Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn

Khi bị trầm cảm, bạn sẽ không tránh khỏi cảm giác thấy mình thật vô dụng. Chứng trầm cảm càng nặng, bạn càng có cảm giác như thế về bản thân rõ hơn. Không chỉ có bạn bị như vậy. Theo một nghiên cứu do bác sĩ Aaron Beck thực hiện, hơn 80% bệnh nhân bị trầm cảm tỏ ra chán ghét bản thân. Hơn nữa, bác sĩ Beck còn phát hiện các bệnh nhân trầm cảm tự thấy mình kém cỏi trong chính những phẩm chất mà bản thân họ xem trọng nhất như: trí tuệ, sự thành đạt, danh tiếng, vẻ ngoài hấp dẫn, sức khỏe và sự mạnh mẽ. Anh còn cho biết chân dung tự họa của người trầm cảm có thể tóm tắt trong 4 điểm sau: thất bại, khiếm khuyết, bị bỏ rơi và cùng quẫn.

Hầu hết những phản ứng cảm xúc tiêu cực khiến họ phải chịu tổn thương đều là hệ quả của lòng tự trọng thấp. Cách nhìn nhận bản thân tồi tệ chính là chiếc kính lúp biến tất cả những lỗi lầm nhỏ nhặt hoặc một điểm chưa hoàn hảo nào đó thành biểu hiện nổi trội cho thất bại cá nhân. Ví dụ, Eric là sinh viên năm nhất trường luật, và cứ hễ vào lớp là cậu lại hoảng loạn. “Khi giảng viên gọi đến tên là thể nào em cũng trả lời sai chỗ này chỗ kia.” Dù nỗi sợ “phạm sai lầm” luôn chế ngự tâm trí Eric, nhưng cuộc trò chuyện giữa tôi và cậu lại hé lộ một vấn đề khác: thấy mình kém cỏi mới chính là nguyên nhân thật sự của vấn đề.

DAVID:

Cứ coi như em sợ mắc sai sót trong lớp đi. Vậy thì tại sao chuyện đó lại khiến em bận tâm đến vậy? Sao nó nghiêm trọng đến vậy?

ERIC:

Vì như vậy em sẽ tự biến mình thành thằng ngốc.

DAVID:

Giả sử em vừa trở thành thằng ngốc trong lớp. Tại sao việc đó làm em buồn?

ERIC:

Vì các bạn sẽ xem thường em.

DAVID:

Giả sử các bạn xem thường em đi, rồi sao?

ERIC:

Thì em sẽ cảm thấy khổ sở.

DAVID:

Sao vậy em? Vì sao em lại khổ sở nếu bị người khác xem thường?

ERIC:

Thì nó đồng nghĩa với việc em là người chẳng ra gì. Chưa hết, nó sẽ hủy hoại sự nghiệp của em. Em sẽ bị điểm kém, và biết đâu đến hết đời em cũng không thành luật sư nổi.

DAVID:

Cứ cho là em không trở thành luật sư đi. Giả sử em bị đuổi học. Tại sao điều đó lại khiến em đau buồn?

ERIC:

Vì như thế em đã thất bại. Em không có được điều em mong muốn nhất.

DAVID:

Và điều đó có ý nghĩa gì với em?

ERIC:

Như vậy thì cuộc sống này thật vô vị. Và em là kẻ thất bại và không có giá trị gì.

Chỉ qua một đoạn đối thoại ngắn, Eric đã thể hiện quan điểm: mọi thứ sẽ vô cùng tồi tệ khi bị chê cười, phạm lỗi hoặc thất bại.

Dường như Eric còn nghĩ rằng chỉ cần một người xem thường cậu, thì những người khác cũng xem thường cậu. Giống như trên trán cậu có in chữ ĐỒ BỎ và mọi người đều nhìn thấy vậy. Chàng trai này gần như không có chút khái niệm nào về lòng tự trọng, yếu tố vốn không phụ thuộc vào việc bạn có được người khác công nhận hay không và/hoặc vào thành công mà bạn đạt được. Cậu đánh giá bản thân dựa trên quan điểm của người ngoài và thông qua những thành quả mà cậu gặt hái. Nếu khao khát được chấp nhận và thành quả không được đáp ứng, Eric cảm thấy mình hoàn toàn vô dụng vì không có sự ủng hộ thật sự nào đến từ bên trong bản thân cậu.

Nếu bạn thấy chiều hướng cầu toàn của Eric nhằm đạt được thành công và được người khác thừa nhận là không thực tế và gây hại cho bản thân, thì bạn sáng suốt đấy. Nhưng với Eric thì chiều hướng này hoàn toàn thực tế và hợp lý. Nếu bạn đang ở trạng thái trầm cảm hoặc từng trầm cảm, bạn sẽ thấy khó mà nhận ra lối tư duy vô lý đó, vốn là nguyên nhân khiến bạn xem thường bản thân. Trên thực tế, bạn thậm chí còn tin mình bất tài hoặc vô dụng. Và bất kỳ lời khuyên nào đi ngược lại suy nghĩ này của bạn đều có vẻ như rất ngu xuẩn và không thật lòng.

