Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn

Khi đọc các chương trước, bạn đã ý thức được rằng trầm cảm gây ra hậu quả trầm trọng đến mức nào – cảm xúc tụt dốc, hình ảnh bản thân sụp đổ, cơ thể bất ổn, ý chí trở nên tê liệt, và bạn không kiểm soát được hành động của mình. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy vô cùng phiền muộn. Bí quyết để giải quyết toàn bộ vấn đề là gì?

Bởi xuyên suốt lịch sử ngành tâm thần học, trầm cảm được nhìn nhận là một chứng rối loạn cảm xúc, nên các nhà trị liệu từ đa số các trường phái đều nhấn mạnh về sự “kết nối” cảm xúc bên trong. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy một điều bất ngờ: Trầm cảm không hề là một chứng rối loạn cảm xúc. Sự thay đổi đột ngột trong cảm nhận của bạn có mối liên hệ nhân quả không hơn gì hiện tượng nghẹt mũi khi bị cảm lạnh là mấy. Mọi cảm giác tồi tệ mà bạn có chính là kết quả của lối tư duy lệch lạc và tiêu cực của bạn. Thái độ bi quan phi lý đóng vai trò chủ đạo trong quá trình phát triển và duy trì mọi triệu chứng mà bạn có.

Tư duy cực kỳ tiêu cực luôn luôn đi kèm triệu chứng trầm cảm, hoặc bất kỳ cảm xúc giày vò nào khác. Những suy nghĩ u sầu của bạn hoàn toàn khác với những suy nghĩ mà bạn có khi không ở trong tình trạng chán nản. Một phụ nữ trẻ sắp nhận học vị tiến sĩ đã diễn đạt nó như thế này:

Mỗi khi ưu phiền, tôi cảm thấy như thể mình đột ngột bị một cú huých trời giáng, và tôi bắt đầu nhìn nhận sự việc khác đi.

Sự thay đổi này có thể đến trong vòng ít hơn một giờ. Suy nghĩ của tôi trở nên tiêu cực và bi quan. Khi nhìn lại quá khứ, tôi bắt đầu tin rằng mọi điều tôi từng thực hiện đều vô nghĩa. Các giai đoạn vui vẻ dường như chỉ là ảo ảnh. Những thành tựu của tôi hiện ra giả tạo như một cảnh dàn dựng trong một bộ phim phương Tây. Tôi tin rằng con người thật của tôi là vô giá trị và kém cỏi. Tôi không thể tiến lên trong sự nghiệp vì tôi bị tê liệt trong sự hoài nghi. Nhưng tôi không thể đứng yên bởi sự thống khổ là quá sức chịu đựng.

Giống như cô ấy, bạn sẽ hiểu được rằng những suy nghĩ tiêu cực ngập tràn trong tâm trí chính là nguyên nhân thật sự dẫn đến các cảm xúc khiến bạn gục ngã. Những suy nghĩ này là thứ khiến bạn đờ đẫn và cảm thấy kém cỏi. Những suy nghĩ hoặc nhận thức tiêu cực là các triệu chứng hay bị bỏ qua nhất của chứng trầm cảm. Những nhận thức này chứa đựng chìa khóa giải thoát cho bạn, do đó, đây là những triệu chứng quan trọng nhất của bạn.

Mỗi khi bạn cảm thấy chán nản về một điều gì đó, hãy xác định ý nghĩ tiêu cực tương ứng mà bạn vừa có trước và trong suốt quá trình trầm cảm. Bởi vì chính những suy nghĩ đó tạo ra tâm trạng tồi tệ của bạn, nên khi học cách thay đổi suy nghĩ, bạn có thể thay đổi cảm xúc.

Hẳn là bạn nghi ngờ toàn bộ những điều này bởi lối suy nghĩ tiêu cực đã trở thành một phần trong cuộc sống của bạn, đến mức vô thức. Vì nguyên nhân này nên tôi gọi những suy nghĩ tiêu cực là “suy nghĩ vô thức”. Nó chạy khắp tâm trí bạn một cách tự động mà không hề cần đến bất kỳ nỗ lực nào từ phía bạn. Nó là hiển nhiên và tự nhiên đối với bạn, giống như cách bạn cầm nĩa vậy.

Mối quan hệ giữa cách bạn nghĩ và cách bạn cảm nhận được ghi nhận trong biểu đồ ở Hình 3-1. Nó minh họa cho bí quyết đầu tiên giúp bạn hiểu được tâm trạng của mình: Cảm xúc hoàn toàn là kết quả của cách bạn nhìn nhận vấn đề. Đó là một sự thật hiển nhiên trong thần kinh học, rằng trước khi trải nghiệm bất kỳ sự kiện nào, bạn đều phải xử lý nó bằng trí não và trao cho nó một ý nghĩa nào đó.

