Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn

Bạn đã biết được một điều rằng nguyên nhân khiến bạn cảm thấy bản thân vô giá trị chính là bạn không ngừng chỉ trích bản thân.

Điều này diễn ra dưới hình thức một cuộc đối thoại nội tâm mà trong lúc đó bạn liên tục quát tháo và hành hạ bản thân một cách thô bạo và phi lý. Sự tự chỉ trích của bạn thường xuyên bị kích hoạt bởi lời nhận xét sắc bén của ai đó. Có thể bạn sợ hãi những lời chỉ trích đơn giản vì bạn chưa bao giờ học được các kỹ thuật hữu hiệu để đối phó với sự chỉ trích. Bởi vì điều này rất dễ thực hiện, nên tôi muốn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nắm vững nghệ thuật đương đầu mà không đánh mất lòng tự trọng khi bị người khác chỉ trích và không tán thành.

Nhiều triệu chứng trầm cảm xuất hiện là do sự chỉ trích từ bên ngoài. Ngay cả các nhà tâm thần học cũng có thể có phản ứng tiêu cực đối với sự chỉ trích. Art, một bác sĩ thực tập chuyên khoa tâm thần, có lần đã nhận được lời phê bình mang tính xây dựng từ cấp trên. Ông ấy bảo có một bệnh nhân phản ánh rằng Art đã đưa ra vài bình luận khá thô lỗ trong buổi trị liệu. Nghe được tin này, vị bác sĩ thực tập hốt hoảng và buồn phiền, bởi vì anh nghĩ rằng, “Ôi trời! Ai cũng thấy rõ con người thật của mình rồi. Ngay cả bệnh nhân cũng thấy được con người vô dụng và kém tế nhị của mình. Chắc họ sẽ đá mình ra khỏi chương trình thực tập mất thôi.”

Tại sao sự chỉ trích có vẻ như quá nặng nề đối với một số người, trong khi số khác lại giữ được bình tĩnh khi đối mặt với phần lớn những lời lăng mạ? Trong chương này, bạn sẽ học được bí quyết của những người không cảm thấy sợ hãi khi đối mặt với sự phủ nhận từ phía người khác, và bạn sẽ được hướng dẫn các bước cụ thể, vững chắc để vượt qua và loại bỏ sự yếu đuối của mình trước sự chỉ trích.

Khi đọc những phần sau, hãy nhớ rằng: việc vượt qua nỗi sợ của bản thân đòi hỏi nỗ lực rèn luyện rất nhiều. Nhưng việc phát triển và thành thạo kỹ năng này không khó và nó giúp nâng lòng tự trọng của bạn lên cao.

Trước khi chỉ cho bạn lối thoát khỏi cái bẫy rúm ró mỗi khi bị chỉ trích, hãy để tôi nói cho bạn biết tại sao sự phê bình lại nặng nề hơn đối với một số người. Trước hết, bạn phải nhận ra rằng người khác, hoặc những lời nhận xét đầy chỉ trích của họ không phải là nguyên nhân khiến bạn buồn rầu. Tôi nhắc lại, trong suốt cuộc đời của bạn, lời phê bình của người khác không có khả năng khiến bạn buồn rầu, cho dù chỉ là mảy may. Bất kể những lời phê bình đó có hằn học, vô tâm hay thô lỗ đến mức nào đi nữa, thì nó cũng không có khả năng quấy nhiễu bạn hoặc khiến bạn có chút khó chịu nào.

Sau khi đọc những câu trên, bạn có thể cho rằng tôi đang đuối lý, sai lầm, hết sức không thực tế, hoặc đại loại vậy. Nhưng tôi cam đoan rằng tôi không hề như thế khi khẳng định: chỉ có một người trên thế giới này có khả năng khiến bạn u sầu. và bạn chính là người đó, chứ không phải ai khác!

Cụ thể là như thế này. Khi một người chỉ trích bạn, một số suy nghĩ tiêu cực nhất định sẽ được kích hoạt trong tâm trí bạn.

Phản ứng cảm xúc của bạn được tạo ra bởi những suy nghĩ này, chứ không phải bởi những gì người ta nói. Những suy nghĩ khiến bạn rầu rĩ thường bao gồm các tư tưởng sai lầm như: sự khái quát quá mức, tư duy “được ăn cả, ngã về không”, tư duy sàng lọc, tự dán nhãn...

