Thinsulin giảm cân và đẹp dáng suốt đời

hào mừng bạn đến với Giai đoạn Chủ động của Liệu pháp Thinsulin. Trong giai đoạn này, bạn sẽ có 4 tháng làm giảm mức insulin để cơ thể đốt chất béo. Sử dụng các nguyên tắc của Liệu pháp nhận thức – hành vi để điều chỉnh hành vi, bạn sẽ học cách thay đổi suy nghĩ và phá bỏ những thói quen xấu. Trong quá trình này, bạn có thể mong đợi giảm ít nhất 1,3 đến 2,3kg (có thể đến 4,5kg) trong tuần đầu tiên, và khoảng 5% cân nặng mỗi tháng cho đến khi giảm được tổng cộng 20% vào cuối tháng thứ tư. Một số bệnh nhân áp dụng Liệu pháp Thinsulin đã giảm tới 23kg trong 50 ngày. Dù có vẻ khó khăn lúc đầu, bạn sẽ được hướng dẫn cách vượt qua thách thức và khám phá con người hoàn toàn mới của chính mình trong hành trình giảm cân.

Trở lại thời điểm trước khi phát triển chương trình này, khi lần đầu tiên bắt đầu giáo dục bệnh nhân về cách ăn đúng thực phẩm, chúng tôi luôn dành một giờ để nói chuyện một cách chi tiết, đưa thêm nhận xét về kim tự tháp thực phẩm. Chúng tôi thậm chí dẫn ra các ghi chú từ các bài nghiên cứu để hỗ trợ kết luận của mình. Chúng tôi khá là tự hào vì sự chu đáo, chỉn chu của mình. Mặc dù bệnh nhân gật đầu trong suốt cuộc nói chuyện và thậm chí còn hứng thú thảo luận, nhưng sau đó chúng tôi nhận ra rằng tất cả như nước đổ lá khoai. Bài diễn thuyết kỹ lưỡng hoàn toàn vô dụng bởi vì lượng thông tin quá nhiều khiến bệnh nhân không thể nhớ. Nếu chỉ nhấn mạnh vài hướng dẫn cơ bản để bệnh nhân có thể nhớ, chúng tôi đã có thể thành công hơn. Chúng tôi nhận ra là phải tìm cách tốt hơn để hướng dẫn bệnh nhân.

Vì vậy, chúng tôi đã đặt mình vào vị trí của họ, và đó là một chiến thuật hữu ích khi làm việc với vũ công Natalie, người đã thất vọng vì tăng cân từ khi dùng thuốc chống loạn thần. Điều này tỏ ra rất hữu ích. Chúng tôi nhận thấy không thể chuyển suy nghĩ thành hành động một khi bệnh nhân thấy rằng họ phải từ bỏ mọi niềm vui trong cuộc sống để làm điều đó. Với một số người, đó có thể là một lon soda. Đối với người khác, có thể là khoai tây hoặc mì ống. Bạn có thể tránh các bữa tiệc tối trong bao lâu? Đôi khi, bạn muốn ăn thử ở nhà hàng mới. Nếu bạn đang phải đếm từng calo, thì phải ăn gì và ăn bao nhiêu khi ở nhà hàng? Liệu bạn cần phải tránh các cuộc tụ họp bạn bè nếu đã sử dụng hết lượng calo cho phép vào bữa trưa? Bạn thấy đấy, nếu một chương trình quá khắt khe, thì nó không thể bền vững mãi mãi. Thinsulin sẽ khác: Bạn không cần phải từ bỏ mọi niềm vui trong phần còn lại của cuộc sống.

Chúng ta cần một chương trình có tính thực tế. Mục tiêu của chúng tôi là cung cấp cho bạn một chương trình phù hợp với lịch trình và nhu cầu trên thực tế của mình. Bạn sẽ có được tất cả nếu tập cách suy nghĩ về insulin. Khi có thể nhìn thức ăn theo góc độ insulin, bạn sẽ có quyền lựa chọn những gì mình muốn. Thinsulin trao bạn quyền để kiểm soát hành trình giảm cân của mình.

