Hơn hai ngàn năm trăm năm trước, một nhà minh triết - Đức Phật - bảo đừng vội tin tôi, cứ đến nếm thử đi rồi biết. Đến và nếm thử. Đến là thực hành. Làm đi, đừng nói nữa. Đừng “hí luận” nữa. Nếm thử là cảm nhận. Phải tự mình cảm nhận, tự mình thể nghiệm để cảm nhận, không thể nhờ ai khác.
Có một sự nhất quán, xuyên suốt trong lời dạy thiền định của Phật, từ Tứ niệm xứ (Satipatthàna) tới Thân hành niệm (Kàyagatàsati), rồi Nhập tức xuất tức niệm (Ànàpànasati), đó là THỞ. Kinh viết “Thở vào thì biết thở vào, thở ra thì biết thở ra. Thở vào dài thì biết thở vào dài, thở ra ngắn thì biết thở ra ngắn…”. Tóm lại, là luôn quán sát hơi thở, đặt niệm (nhớ, nghĩ) vào hơi thở. Chỉ có vậy. Nhưng khi đọc câu “Thở vào thì biết thở vào, thở ra thì biết thở ra…” có thể gây nhầm lẫn, bởi ai mà chả biết thở cơ chứ! Thế nhưng ở đây không phải là biết thở, mà là nhận thức được (recognize), ý thức rõ (realize), cảm nhận được (perceive) cái sự thở, cái hơi thở đang đi vào và đang đi ra kia kìa. Đó mới là điều cốt lõi! Nhận thức, ý thức, cảm nhận, ấy chính là niệm (nhớ), là quán (quan sát, suy tưởng) về sự thở, về hơi thở. Nhờ đó mà một mặt, ta giải thoát tâm ta khỏi những vướng mắc lăng xăng, một mặt ta nhận ra ý nghĩa cuộc sống đó, ta buông bỏ bao nỗi lo toan, sợ hãi của kiếp nhân sinh để có cuộc sống đầy đủ sức khỏe và hạnh phúc.
Câu hỏi đặt ra là tại sao quán sát hơi thở? Sao lại không chọn các đối tượng khác để quán sát? Thật ra “quán sát” gì cũng được, từ hòn đá, cục sỏi, tới làn sóng, tiếng gió, hạt sương, ánh nắng… nhưng quán sát hơi thở thì tiện lợi hơn, hiệu quả hơn mà không sợ những tai biến có thể có trong quá trình “hành thiền”. Ngay cả trong cơ thể, tim đập cũng lúc nhanh lúc chậm, nhưng khó theo dõi, hoàn toàn ngoài ý muốn, khó can thiệp. Dạ dày thì làm việc âm thầm, khó quan sát. Các bộ phận khác cũng vậy. Trừ hơi thở! Hơi thở dễ quan sát nhất vì nó nằm ngay trước mũi mình, ngay dưới mắt mình! Lúc nào cũng phải thở. Ở đâu cũng phải thở. Cái hay nữa là quán sát nó thì không ai nhìn thấy, chỉ riêng ta biết với ta thôi! Mỗi phút lại phải thở cả chục lần. Lúc mau lúc chậm, lúc ngắn lúc dài, lúc phì phò lúc êm dịu. Hơi thở lại rất nhạy với cảm xúc. Trước một cảnh đẹp, ta “nín thở”. Lúc lo âu, ta hổn hển. Lúc sảng khoái ta lâng lâng. Lúc sợ hãi, hồi hộp ta thở nhiều kiểu khác nhau, muôn hình vạn trạng. Và nhờ đó mà thấy vô thường. Nhờ đó mà ta quán sát được cái tâm ta. Thở cũng gắn với các hoạt động cơ bắp. Khi mệt, ta mệt “bở hơi tai”, mệt đứt hơi, mệt hết hơi; khi khỏe, ta thở nhẹ nhàng sảng khoái! Nhờ đó mà ta quán sát được cái thân ta. Rõ ràng chỉ có hơi thở mới là một sợi dây nhạy cảm buộc vào thân vào tâm, là cái cầu nối giữa thân và tâm. Không chỉ thế, thở còn vừa là ý thức, vừa là vô thức. Như không cần ta. Như ở ngoài ta. Như không có ta. Quan sát thở, ta còn có dịp đào sâu xuống… vô thức. Ta thấy thở gắn với sự sống chết của kiếp người. Còn sống là còn thở, chết là hết thở, là tắt thở, là ngừng thở. Để ý một chút ta sẽ thấy đời người thực ra chỉ là… một hơi thở! Khi chào đời em bé khóc thét lên một tiếng thật to để hít mạnh không khí vào phổi để rồi khi lìa đời, cụ già lại thở hắt ra một cái, trả lại cho đời tất cả những gì mình đã vay mượn! Giữa hai lần thở vào thở ra đó là những đợt thở… lăn tăn như những làn sóng nhỏ, mà nối kết các làn sóng nhỏ lăn tăn đó lại với nhau ta có cuộc rong chơi trong cõi “Ta bà”! Mỗi hơi thở vào ra trung bình khoảng 5-10 giây. Mỗi giây, trong cơ thể con người đã có hằng trăm triệu tế bào hồng cầu bị hủy diệt và hằng trăm triệu hồng cầu khác được sản sinh. Quán sát hơi thở do đó ta thấy được sự sinh diệt trong từng sát-na.
