Thinsulin giảm cân và đẹp dáng suốt đời

ác chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất bột đường (Carbohydrate) quá mức là thủ phạm gây béo phì và tiếp theo đó là các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường type 2 và tim mạch. Tính trung bình, người Mỹ ăn từ 250g đến 300g chất bột đường mỗi ngày, chiếm khoảng 55% tổng lượng calo dung nạp.

Insulin là một trong những nội tiết tố quan trọng nhất trong cơ thể con người, và chế độ dinh dưỡng của bạn – bao gồm cả lượng chất bột đường ăn uống vào – là chìa khóa để điều chỉnh mức insulin. Hầu hết mọi người đều nghĩ đến bệnh tiểu đường khi nói đến insulin. Có những người cần phải tự tiêm insulin hoặc được tiêm insulin để hạ đường huyết (đường trong máu). Nhưng ngay cả khi bạn không bị bệnh tiểu đường, insulin vẫn đóng một vai trò quan trọng trong vấn đề cân nặng, như dưới đây là chi tiết.

MỨC ĐƯỜNG HUYẾT PHÙ HỢP NUÔI SỐNG TẾ BÀO

Con người cần năng lượng để sống. Các tế bào dự trữ năng lượng dưới dạng một hợp chất gọi là adenosine triphosphate, hay ATP. Các tế bào cần đường (glucose) để tạo ra ATP. Nếu không có ATP thì tế bào sẽ chết. Không giống cây cối tạo ra glucose thông qua một quá trình gọi là quang hợp, chúng ta không thể tự tạo ra glucose cho cơ thể mình, mà phải nhờ vào ăn uống. Mọi thức ăn cuối cùng sẽ được chuyển đổi thành glucose cho các tế bào sử dụng để cung cấp năng lượng giúp cơ thể hoạt động.

Nếu mức đường huyết quá thấp thì sẽ không có đủ lượng đường đi đến các mô và cơ quan, khiến các tế bào không tạo ra đủ ATP để hoạt động. Ngược lại, quá nhiều glucose trong máu sẽ cản trở dòng máu. Bạn có thể thấy hiện tượng gì sẽ xảy ra khi cho quá nhiều đường vào nước. Nước sẽ không chảy tốt. (Vì vậy tiếng Anh có thành ngữ: “slow as molassese” – “chậm như mật”). Nếu máu không chảy tốt do có quá nhiều đường trong máu, nó sẽ không thể cung cấp đủ oxy cần thiết cho các tế bào, làm cho tế bào chết dần. Đây là lý do vì sao bệnh tiểu đường không được kiểm soát có thể dẫn đến mù lòa và suy thận – quá nhiều đường trong máu làm tắc dòng oxy đến tế bào. Như vậy, điều quan trọng là cơ thể cần duy trì một mức đường huyết ổn định, không quá nhiều cũng không quá ít.

INSULIN: ĐIỀU CHỈNH MỨC ĐƯỜNG HUYẾT

Mỗi khi chúng ta ăn, một lượng đường ồ ạt sẽ đi vào máu sau khi thức ăn được tiêu hóa trong dạ dày. Cơ thể chúng ta cần phải nhanh chóng điều chỉnh để đường trong máu được chuyển đến cho các tế bào sử dụng. Vậy cái gì điều chỉnh lượng đường huyết? Câu trả lời là insulin, một hormone được sản xuất bởi các tế bào beta trong tuyến tụy. Cơ thể chúng ta tiết ra insulin ngay trước và trong lúc ăn uống, để insulin báo hiệu đến gan, cơ và các mô mỡ nhận lấy đường từ máu (do đó làm giảm mức đường trong máu). Insulin gắn kết với các thụ thể insulin ở các tế bào cơ, báo hiệu cho các tế bào này hấp thu đường từ máu và lưu trữ dưới dạng glycogen. Khi mức đường trong máu giảm xuống, việc tiết insulin chậm lại hoặc dừng. Để bảo vệ cơ thể không bị đường huyết quá thấp (gọi là hạ đường huyết hoặc đường huyết thấp), một hormone khác là glucagon sẽ kích thích tế bào phân hủy glycogen để thành đường. Và nhờ vậy, sự cân bằng được duy trì.