Vidi, người phụ nữ 27 tuổi, trước đó nặng 73,5kg với chiều cao khiêm tốn là 1,59m. Như rất nhiều người khác đã giảm cân hiệu quả với Liệu pháp Thinsulin, trước đó Vidi đã thử nhiều phương pháp giảm cân khác. Cũng như các đồng nghiệp của mình, cô cũng đã thử chế độ ăn kiêng tạm thời fad, kể cả uống nước trái cây xanh trong nhiều tháng. “Thực ra mình có thể uống nước này được bao lâu?” cô tự hỏi. Và rõ ràng, ngay sau khi dừng uống, cô bị tăng cân trở lại. Cô nói với chúng tôi rằng Thinsulin đã thay đổi cuộc sống và cách suy nghĩ của mình. “Thinsulin là cách giảm cân rất thực tế”, cô nói với chúng tôi. “Nó không phải là một chế độ ăn kiêng”. Cô giải thích lý do chương trình này hiệu quả đối với mình: “Tâm lý của tôi không bị hạn chế và bó buộc”, cô giải thích. “Nếu tôi bị cấm ăn thứ gì, có thể tôi sẽ ăn ngay thứ đó, thậm chí ăn nhiều hơn!” Mặc dù phải tránh các thực phẩm nhất định để ngăn tăng insulin trong Giai đoạn Chủ động, cô không xem đó là sự cấm đoán. “Tôi hiểu tác động của insulin đến chất béo nên tránh những loại thực phẩm gây tăng insulin vì muốn đốt chất béo”. Sau 1 năm, Thinsulin đã giúp Vidi ổn định cân nặng ở mức 64kg, giảm 17,3%.

Vậy, làm sao để biết những thực phẩm nào nên ăn và thức uống nào nên uống – và quan trọng không kém, là phải tránh loại nào? Tất cả những gì mà Giai đoạn Chủ động muốn đưa ra là một hướng dẫn đơn giản: Các nhóm thực phẩm Thinsulin.

CÁC NHÓM THỰC PHẨM THINSULIN

Mặc dù chỉ số đường huyết là công cụ hữu ích để xác định một loại thức ăn có làm tăng vọt mức insulin hay không, nhưng phải thẳng thắn là không thể nhớ được hàng ngàn thực phẩm và chỉ số đường huyết cũng như lượng đường của chúng. Vì vậy chúng tôi có cách đơn giản để giúp bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là phân chia đồ ăn thức uống vào năm nhóm và hiểu cách mỗi nhóm tác động đến mức insulin của mình.

Khi còn nhỏ, bạn có thể đã học về bốn nhóm thực phẩm là ngũ cốc, thịt, sữa, và rau. Với Thinsulin, chúng tôi sửa đổi các nhóm để bạn có thể nhanh chóng xác định mức phản ứng insulin. Hãy phân loại đồ ăn thức uống thành đồ ngọt, trái cây, ngũ cốc, rau củ và đạm. Khi đã phân loại đồ ăn (hay thức uống) muốn dùng vào một trong năm nhóm trên, bạn sẽ rất dễ dàng biết được loại nào sẽ làm tăng mức insulin của mình.

ĐỒ NGỌT

Thức uống

Bạn có thể ngạc nhiên nếu biết lượng đường trong một lon nước uống điển hình. Một lon soda 20-ounce (567g) chứa khoảng 17 gói đường; một lon trà đá Arizona Iced Tea chứa khoảng 13 gói đường; và một chai Vitamin Water chứa khoảng 8 gói đường (bằng một lon soda 8-ounce (227g), chứ không phải chỉ có nước và vitamin!).

Khi bạn lựa chọn đồ uống, hãy tự hỏi: “Nước này có làm tăng vọt mức insulin không?” Khi nói đến đồ uống như soda thường, nước ép trái cây, hoặc nước uống thể thao, câu trả lời chắc chắn là “có!”. Các loại nước này có rất nhiều đường. Tất cả các đồ uống có đường sẽ làm tăng mức insulin, khiến cơ thể dự trữ chất béo. Bạn sẽ không thể giảm cân nếu uống đồ uống có đường.

Vậy dùng chất tạo ngọt nhân tạo để thay thế thì sao? Bạn có thể nghĩ là được, vì chúng không có calo và đường. Theo góc nhìn của insulin, điều đó hoàn toàn đúng, bởi vì các chất tạo ngọt nhân tạo không làm tăng vọt mức insulin. Nhưng từ góc độ thèm thuồng, nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc sử dụng các chất tạo ngọt nhân tạo thực sự làm cho bạn thèm carbohydrate và đường nhiều hơn. Mặc dù các chất tạo ngọt nhân tạo ngọt hơn rất nhiều so với đường thông thường, nhưng bộ não của bạn biết đó không phải là đường thực sự. Bộ não không muốn bị lừa. Bộ não vẫn sẽ báo hiệu cho các khu vực của não kiểm soát sự thèm muốn, khiến bạn thèm nhiều đường và tinh bột. Do đó, bạn sẽ kết thúc ngày bằng cách ăn nhiều calo hơn cần thiết. Chúng tôi khuyên bạn không nên uống bất kỳ nước ngọt nào, kể cả những loại dùng chất tạo ngọt nhân tạo.

Vậy những thức uống gì có thể uống được mà không làm tăng vọt mức insulin? Nước lọc. Nếu chán uống nước lọc thì sao? Bạn có thể thêm chanh, quất, dưa leo, hay bạc hà tươi vào nước. Nếu thích hương vị ngon lành của soda, bạn có thể dùng nước có ga, như Seltzer Water hay Club Soda. Bạn cần cẩn thận bởi vì không phải tất cả các loại nước có ga đều giống nhau. Ví dụ, một lon nước tăng lực 12-ounce (340g) chứa đến 32g đường và 124 calo.