Thở có thể làm chuyển biến tâm trạng ta, chuyển hóa cảm xúc ta, cả hành vi ta nữa. Đang sôi giận mà kịp nhớ lại, quán sát sự thở của mình thấy nó phập phều kỳ cục, tức cười, bèn quên giận mà hơi thở được điều hòa trở lại lúc nào không hay: điểm hưng phấn trên vỏ não đã bị dịch chuyển! Nói khác đi, ta có thể dùng cách quán sát hơi thở để tự kiểm soát cảm xúc và hành vi của mình. Quán sát hơi thở cũng lôi kéo ta trở về hiện tại tức khắc - không còn đắm mình trong dĩ vãng hay tương lai. Bởi vì thở là thở trong hiện tại. Ở đây và bây giờ.
Phổi ta như một cái máy bơm, lồng ngực như cái xy-lanh (cylindre), cơ hoành là cơ hô hấp chính, như một cái pit-tông (piston) thụt lên thụt xuống (giống bễ lò rèn). Cơ hoành có thể nhích lên xuống khoảng 7 cm, mà mỗi 1 cm đã hút vào hoặc đẩy ra 250 ml không khí. Thực tế cơ hoành chỉ cần nhích lên xuống chừng một vài cm là đủ… sống. Cũng cần nhớ rằng phổi “phình xẹp” để đưa khí vào ra là nhờ có áp suất thay đổi. Khi áp suất âm trong phổi và các phế nang thì khí bên ngoài tự động lùa vào, tuôn vào, lấp đầy phổi và các phế nang, cho đến một lúc lượng khí bên trong đầy dần lên thì chuyển sang áp suất dương, phổi sẽ đẩy khí ra. Có một thời điểm áp suất cân bằng nhau, hay nói cách khác, áp suất bằng không (0=zéro), thì khí bên trong cơ thể và bên ngoài vũ trụ chan hòa thành một, không phân biệt. Đó chính là quãng lặng. Quãng lặng đó ở cuối thì thở ra – trước khi thở vào trở lại – thường kéo dài, thong dong, nhẹ nhàng, yên tịnh, vì không hề tốn năng lượng. Như chim lượn bay, không phải vỗ cánh, như xe ngon trớn chạy ở số không, không tốn nhiên liệu! Đó chính là giai đoạn “Prana”. Pra có nghĩa là trước và Ana là thở vào (trước thì thở vào cũng có nghĩa là sau thì thở ra). Prana đã được biết đến từ xa xưa. Yoga, khí công, cũng như y học Đông phương nói chung đã nói đến Prana từ thời cổ đại. Trong yoga có “pranayama” là kiểm soát hơi thở. Trong thiền định, không còn phải là vấn đề kiểm soát hơi thở nữa mà hơi thở sẽ tự kiểm soát! Đến một lúc nào đó, khi vào sâu trong thiền định, hành giả sẽ không cảm nhận mình thở nữa. Hơi thở nhẹ gần như ngưng bặt. An tịnh. Hòa tan. Tan biến. Có thể nói đến một phương pháp thiền - tạm gọi là “Pranasati” chăng? - tức đặt “niệm” vào quãng lặng, và thực chất cũng không còn cả niệm, tiến tới “vô niệm” hoàn toàn chăng? Những hành giả giàu kinh nghiệm (thiện xảo) cho biết có thể vào định ngay hơi thở đầu tiên có lẽ nhờ rèn tập mà khoảng lặng ngày càng dài ra, mênh mông ra như không còn biên giới, như hòa tan vào hư không, lắng đọng, thanh thoát. Lúc đó không còn ý niệm về không gian, thời gian, về ta, về người…