Rủi thay, một khi bị trầm cảm, bạn không chỉ tin mình là người kém cỏi, mà trong nhiều trường hợp bạn còn mang trong lòng niềm tin bất di bất dịch rằng bạn không tốt, là thứ bỏ đi, và bạn sẽ tìm cách khiến bạn bè, người thân, thậm chí chuyên viên trị liệu của bạn chấp nhận suy nghĩ này về con người bạn. Suốt nhiều năm dài, ngay cả các bác sĩ trị liệu cũng có xu hướng “chấp nhận” phương thức tự đánh giá bản thân đầy tiêu cực của bệnh nhân mà không tìm hiểu về tính xác thực của những điều bệnh nhân chia sẻ. Vấn đề này từng được miêu tả trong một số bài viết của Sigmund Freud – cha đẻ của ngành phân tích tâm lý học – mà ông đã đăng trong luận thuyết “Khóc than và sầu não”, tài liệu đóng vai trò tiền đề của phương pháp luận phân tích tâm lý học chính thống trong việc chữa trị chứng trầm cảm. Trong nghiên cứu kinh điển này, Freud khẳng định rằng một khi bệnh nhân nghĩ họ vô dụng, không làm nên trò trống gì và có đạo đức kém, thì hẳn là bệnh nhân đã đúng. Do đó, việc các nhà trị liệu tìm cách không đồng ý với bệnh nhân ở điểm này thì thật vô ích. Trong thực tế, Freud tin là các bác sĩ điều trị nên đồng ý với bệnh nhân rằng họ tẻ nhạt, không đáng yêu, nhỏ mọn, ích kỷ và dối trá.

Theo Freud, những đặc tính này miêu tả hình ảnh chân thật nhất của con người, và diễn tiến của căn bệnh càng khiến cho thực tế này trở nên rõ nét:

Bệnh nhân thể hiện cái tôi vô dụng, không có khả năng đạt được bất cứ thành quả nào và yếu kém về mặt đạo đức; anh ta chỉ trích bản thân, tự sỉ nhục mình và chờ đến ngày bị tống khứ, bị trừng phạt... Dưới góc độ của bác sĩ điều trị và các nhà khoa học, thì mọi quan điểm đi ngược lại những gì bệnh nhân tự buộc tội bản ngã của họ đều là những nỗ lực vô vọng. Bệnh nhân cố chứng minh rằng họ đúng về mặt nào đó và miêu tả việc ấy theo cách anh ta cảm nhận được. Thật sự, chúng ta phải biết chấp nhận một vài điểm người bệnh nêu ra mà không phản đối.

Anh ấy thật sự không có hứng thú gì và thiếu năng lực yêu thương lẫn đạt được thành quả, y như anh thổ lộ... Anh còn muốn chứng tỏ với bác sĩ rằng anh có lý do để tự buộc tội mình kiểu đó; anh có con mắt tinh đời hơn được những người không bi quan sầu thảm. Theo đà chỉ trích, bệnh nhân miêu tả mình là kẻ hẹp hòi, ích kỷ, không chân thật, thiếu tự chủ, người mà mục đích cả đời là che giấu khuyết điểm của bản thân, và với những gì chúng tôi biết, thì anh này gần như đã hiểu rõ chính mình; chúng tôi chỉ không biết vì sao đến lúc ngã bệnh người ta mới ngộ ra sự thật như thế này. - SIGMUND FREUD, “Mourning and Melancholia”

Cách mà một vị bác sĩ điều trị xử lý cảm xúc của bạn về khiếm khuyết cá nhân chính là chìa khóa để tìm ra thuốc chữa bệnh, giống như việc bạn cảm thấy vô dụng chính là đầu mối dẫn đến trầm cảm vậy. Câu hỏi này còn dẫn đến một vấn đề đáng quan tâm khác thuộc lĩnh vực phân tích tâm lý học – phải chăng bản chất con người vốn dĩ đã đầy khiếm khuyết? Phải chăng người mắc chứng trầm cảm đang đối diện với sự thật trần trụi nhất về chính con người họ? Và dựa trên những phân tích sâu xa nhất, thì đâu mới là nguồn gốc của lòng tự trọng đúng nghĩa? Điểm này, theo quan niệm của tôi, chính là câu hỏi quan trọng nhất mà bạn phải đối mặt.

Trước tiên, bạn không thể cảm thấy có giá trị dựa trên những việc bạn làm. Thành quả mang đến cho bạn cảm giác hài lòng chứ không phải niềm vui. Giá trị con người đơn thuần dựa trên thành công thì chỉ là thứ “tự trọng giả tạo,” không hề có thực! Nhiều bệnh nhân thành đạt nhưng đau khổ chồng chất của tôi sẽ đồng ý với điều đó. Bạn cũng không thể xây đắp giá trị con người dựa trên vẻ ngoài, tài năng, danh tiếng hay của cải. Marilyn Monroe, Mark Rothko, Freddie Prinz, và vô số những ngôi sao tự tìm đến cái chết khác là minh chứng cho sự thật tàn nhẫn này. Đến cả tình yêu, sự chấp nhận, tình bằng hữu hay thậm chí khả năng tạo ra các mối quan hệ thân tình giữa người và người cũng chỉ thêm vào giá trị sẵn có của bạn chút ít mà thôi. Trên thực tế, đại đa số những người bị trầm cảm đều nhận được rất nhiều yêu thương, thế mà vẫn chẳng hữu ích chút nào bởi tình yêu họ dành cho bản thân và lòng tự trọng hoàn toàn không hiện hữu. Tóm lại, chỉ có cảm nhận của riêng bạn về giá trị bản thân mới quyết định cảm xúc bên trong bạn.

Hẳn thắc mắc hiện giờ trong đầu bạn là: “Nói như bác sĩ thì tôi phải làm sao để biết được giá trị bản thân? Trên thực tế, tôi thấy mình kém cỏi chết đi được, và tôi tin mình chẳng bằng ai. Không cách nào thay đổi được cảm giác chán chường đó đâu, bởi con người tôi là thế đó.”