Vậy trà đá hay trà nóng không đường thì sao? Chắc chắn được! Trà có hàng ngàn loại hương vị. Cà phê cũng vậy. Bạn có thể uống được cà phê nếu không thêm bất cứ chất làm ngọt nào vào đó, như là mật agave, mật ong, đường, hoặc các chất tạo ngọt nhân tạo.

Món tráng miệng

Bất kỳ đồ ngọt nào như món tráng miệng, đồ ăn nhẹ, nước ngọt sẽ làm tăng vọt mức insulin. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên tránh không dùng. Hãy nhớ rằng, lý do tránh ăn bánh ngọt, bánh quy, chocolate và kem không phải vì lượng calo rỗng hay vì chúng là đồ ăn vặt. Chúng tôi muốn bạn nhìn xa hơn – cụ thể và khoa học hơn. Bạn lựa chọn không ăn đồ ngọt vì chúng sẽ làm tăng mức insulin của bạn. Chúng tôi muốn bạn nghĩ đến sự thất vọng về việc tăng insulin và cơ thể của bạn dự trữ chất béo thay vì đốt nó! Nghe có vẻ khó khăn để tránh được các món tráng miệng, vì chúng làm tăng vọt insulin trong Giai đoạn Chủ động. Đừng lo lắng. Sẽ không quá khó khăn như vậy đâu. Thinsulin không phải là chế độ ăn kiêng, vì vậy bạn sẽ không bị đói. Nếu có thể ăn hai mươi cục thịt viên, bạn có thấy no không? Vậy khi đã no rồi bạn sẽ dễ dàng quay lưng làm ngơ với chiếc bánh phô mai chứ? Bạn chỉ cần tránh làm tăng insulin trong bốn tháng của Giai đoạn Chủ động, chứ không phải suốt đời.

Gia vị và nước chấm

Bạn có thể dùng mọi gia vị và nước xốt? Hãy cẩn thận. Đường bắp cao phân tử (HFCS) thường được dùng trong đó. Nếu ngọt, chúng có thể chứa rất nhiều đường. Hãy sử dụng cảm giác của mình. Nếu thấy xốt BBQ mật ong hoặc nước mắm chua ngọt, thì đã có câu trả lời.

Nếu đang sử dụng nước chấm hoặc gia vị như nước xốt cà chua hay mù tạt, hãy chấm ít thôi chứ không nên nhúng đồ ăn vào đó. Bạn có thể kiểm soát tốt hơn lượng dùng bằng cách chấm thức ăn vào chứ không nên chan chúng lên thức ăn.

TRÁI CÂY

Thay vì ăn vặt bằng đồ ngọt, hãy dùng trái cây cho bữa ăn sáng. Trong khi tất cả trái cây đều chứa đường, thì một số loại làm tăng insulin nhiều hơn số khác. Hãy nhớ rằng, chỉ số đường huyết đo tác động của thức ăn lên đường huyết. Tránh ăn các trái cây có chỉ số đường huyết (GI) cao như dưa hấu, dứa, chuối và dưa đỏ. Bạn có thể ăn các loại trái cây có GI thấp, nhưng phải hạn chế khẩu phần ăn. Ăn nhiều hơn một nắm tay mỗi lần sẽ làm tăng mức insulin của bạn.

Tin tốt là có rất nhiều loại trái cây có GI thấp để bạn có thể dùng. Để đơn giản và dễ nhớ, bạn có thể ăn một phần táo, cam, nho, hoặc quả mọng (như anh đào, mâm xôi, việt quất, dâu đen, hoặc dâu tây). Một phần ở đây bằng một nắm tay. Khi xem xét lựa chọn các loại trái cây này, bạn sẽ thấy có khá nhiều lựa chọn hơn mình tưởng!

Trái cây bạn ăn phải tươi và còn nguyên trái, vì các dạng khác như sấy khô, chế biến hoặc đóng hộp đều chứa nhiều đường. Tức là trái cây khô như nho khô, và trái cây đã chế biến như sữa chua dâu tây, là không dùng được. Bạn có thể dùng sữa chua và thêm dâu tây tươi vào, chứ không phải hộp sữa chua có sẵn dâu tây trong đó. Bạn cũng cần phải ăn các loại trái cây này vào bữa ăn dặm buổi sáng vì chúng không làm no như các loại hạt. Nếu ăn trái cây cho bữa ăn dặm buổi chiều, có thể không đủ no đến bữa tối bằng một nắm hạt hoặc đậu tươi như đậu phộng.

Một lần nữa, quan trọng là phải suy nghĩ theo góc độ insulin. Nếu suy nghĩ theo kiểu món ăn lành mạnh, bạn có thể làm sai. Ví dụ, nếu chơi thể thao, bạn có thể được khuyên ăn chuối để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Thật không may, chuối có GI cao, sẽ làm tăng insulin. Nếu ăn chuối, cơ thể không thể đốt chất béo.