Để giúp cơ thể chuẩn bị cho một đợt tăng đường bất ngờ sau bữa ăn, cơ thể chúng ta bắt đầu tiết insulin trước khi chúng ta ăn. Tuyệt vời phải không? Cơ thể sản xuất ra insulin khi chúng ta chỉ mới ngửi mùi hay mới nhìn thấy thức ăn. Não càng tin rằng bữa ăn có nhiều đường thì nó sẽ lệnh cho tuyến tụy sản xuất càng nhiều insulin, thậm chí trước khi thức ăn được đưa vào miệng.

Lấy ví dụ bạn ăn một thanh kẹo. Khi ăn, thức ăn được nghiền nhỏ trong dạ dày và hấp thụ dưới dạng đường vào máu. Cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng sản xuất insulin. Chỉ trong vòng vài phút, đã làm gia tăng đáng kể mức insulin – được gọi là giai đoạn đầu tiên – để làm giảm lượng đường trong máu nhanh nhất có thể.

Ngoài ra, nếu lượng đường trong bữa ăn của bạn trước khi ăn thanh kẹo càng nhiều, thì càng có nhiều insulin được phóng thích ra từ kho dự trữ tại thời điểm đó. Tuy nhiên, nếu mức đường huyết vẫn còn cao, thì các tế bào beta sẽ sản xuất và tiết ra thêm nhiều insulin theo từng đợt mười đến hai mươi phút cho đến khi đường huyết trở về mức bình thường.

Bên cạnh tuyến tụy, não cũng sản xuất insulin. Não cần nhiều năng lượng để hoạt động, vì vậy nó cũng cần phải tự điều chỉnh lượng đường trong máu. Insulin ở não được cho là giúp tăng cường học tập và trí nhớ.

Stress cũng có thể ảnh hưởng đến đường huyết. Hormone stress là noradrenaline (còn gọi là norepinephrine) – được xem là đáp ứng thức thời – ức chế việc giải phóng insulin khi cơ thể cần trữ lại lượng đường dư thừa được đưa đến tế bào mô cơ để tránh nguy hiểm. Ví dụ, bạn cần phải chạy trốn tên cướp. Bạn cần có đủ đường trong máu sẵn sàng để cơ thể có đủ năng lượng nhằm thoát khỏi nguy hiểm. Bạn sẽ không muốn tiết insulin để hạ đường huyết. Bạn có thể đổ lỗi cho các loại thức ăn ngon gây tăng cân khi bị stress, nhưng bản thân stress, cùng với các loại thức ăn ngọt, cũng làm tăng insulin.

THIẾU INSULIN VÀ BỆNH

Bệnh tiểu đường thường được gắn liền với các vấn đề về insulin. Có hai loại bệnh tiểu đường: Tiểu đường type 1 là do thiếu insulin sản xuất từ tuyến tụy. Tiểu đường type 2 là khi cơ thể vẫn có insulin, nhưng các thụ thể ở tế bào kháng lại insulin, kết quả là đường huyết tăng cao và không được kiểm soát. Bệnh tiểu đường không được điều trị tốt có thể dẫn đến tổn thương các cơ quan như mù lòa, cắt cụt chi, nhiễm trùng và suy thận.

Tiểu đường type 1, chiếm 10% các trường hợp tiểu đường, thường xảy ra ở các bé sinh ra với tình trạng hệ thống miễn dịch tự phá hủy các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy, khiến cơ thể sản xuất ít hoặc không sản xuất insulin. Kết quả cơ thể không thể dự trữ thực phẩm ăn vào dưới dạng mỡ, lại còn đốt hết mỡ trong người. Những trẻ này thường rất ốm.

Trong khi đó, tiểu đường type 2 thường gặp ở người lớn béo phì. Không giống trường hợp tiểu đường type 1, cơ thể không sản xuất insulin, tiểu đường type 2 là do nồng độ insulin cao quá lâu ngày. Hãy nhớ rằng, insulin là một hormone tác động nhanh, với nhiệm vụ chính là hạ đường huyết. Nếu bạn duy trì chế độ ăn quá nhiều chất bột đường, thì nồng độ insulin của bạn sẽ vẫn luôn ở mức cao. Lâu ngày, các thụ thể insulin trở nên hết nhạy cảm với insulin và sẽ không thể thực hiện tốt chức năng của mình.