Ta biết hô hấp thật sự không phải xảy ra ở phổi mà ở trong từng tế bào. Đây cũng có thể gọi là “thâm hô hấp”. Ở các sinh vật đơn bào, khí trao đổi trực tiếp qua da, tức qua màng tế bào, một cách đơn giản. Ở con cá đa bào, sống dưới nước, thì khí trao đổi qua mang. Con người do kết hợp đa bào, phức tạp hơn nhiều nên phải thở qua phổi nhưng vẫn trao đổi khí trực tiếp ở từng tế bào nhờ hệ thống mao mạch. Do vậy mà khi ta có cách nào đó điều chỉnh được lượng khí ra vào, hiệu ứng sẽ tác động đến từng tế bào riêng lẻ. Hô hấp diễn ra trong từng tế bào, nhằm tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động và tồn tại. Người lao động nặng cần năng lượng gấp ba bốn lần người bình thường, trong đó hoạt động cơ bắp đã chiếm hết gần một nửa. Riêng não bộ, với trọng lựơng rất nhỏ bé, chỉ khoảng 2% thể trọng mà đã tiêu dùng đến 30% khối lượng oxy đưa vào cơ thể. Giận dữ, lo âu, sợ hãi tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Cho nên những lúc đó ta dễ cảm thấy kiệt sức, rã rời là vậy! Ngủ là một cách giảm tiêu hao năng lượng, nhưng vẫn còn co cơ, vẫn còn chiêm bao. Một đêm ác mộng sẽ thấy bải hoải toàn thân khi thức giấc! Thiền giúp tiết giảm tiêu thụ năng lượng một cách đáng kể, còn hơn cả giấc ngủ. Một khi cơ thể giảm tiêu thụ năng lượng thì các tế bào được nghỉ ngơi, nên toàn thân cảm thấy thấy nhẹ nhàng sảng khoái. Trạng thái nhẹ nhàng sảng khóai đó xảy ra trên từng tế bào của cơ thể. Một cảm giác lâng lâng dễ chịu toàn thân của hành giả, đó chính là trạng thái hỷ lạc (thiền duyệt).
Khi nói đến thiền, ta thường nghĩ ngay đến ngồi: ngồi thiền. Rồi nào kiết già, bán già, hết sức phức tạp và bí hiểm như chỉ dành riêng cho giới tu hành. Thiền thực ra không nhất thiết phải ngồi, không nhất thiết phải kiết già, bán già. Đi đứng nằm ngồi gì cũng thiền được. Người Nhật, người Tây Tạng có cách “ngồi” thiền riêng của họ, người Tây phương có cách khác hơn, miễn sao có một tư thế thoải mái, dễ chịu là được. Thế nhưng cách ngồi tréo chân (kiết già, bán già) lại có lợi ích hơn cả. Tại sao? Tại vì khi ta đứng, ta đi, các bắp cơ phía trước của hai chân co lại để nâng đỡ cả thân mình, trong khi các bắp cơ phía sau thì duỗi ra. Lúc ngồi tréo chân ta đã làm cho hoạt động các bắp cơ đổi chiều. Đây là phương pháp “đối chứng trị liệu”. Khi đi bộ lâu, mỏi chân, ta ngồi xuống, xếp bằng và hít thở một lúc sẽ thấy hai chân bớt mỏi rất nhanh. Cơ nào đã duỗi lâu thì được co lại, cơ nào đã co lâu thì được duỗi ra! Thiền hay yoga do vậy khai thác kỹ thuật này để trị liệu rất có hiệu quả sự mỏi mệt, không kể ngồi theo cách này cũng giúp làm giảm sự tiêu thụ oxy đáng kể! Cũng có tài liệu cho rằng cách ngồi này có tác động trên hệ thống kinh mạch có lợi cho sức khỏe nói chung.