Chúng ta có thể bị choáng ngợp với số lượng các loại trái cây gây tăng insulin. Vậy làm thế nào để ghi nhớ một danh sách dài như vậy? Bạn không cần nhớ. Khi xác định là trái cây, bạn chỉ cần lặp lại với chính mình: “Táo, cam, nho, quả mọng”. Miễn là mỗi ngày ăn một phần trong bốn loại trái cây này vào bữa ăn dặm buổi sáng, bạn sẽ không bị tăng mức insulin.

Vài người có thể thắc mắc về các trái cây GI thấp khác như bơ. Bạn có thể suy luận rằng bơ không làm tăng insulin, nên được ăn. Theo kinh nghiệm mà chúng tôi có được, chìa khóa để thành công là làm cho chương trình luôn đơn giản. Nếu chỉ cần nhớ bốn loại trái cây có thể ăn, thì bạn có thể tập trung nhiều hơn vào việc học kỹ thuật phân nhóm thực phẩm, chứ không cần cố gắng tìm ra GI của loại quả muốn ăn. Chỉ cần nghĩ đơn giản. Đừng đi chệch khỏi bốn loại trái cây – hãy nhớ câu thần chú: táo, cam, nho, quả mọng.

Ngoài ra, táo còn là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp bạn cảm thấy no. Có lẽ đó là nội dung mà câu ngạn ngữ “Mỗi ngày một quả táo, bác sĩ khỏi tới nhà” thực sự muốn nói.

NGŨ CỐC

Nên tránh ngũ cốc trong Giai đoạn Chủ động nếu muốn đốt chất béo bằng cách hạ thấp mức insulin. Bất kỳ loại ngũ cốc nào cũng sẽ gây tăng insulin.

Các ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch, yến mạch, và gạo là các carbohydrate phức cấu tạo từ các chuỗi dài phức tạp gồm các phân tử đường, sẽ được cắt ra khi tiêu hóa để cung cấp năng lượng. Ngũ cốc được sử dụng để làm bột, bánh mì, bánh bao, mì ống, pizza, bột ngũ cốc, bánh giòn, bánh quy và bánh ngọt. Ngũ cốc có chứa lượng calo cao và có khả năng làm tăng đường huyết.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn các thực phẩm có GI thấp, như bánh mì lúa mạch hay gạo nâu, sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, lượng đường của cả bánh mì đa hạt và gạo nâu đều rất cao, do đó sẽ làm tăng insulin. Để giảm mức insulin, bạn cần phải tránh ăn bánh mì (loại lúa mạch hoặc trắng), bánh bắp, mì ống, pizza, bột ngũ cốc, bánh giòn, bánh quy, bánh bột, bánh ngọt, mì sợi và cơm (cả gạo nâu và trắng).

Khi chia sẻ lời khuyên này, chúng tôi thường nhận được rất nhiều phản hồi. Các nhà dinh dưỡng đã dạy rằng bánh mì đa hạt và gạo nâu là lành mạnh và nên là một phần trong chế độ ăn. Vấn đề không phải là bánh mì đa hạt và gạo nâu có tốt hay không. Mà vấn đề là, ngũ cốc lành mạnh có làm tăng insulin của chúng ta không? Câu trả lời chắc chắn là có!

Hơn hai trăm triệu người Mỹ ăn các sản phẩm làm từ lúa mì hàng ngày. Bác sĩ William Davis, tác giả sách Wheat Belly, đề nghị loại bỏ lúa mì hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống để giảm cân và khỏe mạnh. Lúa mì sẽ làm tăng vọt mức insulin. Vì vậy, nếu loại bỏ lúa mì khỏi khẩu phần, mức insulin của bạn sẽ giảm xuống.

Nếu bạn vẫn chưa thấy thuyết phục, thì đây là ví dụ khác. Bia được làm từ gì? Nếu đoán là từ lúa mạch, lúa mì, hay ngũ cốc, thì bạn hoàn toàn chính xác. Lúa mạch, lúa mì, hay ngũ cốc làm tăng insulin, nên khiến cơ thể ngưng đốt chất béo đang có và thay vào đó là dự trữ calo dư thừa thành chất béo. Vậy chất béo dự trữ sẽ đi đâu? Mọi nơi, đặc biệt là nằm ở bụng. Đó là lý do ta thường thấy “bụng bia”! Bạn có thể đổ lỗi calo gây ra bụng bia, nhưng nguyên nhân thực sự chính là do ngũ cốc làm ra bia gây tăng insulin, khiến cho cơ thể dự trữ chất béo ở bụng.