Ví dụ, chúng ta hãy xem xét suy nghĩ của Art. Cảm giác hoảng loạn là kết quả từ những lý giải thảm hại của chính bản thân anh:

“Lời phê bình này cho thấy mình vô dụng đến cỡ nào.” Anh đang có tư tưởng sai lầm nào? Đầu tiên, Art vội vã kết luận khi anh tự cho rằng lời phê bình của bệnh nhân đó là đúng đắn và hợp lý. Điều này có thể đúng hoặc sai. Hơn nữa, anh đang cường điệu hóa tầm quan trọng của những lời lẽ có thể không được khéo léo mà anh đã nói với bệnh nhân (phóng đại), và anh mặc định rằng mình không thể làm gì để sửa chữa sai lầm trong cách cư xử đó (tiên đoán sai lầm). Anh dự đoán một cách phi thực tế rằng anh sẽ bị khai trừ khỏi chương trình và sự nghiệp tiêu tùng vì anh sẽ vĩnh viễn lặp đi lặp lại sai lầm đó (khái quát hóa quá mức). Anh chăm chăm vào sai lầm của bản thân (tư duy sàng lọc) và bỏ qua vô số những thành quả trong quá trình chữa bệnh của mình (gạt bỏ yếu tố tích cực). Anh gắn bản thân vào hành vi sai lầm mà anh phạm phải và kết luận mình là “một người vô dụng và kém tinh tế” (dán nhãn).

Bước đầu tiên để vượt qua nỗi sợ bị chỉ trích nằm ở quá trình tư duy của chính bạn: học cách xác định những suy nghĩ tiêu cực mà bạn tạo ra khi nhận lời chỉ trích. Cách hữu ích nhất là viết ra những suy nghĩ đó bằng phương pháp vẽ hai cột song song đã được hướng dẫn ở hai chương trước. Cách này giúp bạn phân tích suy nghĩ của mình và nhận ra điểm sai lầm hoặc phi lý trong tư duy. Cuối cùng, hãy viết ra những phản hồi hợp lý và ít gây phiền muộn hơn.

Bảng 6-1 ở trang bên là một trích đoạn từ bài thực hành phương pháp vẽ hai cột song song của Art. Khi học được cách suy nghĩ về tình huống đó theo hướng thực tế hơn, anh đã thôi lãng phí trí lực và tâm lực vào việc khiến nó trở nên khủng khiếp, đồng thời hướng nguồn năng lượng vào việc giải quyết vấn đề một cách sáng tạo và có mục đích. Sau khi đánh giá một cách chính xác những lời anh đã nói mang tính công kích hoặc khiến người khác tổn thương, anh từng bước điều chỉnh phương pháp khám chữa bệnh của mình đối với bệnh nhân để giảm thiểu việc lặp lại sai lầm tương tự trong tương lai. Kết quả, anh đã học hỏi được từ tình huống đó, và kỹ năng y khoa của anh tăng lên, đồng thời anh cũng trưởng thành hơn. Điều này giúp anh tự tin hơn và vượt qua được nỗi sợ mình không hoàn hảo.

Tóm lại, nếu có người chỉ trích bạn, thì những lời bình luận của họ có thể đúng hoặc sai. Nếu họ sai, bạn thật sự không có gì phải phiền muộn hết. Hãy ngẫm nghĩ về điều đó. Rất nhiều bệnh nhân khóc lóc, giận dữ và buồn rầu khi đến phòng khám của tôi bởi vì người mà họ yêu thương đã chỉ trích họ một cách vô tâm và thiếu chính xác. Phản ứng như thế chẳng ích gì. Tại sao bạn phải phiền não vì lỗi lầm của người khác khi họ chỉ trích bạn một cách bất công? Đó là lỗi lầm của người ta, chứ nào phải của bạn. Tại sao lại tự chuốc lấy buồn rầu vào người? Bạn có trông mong người ta hoàn hảo không?

Trái lại, nếu lời chỉ trích là chính xác, bạn vẫn không có lý do gì để cảm thấy buồn phiền cả. Bạn không cần phải hoàn hảo. Bạn chỉ cần thừa nhận sai lầm và bắt tay thực hiện các bước cần thiết để sửa sai.

Việc này nghe rất đơn giản (và đúng là đơn giản thật!), nhưng bạn cần nỗ lực để đưa tư tưởng này vào đời sống tinh thần của mình.

Đương nhiên, bạn có thể sợ bị phê bình chỉ trích bởi vì bạn cảm thấy mình cần đến tình yêu thương và sự đồng tình của người khác để có cảm giác hạnh phúc và có giá trị. Vấn đề về quan điểm này nằm ở chỗ bạn sẽ phải dồn toàn bộ năng lượng để cố gắng làm hài lòng người khác, và bạn sẽ không còn bao nhiêu năng lượng để sống một cuộc đời sáng tạo và hữu ích. Trớ trêu thay, nhiều người sẽ thấy rằng bạn không thú vị và hấp dẫn bằng những người bạn tự tin hơn của bạn.

