản biện những “suy nghĩ nóng giận” thì có lẽ cả hai sẽ dễ dàng rơi vào cảnh bế tắc một lần nữa.

Phương pháp tưởng tượng.

Những “suy nghĩ nóng giận” tiêu cực xuất hiện lúc bạn giận dữ chẳng khác nào việc bạn đang chiếu một bộ phim trong tâm trí. Có bao giờ bạn chú ý đến những hình ảnh trên màn hình tâm trí không? Thật ra thì những hình ảnh tưởng tượng về sự trả đũa vô cùng sống động và đầy màu sắc!

Có thể bạn không nhận thức được các hình ảnh tưởng tượng này, trừ khi bạn tìm kiếm nó. Hãy để tôi minh họa điều này. Giả sử bây giờ tôi yêu cầu bạn mường tượng một quả táo đỏ trong một chiếc giỏ màu nâu. Bạn nhắm mắt hoặc mở mắt trong lúc tưởng tượng đều được. Đó! Giờ thì bạn đã hiểu chưa? Đó là điều tôi muốn nói đến. Đa số chúng ta đều có những hình ảnh thị giác này suốt cả ngày. Đó là hình ảnh minh họa cho những suy nghĩ của chúng ta. Bây giờ hãy vẽ lên một bức tranh trong tâm tưởng về một sự kiện sống động nào đó trong quá khứ: buổi lễ tốt nghiệp trung học, nụ hôn đầu, một chuyến đi bộ đường dài... Bạn có thấy những hình ảnh đó chưa?

Những hình ảnh này có thể tác động sâu sắc đến bạn, và tác động đó tạo ra những cảm xúc tích cực hoặc tiêu cực, giống như giấc mơ ngọt ngào hoặc cơn ác mộng. Một hình ảnh tích cực có thể khiến bạn hân hoan tột cùng. Chẳng hạn như khi đang trên đường đến công viên giải trí, bạn tưởng tượng về cú lượn ngoạn mục của tàu lượn cao tốc và cảm thấy nôn nóng và hào hứng. Hình ảnh tưởng tượng này thật sự mang lại cảm giác phấn khích dễ chịu. Tương tự, hình ảnh tiêu cực có thể khiến bạn thay đổi cảm xúc một cách nhanh chóng. Bây giờ, hãy tưởng tượng về một người từng khiến bạn tức giận. Hình ảnh nào xuất hiện trong tâm trí bạn? Bạn có tưởng tượng đến cảnh mình đấm thẳng vào mặt họ hoặc đá họ xuống nước hay không?

Những hình ảnh đó khiến cơn giận của bạn dai dẳng. Cảm giác giận dữ gặm nhấm bạn hàng giờ, hàng ngày, hàng tháng hay thậm chí hàng năm trời sau khi sự việc đó đã xảy ra rất lâu rồi. Trí tưởng tượng làm nỗi đau tồn tại mãi. Mỗi khi nghĩ về sự việc đã xảy ra, bạn lại tiêm một liều thuốc khơi gợi cảm xúc vào cơ thể. Bạn giống như một con bò nhai đi nhai lại liều thuốc độc.

Vậy ai là người tạo ra cơn giận này? Chính là bạn, bởi vì bạn lựa chọn đặt những hình ảnh này vào trong tâm trí! Như bạn đã biết, người mà bạn điên tiết khi nghĩ đến đang sống ở một nơi nào đó, hay thậm chí chẳng còn sống trên đời này nữa, thế nên anh ta hoặc cô ta khó mà trở thành thủ phạm được! Giờ thì bạn là đạo diễn và cũng là nhà sản xuất bộ phim này, và tệ hơn nữa, bạn là khán giả duy nhất. Ai là người xem và trải nghiệm mọi sự kích động đó? CHÍNH LÀ BẠN!

Bạn là người duy nhất phải gồng cứng người, cắn chặt răng, và kích thích tố adrenaline tuôn trào trong mạch máu bạn. Huyết áp của bạn liên tục tăng cao. NÓI TÓM LẠI: Bạn đang làm tổn thương chính mình. Bạn có muốn tiếp tục như thế không?

Nếu câu trả lời là không, thì bạn sẽ muốn làm gì đó để giảm bớt những hình ảnh gây tức giận mà bạn đang mở trong tâm trí. Một phương pháp hữu hiệu là biến đổi một cách sáng tạo những hình ảnh ấy. Sự hài hước là một công cụ tuyệt vời. Ví dụ, thay vì tưởng tượng cảnh mình đang siết cổ cái gã làm mình nổi điên, hãy nghĩ đến cảnh tượng anh ta mặc tã đi vòng quanh khu trung tâm thương mại đông đúc. Hãy phác họa trong tâm trí những chi tiết này: cái bụng phệ, mấy chiếc ghim cài tã, cặp chân lông lá. Giờ thì cơn giận của bạn như thế nào rồi? Có phải bạn đang cười sằng sặc không?

Phương pháp thứ hai là ngưng suy nghĩ. Khi bạn chú ý thấy những hình ảnh xuất hiện trong tâm trí mình mỗi ngày, hãy tự nhắc nhở bản thân rằng bạn có quyền tắt chiếc máy chiếu ấy đi. Hãy nghĩ đến điều khác. Tìm đến một ai đó và trò chuyện với họ. Đọc một quyển sách hay. Nướng bánh. Chạy bộ. Khi bạn không khuấy động bản thân bằng những hình ảnh giận dữ thì nó sẽ ngày càng ít xuất hiện hơn. Thay vì cứ chăm chăm vào những hình ảnh tiêu cực, hãy nghĩ đến một sự việc sắp diễn ra mà bạn thấy hứng thú, hoặc là chuyển sang một viễn cảnh tươi đẹp nào đó. Nếu ký ức đau buồn kia vẫn chưa nguôi ngoai, hãy cho cơ thể vận động mạnh như nhảy cóc, chạy bộ nhanh hoặc bơi lội. Lợi ích của các hoạt động này chính là giúp bạn chuyển những cảm xúc có hại thành có ích.