Một trong những điểm chủ chốt của liệu pháp nhận thức chính là nó cương quyết không tin vào cảm giác vô dụng bên trong bạn. Trong quá trình điều trị bệnh, tôi cho bệnh nhân trải qua một hệ thống tái đánh giá hình ảnh tiêu cực của bản thân. Tôi cứ lặp đi lặp lại một câu hỏi duy nhất: “Anh/chị có đúng không khi khăng khăng với tôi rằng con người bên trong anh/chị là một kẻ thất bại?”

Bước đầu tiên là xem lại thật kỹ những gì bạn nói về bản thân, khi bạn khẳng định mình không tốt. Bằng chứng bạn đưa ra để biện minh cho cái vô dụng của chính mình thường là những thứ vô nghĩa, nếu không muốn nói là lúc nào cũng vô nghĩa.

Ý kiến này dựa trên nghiên cứu mới nhất của hai bác sĩ Aaron Beck và David Braff, trong đó chỉ ra rằng: trong tâm trí những bệnh nhân trầm cảm có sự hiện diện của chứng rối loạn suy nghĩ. Những người mang tâm trạng buồn rầu được mang ra so sánh với những người bị tâm thần phân liệt và những người không trầm cảm, về khả năng hiểu được ý nghĩa của những câu châm ngôn kiểu như “Phòng bệnh hơn chữa bệnh.” Cả hai nhóm tâm thần phân liệt và trầm cảm phạm rất nhiều lỗi logic và gặp khó khăn trong việc tìm ra ý nghĩa của câu nói. Họ quá cứng nhắc và không thể khái quát đúng đại ý của vấn đề. Dù mức độ trầm trọng của khiếm khuyết này ở nhóm trầm cảm không quá nặng nề, kỳ dị như nhóm tâm thần phân liệt, nhưng rõ ràng là so với nhóm người bình thường thì các cá nhân này thật bất thường.

Lý giải đơn giản mà nghiên cứu đưa ra là trong quá trình trầm cảm, bạn sẽ mất đi một vài khả năng tư duy sáng suốt; bạn gặp khó khăn trong việc nhìn nhận sự việc. Các sự việc tiêu cực sẽ dần xâm lấn cho đến khi nó chi phối toàn bộ thực tế trong mắt bạn – và bạn không còn nhận ra rằng những chuyện xảy ra đang bị bóp méo. Mọi thứ đều có vẻ thật đối với bạn. Ảo ảnh bạn tự tạo ra về địa ngục trần gian rất thuyết phục. Bạn càng cảm thấy lo lắng khổ sở bao nhiêu, lý trí của bạn càng méo mó bấy nhiêu. Và ngược lại, nếu không vướng vào tình trạng rối loạn tâm thần, không thể nào có chuyện bạn tự đánh giá thấp mình hay bị trầm cảm!

Những lúc bạn xem thường bản thân thì bạn đang tư duy méo mó như thế nào? Khởi đầu đơn giản nhất chính là bắt đầu xem lại danh sách các lối tư duy sai lệch của bạn. Tình trạng sai lệch thường gặp nhất khi bạn cảm thấy mình vô dụng là lối tư duy “được ăn cả, ngã về không.” Nếu bạn chỉ nhìn cuộc đời theo hướng cực đoan, bạn sẽ tin mọi thứ mình làm rơi vào hai trường hợp hoặc rất tốt hoặc rất tệ – không có khoảng giữa. Giống như một nhân viên kinh doanh từng chia sẻ với tôi, “Khi tôi đạt được 95% hoặc hơn chỉ tiêu bán hàng tôi tự đặt ra cho mình trong tháng thì còn chấp nhận được. Còn 94% hoặc thấp hơn thì chẳng khác nào thất bại hoàn toàn.”

Phương pháp tự đánh giá bản thân kiểu “được ăn cả, ngã về không” này không chỉ thiếu thực tế và phương hại cho chính người có cách nhìn nhận đó, mà còn kéo theo chứng căng thẳng và thất vọng triền miên. Một bác sĩ tâm lý bị trầm cảm đã tìm đến tôi vì anh nhận ra mình không còn ham muốn tình dục và bị rối loạn cương dương suốt hai tuần lễ ưu buồn. Xu hướng cầu toàn trong anh không những đóng vai trò quan trọng trong sự nghiệp rạng rỡ hiện tại anh đang có, mà còn chi phối cả đời sống tình dục của hai vợ chồng anh.

Vậy nên trước khi mắc bệnh, anh gần gũi vợ đều đặn cách ngày một lần trong suốt 20 năm họ gắn bó bên nhau. Bất chấp năng lực tình dục đã suy giảm – triệu chứng thường gặp khi vướng trầm cảm – anh tự nhủ, “Mình phải duy trì sinh hoạt như thường lệ.” Suy nghĩ này gây ra sự căng thẳng ngày một tăng trong anh, bởi anh không thể kéo dài “phong độ đàn ông” như mong muốn. Và bởi lịch sinh hoạt vợ chồng hoàn hảo trước nay của anh bị phá vỡ nên anh bắt đầu tra tấn bản thân bằng lối suy nghĩ “ngã về không,” anh kết luận, “Tôi không còn là người bạn đời hoàn hảo nữa. Tôi thất bại trong vai trò làm chồng. Thậm chí tôi cũng không phải là một người đàn ông đúng nghĩa. Tôi không có giá trị gì hết.” Mang danh là bác sĩ tâm lý tiếng tăm (có người còn khen anh là xuất chúng), vậy mà anh ngồi đó chia sẻ với tôi trong nước mắt, “Bác sĩ Burns, cả tôi và anh đều biết sự thật không thể chối bỏ đó là tôi sẽ không bao giờ gần gũi vợ mình được nữa.” Dù được đào tạo kiến thức y khoa bao nhiêu năm, rốt cuộc anh cũng tự ép mình tin vào một suy nghĩ sai lệch đến thế.