Cho đến lúc này, những điều tôi trình bày với bạn chính là những phương pháp nhận thức đã được đề cập trong chương trước.

Điểm mấu chốt của vấn đề này chính là chỉ có suy nghĩ của bạn mới có thể khiến bạn buồn rầu và nếu bạn học được cách suy nghĩ thực tế hơn, thì bạn sẽ cảm thấy bớt phiền muộn hơn. Ngay bây giờ, hãy viết ra những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong tâm trí khi bạn bị ai đó chỉ trích. Sau đó, hãy xác định những suy nghĩ sai lệch ấy và thay thế bằng các phản hồi hợp lý khách quan. Điều này sẽ giúp bạn bớt giận dữ và bớt cảm thấy bị đe dọa hơn.

Bây giờ tôi muốn hướng dẫn bạn một số phương pháp sử dụng lời nói đơn giản nhưng hữu ích trong thực tế. Bạn nói gì khi bị người khác công kích? Làm cách nào để ứng phó với các tình huống khó khăn mà vẫn nâng cao ý thức tự chủ và lòng tự tin của bạn?

Bước 1 – Cảm thông.

Khi ai đó chỉ trích hoặc công kích bạn, động cơ của họ có thể là muốn giúp đỡ bạn, hoặc làm tổn thương bạn. Những lời nói của họ có thể đúng hoặc sai, hoặc lơ lửng ở giữa

Nhưng thật không khôn ngoan khi tập trung vào các vấn đề này ngay từ đầu. Thay vào đó, hãy đặt cho họ một loạt câu hỏi cụ thể để tìm ra chính xác điều họ muốn nói. Hãy cố gắng tránh tỏ ra phán xét hoặc chống trả khi đặt câu hỏi. Hãy liên tục hỏi về các thông tin cụ thể hơn. Hãy cố gắng nhìn thế giới qua lăng kính của người đưa ra lời chỉ trích. Nếu họ tấn công bạn bằng những quy chụp mập mờ và xúc phạm, hãy yêu cầu họ nói cụ thể hơn và chỉ rõ ra xem họ không thích bạn ở điểm nào. Mở đầu với lối dẫn dắt này có thể giúp bạn loại bỏ những lời chỉ trích hướng về bạn, đồng thời chuyển trạng thái tấn công-chống trả sang trạng thái hợp tác tôn trọng lẫn nhau.

Tôi thường minh họa phương pháp này trong các buổi trị liệu thông qua việc nhập vai vào một tình huống tưởng tượng nào đó cùng với bệnh nhân. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách đóng vai; đó là một kỹ thuật hữu ích mà bạn nên tập luyện. Trong đoạn hội thoại bên dưới, tôi muốn bạn tưởng tượng mình là một kẻ chỉ trích đang tức giận.

Hãy nói với tôi những điều cay nghiệt và tổn thương nhất mà bạn có thể nghĩ đến. Những điều bạn nói có thể đúng, có thể sai, hoặc có phần đúng có phần sai. Tôi sẽ phản hồi mỗi đợt công kích của bạn bằng phương pháp cảm thông.

BẠN (trong vai một kẻ chỉ trích đang tức giận):

Bác sĩ Burns, anh là đồ tồi.

DAVID:

Tôi tồi ở điểm nào?

BẠN:

Mọi điều anh nói và mọi thứ anh làm. Anh kém tế nhị, tự cao tự đại và kém cỏi.

DAVID:

Hãy xem xét từng điều một nhé. Tôi muốn anh nói cụ thể hơn. Rõ ràng là tôi đã nói hoặc làm một điều gì đó khiến anh phiền lòng. Mà tôi đã nói điều gì kém tế nhị vậy? Điều gì khiến anh có ấn tượng rằng tôi tự cao tự đại? Tôi đã làm gì kém cỏi?

BẠN:

Hôm trước, khi tôi gọi điện thoại đến để thay đổi lịch hẹn, anh có vẻ gấp gáp và cáu gắt. Có vẻ như anh đang rất vội và chẳng đếm xỉa gì đến tôi.

DAVID:

Được rồi, tôi nói chuyện điện thoại một cách vội vã và không có sự quan tâm. Tôi còn làm gì khác khiến anh khó chịu nữa không?

BẠN:

Anh luôn có vẻ vội vàng muốn đuổi tôi đi sau khi kết thúc một buổi trị liệu, giống như đây là một dây chuyền sản xuất giúp anh kiếm tiền vậy.