Tái lập quy tắc. Có thể bạn chán nản và phiền muộn một cách không cần thiết là do bạn lập ra những quy tắc phi thực tế cho các mối quan hệ cá nhân. Nếu các mối quan hệ cứ liên tục căng thẳng, thì tốt hơn là bạn nên tái thiết lập những quy tắc của mình. Nếu có thái độ thực tế hơn, bạn có thể chấm dứt sự chán nản. Điều này dễ hơn nhiều so với việc cố gắng thay đổi thế giới.

Các quy tắc khiến bản thân lâm vào tình huống khó khăn trong các mối quan hệ thường không xuất hiện với vẻ hiểm ác, mà trái lại, thường có vẻ rất đạo đức và có tính nhân văn. Gần đây, tôi điều trị cho một phụ nữ tên Margaret có suy nghĩ là “hôn nhân phải là 50-50. Mỗi bên phải hy sinh cho đối phương một cách công bằng.”

Cô đã áp dụng quy tắc này cho mọi mối quan hệ trong xã hội loài người. “Nếu tôi tử tế với người khác, thì họ phải đền đáp cho tôi.”

Điều đó có gì sai? Nghe qua thì quan điểm của Margaret có vẻ “hợp lý” và “công bằng”, nhưng tư duy đó sai ở điểm này: có một thực tế không thể chối cãi là các mối quan hệ giữa con người, bao gồm hôn nhân, hiếm khi là mối quan hệ “có qua có lại” vì không phải ai cũng giống nhau. “Có qua có lại” cần đến sự đồng lòng, giao tiếp, thỏa hiệp và trưởng thành của cả hai bên. Điều này cần đến sự thương lượng và rất nhiều nỗ lực.

Vấn đề của Margaret là cô không nhận ra điều đó. Cô sống trong một thế giới cổ tích nơi mà sự đối đãi có qua có lại tồn tại như một lẽ hiển nhiên. Cô luôn làm những điều tử tế với chồng, cũng như với những người khác, rồi cô đợi chờ sự đền đáp từ họ. Đáng tiếc, bản thỏa thuận đơn phương đó thất bại bởi vì thường thì người ta không biết rằng cô mong được đền đáp.

Ví dụ, một tổ chức từ thiện của địa phương đăng tin tuyển dụng trợ lý giám đốc (có lương) và bắt đầu công việc trong vài tháng tới. Margaret cảm thấy hứng thú với vị trí này và nộp đơn xin việc.

Sau đó, cô dành nhiều thời gian làm tình nguyện viên cho tổ chức đó và cô cho rằng những nhân viên khác sẽ “đền đáp” cô bằng cách yêu mến và tôn trọng cô, và rằng vị giám đốc sẽ “đền đáp” bằng cách nhận cô vào làm. Trong thực tế, các nhân viên khác không nhiệt tình đáp trả cô. Có lẽ họ cảm nhận được và thấy khó chịu vì cô cố gắng kiểm soát họ bằng sự “tử tế” và cao thượng của cô. Khi vị giám đốc chọn một ứng viên khác vào vị trí đó, cô đã nổi điên, cảm thấy cay đắng và vỡ mộng bởi vì quy tắc “có qua có lại” của cô bị phá vỡ!

Quy tắc của cô đã khiến cô gặp quá nhiều rắc rối và thất vọng, nên cô chọn cách tái lập nó, và xem sự đền đáp không phải là điều hiển nhiên mà là mục tiêu cần hướng đến bằng cách theo đuổi những lợi ích cá nhân. Đồng thời, cô không đòi hỏi mọi người phải đọc được suy nghĩ của cô và phản ứng theo cách cô mong muốn nữa. Nghịch lý thay, khi cô học cách kỳ vọng ít lại, cô lại đạt được nhiều hơn!

Nếu bạn đang có những quy tắc “nên” hoặc “không nên” khiến bạn cảm thấy thất vọng và chán nản, thì hãy viết lại nó một cách thực tế hơn. Một vài ví dụ có thể giúp bạn trong việc này được trình bày ở bảng 7-4. Bạn sẽ thấy rằng việc thay thế cụm từ “nên” bằng “sẽ rất tốt nếu” có thể là bước khởi đầu hữu ích.

Thường thì người ta sẽ đối xử với mình theo cách mà mình đối xử với họ, nhưng không phải lúc nào cũng vậy.

Học cách dự đoán những điều ngoài kỳ vọng.

Khi cơn nóng giận qua đi, Sue và John trở nên gần gũi và yêu thương nhau hơn.

Tuy nhiên, Sandy phản ứng rất dữ dội trước việc này và còn bày nhiều trò hơn trước. Cô bé bắt đầu nói dối, mượn tiền không trả, lẻn vào phòng ngủ của Sue lục lọi các ngăn kéo và ăn cắp vật dụng cá nhân của Sue, bày bừa căn bếp... Hành động này khiến Sue điên tiết bởi vì cô tự nhủ, “Sandy không nên hành động lén lút như thế. Điều này thật không công bằng!” Cảm giác thất vọng của Sue là hậu quả của hai yếu tố:

1. Hành động đáng ghét của Sandy;

2. Kỳ vọng của Sue về việc Sandy nên cư xử một cách chín chắn hơn.

Bởi vì các bằng chứng cho thấy Sandy sẽ không thay đổi, nên Sue chỉ có một lựa chọn: vứt bỏ kỳ vọng phi thực tế rằng Sandy sẽ cư xử như một quý cô trưởng thành. Cô quyết định viết ra những dòng ghi nhớ sau đây cho chính mình với tựa đề là:

Lý do Sandy cư xử một cách khó ưa

Đòi hỏi là bản tính của Sandy bởi vì con bé tin rằng mình có quyền được yêu thương và quan tâm. Con bé cho rằng được yêu thương và quan tâm là vấn đề sống còn. Con bé nghĩ rằng nó cần là cái rốn của vũ trụ thì mới sống sót được. Do đó, con bé nhìn nhận sự thiếu tình thương là bất công và là mối đe dọa lớn đến lòng tự trọng.

Bởi vì con bé cảm thấy nó phải tìm cách lôi kéo sự chú ý thì mới được quan tâm, nên con bé phải cư xử theo cách đó. Do đó, tôi dự đoán và biết rằng con bé sẽ tiếp tục cư xử như vậy trong thời gian tới chứ khó lòng thay đổi một sớm một chiều. Vì thế, tôi không có lý do gì để cảm thấy thất vọng hay ngạc nhiên bởi vì con bé sẽ cư xử theo cách nó nên làm.