Ví dụ như thế này. Hãy tưởng tượng insulin là chìa khóa và các thụ thể insulin là ổ khóa. Nếu ta sử dụng chìa khóa để mở khóa liên tục thì cuối cùng ổ khóa bị mòn vì sử dụng quá mức và không hoạt động tốt. Kết quả là chúng ta cần phải dùng nhiều chìa khác để tìm ra chìa nào có thể khớp để mở khóa.

Tiểu đường type 2 cũng tương tự như vậy. Chúng ta ăn càng nhiều chất bột đường và đồ ngọt thì tuyến tụy càng phải sản xuất nhiều insulin. Lâu ngày, quá nhiều insulin sẽ làm các thụ thể insulin của tế bào bị trơ lì, dẫn đến đề kháng với insulin. Để insulin gắn kết tốt với các thụ thể insulin thì tuyến tụy phải sản xuất nhiều insulin hơn nữa. Và giống như mọi tình huống làm việc quá tải khác, tuyến tụy cũng bị suy và không thể sản xuất insulin như bình thường. Khi đến mức này, những người bị tiểu đường type 2 có thể cần phải tiêm insulin để kiểm soát đường huyết.

Khi bị kháng insulin, khả năng hấp thụ đường của tế bào não giảm xuống, do đó làm giảm chức năng của não, dẫn đến tăng nguy cơ gây ra chứng suy giảm nhận thức nhẹ (MCI), là một tình trạng bệnh lý làm người ta gặp nhiều rắc rối về trí nhớ hơn so với giảm trí nhớ về già và bệnh giảm trí nhớ thông thường. Thật vậy, người bị bệnh tiểu đường type 2 có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao gấp đôi người thường. Nhiều bệnh nhân tiểu đường có sự thay đổi ở não đó chính là dấu hiệu của cả hai bệnh Alzheimer và giảm trí nhớ do mạch máu.

Trong khi chưa chắc chắn là bệnh tiểu đường có thực sự gây ra bệnh Alzheimer hay không thì cả hai bệnh đều có cùng một nguyên nhân: Dùng quá nhiều chất bột đường, đặc biệt là đường, gây ảnh hưởng đến insulin. Tạp chí Journal of Alzheimer’s Disease công bố một nghiên cứu trên 937 người cao tuổi (tuổi trung bình 79,5) trong nhiều năm để xem có hay không mối liên quan giữa lượng calo tiêu thụ và tỉ lệ mắc chứng suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) hoặc mất trí nhớ. Nghiên cứu cho thấy nguy cơ bị MCI hoặc mất trí nhớ tăng lên ở những người ăn nhiều chất bột đường, và giảm ở nhóm người ăn nhiều chất béo và đạm. Nói cách khác, một chế độ ăn uống nhiều calo từ chất bột đường, và ít calo từ chất béo và đạm, có thể làm tăng nguy cơ MCI hoặc mất trí nhớ ở người cao tuổi.

Một báo cáo khác của Bác sĩ Jose Luchsinger từ Columbia University College of Physicians and Surgeons ở New York, NY, cho thấy rằng tình trạng tăng insulin trong máu quá mức, do béo phì và đề kháng insulin, cũng có liên quan đến nguy cơ cao về bệnh mất trí nhớ, bao gồm cả bệnh Alzheimer mắc phải về sau.

INSULIN VÀ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

Trước đây, bạn có thể không quan tâm đến insulin trong việc kiểm soát trọng lượng, nhưng bây giờ thì cần phải để ý. Hãy nhớ rằng, những gì ta ăn sẽ ảnh hưởng đến lượng insulin cơ thể sẽ sản xuất. Càng ăn nhiều chất bột đường và đồ ngọt, cơ thể càng sản xuất nhiều insulin, lâu ngày sẽ dẫn đến đề kháng insulin.

Bạn có thể thấy một người bạn thon thả của mình dường như ăn nhiều mà không tăng cân. Trái lại, một người bạn béo phì dễ tăng cân mặc dù ăn ít hơn. Sự khác biệt giữa hai người này là mức insulin của họ. Người bạn béo phì có thể bị tình trạng tăng insulin quá mức, trong khi người bạn thon thả có mức insulin bình thường hoặc thấp. Tuy nhiên, người bạn thon thả sẽ không tiếp tục thon thả nữa nếu hàng ngày nạp nhiều chất bột đường có chỉ số đường huyết cao (glycemic index – GI). Lâu ngày, các thụ thể insulin của họ sẽ trở nên trơ lì, dẫn đến đề kháng insulin. Đến lúc đó, họ sẽ tăng cân nhiều do cơ thể tích trữ mỡ.