DAVID:

Được rồi, anh còn cảm thấy tôi quá vội vàng trong các buổi trị liệu. Có thể tôi đã khiến anh cảm thấy tôi quan tâm đến túi tiền của anh hơn là chính bản thân anh. Tôi còn làm gì khác khiến anh không hài lòng nữa không?

Điều tôi đang làm rất đơn giản. Bằng cách đặt ra những câu hỏi cụ thể, tôi giảm thiểu tối đa khả năng bạn sẽ hoàn toàn phản bác tôi.

Bạn – và tôi – trở nên có ý thức về một số vấn đề cụ thể và rõ ràng mà chúng ta có thể xử lý. Hơn nữa, tôi đang cho bạn cơ hội nói ra suy nghĩ của mình bằng cách lắng nghe bạn để hiểu vấn đề theo cách của bạn. Điều này thường xoa dịu bất kỳ cơn giận hay thái độ thù địch nào, đồng thời hướng đến việc giải quyết vấn đề thay vì tranh cãi hoặc đổ lỗi cho nhau. Hãy ghi nhớ quy tắc đầu tiên này – ngay cả khi bạn cảm thấy lời chỉ trích là hoàn toàn bất công, thì cũng hãy phản ứng bằng sự cảm thông qua những câu hỏi cụ thể. Hãy tìm hiểu xem chính xác người chỉ trích muốn nói gì. Nếu người đó đang giận sôi máu thì họ có thể ném cho bạn vô số những quy chụp, thậm chí rất thô tục. Dù vậy, hãy cứ hỏi thêm thông tin. Những lời lẽ đó có ý gì? Tại sao người đó lại gọi bạn là “đồ tồi”? Bạn đã khiến người đó khó chịu như thế nào. Bạn đã làm gì. Bạn làm vậy khi nào. Bạn có thường xuyên làm điều đó không? Còn điều gì khác ở bạn khiến người đó không thích? Hãy tìm hiểu xem hành động của bạn mang ý nghĩa gì đối với họ. Hãy cố gắng nhìn thế giới qua lăng kính của người chỉ trích. Phương pháp này thường sẽ giúp xoa dịu cơn giận đang ngùn ngụt của đối phương và lót đường cho một cuộc trao đổi có lý lẽ hơn.

Bước 2 – Xoa dịu người chỉ trích.

Nếu có người chĩa súng vào bạn, thì bạn có 3 lựa chọn: đứng lên và bắn trả – điều này thường dẫn đến cuộc chiến và gây thiệt hại cho cả đôi bên; bỏ chạy hoặc né đạn – điều này thường khiến bạn cảm thấy nhục nhã và mất đi lòng tự trọng; bình tĩnh và khéo léo tước vũ khí của đối thủ. Tôi thấy rằng giải pháp thứ ba là thỏa đáng nhất. Khi khiến đối phương không còn cớ để tấn công, bạn sẽ là người thắng cuộc, và đối thủ của bạn cũng thường cảm thấy họ cũng chiến thắng.

Làm thế nào để đạt được điều này? Rất đơn giản: Cho dù người chỉ trích bạn đúng hay sai, thì trước hết hãy tìm cách đồng tình với họ. Hãy để tôi minh họa tình huống dễ dàng nhất trước nhé.

Hãy giả định rằng về cơ bản thì người chỉ trích nói đúng. Trong ví dụ trước, khi bạn giận dữ buộc tội tôi vì đã nhiều lần tỏ ra vội vã thờ ơ, tôi có thể tiếp lời: “Anh hoàn toàn đúng. Lúc anh gọi đến, tôi đang rất bận, và hẳn là tôi có vẻ vô tâm. Những người khác đôi khi cũng nói với tôi như thế. Tôi muốn nhấn mạnh rằng tôi không hề cố ý làm tổn thương anh. Anh cũng đúng về việc chúng ta đã vội vàng trong nhiều buổi trị liệu. Chắc anh cũng nhớ là thời gian của các buổi trị liệu có thể kéo dài tùy ý anh, miễn là chúng ta thống nhất trước với nhau để sắp xếp thời gian biểu cho phù hợp. Hay là anh muốn lên lịch cho các buổi trị liệu kéo dài thêm 15-30 phút nữa, để xem như thế có thoải mái hơn hay không.”