Hơn nữa, tôi muốn mọi người, bao gồm cả Sandy, hành động theo cách mà họ nghĩ là công bằng. Sandy cảm thấy nó có quyền được quan tâm nhiều hơn. Vì hành động đáng ghét của con bé là dựa trên cảm giác mình có quyền, nên tôi cần nhắc nhở bản thân rằng theo quan điểm của con bé thì điều đó là công bằng.

Cuối cùng, tôi muốn tâm trạng của bản thân nằm trong tầm kiểm soát của mình, chứ không phải của con bé. Tôi có muốn bản thân buồn rầu vì hành động “công bằng, đáng ghét” của con bé không? Không hề! Do đó, tôi có thể bắt đầu thay đổi cách tôi phản ứng với con bé:

1. Tôi có thể cảm ơn con bé vì đã ăn cắp, vì đó là điều mà con bé “cần phải” làm!

2. Tôi có thể phá lên cười vì hành động lôi kéo sự chú ý của con bé thật trẻ con.

3. Tôi có thể chọn không nổi giận, trừ khi tôi quyết định sử dụng cơn giận để đạt được một mục đích cụ thể.

4. Nếu hành động khiêu khích của Sandy khiến tôi cảm thấy mất đi lòng tự trọng, thì tôi có thể tự hỏi liệu mình có muốn trao cho đứa trẻ đó quyền ảnh hưởng lên mình như thế hay không?

Những dòng ghi nhớ này mang lại hiệu quả gì? Những hành động khiêu khích của Sandy có thể chủ ý muốn gây hại. Sandy cố tình nhắm đến Sue bởi vì con bé cảm thấy tức tối và tuyệt vọng.

Nghịch lý là khi Sue trở nên chán nản thì cô đã cho con bé chính xác thứ nó muốn! Cô có thể làm vơi đi đáng kể nỗi thất vọng của mình khi thay đổi kỳ vọng.

Thu phục lòng người qua phép ứng xử.

Bạn có thể sợ mình sẽ thiệt thòi nếu thay đổi những kỳ vọng cũng như trút bỏ cơn giận.

Bạn có thể cảm thấy người khác sẽ lợi dụng mình. Nỗi sợ này phản ánh cảm giác yếu kém trong bạn. Hẳn là bạn tin rằng nếu không đòi hỏi người khác thì cuối cùng bạn sẽ là kẻ trắng tay.

Thế thì bạn có lựa chọn nào khác? Được rồi, chúng ta hãy xem xét những khám phá của bác sĩ Mark K. Goldstein, một nhà tâm lý học đã có những nghiên cứu lâm sàng sáng tạo và xuất sắc về điều kiện hành vi của người vợ đối với người chồng. Khi tiến hành cuộc nghiên cứu này với các bà vợ bị bỏ rơi và giận dữ, ông phát hiện ra các phương pháp có hại cho bản thân mà họ đã sử dụng để đạt được những điều họ mong muốn từ chồng mình. Ông tự hỏi: Chúng ta rút ra được gì qua những nghiên cứu về phương pháp khoa học hữu hiệu nhất dùng để tác động đến mọi vật thể sống, bao gồm cả vi khuẩn, cây cối và lũ chuột? Liệu ta có thể áp dụng những quy tắc đó lên những người chồng hung hăng và đôi khi là thô bạo không?

Đáp án rất đơn giản – hãy tưởng thưởng những hành động đáng mong muốn thay vì trừng phạt những hành động không mong muốn. Trừng phạt gây ra ác cảm và oán giận, cả sự xa lánh và né tránh. Đa số những người vợ bị chồng bỏ rơi mà ông giúp điều trị tâm lý đều sai lầm ở chỗ họ đã trừng phạt chồng mình khi muốn đạt những điều họ mong muốn. Để đạt được những điều mong muốn ở người chồng thì họ phải có một sự thay đổi rất lớn. Những người phụ nữ này đạt được khả năng kiểm soát phản ứng của mình đối với chồng bằng cách ghi chép thông tin về sự tương tác với chồng một cách khoa học.

Dưới đây là một ví dụ minh họa hiệu quả của phương pháp tưởng thưởng đối với một trong những bệnh nhân của bác sĩ Goldstein. Sau nhiều năm vợ chồng lục đục, người vợ X cho biết người chồng cuối cùng đã bỏ rơi cô và chuyển đến sống cùng cô bạn gái của anh ta.

Nhìn ngoài mặt thì có vẻ người chồng đối xử rất tệ và lãnh đạm với vợ mình. Tuy nhiên, thỉnh thoảng, anh ta vẫn gọi điện thoại cho cô, chứng tỏ rằng anh cũng có quan tâm đến cô. Cô có quyền lựa chọn vun đắp sự quan tâm này hoặc khước từ nó bằng cách tiếp tục những phản ứng không phù hợp như trước.

Người vợ X đã xác định mục đích của mình. Cô sẽ thử xem cô có thể khiến chồng quay về bên mình hay không. Bước thứ nhất là xác định khả năng gia tăng số lần liên lạc của chồng với cô. Cô ghi nhận một cách tỉ mỉ mức độ thường xuyên và độ dài mỗi cuộc gọi và số lần về thăm nhà của anh chồng, và lưu thông tin này vào tờ giấy dán trên cửa tủ lạnh. Cô đánh giá một cách cẩn thận mối quan hệ cốt yếu giữa hành vi của cô (tác nhân kích thích) và mức độ thường xuyên liên lạc của anh (phản ứng).

Cô không hề tự mình liên lạc trước với anh ấy, nhưng thay vào đó, cô phản hồi một cách tích cực và tỏ thái độ quan tâm đối với những cuộc gọi của anh. Chiến thuật của cô rất đơn giản. Thay vì chú ý và phản ứng với mọi điều mà cô không thích về anh, cô bắt đầu quan tâm một cách có hệ thống đến những điều mà cô thích ở anh.

Phần thưởng mà cô sử dụng chính là những thứ mà anh thích – lời khen, thức ăn, tình dục, sự trìu mến...

Cô bắt đầu đáp lại những cuộc gọi hiếm hoi của anh bằng thái độ vui vẻ, tích cực và tán thưởng. Cô khen ngợi và động viên anh.