Một lần nữa, điều quan trọng là phải nghĩ xa hơn những gì ta nghe nói là “lành mạnh” khi lựa chọn thực phẩm. Hãy nhìn vào bánh mì chay: rất nhiều bệnh nhân chọn bánh mì chay thay cho bánh thịt vì lý do “sức khỏe”. Điều họ không nhận ra là lượng lúa mì trong bánh mì chay! Ăn bánh mì chay sẽ làm tăng vọt mức insulin, do đó sẽ không giúp giảm vòng eo của bạn.

Nếu biết rằng trung bình một người Mỹ tiêu thụ hơn 900kg ngũ cốc hàng năm, thì bạn dễ hiểu tại sao chúng ta đang đối mặt với đại dịch béo phì.

Một số người coi diêm mạch quinoa là lựa chọn lành mạnh. Mặc dù quinoa là một chất xơ hòa tan, nhưng có GI là 53 và GL là 13 nên có thể làm tăng insulin. Chúng tôi khuyên nên tránh quinoa trong Giai đoạn Chủ động.

RAU CỦ

Hãy bàn về rau củ. Bạn có thể ăn rau củ nhiều tùy thích, trừ các loại rau chứa tinh bột gồm khoai tây, bắp, cà rốt, và củ cải. Một gợi ý đơn giản để nhớ trong việc chọn rau củ là điệp khúc này:

“Khoai tây, bắp, cà rốt và củ cải là những loại không nên ăn.”

Trái lại, rau bina, cải xoăn, rau diếp, măng tây, cần tây, cải, súp lơ, dưa chuột, nấm, cà chua, ớt, và rau lá xanh nói chung là những lựa chọn tuyệt vời khi áp dụng Liệu pháp Thinsulin.

Lá cây có màu xanh vì chúng chứa chất diệp lục, để có thể thực hiện quang hợp và sản xuất glucose. Lá và các bộ phận khác của hoa ở thực vật thường không lưu trữ tinh bột, vì vậy có GI thấp.

Đường của thực vật được lưu trữ dưới dạng tinh bột trong rễ (như cà rốt, củ cải vàng, và củ cải trắng), trong củ (như khoai tây và khoai lang), hoặc trong hạt (như bắp). Như vậy tốt nhất là tránh các loại này trong Giai đoạn Chủ động.

Có thể bạn ngạc nhiên khi nghe khoai tây là “thực phẩm có vấn đề” vì nó là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của con người hàng nghìn năm nay. Khoai tây có một số đặc điểm tốt; đã được chứng nhận là “tốt cho tim” bởi Hiệp hội Tim mạch Mỹ, và là nguồn cung cấp vitamin C, nhiều vitamin nhóm B và khoáng chất gồm kali, magiê, phốt pho và sắt. Nhưng nhiều người không để ý thấy tác động của khoai tây đến insulin. Vấn đề là người ta ăn bao nhiêu khoai tây. Vì lý do đó, tốt nhất là nên tránh ăn khoai tây hoàn toàn khi đang ở Giai đoạn Chủ động.

Khoai tây thường được dùng trong các bữa ăn dưới nhiều hình thức khác nhau, bao gồm bột băm vào bữa sáng, khoai tây chiên kiểu Pháp cho bữa trưa, que khoai tây chiên để làm món ăn nhanh, và khoai tây nghiền hoặc nướng cho bữa tối. Theo số liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ, một người Mỹ điển hình tiêu thụ hoảng 59kg khoai tây mỗi năm. Mức này là rất nhiều!

Một nghiên cứu của Đại học Y Harvard công bố trên tạp chí New England Journal of Medicine đã theo dõi hơn 120.000 người Mỹ trong khoảng thời gian từ 12 đến 20 năm và nhận thấy rằng những người ăn thêm một phần khoai tây chiên kiểu Pháp hay que khoai tây chiên mỗi ngày đã tăng trung bình 1,52kg ở nam và 0,77kg ở nữ trong khoảng thời gian 4 năm. Trong khoảng thời gian 20 năm, mức tăng cân trung bình đạt 7,62kg. Điều này có nghĩa là việc tăng cân xảy ra khi tuổi của chúng tăng lên. Nghiên cứu cũng cho thấy thêm rằng việc tiêu thụ thêm một phần khoai tây mỗi ngày gây tăng cân nhiều hơn so với việc uống thêm một phần nước có đường 12-ounce (340g) hay ăn thêm một phần thịt tươi.

Khoai tây có nhiều chất bột đường và sẽ gây ra sự gia tăng nhanh chóng mức đường huyết. Ngoài ra, khoai tây chứa rất nhiều calo. Một khẩu phần khoai tây chiên kiểu Pháp có chứa từ 500 đến 600 calo, trong khi một củ khoai tây nướng lớn (không có gia vị) chứa khoảng 275 calo. Như vậy trong lúc bạn đang hạ thấp mức insulin thì quan trọng là phải tránh xa khoai tây, kể cả các củ thuộc họ khoai tây ngọt như khoai lang hay khoai mỡ.