Chế ngự cảm giác vô dụng

Có thể bạn đang nghĩ, “Được rồi, tôi bắt đầu nhận ra điểm vô lý đằng sau cảm giác vô dụng. Ít ra là đối với một số trường hợp. Nhưng nhìn chung họ là tuýp người thành đạt, không giống tôi. Có vẻ bác sĩ toàn chạy chữa cho những nhà khoa học và doanh nhân nổi tiếng. Cỡ như họ mà kêu thiếu tự tin thì đúng là vô lý. Nhưng tôi mới chính là kiểu người xoàng xĩnh. Những người khác, xét một cách công bằng, đều xinh đẹp, nổi tiếng và thành công hơn tôi nhiều. Vậy tôi phải làm sao? Chẳng làm gì hết, thế đó! Cảm giác vô dụng trong tôi có căn cứ vững chắc. Bởi nó bắt nguồn từ sự thật, nên nếu bác sĩ bảo tôi suy nghĩ cho logic một chút thì tôi chẳng thấy đỡ hơn là mấy. Tôi không biết cách nào dẹp bỏ cảm giác tồi tệ này trừ khi tôi tự huyễn hoặc mình, mà cách đó cả hai ta đều biết sẽ chẳng có tác dụng.” Vậy bây giờ tôi sẽ bày một số cách thức giải quyết rốt ráo vấn đề của bạn.

Với tư cách một chuyên viên liệu pháp nhận thức, tôi hướng đến ba mục tiêu trong quá trình điều trị cảm giác vô dụng: tôi sẽ tạo ra sự chuyển biến nhanh chóng và dứt khoát trong cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và hành xử.

Kết quả này được tạo ra nhờ một chương trình đào tạo bài bản bao gồm nhiều phương pháp đơn giản nhưng chắc chắn mà bạn có thể ứng dụng mỗi ngày. Nếu bạn sẵn lòng đầu tư thời gian để theo đuổi chương trình này, thành quả đạt được sẽ rất xứng đáng.

Bạn sẵn sàng chứ? Chúng ta cùng bắt đầu thôi. Bạn sắp thực hiện bước đầu tiên của quá trình chuyển mình, thay đổi cả tâm trạng lẫn hình ảnh bạn nhìn nhận về bản thân.

Trong quá trình đọc những phần tiếp theo, bạn cần nhớ một điều: đọc lý thuyết không thôi chưa đủ, nó không đảm bảo bạn sẽ bồi đắp được thêm lòng tự trọng của mình – nếu có thì cũng không lâu dài. Bạn phải đầu tư công sức và thực hành nhiều bài tập khác nhau. Thật ra tôi khuyên bạn dành hẳn một khoảng thời gian nhất định trong ngày cho công cuộc cải thiện bản thân, vì đây là cách duy nhất để bạn cảm nhận sự phát triển của chính mình một cách nhanh chóng nhất và vững bền nhất.

Các phương pháp đặc trị nhằm nâng cao lòng tự trọng

1. Phản bác lại những lời tự chỉ trích

Cảm giác vô dụng nảy sinh khi những mẩu đối thoại trong tâm trí bạn mang màu sắc chỉ trích. Đó là những câu nói tự hạ thấp chính mình, kiểu như “Mình chẳng làm được gì hết,” “Mình là đồ bỏ,” “Mình không bằng ai,” và nhiều kiểu khác vốn chỉ khiến bạn ngày một tuyệt vọng và lòng tự trọng thấp dần. Để vượt qua thói quen tư duy không tốt này, có ba bước bạn phải làm:

a. Học cách nhìn nhận và viết ra những suy nghĩ chỉ trích bạn đang mang nặng trong đầu.

b. Tìm hiểu lý do khiến những suy nghĩ này bị bóp méo, và 

c. Tập phản bác lại nó nhằm có cái nhìn thực tế hơn về bản thân.

Một phương pháp hiệu quả để làm được điều này là “kỹ thuật ba cột song song.” Trên một tờ giấy, bạn chỉ cần kẻ hai hàng dọc để chia thành ba cột đều nhau (xem Hình 4-1 bên dưới). Cột ngoài cùng bên trái bạn đặt tên là “Suy nghĩ tự động (tự chỉ trích),” cột ở giữa có tên “Tư duy sai lệch,” và cột ngoài cùng bên phải là “Phản hồi hợp lý (tự vệ).” Cột ngoài cùng bên trái là nơi bạn viết ra tất cả những lời tự chỉ trích khiến bạn đau đớn, cảm thấy vô dụng và buồn chán.

Nếu những gì bạn viết trong cột Phản hồi hợp lý không thuyết phục và thực tế, nó sẽ chẳng có ích cho bạn. Hãy nhớ rằng bạn phải tin vào những lời tranh luận phản kháng lại thói quen tự chỉ trích của mình. Phản hồi hợp lý có thể giúp bạn suy xét những điểm vô lý và sai lệch trong thói quen tự chỉ trích bạn có sẵn trong đầu.