Cô tránh chỉ trích, cãi vã, đòi hỏi hoặc công kích, và cô tìm cách tán thành mọi điều anh nói bằng cách áp dụng phương pháp xoa dịu. Ban đầu, cô kết thúc mọi cuộc gọi sau 5-10 phút để bảo đảm rằng cuộc trò chuyện không biến thành một cuộc cãi vã hoặc khiến anh cảm thấy vô vị. Sau vài lần thực hiện điều này, cô thấy rằng người chồng bắt đầu gọi cho cô thường xuyên hơn bởi vì các cuộc gọi đó là những trải nghiệm tích cực và thỏa mãn đối với anh. Cô ghi lại mức độ gia tăng cuộc gọi ra giấy hệt như một nhà khoa học theo dõi và ghi nhận hành vi của một chú chuột thí nghiệm. Khi số lần gọi đến của anh tăng lên, cô cảm thấy được khích lệ và cảm giác khó chịu cũng như oán giận trong lòng phần nào tan biến đi.

Một ngày nọ, anh xuất hiện trước cửa nhà, như cô đã liệu trước, và cô đã nói rằng, “Em rất vui khi anh ghé thăm bởi vì đúng lúc em có một điếu xì gà nhập khẩu dành cho anh đấy. Chính là loại đắt tiền mà anh rất thích.” Thật sự thì cô có sẵn cả hộp xì gà loại đó nên cô có thể lặp lại điều này mỗi khi anh ghé thăm, bất kể lý do hay thời điểm anh đến. Cô để ý thấy mức độ thường xuyên ghé thăm của anh tăng lên đáng kể.

Theo cách tương tự, cô tiếp tục tác động đến cách cư xử của anh bằng việc tán thưởng thay vì ép buộc. Cô nhận ra rằng mình đã thành công khi người chồng quyết định rời bỏ bạn gái và hỏi xem anh có thể quay về bên cô hay không.

Có phải ý tôi bảo đó là cách duy nhất để thiết lập mối quan hệ và tác động đến mọi người xung quanh không? Không phải vậy, điều đó rất ngớ ngẩn. Có những tình huống không thể thay đổi, và không phải lúc nào bạn cũng có thể đạt được thứ mình mong muốn. Nhưng dù sao đi nữa, hãy thử phương pháp tán thưởng đầy hứa hẹn này. Có thể bạn sẽ có sự ngạc nhiên thú vị khi nhìn thấy được kết quả đáng ghi nhận. Phương pháp này không chỉ khiến những người mà bạn quan tâm muốn ở bên cạnh bạn mà còn giúp bạn cải thiện tâm trạng, bởi vì bạn học được cách quan tâm và tập trung vào những điều tích cực nơi người khác thay vì chỉ chăm chăm vào mặt tiêu cực của họ.

Giảm tư duy “nên làm, phải làm”.

Một cách loại bỏ tư duy này là áp dụng phương pháp vẽ hai cột song song để viết ra danh sách tất cả những lý do mà bạn cho rằng người ta “không nên” hành động như họ đã làm. Sau đó hãy phản biện cho đến khi bạn hiểu được tại sao những lý do ấy là phi thực tế và không thật sự hợp lý.

Ví dụ: Giả sử người thợ mộc đóng chiếc tủ bếp cho bạn trong ngôi nhà mới một cách cẩu thả. Mấy cánh cửa bị lệch và không khớp vào nhau. Bạn cảm thấy bực bội vì bạn cho rằng điều này là “không công bằng”. Nói gì thì bạn cũng đã thanh toán hết tiền công rồi, thế nên bạn cảm thấy bạn có quyền nhận được sự phục vụ tận tình nhất từ một người thợ lành nghề nhất. Bạn tức giận khi tự nói với bản thân rằng, “Thằng cha lười biếng đó phải biết tự hào về công việc của mình chứ. Thời buổi gì thế này?” Bạn liệt kê những lý do và lý lẽ phản biện cụ thể trong Bảng 7-6.

Cơ sở để bạn loại bỏ tư duy “nên làm, phải làm” rất đơn giản: đừng cho rằng mình có quyền có được những gì mình muốn chỉ vì mình muốn điều đó. Bạn cần phải thương lượng. Hãy gọi cho người thợ mộc, than phiền và nhấn mạnh rằng anh ta phải sửa lại cho bạn.

Nhưng đừng nhân đôi sự phiền muộn khi chuốc thêm bực tức vào người.

Các chiến lược thương thảo.

Khi thôi phí sức vào việc giận dữ thì bạn có thể tập trung nỗ lực vào việc đạt được điều mình mong muốn. Những quy tắc thương lượng sau đây có thể mang lại hiệu quả trong tình huống như thế:

1. Thay vì trách mắng, hãy khen ngợi anh ấy vì những điều tốt mà anh thợ mộc đã làm. Sau đó, hãy đề cập đến vấn đề của cánh cửa tủ bếp một cách khéo léo, và bình tĩnh giải thích tại sao bạn muốn anh ấy quay trở lại và sửa cánh cửa lệch đó.

2. Nếu anh ấy tranh cãi với bạn, hãy xoa dịu anh ấy bằng cách tán đồng ý kiến của anh ấy cho dù lời lẽ của anh ấy có lố bịch đến mức nào đi nữa. Điều này sẽ khiến anh ấy im miệng và thôi công kích. Sau đó ngay lập tức chuyển sang bước thứ 3.

3. Làm rõ quan điểm của bạn một lần nữa một cách bình tĩnh và kiên quyết.

Hãy lặp đi lặp lại ba phương pháp trên hết lần này đến lần khác theo những hình thức kết hợp khác nhau cho đến khi người thợ mộc cuối cùng cũng bỏ cuộc hoặc hai bên đạt được thỏa thuận nào đó. Quy tắc chung là hãy khéo léo bày tỏ bạn không hài lòng về kết quả công việc của anh ấy. Tránh việc dán nhãn anh ấy một cách xúc phạm hoặc ám chỉ rằng anh ấy là tồi tệ, xấu xa, ác độc... Nếu bạn quyết định cho anh ấy biết những cảm xúc tiêu cực của bạn, thì hãy thực hiện điều đó một cách khách quan mà không cường điệu hay sử dụng ngôn ngữ quá khích. Chẳng hạn bạn nói thế này, “Tôi không bằng lòng với thành phẩm tệ hại khi tôi cảm thấy anh có khả năng tạo ra một sản phẩm mang tính chuyên nghiệp và đẹp đẽ” thì dễ nghe hơn nhiều so với những câu chửi rủa.