Bây giờ, giả sử người công kích bạn đang đưa ra những lời chỉ trích mà bạn cảm thấy bất công và vô lý. Nếu như thay đổi là điều hoàn toàn không thực tế thì sao? Làm sao bạn có thể tán thành khi cảm thấy rõ ràng rằng những lời nói đó hoàn toàn vô lý? Rất đơn giản. Bạn có thể đồng tình chung chung với lời chỉ trích đó, hoặc bạn tìm một vài manh mối sự thật trong đó và đồng tình với điều đó, hoặc bạn thừa nhận rằng cảm giác khó chịu của họ hoàn toàn có thể hiểu được vì nó dựa trên cách nhìn nhận của họ về tình huống đó. Tôi có thể minh họa điều này rõ nét nhất bằng cách tiếp tục trò nhập vai; bạn công kích tôi, nhưng lần này hãy nói những điều mà về cơ bản là không đúng sự thật. Theo quy tắc của trò chơi, tôi phải (1) tìm cách đồng tình với bất kỳ điều gì mà bạn nói ra; (2) tránh tỏ ra mỉa mai hoặc chống chế; (3) luôn luôn nói sự thật. Lời nói của bạn có thể trái tai và thô lỗ đến mức nào cũng được, và tôi đảm bảo sẽ bám sát những quy tắc này. Bắt đầu nào!

BẠN:(tiếp tục nhập vai kẻ chỉ trích đang phẫn nộ):

Bác sĩ Burns, anh là đồ tồi.

DAVID:

Có lúc tôi cũng cảm thấy như vậy thật. Tôi thường làm mọi thứ rối tung lên.

BẠN:

Liệu pháp nhận thức này chẳng có gì hay ho cả!

DAVID:

Hiển nhiên là nó còn phải được cải thiện nhiều.

BẠN:

Và anh thật ngu xuẩn.

DAVID:

Có rất nhiều người thông minh hơn tôi. Tôi chắc chắn không phải người thông minh nhất trên đời.

BẠN:

Anh không thật sự quan tâm đến bệnh nhân. Phương pháp trị liệu của anh thì qua loa và đầy chiêu trò.

DAVID:

Không phải lúc nào tôi cũng nhiệt tình và cởi mở như ý mình muốn. Một số phương pháp của tôi có thể khiến bệnh nhân có cảm giác “chiêu trò” vào lúc đầu.

BẠN:

Anh không phải là một nhà tâm thần học thực thụ. Quyển sách này là đồ bỏ đi. Anh không đáng tin cậy cũng không đủ năng lực chữa trị cho trường hợp của tôi.

DAVID:

Tôi rất tiếc khi anh cảm thấy tôi không đủ năng lực.Điều này chắc hẳn làm anh phiền lòng lắm. Có vẻ như anh cảm thấy khó lòng tin tưởng tôi, và anh hết sức nghi ngờ rằng liệu chúng ta có thể hợp tác với nhau một cách hiệu quả hay không.Anh hoàn toàn đúng – chúng ta không thể hợp tác với nhau một cách hiệu quả trừ khi chúng ta đồng lòng và tôn trọng lẫn nhau.

Đến lúc này (hoặc sớm hơn), người chỉ trích đang giận dữ sẽ bớt nóng. Bởi vì tôi không hề “phản pháo”, mà thay vào đó, tôi tìm cách đồng tình với đối thủ của mình, người mà có vẻ đang nhanh chóng cạn kiệt đạn dược và bị tôi tước vũ khí thành công. Bạn có thể xem đây là phương pháp “bất chiến tự nhiên thành”. Khi người chỉ trích bình tĩnh lại, họ sẽ trao đổi trong tâm trạng thoải mái hơn.

Khi minh họa hai bước này với bệnh nhân, tôi thường đề nghị đổi vai để họ có cơ hội nắm vững phương pháp. Hãy thử xem. Tôi sẽ chỉ trích và công kích bạn, và bạn sẽ thực hành phương pháp cảm thông và tự tạo ra câu trả lời của riêng mình. Sau đó, chúng ta sẽ xem xem những câu trả lời ấy hợp lý hoặc vô lý đến mức nào. Để làm đoạn hội thoại sau trở nên hữu ích hơn, hãy che lại những câu trả lời của “BẠN” và tự tạo ra câu trả lời của riêng mình. Sau đó, hãy xem câu trả lời của bạn và của tôi giống nhau đến đâu. Hãy nhớ đặt ra các câu hỏi áp dụng phương pháp đồng cảm và tìm cách đồng tình với tôi bằng cách sử dụng kỹ thuật xoa dịu cơn giận.

DAVID:

(vào vai kẻ chỉ trích đang giận dữ): Anh không hề đến đây để cải thiện bản thân. Anh chỉ đang tìm kiếm sự đồng cảm mà thôi.