Giả dụ bạn không thể nghĩ ra được câu trả lời nào hợp lý một chút để đối đáp lại một suy nghĩ tiêu cực cụ thể, hãy tạm quên nó đi, vài ngay sau quay lại trả lời. Rồi sẽ có lúc bạn nhận ra mặt còn lại của vấn đề. Khi bạn dành khoảng 15 phút mỗi ngày để thực hiện “kỹ thuật ba cột song song” thì sau khoảng một đến hai tháng, bạn sẽ thấy ngày càng dễ thực hiện nó hơn. Trong trường hợp bạn không tài nào tìm ra câu trả lời phù hợp cho vấn đề của mình, đừng ngại hỏi người khác xem họ sẽ phản hồi một suy nghĩ tiêu cực ra sao.

Một điểm lưu ý:

TRÁNH sử dụng từ ngữ diễn tả cảm xúc khi viết vào cột Suy nghĩ tự động. Chỉ viết những suy nghĩ gây nên cảm giác đó. Ví dụ bạn phát hiện xe mình bị xẹp bánh. Đừng viết "Tôi cảm thấy thật tồi tệ." vì bạn không thể dùng lý trí để phủ nhận cảm xúc đó, bởi trên thực tế bạn cảm thấy tồi tệ. Thay vào đó, hãy viết suy nghĩ vừa lóe lên trong đầu bạn, vào thời khắc bạn phát hiện ra bánh xe xẹp; ví dụ, "Mình thật ngu ngốc – lẽ ra mình phải thay vỏ từ tháng trước," hoặc "Trời ơi, xui gì mà xui thế!" Tiếp theo bạn có thể thay nó bằng một phản hồi hợp lý, "Mua vỏ mới thì đúng là tốt hơn, nhưng mình không hề ngu ngốc, ai mà đoán trước được tương lai đâu."

Cách làm này tuy không làm bánh xe đang xẹp phồng lên lại, nhưng chí ít bạn không phải thay bánh xe bằng cái tôi xẹp lép.

Mặc dù tốt nhất là không đả động gì tới cảm xúc khi điền vào cột Suy nghĩ tự động, nhưng trước và sau khi sử dụng kỹ thuật ba cột song song, nếu bạn nghiệm một chút về cảm xúc của mình để xác định xem có cải thiện được gì không, thì lại khá hữu ích. Bạn sẽ làm được việc này dễ dàng nếu bạn chấm điểm mức độ buồn bực (theo thang đo từ 0-100%) trước khi bạn xác định và đáp lại các suy nghĩ tự động. Trong ví dụ trước, hẳn bạn để ý thấy nỗi bực tức, thất vọng dâng trào đến 80% ngay lúc phát hiện ra bánh xe xẹp. Tiếp theo, sau khi bạn đã hoàn thành bài tập, hãy ghi lại xem mình giải tỏa được bao nhiêu phần trăm, giả sử bạn chỉ còn thấy bực khoảng 40% thôi.

Nếu có sự sụt giảm xảy ra, thì xem như phương pháp này có tác dụng đối với bạn.

Viết ra những suy nghĩ tiêu cực và những phản hồi hợp lý lóe lên trong tâm trí bạn có vẻ như quá đơn giản, không hiệu quả hoặc thậm chí cường điệu. Bạn có thể có cùng cảm giác với một số bệnh nhân, những người ban đầu không chịu làm bài tập này vì, “Làm vậy thì được gì chứ? Chẳng có tác dụng gì hết – nó sẽ không hiệu nghiệm với tôi, vì tôi là kẻ tuyệt vọng và vô dụng.”

Thái độ này chỉ khiến bạn chưa đánh đã hàng. Nếu bạn không sẵn lòng thử một phương pháp nào đó, thì không bao giờ bạn đạt được điều mình muốn. Hãy bắt đầu bằng cách viết ra những suy nghĩ tự động lẫn phản hồi hợp lý, mỗi ngày 15 phút thôi, trong suốt hai tuần rồi đánh giá hiệu quả của nó đối với tâm trạng của bạn. Hẳn bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận thấy bước đầu của quá trình phát triển cá nhân và sự thay đổi tích cực về cách nhìn nhận bản thân.

Việc ghi nhận lại tất cả những suy nghĩ tự động và phản hồi hợp lý là phần quan trọng của phương pháp này; đừng cố nhẩm bài tập trong đầu. Viết nó ra sẽ giúp bạn nhìn nhận khách quan hơn nhiều, nhờ việc ngẫm nghĩ cách phản hồi. Nó còn giúp bạn xác định được những tư duy sai lệch khiến bạn lao tâm khổ tứ.

2 đầu. Hãy đương đầu, chớ cúi! - Câu chuyện về người phụ nữ tin mình là một “người mẹ tồi”.

Trong quá trình đọc các phần trước, có thể bạn sẽ phản bác kiểu như: “Tất thảy đều nhắm đến suy nghĩ trong đầu tôi. Nhưng nếu vấn đề tôi gặp thật sự đúng như thế thì sao? Nghĩ khác đi thì tôi được gì? Tôi có nhiều khiếm khuyết cần phải sữa chữa.”

Nancy, 34 tuổi, là mẹ của hai con nhỏ, và là ví dụ tiêu biểu nhất. Sáu năm trước cô ly hôn người chồng đầu tiên và mới tái hôn cách đây không lâu. Cô lấy bằng đại học tại chức. Nancy là kiểu phụ nữ sôi nổi, nhiệt tình, đồng thời cũng toàn tâm toàn ý cho gia đình.

