TUẦN 1 -16
TUẦN 1
|
Ă |
n 5 bữa mỗi ngày.
• Bữa sáng: 1 phần sản phẩm sữa (chỉ ăn sáng), thịt hoặc hải sản, hoặc lòng trắng trứng.
• Bữa dặm buổi sáng: 1 phần trái cây tươi có GI thấp (táo, cam, nho, hoặc quả mọng).
• Bữa trưa: ít nhất là 1 phần rau lá xanh và ít nhất 1 phần thịt hoặc hải sản.
• Buổi dặm buổi chiều: 1 phần hạt thô.
• Bữa tối: ít nhất là 1 phần rau lá xanh và ít nhất 1 phần thịt hoặc hải sản.
Phân loại thức ăn vào 5 nhóm.
• Đồ ngọt: món tráng miệng, đồ ăn vặt và đồ uống có đường (nước trắng, trà đá không đường và cà phê không đường sẽ không làm tăng insulin).
• Ngũ cốc: tất cả các loại ngũ cốc sẽ làm tăng insulin.
• Rau củ: khoai tây, bắp, cà rốt và củ cải là những loại không thể ăn.
• Trái cây: táo, cam, nho hoặc trái mọng (anh đào, dâu tây, nam việt quất, dâu đen, mâm xôi, và quả việt quất).
• Chất đạm: lòng trắng trứng, thịt gà, gà tây, thịt bò, thịt heo, cá hay hải sản.
Sau khi phân nhóm, hãy kiểm tra mức độ gây tăng insulin của các thực phẩm. Sử dụng tín hiệu đèn giao thông.
• Đèn Đỏ: DỪNG! Nhóm thực phẩm này sẽ gây tăng vọt insulin. Đừng ăn đồ ngọt, ngũ cốc và các loại rau củ giàu tinh bột.
• Đèn Vàng: CẨN THẬN. Những thực phẩm này có thể làm tăng insulin nếu ăn hơn một phần. Đó là lý do chỉ có thể ăn một nắm hạt vào buổi chiều và một phần trái cây tươi vào buổi sáng.
• Đèn Xanh: ĐI. Những thực phẩm này sẽ không làm tăng insulin, vì vậy có thể ăn thoải mái vào tất cả các bữa ăn trong ngày. Hãy nhớ rằng bạn phải ăn ít nhất một phần chất đạm và một phần rau lá xanh vào bữa trưa và bữa tối.
TUẦN 2
Cân trọng lượng cơ thể vào đầu tuần thứ hai. Nếu không giảm từ 1,3 đến 2,3kg, có nghĩa là bạn vẫn ăn những thức ăn làm tăng insulin.
• Ghi nhật ký bữa ăn. Ghi lại tất cả món đã ăn trong 5 bữa ăn trong ngày.
• Trong nhật ký bữa ăn, hãy phân loại các món ăn vào 5 nhóm. Sự khác biệt ở đây là bạn viết ra chứ không phải chỉ nhìn.
• Sử dụng tín hiệu đèn giao thông để xem có món ăn nào làm tăng insulin hay không.
Hãy bắt đầu đi bộ mười lăm phút mỗi ngày cùng với suy nghĩ về insulin. Việc này sẽ dễ dàng hơn vào tuần hai.
TUẦN 3
Cân lại vào đầu tuần ba. Một lần nữa, nếu vẫn không giảm từ 1,3kg đến 2,3kg, nghĩa là bạn vẫn còn dùng món nào đó khiến insulin cao.
Hãy chụp ảnh tất cả món ăn và thức uống trong 5 bữa ăn trong ngày.
Gởi ảnh cho những người đã tham gia Liệu pháp Thinsulin. Nên sáng tạo một chút. Có thể post hình online. Sẽ có người giúp bạn lựa chọn thức ăn không làm tăng insulin. Có thể đăng câu hỏi của mình vào trang Facebook (www.facebook.com/thinsulin).
TUẦN 4
Tiếp tục phân loại thực phẩm vào 5 nhóm. Hãy dùng tín hiệu đèn giao thông để xem thực phẩm nào làm tăng vọt mức insulin của mình.
TUẦN 5 – 8
“Tôi không ăn kiêng, tôi đang áp dụng Liệu pháp Thinsulin!” Nếu đúng là đang hạ thấp được mức insulin, bạn đã giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể. Đến lúc này, bạn bè và người nhà sẽ bắt đầu hỏi bạn đang làm gì. Hãy luôn tránh từ “ăn kiêng” và dạy họ về Thinsulin. Hãy tiếp tục phân loại thực phẩm vào 5 nhóm và luôn luôn suy nghĩ theo khía cạnh insulin.
TUẦN 9 – 12
Hãy nhớ “giảm cân là hành trình, không phải là đích đến!” Chúng ta rất dễ đi chệch khỏi Thinsulin tại thời điểm hai tháng sau khi bắt đầu.
1. Đừng ngạc nhiên nếu không giảm cân vì đã ăn sai. Xin nhớ rằng phải mất 3 tuần để giảm mức insulin sau khi đã lỡ ăn sai dù chỉ một lần. Đừng quy kết bản thân mình “tệ”! Đó là tư duy cũ. Bạn phải hiểu rằng giảm cân là một hành trình. Cần chấp nhận những sai sót đã xảy ra và tiếp tục hành trình. Hãy cố tìm chỗ sai và xác định nguyên nhân để tránh tái phạm.
Nếu bạn ăn sai vì bị đói hay thèm đồ ngọt thì hãy xem lại những món đã ăn trong bữa trưa và bữa tối. Có thể bạn sẽ phải ăn thêm chất đạm và các loại rau lá xanh để đủ no.
Nếu ăn sai vì đã bỏ bữa trước đó thì hãy dừng lại một giây và tự vấn bản thân xem có phải sức khỏe của bạn cũng quan trọng như công việc, gia đình hay bạn bè của mình không? Bạn xứng đáng có mười lăm phút để lập kế hoạch bữa ăn nên không cần phải bỏ bữa.
2. Bạn chán ăn cùng món ư? Nếu vậy thì hãy chế biến món ăn. Hãy tìm công thức nấu nướng mới và nghiên cứu các món không làm tăng insulin. Bạn không đang ăn kiêng nên không cần phải chịu đựng như thế.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn hoạt động thể lực. Hãy tăng tập luyện từ đi bộ mười lăm phút sang các hoạt động làm tăng nhịp tim để luyện tập thêm sức bền.
TUẦN 13 – 16
Hãy sẵn sàng để vượt qua ngưỡng giảm cân. Bạn chưa chạm đến ngưỡng này vì thời gian thông thường là vào khoảng bốn tháng, nhưng thật sự quan trọng để xem lại chương này. Bạn cần biết rằng trong vài tuần sắp tới, cơ thể bạn sẽ chiến thắng và bạn sẽ chạm ngưỡng giảm cân. Khi đó, dù cố gắng bao nhiêu thì trọng lượng của bạn vẫn sẽ dừng lại và không giảm thêm. Cần chấp nhận thực tế này chứ không nên thất vọng. Chỉ đơn giản là sẽ không thực tế nếu muốn giảm được cân nặng nhiều như vài tháng đầu. Tuy vậy, tin tốt là: Bạn sẽ có thể ăn ngũ cốc và rau củ giàu tinh bột khi đạt đến ngưỡng giảm cân và bước vào Giai đoạn Bị động.