BẠN:

(vào vai người bị công kích): Điều gì khiến anh cho rằng tôi chỉ đang tìm kiếm sự đồng cảm?

DAVID:

Giữa các đợt trị liệu, anh không hề làm gì để tự vực dậy bản thân hết. Anh chỉ biết đến đây và phàn nàn thôi.

BẠN:

Đúng là tôi chưa thực hành một vài bài tập mà anh đề nghị. Anh cho rằng tôi không nên than thở trong các buổi trị liệu sao?

DAVID:

Anh có thể làm bất kỳ điều gì anh muốn. Chỉ cần anh thừa nhận rằng anh chẳng quan tâm đến việc trị liệu.

BẠN:

Ý anh là tôi không muốn làm bản thân mình tốt lên, hay là sao?

DAVID:

Anh chẳng có gì tốt hết! Anh chỉ là thứ vứt đi thôi!

BẠN:

Tôi đã cảm thấy như thế hàng năm trời rồi! Anh có lời khuyên nào giúp tôi cảm thấy khác đi không?

DAVID:

Tôi bỏ cuộc. Anh thắng rồi.

BẠN:

Anh nói đúng. Tôi thật sự thắng rồi!

Tôi thật lòng đề nghị bạn hãy thực hành cùng với một người bạn. Hình thức nhập vai này sẽ giúp bạn thành thạo các kỹ năng cần thiết khi đối mặt với tình huống thực tế. Nếu không tìm được một người khiến bạn cảm thấy thoải mái để cùng thực hành bài tập nhập vai một cách hiệu quả, thì một phương án hữu hiệu khác là viết ra đoạn đối thoại tưởng tượng giữa bạn và một người chỉ trích có thái độ thù địch, giống như các đoạn đối thoại mà bạn vừa đọc xong. Sau mỗi lời chỉ trích, hãy viết ra câu trả lời mà bạn nghĩ ra bằng cách áp dụng phương pháp đồng cảm và xoa dịu. Ban đầu, bạn sẽ thấy hơi khó, nhưng tôi nghĩ bạn sẽ nhanh chóng thành thạo thôi. Một khi đã quen thì bạn sẽ thấy nó khá là đơn giản.

Bạn sẽ thấy rằng bạn có xu hướng mạnh mẽ, gần như không thể cưỡng lại được là chống chế cho bản thân khi bị buộc tội một cách bất công. Đây là một sai lầm NGHIÊM TRỌNG! Nếu bạn bị cuốn theo xu hướng này thì bạn sẽ thấy cường độ tấn công của đối thủ tăng lên!

Nghịch lý ở chỗ là mỗi khi bạn chống chế thì đồng nghĩa với việc bạn đang nạp thêm kho vũ khí đạn dược của đối phương. Ví dụ, bạn đóng vai kẻ chỉ trích, và lần này tôi sẽ chống chế lại những lời buộc tội vô lý của bạn. Bạn sẽ thấy sự tương tác giữa hai ta nhanh chóng leo thang thành một cuộc chiến gay gắt như thế nào.

BẠN(lại nhập vai kẻ chỉ trích):

Bác sĩ Burns, anh chẳng hề quan tâm đến bệnh nhân của mình.

DAVID (phản ứng lại trong tư thế chống trả):

Điều đó không đúng và không công bằng. Anh chẳng biết mình đang nói cái gì cả! Các bệnh nhân của tôi tôn trọng công sức mà tôi bỏ ra.

BẠN:

Ồ, ngay đây có một bệnh nhân không hề thấy như thế! Chào anh! (Bạn bỏ đi và quyết định không chữa trị ở chỗ tôi nữa. Sự chống trả đã khiến tôi thua trắng.)

Ngược lại, nếu tôi phản ứng theo cách cảm thông và xoa dịu sự công kích của bạn, thì thông thường bạn sẽ cảm thấy tôi đang lắng nghe và tôn trọng bạn. Kết quả là bạn sẽ mất đi tinh thần gây chiến và bình tĩnh trở lại. Điều này lót đường cho bước 3 – phản hồi và thương lượng.

Ban đầu, bạn có thể thấy rằng mặc dù quyết tâm áp dụng các phương pháp này, nhưng khi bị chỉ trích trong thực tế, bạn sẽ vướng vào những cảm xúc và thói quen cũ. Bạn sẽ trở nên hờn dỗi, tranh cãi, quyết liệt chống chế cho bản thân, v.v. Đây là điều có thể thông cảm được. Không ai trông đợi bạn thành thạo phương pháp ngay tức thì, và bạn không cần phải chiến thắng mọi trận đấu. Tuy nhiên, quan trọng là sau đó bạn phải phân tích những sai lầm của mình để xét xem mình có thể ứng phó với tình huống khác đi ra sao, như những gì đã được hướng dẫn. Thật hữu ích nếu sau đó bạn cùng một người bạn nhập vai vào tình huống khó xử đó để vận dụng nhiều kiểu phản ứng khác nhau cho đến khi thành thạo một phương pháp khiến bạn thấy thoải mái.