Câu trả lời nằm ở chỗ insulin tác động như thế nào đến các loại tế bào khác nhau. Khi insulin gắn kết với các thụ thể insulin ở não, cơ và tế bào gan, nó thúc đẩy sự hấp thụ glucose và lưu trữ dưới dạng glycogen. Giống như khi chìa khóa (insulin) mở ổ khóa (thụ thể insulin) thì cửa của tế bào mở ra và glucose sẽ được lọt vô. Tế bào não, cơ và gan có giới hạn khi hấp thụ glucose và tạo thành glycogen để dự trữ. Một khi đã dự trữ đủ glucose ở những mô này, cơ thể vẫn cần phải giảm glucose dư thừa trong máu và trữ nó ở đâu đó. Khi đó, insulin gắn kết với các thụ thể insulin của tế bào mỡ, báo hiệu để các tế bào mỡ hấp thụ glucose dư thừa và dự trữ dưới dạng tế bào mỡ mới. Ngoài ra, insulin yêu cầu các tế bào mỡ bắt các axit béo trong máu, biến chúng thành các phân tử chất béo, và lưu trữ chúng ở dạng các giọt mỡ. Tóm lại, insulin làm cho cơ thể dự trữ chất béo bằng cách thu nhận glucose dư thừa hoặc các axit béo vào nơi được gọi là “mô mỡ”, thường tập trung xung quanh bụng, hông, và đùi.

Đồng thời, mức insulin cao không cho cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu, nên cơ thể không thể đốt chất béo. Thu nạp thêm nhiều chất béo, nhưng cơ thể lại không đốt được. Ngoài ra, mức insulin cao ngăn cơ thể phân hủy glycogen để chuyển thành glucose khi mức đường huyết giảm xuống. Do không thể đốt cháy chất béo hoặc phân hủy glycogen để cung cấp năng lượng cho các tế bào, nên cơ thể sẽ khiến ta thèm chất bột đường, đặc biệt là đồ ngọt, để có được lượng đường cần thiết. Thật không may, khi ta ăn các loại bánh rán hay bánh bột, lượng đường thừa sẽ được chuyển thành chất béo, và mức insulin sẽ lại tăng cao hơn. Chu kỳ này lặp lại, quần áo sẽ trở nên chật, không còn mặc vừa được nữa, và thủ phạm là mức insulin cao.

Điều ngược lại xảy ra khi ta hạ thấp mức insulin trong cơ thể. Cơ thể sẽ không dự trữ chất béo và nó cũng sẽ đốt chất béo, dẫn đến giảm cân. Cách tốt nhất để giảm mức insulin là ăn ít chất bột đường như bánh mì, bánh cuốn, phở, mì, xôi, cơm và đồ ngọt. Khi đường huyết giảm xuống vì giảm chất bột đường, cơ thể không cần phải tạo ra nhiều insulin. Xin nhớ rằng, lượng insulin cơ thể sản xuất ra sẽ phụ thuộc vào những gì ta đã ăn uống trong bữa ăn trước đó. Nếu bữa ăn gần nhất không đòi hỏi phải tiết nhiều insulin, thì tuyến tụy sẽ không phải sản xuất nhiều insulin. Vì vậy, nếu bạn liên tục ăn các loại thực phẩm mà không đòi hỏi cơ thể sản xuất nhiều insulin, thì theo thời gian, tuyến tụy của bạn sẽ sản xuất ít insulin đi.

Insulin lúc đói (mức insulin đo tại thời điểm nhịn ăn) không giảm ngay lập tức. Cơ thể cần thời gian để từ từ giảm mức insulin. Một nghiên cứu công bố năm 1970 cho thấy rằng, nếu nhịn ăn hoàn toàn thì insulin sẽ giảm xuống mức thấp nhất sau khoảng năm ngày. Tuy nhiên, nếu không nhịn ăn và chỉ ăn ít chất bột đường, quá trình này sẽ kéo dài hơn. Có thể sẽ cần đến ba tuần để có sự sụt giảm mức insulin trong cơ thể.