Trong đoạn đối thoại dưới đây, tôi sẽ minh họa từng phương pháp nói trên.

BẠN:

Tôi hài lòng với một vài thành phẩm, và tôi mong mình có thể nói với mọi người rằng tôi hài lòng với toàn bộ sản phẩm. Ván lót sàn đặc biệt đẹp. Tuy nhiên, tôi có chút lo lắng về cái tủ bếp. (Khen ngợi)

THỢ MỘC:

Có vấn đề gì với cái tủ bếp sao?

BẠN:

Cánh cửa bị lệch, và nhiều tay nắm bị cong.

THỢ MỘC:

À, tôi chỉ có thể làm đến vậy với mấy loại tủ bếp đó thôi. Đó là đồ sản xuất hàng loạt vốn không phải là hàng chất lượng nhất.

BẠN:

À, điều đó đúng thôi. Nó không chất lượng như những loại đắt tiền khác. (Phương pháp xoa dịu) Tuy nhiên, chất lượng như thế này thì không thể chấp nhận được, và tôi sẽ vô cùng cảm kích nếu anh có thể làm gì đó để nó trông dễ coi hơn. (Làm rõ; khéo léo)

THỢ MỘC:

Chị phải nói chuyện với nhà sản xuất hoặc chủ thầu thôi. Tôi không thể làm gì được.

BẠN:

Tôi hiểu được sự chán nản của anh (Phương pháp xoa dịu), nhưng trách nhiệm của anh là hoàn thành cái tủ bếp này cho đến khi chúng tôi thấy hài lòng. Nó trông khó coi quá. Tôi biết điều này thật bất tiện, nhưng ý của tôi là anh vẫn chưa hoàn thành công việc và tôi sẽ không thanh toán cho đến khi anh sửa lại. (Tối hậu thư) Tôi biết anh có thể sửa lại cho đàng hoàng mặc dù việc này sẽ tốn thời gian. Như thế, chúng tôi sẽ hoàn toàn hài lòng với phần việc của anh, và chúng tôi có thể có phản hồi tốt về anh. (Khen tặng)

Hãy thử các phương pháp thương lượng này khi xảy ra bất hòa giữa bạn với một người nào đó. Bạn sẽ thấy nó hiệu quả hơn việc nổi nóng và thường thì bạn sẽ đạt được nhiều điều mình mong muốn hơn.

Sự cảm thông đúng đắn.

Sự cảm thông là phương thuốc chữa trị cơn giận tốt nhất. Nó là phép mầu tối ưu và hiệu nghiệm trong thực tế. Khi nói đến sự cảm thông, tôi không có ý đề cập đến khả năng đồng cảm với người khác. Thế thì cảm thông là gì? Cảm thông là khả năng hiểu thấu đáo một cách chính xác những suy nghĩ và động lực của người khác. Khi đó, bạn sẽ thấu hiểu và chấp nhận mà không hề tức giận về việc tại sao người ta lại hành động như thế, mặc dù bạn chẳng hề ưa thích hành động đó của họ.

Tuy nhiên, cảm thông là một thứ khó đạt được. Là con người, chúng ta bị mắc kẹt trong nhận thức của chính mình và phản ứng một cách tự động trước những ý nghĩa mà ta gán ghép cho hành động của mọi người xung quanh. Việc hiểu được suy nghĩ của người khác đòi hỏi nhiều nỗ lực, và đa số mọi người không biết làm điều đó như thế nào. Dưới đây là cách thực hiện.

Ví dụ, một doanh nhân phải tìm kiếm sự giúp đỡ vì gần đây, anh thường hay nổi giận và có hành vi làm tổn thương người khác.

Khi gia đình hoặc nhân viên không làm theo yêu cầu của anh, anh sẽ quát mắng họ. Anh thường đe nẹt người xung quanh và xúc phạm họ.

Nhưng rồi anh cảm thấy những cơn thịnh nộ của mình cuối cùng lại khiến anh gặp rắc rối bởi vì anh mang tiếng là một kẻ nóng nảy tàn bạo.

Anh thuật lại buổi dạ tiệc mà anh tham dự, khi đó người phục vụ quên châm rượu cho anh. Anh rất tức giận vì anh nghĩ, “Thằng bồi bàn đó nghĩ rằng mình không quan trọng. Hắn ta nghĩ hắn ta là ai chứ hả?”

Tôi dùng phương pháp cảm thông để cho anh thấy những suy nghĩ nóng nảy của anh là phi lý và không thực tế. Tôi đề nghị tiến hành nhập vai. Anh đóng vai người phục vụ, còn tôi vào vai một người bạn. Anh cố gắng trả lời những câu hỏi của tôi một cách thành thật nhất. Đoạn đối thoại diễn ra như sau:

DAVID (trong vai bạn của người phục vụ):

Mình thấy cậu không châm rượu cho quý ông kia.

BỆNH NHÂN(trong vai người phục vụ): 

Ồ, đúng là tôi đã không châm rượu cho ông ấy.

DAVID:

Tại sao cậu lại không châm rượu cho ông ấy? Cậu cho rằng ông ấy không quan trọng à?

BỆNH NHÂN (trầm ngâm giây lát):

À, không, không phải vậy. Thật sự tôi không biết nhiều về ông ấy.

DAVID:

Nhưng chẳng phải do cậu cho rằng ông ấy không quan trọng nên đã không châm rượu cho ông ấy sao?

BỆNH NHÂN(cười):

Đâu có chuyện đó.

DAVID:

Vậy thì tại sao cậu không châm rượu cho ông ấy?

BỆNH NHÂN(suy nghĩ một lúc): 

À, tôi mải nghĩ về cuộc hẹn hò tối nay. Mà tôi còn thấy cô nàng xinh đẹp ở bên kia bàn. Chiếc váy ngắn của cô ấy khiến tôi phân tâm và quên mất việc châm rượu.