Bắp cũng là thành phần chính trong chế độ ăn của người Mỹ trong nhiều năm. Nó liên quan đến vùng Trung Tây và có thể được xem là rau của bánh táo. Tuy nhiên, nếu xem xét kỹ hơn bạn sẽ thấy bắp có nhiều chất bột đường và sẽ làm tăng insulin, do đó nên tránh bắp khi đang cố gắng giảm cân.

Nhiều người tin rằng củ cải rất tốt cho sức khỏe. Họ thường cho ép củ cải cùng với các loại rau khác để làm món nước ép tốt cho sức khỏe. Họ không nhận ra rằng củ cải chứa nhiều đường, và do đó, sẽ làm tăng insulin. Trong thực tế, hầu hết các loại đường ăn được làm từ mía hoặc củ cải.

Có sự tranh luận về việc cà rốt được coi là có GI thấp hay cao và do đó, có nên ăn chúng hay không. Thay vì ghi nhớ mỗi loại rau và ảnh hưởng của chúng đến insulin, chúng tôi muốn diễn giải đơn giản để bạn có thể nhớ. Cây không dự trữ tinh bột trong lá hoặc các bộ phận của hoa, nhưng lưu trữ tinh bột trong rễ, củ và hạt. Vậy thì tinh bột tác động như thế nào đến insulin? Nó sẽ làm tăng vọt mức insulin, khiến cơ thể dự trữ chất béo. Mặt khác, rau lá xanh được cấu tạo từ cellulose hoặc chất xơ, do đó chúng sẽ không làm tăng vọt mức insulin. Thêm vào đó, nhiều chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no và giảm táo bón.

Nói chung, các loại rau củ tươi luôn tốt hơn so với các loại rau củ đóng hộp hoặc đã qua xử lý vì chúng không có chứa bất kỳ thành phần bổ sung nào (chẳng hạn đường bắp cao phân tử thường được đưa vào đồ hộp). Rau củ tươi sống thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với khi đã nấu chín, vì vậy hãy cố gắng ăn ít nhất một bữa mỗi ngày với rau củ tươi sống. Bạn phải luôn tự nhắc nhở bản thân mình bằng câu thần chú “tránh các loại rau củ chứa nhiều tinh bột trong rễ, củ, hay hạt”. Bạn cần phải ăn rau lá xanh, nhưng cũng có thể ăn các loại rau củ khác.

CHẤT ĐẠM

Đạm là thực phẩm an toàn về mặt insulin vì chúng có ít hoặc không có carbohydrate. Protein gồm thịt, hải sản, lòng trắng trứng, các sản phẩm chế biến từ sữa, đậu, và các loại hạt.

Thịt bò, gia cầm, hải sản, đậu hũ, và lòng trắng trứng. Những người ăn kiêng thường cố gắng ăn ít thịt vì họ tin rằng sẽ giảm cân nhanh hơn. Thật không may, việc này lại gây tác dụng ngược vì họ thường quá đói đến mức phải ăn vặt bằng các đồ chiên, bánh quy, hay các món nhiều chất bột đường khác để dập tắt cơn đói. Thật ra, nếu muốn giảm cân, bạn phải ăn nhiều đạm hơn, và điều này phải được thực hiện một cách cân bằng. Hãy thêm thịt bò, thịt gia cầm, hải sản, đậu hũ, hoặc lòng trắng trứng vào chế độ ăn của mình. Thịt như thịt bò hoặc thịt lợn; gia cầm như gà tây, vịt và gà; cá như cá hồi hay cá bơn; động vật có vỏ như tôm hùm hay tôm; và các protein khác thịt như lòng trắng trứng và đậu hũ giàu đạm và rất ít chất bột đường.

Thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn no mà không làm tăng insulin. Bằng cách tránh chất bột đường carbohydrate và ăn nhiều đạm, bạn sẽ giảm mức insulin và cho phép cơ thể đốt chất béo.

Có một suy nghĩ thường gặp khi bạn ăn nhiều thịt để tăng dung nạp chất đạm. Chúng ta không thể đánh đổi việc hạ thấp mức insulin bằng việc bị tăng cholesterol. Hãy chọn thịt nạc và giảm thiểu ăn da. Chúng ta có thể ăn các loại thịt đỏ như thịt lợn và thịt bò, nhưng chắc chắn sẽ không muốn ăn chúng hàng ngày. Điều này sẽ làm tăng lipid và cholesterol, gây nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Cố gắng ăn nhiều thịt gà, gà tây và cá. Để cân bằng các loại đạm, bạn cũng có thể ăn động vật có vỏ như tôm hùm, tôm hoặc các hải sản khác. Đối với trứng, cố gắng ăn lòng trắng trứng chứ không phải là lòng đỏ. Lòng trắng trứng không có chất béo và hàm lượng protein cao, chứa khoảng 16 calo. Lòng đỏ trứng giàu chất béo và các dưỡng chất, chứa khoảng 72 calo. Nếu tính toán, bạn sẽ thấy một món trứng chiên làm từ bốn lòng trắng trứng có calo ít hơn so với một trứng có lòng đỏ. Bạn sẽ thấy no hơn khi ăn món làm từ bốn lòng trắng. Vì đã nạp nhiều chất dinh dưỡng từ các loại rau lá xanh, nên bạn ăn nhiều chất đạm chủ yếu chỉ để làm no.