Vậy mà thỉnh thoảng cô phải hứng chịu những cơn trầm cảm, trong suốt nhiều năm. Trong những giai đoạn đó, cô trở nên cực kỳ xét nét bản thân và người khác, tỏ ra nghi ngại chính mình và cảm thấy bất an.

Tôi sửng sốt trước cách cô tự trách bản thân. Giáo viên của con trai cô gửi cho cô một bức thư, nói rằng cậu bé gặp khó khăn trong việc học. Ngay lập tức, cô gục mặt xuống tự trách mình. Sau đây là đoạn trích ngắn từ buổi tư vấn điều trị của chúng tôi:

NANCY:

Lẽ ra tôi nên kèm cặp thêm cho Bobby ở nhà, vì thằng bé thiếu óc tổ chức và nó cũng chưa biết phải học sao ở trường.

Tôi có nói chuyện với cô giáo của Bobby rồi, cô ấy nói thằng bé thiếu tự tin và gặp khó khăn trong việc làm theo chỉ dẫn của thầy cô. Cũng vì vậy mà việc học của nó sa sút. Sau khi nhận cuộc gọi của cô giáo, đầu óc tôi toàn những suy nghĩ tự chỉ trích bản thân, và ngay lập tức tôi cảm thấy bị ghét bỏ. Tôi bắt đầu tự nhắc mình rằng một người mẹ tốt là tối nào cũng phải ở bên các con, làm chuyện này chuyện kia với chúng. Tôi có trách nhiệm trong cách hành xử chưa hay của con trai – nó nói dối, học hành chẳng ra làm sao. Tôi thật không biết phải dạy con thế nào. Tôi là một người mẹ tồi tệ. Tôi có cảm giác con mình học ngu và sắp thi rớt; tất cả là lỗi tại tôi.

Nước cờ đầu tiên là chỉ cho cô cách phản pháo lại lời tuyên bố “Tôi là bà mẹ tồi,” bởi theo tôi, kiểu chỉ trích đó vừa nặng nề vừa vô lý, gây ra nỗi đau làm tê liệt, và không giúp được gì cho cô trong việc hướng dẫn Bobby tìm ra phương pháp học tập phù hợp.

DAVID:

Được rồi, thế bây giờ câu phát biểu “Tôi là một người mẹ tồi” có gì sai?

NANCY:

Thì...

DAVID:

Trên đời này có tồn tại “người mẹ tồi” không?

NANCY:

Dĩ nhiên là có.

DAVID:

Chị định nghĩa thế nào là một “người mẹ tồi”?

NANCY:

Một người mẹ tồi là có mỗi chuyện nuôi dạy con làm cũng không xong. Một người mẹ thiếu khả năng nên các con lớn lên sẽ hư hỏng. Dễ thấy mà.

DAVID:

Vậy chị xem một “người mẹ tồi” là người kém cỏi trong việc dưỡng dục con cái. Đó là định nghĩa của chị đúng không?

NANCY:

Một số người mẹ thiếu kỹ năng nuôi dạy con.

DAVID:

Nhưng bất kỳ người mẹ nào cũng thiếu kỹ năng nuôi dạy con về một mặt nào đó.

NANCY:

Thật không?

DAVID:

Không một người mẹ nào trên thế giới này hoàn hảo về mọi mặt trong quá trình nuôi dạy con cả. Vậy nên sẽ có một số khía cạnh họ không đủ kỹ năng. Theo định nghĩa của chị thì có lẽ những ai làm mẹ đều là những người mẹ tồi.

NANCY:

Tôi cảm thấy mình là một người mẹ tồi tệ, chứ không phải tất cả mọi người.

DAVID:

Vậy chị định nghĩa lần nữa xem. Một “người mẹ tồi” là như thế nào?

NANCY:

Một người mẹ tồi là người không hiểu con mình, hoặc liên tục phạm sai lầm. Những sai lầm gây hậu quả nghiêm trọng.

DAVID:

Vậy thì theo định nghĩa mới, chị không phải là “người mẹ tồi,” và cũng chẳng có ai như vậy, vì làm gì có ai gây hậu quả nghiêm trọng hết ngày này sang ngày khác.

NANCY:

Không có ai sao...?

DAVID:

Vì chị nói một người mẹ tồi là người luôn luôn làm sai chuyện này chuyện kia. Không có ai như thế, không có ai suốt 24 tiếng một ngày toàn làm sai. Người mẹ nào cũng có thể làm được một số việc đúng đắn.

NANCY:

À, vậy thì một số bậc cha mẹ ngược đãi con cái theo nhiều kiểu như đánh con, phạt con – anh thấy trên báo đó. Con cái họ lớn lên bị tổn thương nhân cách. Đó chắc chắn là cha mẹ tồi.

DAVID:

Đúng như chị nói, một số cha mẹ hành hạ con cái. Những người này cần cải thiện hành vi nhằm khiến họ cảm thấy tự hào hơn về bản thân và con cái. Nhưng nếu nói họ là những người luôn luôn ngược đãi con hoặc làm sai mọi chuyện thì không thực tế, và khi ta gán cho họ tính từ “tồi tệ” thì cũng không giúp giải quyết vấn đề. Thái độ của họ có vấn đề và cần được hướng dẫn cách tự chủ, nhưng nếu chị cố chỉ ra cái sai của họ, thì chỉ làm lớn chuyện hơn thôi. Người như vậy thường đã tin mình là những kẻ thối tha, đó là một phần vấn đề của họ. Dán nhãn “người mẹ tồi” lên họ là không chính xác, mà làm thế thì vô trách nhiệm quá, giống như đổ thêm dầu vào lửa.