Việc hạ thấp mức insulin sẽ dẫn đến giảm cân như thế nào? Khi ăn chất bột đường ít đi, cơ thể không cần phải sản xuất nhiều insulin, nhưng các tế bào não và cơ vẫn cần năng lượng từ glucose. Do các tế bào không nhận được glucose từ đồ ăn, nên các tế bào mỡ phải giải phóng axit béo vào máu, sau đó sẽ được chuyển đổi thành các thể ceton. Các thể ceton được não và cơ sử dụng như nhiên liệu thay thế cho glucose. Cơ thể không cần lưu trữ chất béo vì đang cần đốt chất béo để sử dụng làm năng lượng. Như vậy, khi mức insulin lúc đói giảm xuống thì cơ thể đốt chất béo, chứ không dự trữ chất béo.

“ĂN GIAN” KHI ĂN KIÊNG

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đang làm tốt việc giữ thấp mức insulin lúc đói, nhưng vẫn quyết định ăn với ít đồ ngọt? Hãy xem ví dụ sau đây một cách chi tiết hơn. Giả sử đồ ngọt ở đây là một miếng bánh táo.

Tuyến tụy sẽ sản xuất ra insulin khi bạn nhìn thấy và ngửi mùi miếng bánh vì nó dự đoán ta sẽ ăn. Ngay khi đặt miếng bánh vào miệng, glucose trong máu sẽ tăng lên, và các tế bào beta trong tuyến tụy sẽ sản xuất insulin thật nhiều. Thông thường, lượng insulin dự trữ khi mức đường huyết bình thường sẽ được giải phóng cùng lúc, đạt đỉnh trong vài phút, để hạ đường huyết. Tuy nhiên, bởi vì bạn đã hạ thấp lượng chất bột đường và chất ngọt tiêu thụ, nên tuyến tụy không còn sản xuất nhiều insulin, vì vậy lượng insulin dự trữ còn lại không nhiều. Do đó, có thể không có đủ insulin để hạ mức đường huyết nên cơ thể sẽ phải kích thích các tế bào beta sản xuất và giải phóng insulin theo từng đợt mỗi mười lăm, hai mươi phút cho đến khi đưa mức đường huyết về bình thường. Do đó, các tế bào beta sẽ sản xuất thêm insulin để dự trữ vì cơ thể phải chuẩn bị cho bữa ăn kế tiếp. Bạn có thể thấy là mức insulin bây giờ đã cao hơn so với trước kia, chỉ vì ta “ăn gian” một miếng bánh táo. Khi điều này xảy ra, cơ thể sẽ quay trở lại chế độ dự trữ chất béo và không đốt chất béo nữa. Bạn có nhớ phải mất bao lâu để cơ thể giảm đến mức insulin lúc đói không? Vâng, phải mất đến ba tuần đấy.

Ăn gian hoặc ăn sai – ngay cả với loại bánh có lượng calo thấp nhất – có thể là lý do lớn nhất tại sao người ăn kiêng hay thất bại. Mỗi cái bánh có thể chỉ chứa 30 calo, nhưng nếu chúng có hàm lượng đường cao, chúng sẽ làm tăng mức insulin, khiến cơ thể dự trữ chất béo trở lại trong ba tuần. Thật là một hậu quả ấn tượng cho một việc đơn giản, nhưng chúng tôi cần phải cho bạn biết sự thật, chứ không dùng lời đường mật (không định chơi chữ), hay hứa hẹn những kết quả mà cơ thể không thể thực hiện. Điều chúng tôi có thể nói một cách chắc chắn là nếu bạn không ăn gian, thì insulin lúc đói sẽ thấp hơn, và bạn sẽ giảm cân!

Điều mấu chốt nên nhớ: Insulin là một hormone quan trọng tham gia vào việc điều chỉnh lượng glucose cũng như dự trữ chất béo trong cơ thể. Nếu tăng mức insulin, chúng ta sẽ tăng trọng lượng và tích tụ mỡ. Thinsulin giúp hạ thấp mức insulin trong cơ thể, nhờ vậy bạn sẽ giảm trọng lượng và kích cỡ.