Trò nhập vai này đã giúp bệnh nhân của tôi cảm thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều, bởi vì việc đặt bản thân vào vị trí của người phục vụ giúp anh thấy được cách suy diễn của mình phi thực tế đến dường nào. Khi có được sự cảm thông, anh hiểu được rằng anh giận dữ là vì sự sai lệch trong nhận thức của mình chứ không phải vì hành động của người phục vụ.

Phương pháp cảm thông cũng hữu ích trong trường hợp đối phương cố ý gây tổn thương cho bạn. Cô Melissa, 28 tuổi, đã cần đến sự tư vấn trong khoảng thời gian sống ly thân với chồng cô, anh Howard. Năm năm trước, Melissa phát hiện Howard dan díu với Ann, cô thư ký quyến rũ làm việc chung tòa nhà với anh. Melissa bị sốc, nhưng tình huống còn tồi tệ hơn khi Howard không dứt khoát chấm dứt với Ann, và thế là cuộc tình vụng trộm đó kéo dài thêm 8 tháng nữa. Trong suốt giai đoạn đó, Melissa cảm thấy bẽ mặt và giận dữ; đây là nguyên nhân chính khiến Melissa đi đến quyết định cuối cùng là rời xa chồng mình. Suy nghĩ của cô như sau: (1) Anh ấy không có quyền cư xử như thế. (2) Anh ấy chỉ biết có bản thân mình. (3) Điều này thật bất công. (4) Anh ấy thật tồi tệ đáng kinh tởm. (5) Mình hẳn là đã thất bại rồi.

Trong đợt trị liệu, tôi đề nghị Melissa đóng vai Howard, sau đó tôi đối chất với cô để xem xem cô có thể lý giải một cách chính xác lý do anh ấy dan díu với Ann và hành xử như anh ấy đã làm hay không.

Cô cho biết rằng khi nhập vai, cô đột nhiên hiểu được quan điểm của Howard, và rằng khi đó cô không còn oán giận chồng mình. Sau lần trị liệu đó, cô diễn tả lại sự biến mất đầy kịch tính của nỗi oán giận đã đeo bám cô hàng năm trời:

Tôi tưởng cuộc tình vụng trộm của họ đã chấm dứt, nhưng không ngờ anh ấy vẫn tiếp tục gặp gỡ cô ta và có vẻ rất mặn mà nồng thắm. Điều này khiến tôi rất đau lòng. Tôi cảm thấy Howard không hề tôn trọng mình mà chỉ coi trọng bản thân anh ấy. Tôi cảm thấy nếu Howard thật sự yêu tôi thì anh đã không làm thế với tôi. Làm sao mà anh có thể tiếp tục gặp gỡ Ann khi anh biết rằng điều đó khiến tôi cảm thấy khổ sở? Tôi thật sự rất giận Howard và phiền muộn. Khi thử phương pháp cảm thông và vào vai Howard, tôi đã hiểu được “mọi chuyện”.

Bỗng nhiên, tôi nhìn nhận mọi thứ khác đi. Khi tưởng tượng mình là Howard, tôi hiểu được quan điểm của anh. Đặt mình vào vị trí của anh, tôi thấy được vấn đề của việc yêu thương người vợ Melissa cũng như cô tình nhân Ann. Tôi hiểu rõ rằng Howard bị mắc kẹt trong tình cảnh “không biết làm sao cho vẹn đôi đường” do những suy nghĩ và cảm xúc của anh tạo ra.

Anh yêu tôi nhưng lại say mê Ann đến mức không thể không gặp gỡ cô ta. Anh cảm thấy có lỗi với tôi nhưng không cưỡng được sự thôi thúc của bản thân. Anh cảm thấy anh sẽ thua cuộc nếu mất Ann, và anh cũng sẽ thua cuộc nếu bỏ tôi. Đằng nào thì anh cũng không cam tâm, và chính sự do dự của anh chứ không phải sự yếu kém của tôi đã khiến anh chần chừ đưa ra quyết định.

Trải nghiệm đó là một khám phá mới mẻ đối với tôi. Lần đầu tiên, tôi thật sự hiểu được điều gì đã xảy ra. Tôi biết rằng Howard không cố tình làm tổn thương tôi, nhưng anh không thể làm gì khác hơn. Tôi cảm thấy khá hơn vì đã nhìn rõ và hiểu được điều này. Tôi đã nói chuyện với Howard về điều đó và cả hai chúng tôi đều cảm thấy thoải mái hơn.

Điểm mấu chốt khiến Melissa tức giận là cô sợ đánh mất lòng tự trọng. Mặc dù Howard hành xử không phải, nhưng chính ý nghĩa mà cô gán cho trải nghiệm đó khiến cô cảm thấy oán giận và căm phẫn. Cô đã mặc định rằng một “người vợ tốt” như cô xứng đáng có được một “cuộc hôn nhân hạnh phúc”. Đây là kiểu lý luận khiến cô thấy khổ sở:

Giả thiết:

Nếu mình là một người vợ tốt, thì chồng mình phải yêu thương và chung thủy với mình.

Thực tế:

Chồng mình không yêu thương và chung thủy.

Kết luận:

Do đó, hoặc mình không phải là một người vợ tốt, hoặc Howard là một kẻ tồi tệ vô đạo đức bởi vì anh đang phá vỡ “quy tắc” của mình.

Vấn đề duy nhất trong giải pháp của cô là (a) cô không thật sự tin rằng anh là “một kẻ tồi tệ”; (b) cô không thật sự muốn từ bỏ anh bởi vì cô yêu anh; và (c) cơn giận chua chát và thường xuyên của cô không khiến cô cảm thấy dễ chịu, nó không có vẻ tốt đẹp, và nó đẩy anh ra xa cô hơn.

Giả thiết của cô về việc anh sẽ yêu thương cô khi cô là người vợ tốt là một câu chuyện cổ tích. Việc anh thay lòng đổi dạ là do nhận thức sai lệch của anh, chứ không phải do sự yếu kém của cô. Do đó, anh chịu trách nhiệm cho tình huống tiến thoái lưỡng nan của mình, chứ không phải cô!