Bạn phải hiểu được điều gì đang xảy ra với bạn trước khi cảm nhận được nó.

Nếu hiểu được chính xác điều gì đang diễn ra, cảm xúc của bạn sẽ bình thường. Nếu nhận thức của bạn bị bóp méo và xuyên tạc theo cách nào đó, thì phản ứng cảm xúc của bạn sẽ bất thường.

Trầm cảm rơi vào hạng mục này. Đây luôn là kết quả của sự “nhiễu loạn” tâm thần – sự lệch lạc. Tâm trạng u buồn của bạn có thể được so sánh với tiếng nhạc lạo xạo phát ra từ chiếc radio không được dò đúng tần số. Vấn đề không phải do bộ phận thu tín hiệu bị hư, hay tín hiệu từ đài phát thanh bị nhiễu do thời tiết xấu. Đơn giản là bạn phải chỉnh tần số. Khi bạn học được cách điều chỉnh tần số tâm trí, âm thanh sẽ lại trở nên rõ ràng và tâm trạng của bạn sẽ được vực dậy.

Một vài độc giả – có thể là bạn – sẽ trải qua một cơn đau đớn tuyệt vọng khi đọc đoạn văn đó. Nhưng chẳng có gì phải đau buồn về nó cả. Nếu đoạn văn có mang lại điều gì thì đó nên là hy vọng. Vậy thì thứ gì đã nhấn chìm tâm trạng của bạn khi bạn đọc đến đoạn văn đó? Chính là suy nghĩ của bạn, “Đối với những người khác, một chút điều chỉnh tần số có thể là đủ. Nhưng tôi là chiếc radio hư hỏng đến mức không thể sửa chữa được nữa. Bộ phận thu tín hiệu của tôi đã mất tác dụng. Tôi không cần biết là liệu mười ngàn bệnh nhân trầm cảm ngoài kia có phục hồi hày không – Tôi tin chắc như đinh đóng cột rằng trường hợp của tôi là vô vọng.” Tôi nghe mấy câu này cả 50 lần một tuần! Gần như mọi bệnh nhân trầm cảm đều tin tưởng đến mức khó hiểu rằng họ là cá thể đặc biệt thật sự hết thuốc chữa Ảo tưởng này phản ánh một dạng hoạt động xử lý của tâm trí, nằm sâu trong cốt lõi của căn bệnh mà bạn đang mắc phải.

Tôi luôn cảm thấy kinh ngạc trước khả năng tạo ra ảo tưởng của một số người. Khi còn là một đứa trẻ, tôi thường dành hàng giờ trong thư viện đọc những quyển sách về ảo thuật. Những ngày thứ Bảy tôi ghé các cửa hàng bán đồ ảo thuật hàng tiếng đồng hồ, nhìn người đàn ông đứng sau quầy hàng tạo ra những hiệu ứng xuất sắc với các lá bài, các dải tơ lụa và các quả cầu chromium lơ lửng trong không trung. Một trong những ký ức tuyệt vời nhất thuở ấu thơ của tôi là khi tôi lên tám và được xem màn trình diễn của “Blackstone – Ảo thuật gia vĩ đại nhất địa cầu” ở Denver, bang Colorado. Tôi được mời lên sân khấu cùng vài đứa trẻ khác. Blackstone hướng dẫn chúng tôi đặt tay lên một chiếc lồng chim có kích cỡ 0,6 x 0,6m, bên trong có những chú chim bồ câu trắng còn sống, cho đến khi mặt trên, mặt dưới và bốn mặt hông của chiếc lồng đều được những bàn tay của chúng tôi phủ kín. Ông đứng bên cạnh và nói, “Hãy nhìn thẳng vào chiếc lồng!” Tôi đã làm như vậy. Mắt tôi trợn lên và tôi cố không chớp mắt. Ông la lên, “Bây giờ, ta sẽ vỗ tay.” Rồi ông vỗ tay. Trong khoảnh khắc đó, chiếc lồng cùng những chú chim biến mất. Tay của tôi lơ lửng trong không trung. Điều này là không thể! Nhưng nó đã xảy ra! Tôi hết sức sững sờ.