Bước 3 – Phản hồi và thương lượng.

Một khi đã lắng nghe người chỉ trích, hãy áp dụng phương pháp cảm thông và xoa dịu họ bằng cách đồng ý với họ theo cách nào đó, bạn sẽ có ưu thế giải thích quan điểm cũng như cảm xúc của bạn một cách khéo léo nhưng chắc chắn, đồng thời thương lượng về bất kỳ điểm bất đồng nào giữa hai người.

Giả sử người chỉ trích hoàn toàn sai, vậy thì bạn làm sao để nói lên điều đó mà không gây ra bất kỳ tổn thương nào? Rất đơn giản: Bạn có thể trình bày quan điểm của mình một cách khách quan và thừa nhận bạn có thể sai lầm. Hãy để mâu thuẫn dựa trên nền tảng của sự thật chứ không phải dựa vào tính cách hay lòng kiêu hãnh.

Hãy nhớ rằng, sai lầm của đối phương không khiến họ trở thành kẻ ngu xuẩn, vô dụng hay kém cỏi.

Ví dụ, gần đây có một bệnh nhân nói rằng tôi đã gửi hóa đơn cho cô ấy về một buổi trị liệu mà cô ấy đã thanh toán rồi. Cô ấy công kích tôi như thế này, “Sao anh không ghi chép sổ sách cho đàng hoàng!” Biết rằng cô ấy sai, tôi hồi đáp, “Có thể sổ sách ghi chép của tôi bị sai. Mà tôi nhớ là chị quên mang theo sổ ngân phiếu vào ngày hôm đó, nhưng cũng có thể là tôi nhầm lẫn về điểm này. Tôi mong chị sẽ chấp nhận việc đôi khi chị hoặc tôi phạm sai sót. Như thế thì chúng ta sẽ khiến đối phương cảm thấy dễ chịu hơn. Chị có thể xem giúp tôi là có tờ chi phiếu đã hủy nào không? Như thế thì chúng ta sẽ biết được sự thật và có những điều chỉnh thích hợp.”

Trong trường hợp này, lời phản hồi trung lập của tôi giúp cô ấy giữ thể diện và tránh được một cuộc đối đầu có thể làm tổn hại đến lòng tự trọng của cô ấy. Mặc dù kết quả cuối cùng cho thấy lỗi sai ở cô ấy, nhưng sau đó cô đã tỏ ra nhẹ nhõm khi tôi thừa nhận rằng tôi cũng có lúc mắc lỗi. Điều này giúp cô có ấn tượng tốt hơn về tôi, vì cô đã e ngại rằng tôi tỏ ra cầu toàn và đòi hỏi cao ở cô, y như thái độ của cô đối với chính bản thân mình vậy.

Trong nhiều trường hợp, bạn có thể hoàn toàn sai và người chỉ trích đúng. Trong tình huống đó, người chỉ trích hẳn sẽ thấy tôn trọng bạn hơn nhiều nếu bạn đồng tình với lời phê bình một cách chắc chắn, cảm ơn đối phương vì đã cho bạn biết thông tin đó, và xin lỗi vì những tổn thương mà bạn đã gây ra. Điều này có vẻ như là một việc ai cũng biết từ lâu (và nó đúng là như vậy), nhưng nó mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.

Đến đây, có thể bạn lên tiếng chất vấn, “Nhưng chẳng lẽ tôi không có quyền bảo vệ bản thân khi bị người khác chỉ trích hay sao? Tại sao tôi luôn luôn phải cảm thông với người khác? Nói cho cùng thì có thể người đó mới là kẻ ngu ngốc, chứ không phải tôi. Chẳng phải tức giận và nổi điên là cảm xúc tự nhiên của con người hay sao? Tại sao tôi luôn phải xoa dịu mọi thứ?”

À, điều bạn nói cũng có phần đúng. Bạn thật sự có quyền bảo vệ bản thân một cách quyết liệt trước những lời chỉ trích, và có quyền nổi giận với bất kỳ ai bạn muốn vào bất kỳ lúc nào bạn thích.

Và bạn hoàn toàn đúng khi nói rằng thường thì chính kẻ chỉ trích, chứ không phải bạn, mới có những suy nghĩ sai lầm. Hơn nữa, đôi khi việc nổi giận với người khác khiến bạn thật sự cảm thấy dễ chịu hơn nhiều.