Giữ lưng thẳng đứng cũng là một yêu cầu vô cùng quan trọng trong thiền. Ta dễ có khuynh hướng chiều theo độ cong tự nhiên của cột sống dưới sức nặng của thân thể do trọng lực - và nhất là do tuổi tác - dễ dẫn đến cong vẹo cột sống hoặc đau cột sống cổ, đau thắt lưng. Ở tuổi trung niên nhiều người đã bị những cơn đau dữ dội đến phát khóc. Đó là những cơn đau cấp tính, nếu nghỉ ngơi hoàn toàn và uống thuốc theo toa bác sĩ chừng mươi ngày sẽ khỏi, nhưng không khỏi hẳn, dễ tái phát do tư thế chưa được điều chỉnh. Bởi nguồn gốc sâu xa hơn của đau cột sống, đau thắt lưng lại là do stress, do nếp sống căng thẳng phải chịu đựng, dồn nén lâu ngày. Cơn đau là tiếng chuông báo động để ta “tỉnh ngộ”! Một người cúi gằm suốt ngày trước máy vi tính hay tivi thì sớm muộn cũng bị những hội chứng về cột sống. Một người đi chùa lạy Phật mà tư thế không đúng thì lâu ngày cũng bị đau cột sống như vậy! Nhất là khi đã có tuổi, cột sống có khuynh hướng cứng lại, mất đàn hồi, các lớp sụn độn giữa hai đốt sống dễ bị bẹp, có khi “xì” ra một bên, chèn ép gây đau. Do vậy, giữ lưng thẳng đứng trong lúc ngồi thiền là điều cần thiết. Kết hợp với tập thể dụng bụng, có nghĩa là tập cho thắt lưng được dẻo dai, cũng sẽ làm chậm tiến trình lão hóa.
Trong thiền, một yếu tố rất quyết định nữa là sự thả lỏng toàn thân - “buông xả” toàn thân - mà có người ví như thả trôi theo dòng nước hay treo trên móc áo. Thả lỏng toàn thân là cách làm cho toàn thân như rủ xuống, xẹp xuống, bình bồng, không còn căng cứng nữa! Có thể nói cơ thể ta như chỉ gồm có hai thành phần: “thân xác” và “thân hơi”. Thả lỏng là “xì” cho xẹp cái thân hơi đó - mà tiếng Việt ta có một từ rất hay là “xả hơi”! Khi quá mệt, quá căng thẳng thì ta cần nghỉ “xả hơi”! Khi đó, không một bộ phận nào của cơ thể còn phải căng nữa, phải gồng nữa, kể cả vỏ não. Tiêu hao năng lượng cho trương lực cơ (tonus musculaire) và hoạt động của vỏ não sẽ giảm thấp nhất có thể được. Y học chứng minh tiêu hao năng lượng trong thiền rất thấp, dưới mức chuyển hóa cơ bản, thấp hơn cả khi ngủ, nhờ vậy mà năng lượng được tích lũy tốt hơn, giúp chữa nhiều thứ bệnh hoạn một cách hiệu quả.
Cơ thể ta có khoảng trăm ngàn tỷ tế bào. Mỗi tế bào thực chất là một “sinh vật” háo ăn, háo làm, háo tiêu thụ oxy (để kết hợp với thức ăn qua những phản ứng gọi là oxyt-hóa) nhằm tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nhưng oxyt-hóa càng mạnh thì càng tạo thêm các gốc tự do và các chất… bã, làm cho cơ thể mau mệt mỏi, mau già nua! Giống như một thanh sắt để ngoài nắng gió một thời gian sẽ bị oxyt-hóa thành rỉ sét ngay. Khi cơ thể có cách nào làm giảm tiêu thụ năng lượng không cần thiết thì các tế bào cũng sẽ được nghỉ ngơi, tĩnh dưỡng.
Khi cơ thể đã chùng xuống, đã giãn cơ, tức giảm tiêu hao năng lượng một cách đáng kể rồi thì cũng sẽ thấy bớt cần thiết phải cung cấp các dưỡng chất qua thức ăn (bột, đạm, dầu mỡ)… vốn là nguồn tạo năng lượng! Ăn ít mà vẫn đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng thì cơ thể đỡ vất vả, các tế bào đỡ hùng hục làm việc, tinh thần sẽ sảng khoái. Các nghiên cứu trên sinh vật bị cho nhịn đói vừa phải thấy sống lâu hơn và trẻ lâu hơn!
“… Và này các Tỳ-kheo, như thế nào là tu tập nhập tức xuất tức niệm? Ở đây vị Tỳ- kheo đi đến gốc cây, hay đi đến ngôi nhà trống, ngồi kiết già, lưng thẳng và trú niệm trước mặt. Chánh niệm vị ấy thở vô; chánh niệm vị ấy thở ra. Thở vô dài, vị ấy biết: “Tôi thở vô dài” hay thở ra dài, vị ấy biết: “Tôi thở ra dài” Hay thở vô ngắn, vị ấy biết: “Tôi thở vô ngán” Hay thở ra ngắn, vị ấy biết: “Tôi thở ra ngắn”… (Anapanasatisutta, Thích Minh Châu dịch).
Chỉ có vậy. Mà vô vàn. Mà “nói không được”. Bởi ai có thể ‘thở” giùm ai? Ai có thể “thiền” giùm ai? Cho nên “hãy quay về nương tựa chính mình” thôi vậy!