Đến lúc này tôi cố tìm cách chỉ cho Nancy thấy cô đang tự làm khó mình khi dán nhãn “người mẹ tồi” cho bản thân. Tôi hy vọng giúp cô nhận ra rằng, dù cô định nghĩa “người mẹ tồi” ra sao đi nữa, thì định nghĩa ấy vẫn không thực tế. Khi cô dẹp bỏ thói quen ủ rũ và tự dán nhãn bản thân là vô dụng, thì khi ấy chúng tôi mới có thể ngồi lại và cùng nhau giải quyết việc học của con trai cô ở trường.

NANCY:

Nhưng tôi vẫn có cảm giác mình là một “người mẹ tồi.”

DAVID:

Được thôi, vậy một lần nữa, định nghĩa của chị là gì?

NANCY:

Là một người không quan tâm đúng mức tới con cái, quan tâm tích cực ấy. Tôi quá bận rộn chuyện trường lớp. Và khi để mắt tới con thì tôi e là cách làm của mình tiêu cực. Ai mà biết được? Ý tôi là thế đó.

DAVID:

Vậy một "người mẹ tồi" là người không quan tâm đúng mức tới con cái, ý chị là thế đúng không? Nhưng đúng mức về khía cạnh nào?

NANCY:

Đủ để con cái trở thành người tốt.

DAVID:

Là tốt về mọi mặt hay chỉ một số mặt?

NANCY:

Một số mặt thôi chứ. Đâu có ai tốt ở tất cả các mặt.

DAVID:

Vậy Bobby của chị có giỏi về mặt nào không? Cháu có phẩm chất tốt nào để bù đắp lại không?

NANCY:

Ồ có chứ. Thằng bé làm tốt những thứ mà nó yêu thích.

DAVID:

Thế thì chị đâu phải là “người mẹ tồi” theo định nghĩa chị vừa chia sẻ, bởi con trai của chị vẫn làm tốt nhiều việc.

NANCY:

Thế sao tôi lại cảm thấy mình là người mẹ tồi?

DAVID:

Có vẻ như trước nay chị tự dán nhãn mình là “người mẹ tồi,” vì chị muốn dành nhiều thời gian hơn cho con, và có lúc chị cảm thấy kém cỏi, và vì rõ ràng là chị cần cải thiện cách giao tiếp với Bobby. Nhưng nếu chị tự mặc định mình là “người mẹ tồi” thì nó chẳng giúp ích gì trong việc giải quyết vấn đề. Chị hiểu ý tôi chứ?

NANCY:

Nếu tôi dành thêm sự quan tâm cho cháu và giúp đỡ cháu nhiều hơn, thì việc học của cháu chắc đã khá hơn bây giờ, và thằng bé cũng vui hơn nhiều. Tôi cảm thấy đó là lỗi của mình khi cháu học không tốt.

DAVID:

Vậy chị sẵn sàng nhận hết mọi lỗi lầm về mình?

NANCY:

Phải, lỗi của tôi mà. Tôi là một người mẹ tồi.

DAVID:

Và nếu cháu đạt được thành công, hoặc hạnh phúc, thì đó hẳn là công của chị?

NANCY:

Không – đó là công sức của thằng bé, chứ không phải của tôi.

DAVID:

Chị có thấy điều mình nói ra hợp lý không vậy? Chị chịu trách nhiệm cho lỗi lầm của nó, nhưng nếu thằng bé giỏi giang thì đó không phải là công sức của chị?

NANCY:

Đúng là không hợp lý thật.

DAVID:

Vậy chị đã nhận ra vấn đề tôi muốn nói chưa?

NANCY:

Tôi hiểu rồi.

DAVID:

“Người mẹ tồi” chỉ là một ý niệm trừu tượng; không có cái gọi là “người mẹ tồi” tồn tại trên thế gian này.

NANCY:

Đúng. Nhưng các bà mẹ có thể gây ra chuyện tồi tệ.

DAVID:

Mẹ thì cũng là người thôi, mà con người thì làm đủ thứ chuyện – tốt, xấu và trung dung. “Người mẹ tồi” là chuyện trong mơ; không tồn tại trên đời. Cái bàn cái ghế là thứ có thật. Còn “người mẹ tồi” là thứ trừu tượng. Chị hiểu ý tôi không?

NANCY:

Tôi hiểu ý anh, nhưng một số bà mẹ dày dạn kinh nghiệm và hiệu quả hơn số còn lại.

DAVID:

Đúng thế, nhưng cũng có nhiều cấp độ và mức độ hiệu quả trong kỹ năng làm cha mẹ. Phần đông chúng ta đều có nhiều thứ cần phải cải thiện. Câu hỏi quan trọng ở đây không phải là “Tôi là người mẹ tốt hay tồi?” mà là “Tôi có những sở trường và sở đoản nào, và tôi phải làm gì để cải thiện?”

NANCY:

Tôi hiểu. Cách tiếp cận vấn đề này nghe hợp lý và giúp tôi vui hơn nhiều. Khi tôi tự dán nhãn “người mẹ tồi” cho mình, tôi cảm thấy kém cỏi và lo lắng, rồi tôi không làm được gì ra hồn. Bây giờ tôi đã nhận ra điều anh hướng đến. Một khi chấm dứt chỉ trích bản thân, tôi sẽ cảm thấy thoải mái hơn, và có lẽ sẽ giúp được cho Bobby nhiều hơn.