Nhiều nhà tâm lý trị liệu sẽ đồng ý với bạn về góc nhìn này.

Theo Freud, trầm cảm là “cơn giận bị nuốt ngược vào trong”. Nói cách khác, ông tin rằng những người bị trầm cảm đã hướng cơn giận của họ vào chính bản thân họ. Từ góc độ này, nhiều nhà trị liệu thường thúc giục bệnh nhân nắm bắt cơn giận của họ và thể hiện nó với người khác một cách thường xuyên hơn. Thậm chí họ cho rằng một vài phương pháp được miêu tả trong phần này tương đương với việc để cho người khác đàn áp.

Đây là một sai lầm. Điểm mấu chốt không phải là bạn có bộc lộ cảm xúc ra hay không, mà là cách bạn thực hiện điều đó như thế nào. Nếu thông điệp mà bạn đưa ra là, “Tôi tức giận bởi vì anh chỉ trích tôi mà anh lại chẳng có gì tốt đẹp cả,” thì bạn sẽ đầu độc mối quan hệ giữa bạn và người đó. Nếu bạn chống chế trước những lời phê bình bằng cách phản kháng và thù hằn, thì bạn sẽ làm giảm khả năng diễn ra những cuộc trao đổi hữu ích trong tương lai. Do đó, mặc dù cơn giận bùng nổ khiến bạn cảm thấy dễ chịu trong chốc lát, nhưng bạn có thể thất bại sau này khi chặn mất đường lui của mình.

Bạn khiến tình huống trở nên cực đoan một cách hấp tấp và không cần thiết, và đánh mất cơ hội được biết điều mà người chỉ trích đang cố gắng thổ lộ. Và tồi tệ hơn, bạn có thể rơi vào trạng thái trầm cảm và tự trừng phạt bản thân một cách thái quá vì cơn nóng giận của chính mình.

Phương pháp ngăn chặn kẻ bắt bẻ.

Việc áp dụng các kỹ thuật được nêu ra trong chương này đặc biệt hiệu nghiệm cho những ai làm công việc liên quan đến giảng dạy hoặc diễn thuyết. Tôi đã nghĩ ra “phương pháp ngăn chặn kẻ bắt bẻ” khi bắt đầu giảng dạy ở trường đại học và cho các nhóm chuyên gia về nghiên cứu chứng trầm cảm hiện nay. Mặc dù các bài giảng của tôi thường được đón nhận nồng nhiệt, nhưng thỉnh thoảng tôi cũng gặp một người ưa bắt bẻ trong số khán giả. Nhận xét của kẻ bắt bẻ thường có các đặc điểm sau:

(1) mang nặng tính chỉ trích, nhưng lại có vẻ không chính xác hoặc không liên quan đến vấn đề được trình bày; 

(2) thường xuất phát từ một người không được chấp nhận hoặc tôn trọng trong nhóm bạn bè đồng nghiệp của họ; và 

(3) được diễn đạt theo kiểu kẻ cả, lăng mạ.

Do đó, tôi phải tạo ra phương pháp ngăn chặn kẻ bắt bẻ nhằm khéo léo áp dụng để khiến kẻ đó im lặng, để các khán giả còn lại có cơ hội nêu lên thắc mắc của mình. Tôi thấy phương pháp sau đây đặc biệt có hiệu quả: 

(1) lập tức cảm ơn người đó vì lời nhận xét của họ;

(2) thừa nhận rằng ý kiến mà người đó đưa ra thật sự quan trọng; và 

(3) nhấn mạnh rằng cần phải tìm hiểu thêm thông tin về các ý kiến đó, đồng thời khuyến khích kẻ bắt bẻ tìm hiểu thêm thông tin chi tiết về chủ đề này. Cuối cùng, tôi mời kẻ bắt bẻ trao đổi quan điểm của anh ấy hoặc cô ấy với tôi chi tiết hơn sau khi kết thúc buổi diễn thuyết.

Mặc dù không có phương pháp nào có thể đảm bảo một kết quả tốt đẹp, nhưng tôi hiếm khi thất bại trong việc đạt được hiệu quả mà mình mong muốn khi áp dụng kỹ thuật tích cực này. Trên thực tế, những kẻ bắt bẻ thường đến gặp tôi sau buổi diễn thuyết để khen tặng và cảm ơn vì những lời nhận xét tử tế của tôi. Đôi khi, chính kẻ bắt bẻ lại là người thể hiện sự cảm kích về bài nói chuyện của tôi nhất.