Bây giờ thì tôi biết rằng năng lực của một nhà ảo thuật chẳng hơn gì một bệnh nhân trầm cảm mức độ trung bình. Bao gồm cả bạn nữa đấy. Khi bạn bị trầm cảm, bạn sở hữu một năng lực tuyệt vời để tin tưởng, và để khiến mọi người xung quanh bạn tin tưởng, vào những điều không hề có cơ sở trong thực tế. Là chuyên gia điều trị, công việc của tôi là nhìn thấu ảo tưởng của bạn, hướng dẫn bạn cách nhìn phía sau tấm gương để bạn thấy rằng bạn đang tự lừa dối bản thân như thế nào.

Hãy đọc danh sách dưới đây về 10 nhận thức sai lệch, những thứ tạo nền tảng cho chứng trầm cảm của bạn. Hãy cảm nhận nó.

Tôi đã chuẩn bị danh sách này hết sức tỉ mỉ; nó đại diện cho những gì tinh túy nhất được đúc kết từ hơn 10 năm trải nghiệm và nghiên cứu y học. Hãy tham khảo nó nhiều lần khi bạn đọc đến phần thực hành trong quyển sách này. Khi bạn cảm thấy chán nản, danh sách này sẽ trở thành vô giá trong việc khiến bạn ý thức được rằng bạn đang tự lừa gạt mình như thế nào.

Định nghĩa tư duy sai lệch

1.Tư duy “được ăn cả, ngã về không”. 

Điều này nói đến khuynh hướng đánh giá phẩm chất cá nhân của bạn một cách cực đoan, chỉ có trắng hoặc đen. Ví dụ, một chính trị gia xuất chúng đã nói với tôi rằng, “Tôi chẳng là gì cả, bởi vì tôi đã thua trong cuộc tranh cử rồi.” Một sinh viên toàn điểm A bị nhận một điểm B trong kỳ thi đã kết luận, “Bây giờ em là một kẻ thất bại toàn diện.” Tư duy “được ăn cả, ngã về không” là nền tảng của chủ nghĩa cầu toàn. Nó khiến bạn sợ sai lầm và sự không hoàn hảo, bởi vì khi đó bạn sẽ nhìn nhận bản thân là một kẻ bại trận thảm hại, và bạn sẽ cảm thấy kém cỏi cũng như vô giá trị.

Kiểu đánh giá sự việc như thế này là không thực tế bởi vì cuộc sống hiếm khi hoàn toàn nằm ở thái cực này hoặc thái cực kia.

Chẳng hạn như không có ai là thông minh tuyệt đối hay ngu ngốc hoàn toàn. Tương tự, không ai là xinh đẹp hoàn hảo hay xấu toàn tập. Hãy nhìn sàn nhà trong căn phòng mà bạn đang ngồi xem. Nó có tuyệt đối sạch sẽ không? Hay là mỗi tấc đều đầy bụi bẩn? Hay là nó chỉ sạch một phần thôi? Sự tuyệt đối không tồn tại trong vũ trụ này. Nếu bạn cố gắng ép những trải nghiệm của mình vào những thái cực tuyệt đối, thì bạn sẽ liên tục bị trầm cảm bởi nhận thức của bạn không phù hợp với thực tế. Bạn sẽ không ngừng làm giảm giá trị bản thân bởi vì mọi thứ bạn làm sẽ không bao giờ đáp ứng những kỳ vọng hão huyền của bạn. Tên chuyên ngành cho kiểu nhận thức sai lệch này là “tư duy phân cực”. Bạn nhìn mọi thứ dưới lăng kính màu trắng hoặc đen – sắc xám không hề tồn tại.

2. Tư duy khái quát quá mức. 

Năm 11 tuổi, tôi mua một bộ bài ma quỷ (Svengali Deck) tại Hội chợ Bang Arizona. Bạn có thể đã từng tận mắt xem màn trình diễn đơn giản nhưng ấn tượng này rồi: Tôi cho bạn xem xấp bài – các lá bài đều khác nhau. Bạn chọn một lá bài tùy ý. Xem như bạn chọn lá Bồi Bích nhé. Bạn đặt lá bài vào trong xấp bài mà không cho tôi biết đó là lá bài nào. Giờ thì tôi sẽ la lên, “Svengali!” Khi tôi lật xấp bài lên, các lá bài đều là lá Bồi Bích.

Khi bạn khái quát quá mức, tâm trí bạn thực hiện quá trình tương tự như Svengali. Bạn tự tiện kết luận rằng sự việc đã xảy ra với bạn một lần sẽ xuất hiện lặp đi lặp lại, sẽ nhân lên giống như những lá bài Bồi Bích vậy. Vì sự việc này diễn ra không vui chút nào, nên bạn cảm thấy chán nản.