Đột nhiên, cô vỡ lẽ ra điều đó. Khoảnh khắc cô nhìn thế giới qua lăng kính của anh, cơn giận của cô liền tan biến. Cô không còn ôm hết trách nhiệm về mình cho hành vi của chồng và những người xung quanh. Đồng thời, lòng tự trọng của cô cũng tăng lên.

Trong lần trị liệu kế tiếp, tôi quyết định thử thách sự thấu hiểu này của cô. Tôi đưa ra những suy nghĩ tiêu cực khiến cô chán nản để xem cô có thể phản biện thuyết phục hay không:

DAVID:

Đáng lẽ Howard phải thôi gặp gỡ cô ta từ sớm rồi. Anh ta chỉ lừa dối cô mà thôi.

MELISSA:

Anh ấy vẫn gặp gỡ cô ta vì anh ấy đã vướng lưới tình.

Anh ấy say mê Ann.

DAVID:

Nhưng nếu thế thì lẽ ra anh ta nên đến bên cô ta và chia tay với cô, có vậy anh ta mới thôi làm khổ cô. Đó là hành động đúng đắn duy nhất anh ta có thể làm!

MELISSA:

Anh ấy cũng cảm thấy không thể chia tay với tôi bởi vì anh ấy yêu tôi và có trách nhiệm với mẹ con tôi.

DAVID:

Nhưng thật không công bằng khi khiến cô chịu đựng lâu như thế.

MELISSA:

Anh ấy không cố ý đối xử bất công. Chỉ là nó xảy ra như vậy.

DAVID:

Chỉ là nó xảy ra như vậy! Thật vớ vẩn! Sự thật là lẽ ra anh ta không nên vướng vào tình huống như thế ngay từ đầu.

MELISSA:

Nhưng sự đã rồi. Ann như một luồng gió mới vào đúng lúc anh ấy cảm thấy cuộc đời thật nhàm chán và quá sức chịu đựng. Cuối cùng thì một ngày nọ anh ấy đã không thể kháng cự sự ve vãn của cô ta. Trong giây phút yếu lòng đó, anh đã sa chân, và thế là họ hẹn hò vụng trộm và mối quan hệ ấy kéo dài.

DAVID:

À, cô thật là một người kém cỏi bởi vì anh ta không chung thủy với cô. Điều này khiến cô thật đáng khinh.

MELISSA:

Không liên quan gì đến việc tôi kém cỏi cả. Tôi không cần phải đạt được mọi điều mình muốn thì mới là người có giá trị.

DAVID:

Nhưng nếu cô là một người vợ giỏi giang, thì anh ta đã không đi tìm niềm vui thú bên ngoài. Cô thật không hấp dẫn và không đáng được yêu thương. Cô chỉ là loại hạng hai mà thôi, và đó là lý do chồng cô ngoại tình.

MELISSA:

Thực tế là rốt cuộc anh ấy đã chọn tôi chứ không phải Ann, nhưng điều đó không khiến tôi tốt đẹp hơn Ann, đúng không? Tương tự, việc anh ấy lựa chọn đối phó với vấn đề của mình bằng cách trốn tránh không có nghĩa là tôi không đáng được yêu thương hoặc kém hấp dẫn.

Tôi có thể thấy rằng Melissa không hề bối rối trước sự công kích của tôi, và điều này chứng tỏ cô đã vượt qua giai đoạn đau khổ.

Cô đã rũ bỏ sự giận dữ để nhận lại niềm vui sống và lòng tự trọng.

Cảm thông là chìa khóa giải phóng cô khỏi chiếc bẫy của sự công kích, sự ngờ vực bản thân và cả nỗi tuyệt vọng.

Kết hợp tất cả lại với nhau: Màn diễn tập trong tâm trí.

Khác với trầm cảm có xu hướng diễn ra đều đều và lặp đi lặp lại, giận dữ có tính bộc phát và rời rạc hơn. Khi bạn nhận thấy mình đang buồn bực thì có thể bạn đã mất kiểm soát rồi. Kỹ thuật “diễn tập trong tâm trí” giúp bạn học cách vượt qua cơn giận trước khi thật sự trải nghiệm tình huống. Bạn sẽ được chuẩn bị sẵn sàng để ứng phó với tình huống khi nó thật sự diễn ra.

Hãy liệt kê các “cấp độ giận dữ” và xếp hạng từ +1 (thấp nhất) đến +10 (cao nhất) cho những tình huống khiến bạn dễ kích động nhất, tương tự ví dụ trong Bảng 7-7 sau đây.

Bây giờ, bạn hãy quay lại với tình huống này, nhưng lần này thay thế bằng những “suy nghĩ lúc bình tĩnh”; hãy hình dung rằng bạn ứng phó với tình huống đó một cách khéo léo, quyết đoán và hiệu quả.

Ví dụ, ở tình huống số 1 trong Bảng 7-7, bạn có thể tự nhủ rằng, “Những người bồi bàn có vẻ không chú ý đến mình. Có lẽ họ quá bận rộn và quên mất rằng mình chưa có thực đơn. Không cần phải tức giận về chuyện này.” Tiếp đó, hãy tưởng tượng mình đến gặp quản lý nhà hàng và giải thích tình huống một cách rõ ràng như sau: khéo léo nói là bạn đang chờ và nếu anh ta giải thích rằng họ đang bận, thì hãy xoa dịu anh ta bằng cách đồng ý là họ bận; sau đó khen ngợi anh ta về việc kinh doanh thuận lợi của nhà hàng; và lặp lại yêu cầu được phục vụ tốt hơn theo cách kiên quyết nhưng thân thiện.

Cuối cùng, hãy tưởng tượng anh ta cử một người phục vụ đến xin lỗi bạn và đền bù cho bạn bằng dịch vụ hạng sang của nhà hàng. Bạn cảm thấy vui vẻ và thưởng thức bữa ăn.

Bây giờ, bạn hãy tập phiên bản tình huống này mỗi đêm cho đến khi bạn thành thạo và mường tượng được cách ứng phó hiệu quả và bình tĩnh trong tình huống đó. Kiểu diễn tập trong tâm trí sẽ giúp bạn lập trình cách phản ứng kiên quyết và thoải mái hơn khi tình huống đó xảy ra với bạn lần nữa.