DAVID:

Đúng thế! Vậy khi chị nhìn nhận sự việc theo hướng này, tức là chị đang tìm cách xử lý vấn đề. Ví dụ, chị có những kỹ năng gì trong việc làm cha mẹ? Làm cách nào chị cải thiện những kỹ năng đó? Đó chính là khía cạnh tôi muốn chia sẻ với chị trong trường hợp của Bobby. Tự nhìn nhận mình là “người mẹ tồi” bào mòn nguồn cảm xúc trong chị, khiến chị không tập trung cải thiện kỹ năng làm mẹ của mình. Vậy là vô trách nhiệm.

NANCY:

Quả là thế. Nếu tôi chấm dứt tự trừng phạt mình bằng câu nói đó, tôi sẽ khá hơn hẳn, và tôi có thể bắt đầu tìm cách giúp đỡ Bobby. Giây phút tôi không gọi mình là người mẹ tồi nữa, tâm trạng tôi phấn chấn hơn.

DAVID:

Phải, vậy giờ chị sẽ tự nói với bản thân điều gì mỗi khi căn bệnh“người mẹ tồi” trỗi dậy?

NANCY:

Tôi sẽ tự nhủ rằng tôi không cần phải căm ghét bản thân nếu có điểm nào đó tôi chưa bằng lòng ở Bobby, hoặc nếu cháu gặp vấn đề ở trường. Tôi có thể nỗ lực xác định vấn đề, và chủ động xử lý nó, tìm cách giải quyết nó.

DAVID:

Chính xác. Đó mới đúng là phương pháp tích cực. Tôi thật sự thích điều này. Chị bác bỏ suy nghĩ tiêu cực đó, và thay bằng câu khẳng định tích cực. Tôi thích như vậy.

Tiếp theo, chúng tôi cùng nhau bàn bạc về cách đối đáp lại một số “suy nghĩ tự động” mà chị đã liệt kê sau khi nhận cuộc gọi của cô giáo Bobby (xem Hình 4-2 bên dưới). Khi Nancy biết cách bẻ lại kiểu suy nghĩ tự chỉ trích bản thân, cô cảm thấy được giải tỏa; đó là cảm xúc cô cần có vào lúc này. Giờ cô có thể ngẫm nghĩ về một số cách xử lý cụ thể, phù hợp để giúp Bobby thoát khỏi vấn đề cháu đang đối mặt.

Bước đầu tiên trong kế hoạch xử lý là nói chuyện với Bobby về những khó khăn cháu đang gặp phải, để xác định căn nguyên của vấn đề. Phải chăng cháu thật sự có trở ngại trong học tập như cô giáo phản ánh? Thằng bé nhận thức được đến đâu trong việc này? Có thật cháu cảm thấy căng thẳng và kém tự tin trong lớp không? Chỉ khi Nancy nắm được những thông tin này và xác định vấn đề thật sự, lúc ấy cô mới biết mình cần làm gì để tìm ra giải pháp phù hợp. Ví dụ, nếu Bobby kể cho mẹ nghe rằng cháu thấy một số môn quá khó, thì cô ấy phải đề ra chế độ khen thưởng phù hợp để thằng bé có động lực tự giác làm bài tập về nhà nhiều hơn. Cô có thể cần đọc thêm sách về kỹ năng làm cha mẹ. Mối quan hệ giữa cô và Bobby được cải thiện, điểm số lẫn hành vi ở trường của cháu cũng chuyển biến nhanh chóng.

Sai lầm mà Nancy mắc phải là chỉ trích vai trò làm mẹ của mình. Kiểu chỉ trích này khiến cô cảm thấy yếu đuối vì nó khiến cô lầm tưởng rằng mình đang gặp vấn đề trầm kha không cách gì giải quyết. Cảm xúc buồn phiền do việc tự dán nhãn khiến cô không thể xác định được vấn đề thật sự, không thể chia nó ra thành những phần cụ thể, và dĩ nhiên cũng không thể tìm ra giải pháp phù hợp.

Nếu cô tiếp tục khuất phục cảm xúc thì nhiều khả năng là việc học của Bobby sẽ lẹt đẹt mãi, còn cô thì càng lúc càng cảm thấy bất lực.

Bạn rút ra bài học gì từ ví dụ của Nancy? Những lúc tưởng chừng bất lực với chính mình, hãy tự hỏi xem có ích gì nếu bạn cứ mãi gán cho mình những cái nhãn xấu xí như “đồ đần,” “nỗi ô nhục,”,“đồ ngốc,”... Khi bạn đã nhận ra mức độ tai hại của kiểu dán nhãn đó, bạn sẽ thấy nó thật tùy tiện và vô nghĩa. Nó che phủ vấn đề, gây ra cảm giác bối rối và tuyệt vọng. Nếu bạn xóa bỏ được nó, bạn hoàn toàn có thể xác định và đương đầu với mọi khó khăn thật sự trong cuộc sống.

Tóm tắt:

Hãy nhớ ba bước quan trọng sau mỗi khi bạn buồn phiền:

1. Nhắm vào những suy nghĩ tự động và viết nó ra giấy. Đừng để nó luẩn quẩn trong đầu bạn; bắt nó lộ diện trên giấy!

2. Đọc lại danh sách 10 tư duy sai lệch. Ý thức việc bạn đang bóp méo sự vật sự việc và thổi phồng mọi thứ.

3. Thay vào đó, chọn cách suy nghĩ khách quan hơn để dẹp bỏ sự dối trá khiến bạn xem thường bản thân. Khi thực hiện được điều này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy vui hơn. Bạn sẽ bồi đắp lòng tự trọng, và cảm giác vô dụng (dĩ nhiên, cả cơn trầm cảm nữa) sẽ tan biến.