Sản phẩm từ sữa. Sản phẩm từ sữa thường chứa nhiều đạm và ít chất bột đường. Hãy chọn phô mai và sữa chua làm từ sữa hay sữa chua thường, và hạn chế chỉ dùng sữa vào bữa sáng. Sữa nguyên kem hay sữa gầy (không chất béo) cũng có thể làm tăng insulin gần bằng một lát bánh mì trắng. Mặc dù bơ và kem sữa không làm tăng insulin, nhưng chúng đều có nhiều chất béo bão hòa, vì vậy chỉ dùng vừa phải.

So với sữa, hầu hết các loại phô mai chứa ít chất bột đường. Một cốc sữa 1% – 2% chất béo chứa khoảng 13g carbohydrate từ đường tự nhiên là lactose. Trong quá trình chế biến sữa từ phô mai, thì lactose được phân rã bởi các vi khuẩn trong khi lên men, và do vậy phô mai thành phẩm sẽ không chứa đường.

Sữa chua được làm từ sữa lên men nhưng thường được bổ sung hương vị bằng cách cho thêm đường, do đó có thêm từ 15 đến 20g carbohydrate ở mỗi cốc. Sữa chua kiểu Hy Lạp cũng được làm từ sữa lên men, nhưng có xu hướng cô đặc hơn. So với sữa chua kiểu Mỹ, sữa chua kiểu Hy Lạp chứa nhiều đạm hơn, ít chất bột đường. Đây là lý do sữa chua Hy Lạp không hương vị được ưa chuộng. Sữa chua Hy Lạp bổ sung hương liệu có chứa đường nên có thể làm tăng mức insulin.

Mặc dù các sản phẩm từ sữa có hàm lượng protein cao và ít carbohydrate, chúng ta thường thấy bệnh nhân nào thêm phô mai vào thức ăn sẽ khó giảm cân hơn. Để giới hạn tổng lượng calo từ các sản phẩm sữa, chúng tôi tìm ra cách tốt nhất là chỉ sử dụng vào bữa sáng, không dùng vào các bữa ăn khác. Đây là nguyên tắc rất đơn giản và dễ nhớ. Có ai muốn ăn xốt kem hoặc xốt salad ranch dressing vào bữa sáng không? Đó chính là lý do chúng ta chỉ ăn các sản phẩm từ sữa vào bữa sáng.

Đậu, đậu hũ, và hạt. Người ăn chay cần nhiều protein trong bữa ăn trưa và tối, nên các loại đậu, đậu hũ là lựa chọn tốt. Nếu bạn không ăn chay, thì hãy cố gắng ăn nhiều thịt, lòng trắng trứng, hoặc hải sản bởi vì chúng giúp no lâu hơn so với các loại đậu. Đậu và các loại hạt có nhiều chất đạm, nhưng chúng cũng có chất bột đường, mặc dù chỉ số GI thấp.

Theo một bài báo trong tháng 9 năm 2008 trên Journal of Nutrition, các loại hạt làm no và không dẫn đến tăng cân khi bạn hạn chế khẩu phần ở mức một nắm tay. Nếu ăn nhiều hơn có thể dẫn đến tăng cân vì chúng có chứa chất bột đường, nhiều chất béo và calo.

Bạn nên chọn các loại hạt tươi. Nếu muốn hạt rang, hãy chọn các loại hạt rang khô hơn là rang trong dầu. Lượng hạt lý tưởng chứa không quá 2g chất béo bão hòa, hoặc 10% số lượng hàng ngày ở mỗi khẩu phần. Ngoài ra, chỉ nên ăn một phần hạt vào bữa ăn dặm buổi chiều, giữa bữa trưa và tối. Hạt sẽ làm bạn no đến khi ăn tối hơn là trái cây. Dưới đây là những loại hạt bạn có thể ăn.

Một ounce (tương đương 28g) hồ đào chứa 3,8g carbohydrate, trong đó 2,7g carbohydrate là chất xơ. Do cơ thể của bạn không thể tiêu hóa chất xơ, nên phần lớn chất xơ sẽ được thải ra ngoài. Vậy lượng carbohydrate còn lại là 1,9g, khiến cho hồ đào thích hợp cho bữa ăn dặm buổi chiều. Thật không may, hồ đào tương đối nhiều calo – xấp xỉ 200 calo trong mỗi khẩu phần 1 ounce.