Đương nhiên, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp diễn tập trong tâm trí để chuẩn bị cho kết quả tiêu cực. Hãy tưởng tượng bạn thật sự tiếp cận người phục vụ, và anh ta cư xử bằng thái độ trịch thượng và phục vụ rất tệ. Giờ thì hãy ghi nhận những suy nghĩ lúc nóng giận của bạn,rồi thay thế bằng những suy nghĩ lúc bình tĩnh và tạo ra phương án đối phó mới như bạn đã làm trước đó.

Bạn có thể tập dợt tương tự cho các tình huống khác trong Bảng 7-7 cho đến khi học được cách suy nghĩ, cảm nhận và cư xử bình tĩnh, hiệu quả hơn trong đa số các tình huống kích động mà bạn gặp phải. Những tình huống kích động khác nhau đòi hỏi phương án đối phó khác nhau. Bạn có thể linh hoạt lựa chọn giữa phương án cảm thông, kiên quyết hoặc thay đổi kỳ vọng của bản thân.

Hãy nhớ rằng sự giúp đỡ của bạn bè và đồng nghiệp trong trường hợp bạn bế tắc rất quý giá. Họ có thể nhìn rõ mọi sự trong khi bạn thấy mờ mịt. Hãy hỏi họ xem họ suy nghĩ và cư xử như thế nào trong tình huống khiến bạn cảm thấy chán nản, vô vọng và bực tức đó. Bạn sẽ nhanh chóng học được nhiều điều bất ngờ nếu sẵn lòng tham khảo ý kiến của họ.

10 điều cần biết về sự giận dữ

1.

Các sự kiện xảy ra trong thế giới này không khiến bạn tức giận. Bạn tức giận vì những “suy nghĩ lúc nóng giận” của bản thân. Ngay cả khi thật sự có sự kiện tiêu cực, thì chính ý nghĩa mà bạn gán cho sự việc ấy mới là yếu tố quyết định phản ứng cảm xúc bên trong bạn.

2.

Đa phần thì cơn giận không có ích cho bạn. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn nếu tập trung vào việc chủ động tìm kiếm những phương án sáng tạo nhằm giảm khả năng nổi giận khi gặp tình huống tương tự trong tương lai. Thái độ này sẽ loại bỏ phần nào sự bất lực và chán nản luôn gặm nhấm bạn mỗi khi bạn cảm thấy không thể đối phó với tình huống nào đó một cách hiệu quả.

3.

Những suy nghĩ khiến bạn tức giận thường là những suy nghĩ sai lệch. Điều chỉnh những sai lệch này sẽ giúp bạn “hạ hỏa”.

4.

Cuối cùng thì cơn giận của bạn là hậu quả của niềm tin cho rằng ai đó đang cư xử bất công, hoặc sự việc nào đó không công bằng. Mức độ giận dữ tỉ lệ thuận với mức độ ác ý mà bạn cảm nhận và nếu bạn xem hành động đó là cố tình.

5.

Nếu học được cách nhìn nhận thế giới qua lăng kính của người khác, bạn sẽ thường xuyên ngạc nhiên khi nhận ra hành động của họ không hề bất công theo quan điểm của họ. Hóa ra sự bất công trong tình huống này là thứ ảo ảnh chỉ tồn tại trong tâm trí bạn mà thôi! Nếu bạn buông bỏ ý niệm phi lý rằng bạn và mọi người đều có chung quan điểm về sự thật, công lý và công bằng, thì phần lớn sự u oán và thất vọng sẽ biến mất.

6.

Thường thì người ta không cảm thấy rằng họ đáng bị bạn trừng phạt. Do đó, việc trả đũa không giúp bạn đạt được bất kỳ mục đích tích cực nào trong mối quan hệ của cả hai bên.

Không ai muốn bị kiểm soát hoặc ép buộc cả. Đây là lý do tại sao phương pháp khen ngợi tích cực lại có hiệu quả hơn phương pháp trừng phạt.

7.

Phần lớn cảm xúc giận dữ xuất phát từ việc bạn “xù lông” lên để bảo vệ lòng tự trọng khi người ta chỉ trích bạn, bất đồng với bạn, hoặc không cư xử theo cách bạn mong muốn. Cảm xúc ấy luôn luôn không thích đáng bởi vì lòng tự trọng của bạn chỉ mất đi khi bạn có suy nghĩ sai lệch và tiêu cực.

8.

Sự thất vọng là hậu quả của những kỳ vọng không được thỏa mãn. Bởi vì sự việc khiến bạn thất vọng là một phần của “thực tế”, nó trở thành “thực tế”. Do đó, sự thất vọng của bạn luôn luôn là hệ quả của những kỳ vọng thiếu thực tế của chính bạn.

Giải pháp đơn giản nhất là thay đổi kỳ vọng. Sau đây là một vài kỳ vọng thiếu thực tế gây ra sự thất vọng:

a. Nếu muốn một điều gì đó (tình yêu, hạnh phúc, sự thăng tiến...) thì tôi xứng đáng có được nó.

b. Nếu nỗ lực cho một điều gì đó, thì tôi phải thành công.

c. Người khác cần phải cố gắng đạt được các chuẩn mực của tôi và tin tưởng vào quan điểm của tôi về “sự công bằng”.

d. Tôi phải có khả năng giải quyết vấn đề nhanh chóng và dễ dàng.

e. Nếu tôi là một người vợ tốt, thì chồng tôi phải yêu thương tôi.

f. Tôi suy nghĩ và hành động như thế nào thì họ cũng nên suy nghĩ và hành động như thế ấy.

g. Nếu tôi tử tế với người khác, thì họ phải tử tế lại với tôi.

9.

Thật là trẻ con khi khăng khăng cho rằng bạn có quyền tức giận. Đương nhiên là bạn có quyền! Vấn đề quan trọng là cảm thấy tức giận có mang lại lợi ích gì cho bạn hay không? Bạn được lợi gì từ cơn thịnh nộ này?

10.

Đâu cần phải giận dữ thì mới là con người. Thật sai lầm khi cho rằng bạn sẽ là một người máy vô cảm khi không giận dữ.

Thật ra thì khi từ bỏ tính dễ nổi quạu, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn, hân hoan hơn, bình yên hơn và làm việc hiệu quả hơn. Bạn sẽ trải nghiệm được sự tự do và khai sáng.