Một ounce quả óc chó chứa khoảng 185 calo và 3,9g carbohydrate, bao gồm 1,9g chất xơ. Lượng carbohydrate còn lại là 2g. Quả óc chó cũng là một nguồn tốt để cung cấp phốt pho (quan trọng cho việc hình thành ATP hay năng lượng) và magiê (cần thiết để tạo năng lượng).

Quả phỉ rất giàu magiê và vitamin E, một chất chống oxy hóa có thể hạn chế việc tổn thương tế bào từ các gốc tự do. Mỗi ounce quả phỉ chứa 5g carbohydrate, bao gồm 2,7g chất xơ. Lượng carbohydrate còn lại là 2,3g, do đó, nó cao hơn một chút so với mức tiêu thụ khuyến nghị. Một ounce quả phỉ chứa khoảng 183 calo.

Hạnh nhân có chỉ số GI bằng 0, nhưng có 6g carbohydrate, trong đó 3,1g là chất xơ. Lượng carbohydrate còn lại là 2,9g. Hạnh nhân chứa khoảng 170 calo mỗi khẩu phần 1 ounce. Tuyệt vời nhất là hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng, magiê, phốt pho và vitamin E.

Đậu phộng có chỉ số GI và GL thấp, nên rất tốt để ăn trong bữa dặm. Về mặt kỹ thuật đậu phộng là cây họ đậu hơn là cây lấy hạt, một ounce hạt đậu phộng chứa tổng cộng 6,1g carbohydrate, bao gồm 2,3g chất xơ. Lượng carbohydrate còn lại là 3,8g. Đậu phộng có chứa khoảng 166 calo trong mỗi khẩu phần 1 ounce. Nó cũng là một nguồn tốt cung cấp magiê, phốt pho và vitamin E.

Đến đây bạn đã biết 5 nhóm thực phẩm và tác động của chúng đến mức insulin, điều quan trọng là phải phân loại những thứ bạn ăn uống vào một trong 5 nhóm: đồ ngọt, ngũ cốc, rau củ, trái cây và chất đạm.

Nhìn vào hình, bạn có thể thấy 3 vòng tròn tượng trưng cho đèn giao thông. Đỏ có nghĩa là phải DỪNG LẠI. Không ăn bất cứ đồ ngọt, ngũ cốc, hay rau quả có tinh bột vì ngay cả một chút thực phẩm này cũng có thể làm tăng mức insulin.

Vàng có nghĩa là bạn cần phải THẬN TRỌNG. Đây là những thực phẩm an toàn trong chừng mực. Táo, cam, nho, quả mọng đều có chỉ số GI thấp, do đó có thể không làm tăng insulin nếu bạn chỉ dùng một phần mỗi ngày. Giả sử bạn cố gắng ăn “lành mạnh” với hai quả cam mỗi ngày thay cho đồ ăn dặm, mà không nhận ra rằng hai quả cam có đủ lượng đường để làm tăng vọt mức insulin. Đây cũng là lý do mỗi ngày bạn chỉ có thể ăn một trái cây tươi và một phần hạt thô. Hạt có chứa carbohydrate, nhưng nếu bạn chỉ ăn một nắm mỗi ngày thì sẽ không làm cho mức insulin trong cơ thể tăng vọt lên.

Xanh có nghĩa là ĐI! Những thực phẩm này không gây tăng mức insulin, vì vậy bạn có thể ăn thoải mái chất đạm như thịt, hải sản, và lòng trắng trứng. Hãy nhớ ăn nhiều rau lá xanh nữa, bởi vì chúng không gây tăng vọt mức insulin do hàm lượng chất xơ cao.

Tóm lại, bạn hãy bỏ qua vấn đề dinh dưỡng và tác động của thực phẩm đến sức khỏe mà các công ty sản xuất và truyền thông đã nói lâu nay, thay vào đó, chỉ cần nghĩ về ảnh hưởng của chúng đến insulin. Bất cứ khi nào lựa chọn thực phẩm, bạn đơn giản chỉ cần phân loại chúng vào năm nhóm – đồ ngọt, trái cây, ngũ cốc, rau củ, hay chất đạm. Đồ ngọt và ngũ cốc dễ quyết định bởi vì chúng sẽ làm tăng vọt insulin. Hãy tránh chúng. Khi đã xác định thực phẩm là rau củ hoặc trái cây, chỉ cần nhớ rằng bạn có thể ăn tất cả các loại rau củ trừ bốn thứ là khoai tây, bắp, cà rốt và củ cải. Trái lại, bạn chỉ có thể ăn bốn loại trái cây – táo, cam, nho và trái mọng – và không ăn trái khác. Bạn có thể ăn tất cả các chất đạm như thịt, hải sản, thịt gà, hoặc lòng trắng trứng, bởi vì chúng hầu như không làm tăng insulin. Rất đơn giản!