Một nhân viên bán hàng bị trầm cảm nhìn thấy vết phân chim trên cửa sổ xe hơi của mình và nghĩ rằng, “Cái số của mình nó vậy rồi. Mấy con chim luôn luôn ị vào cửa sổ của mình!” Đây chính là ví dụ hoàn hảo cho tư duy khái quát quá mức. Khi tôi hỏi anh ta về trải nghiệm này, anh ta đã thừa nhận rằng trong 20 năm di chuyển bằng xe, anh ta không thể nhớ ra thêm bất kỳ lần nào khác mà anh ta nhìn thấy phân chim trên cửa sổ xe hơi của mình nữa.

Nỗi đau khi bị từ chối gần như hoàn toàn được tạo ra từ tư duy khái quát quá mức. Khi không có tư duy khái quát, nếu bị người khác lăng mạ ta có thể buồn bực trong một khoảng thời gian, nhưng không cảm thấy quá nặng nề. Một cậu thanh niên nhút nhát đã gom hết can đảm để mời cô gái đi chơi. Khi cô gái từ chối một cách lịch sự vì đã có hẹn trước đó, anh chàng tự nhủ, “Mình sẽ chẳng bao giờ có bạn gái. Sẽ không có cô gái nào muốn hẹn hò với mình. Mình sẽ cô đơn và khổ sở suốt đời.”

Trong suy nghĩ sai lệch của mình, anh ta kết luận rằng bởi vì cô gái từ chối anh ta một lần, thì cô ấy sẽ luôn luôn như thế, và rằng vì tất cả phụ nữ đều có sở thích giống nhau 100%, nên bất kỳ một người phụ nữ tử tế nào trên mặt đất này cũng sẽ từ chối anh ta hết lần này đến lần khác. Svengali!

3.Tư duy sàng lọc. 

Bạn chọn một khía cạnh tiêu cực trong bất kỳ tình huống nào và cứ khư khư chú ý vào đó, rồi nhìn nhận rằng toàn bộ tình huống là tiêu cực. Ví dụ, một sinh viên bị trầm cảm nghe những sinh viên khác chế nhạo người bạn thân của mình. Cô điên tiết lên bởi vì cô nghĩ, “Về cơ bản thì con người là như vậy – cay nghiệt và thô lỗ!” Cô đã bỏ qua một sự thật rằng suốt mấy tháng qua, số người thô lỗ và cay nghiệt với cô, nếu có, thì cũng chỉ vài người thôi! Vào một dịp khác, khi cô hoàn tất đợt thi giữa kỳ của học kỳ đầu tiên, cô chắc chắn rằng mình đã làm sai khoảng 17 câu hỏi trong tổng số 100 câu.

Cô cứ mãi nghĩ đến 17 câu đó và kết luận rằng cô sẽ bị đuổi học vì thi trượt. Khi cô nhận lại bài thi, ở mặt sau có dòng chữ, “Em làm đúng 83 trong tổng số 100 câu. Cho đến thời điểm này thì đây là điểm số cao nhất trong năm nay. A+”

Khi bị trầm cảm, bạn đeo một loại mắt kính có bộ tròng đặc biệt có thể loại bỏ mọi điều tích cực. Những thứ được phép đi vào ý thức của bạn đều tiêu cực. Bởi vì bạn không nhận thức được “quá trình sàng lọc” này, bạn sẽ kết luận rằng mọi thứ đều tiêu cực. Tên chuyên ngành cho quá trình này là “trích dẫn chọn lọc”. Đây là một tật xấu có thể khiến bạn đau khổ một cách không cần thiết.

4. Tư duy yếu tố tích cực.

Một lối suy nghĩ ảo tưởng còn kỳ lạ hơn nữa chính là xu hướng biến những trải nghiệm trung tính hay thậm chí là tích cực thành tiêu cực của một số người mắc chứng trầm cảm. Bạn không chỉ phớt lờ những trải nghiệm tích cực, mà bạn còn khéo léo và nhanh chóng biến nó trở thành một thứ đối lập khủng khiếp. Tôi gọi đây là “thuật giả kim ngược.” Các nhà giả kim thời trung cổ từng mơ ước tìm được phương pháp biến kim loại cấp thấp thành vàng. Nếu bạn bị trầm cảm, hẳn bạn sẽ phát triển một năng lực hoàn toàn ngược lại – bạn có thể ngay lập tức biến nỗi hân hoan vàng óng thành một thứ xúc cảm xám xịt như chì. Tuy vậy, đó không phải chủ ý của bạn – bạn thậm chí còn chẳng nhận thức được việc mà bạn đang làm.

Một ví dụ cho hiện tượng này chính là phản ứng có điều kiện của chúng ta khi nhận được lời khen. Khi ai đó tán dương vẻ ngoài hoặc thành quả của bạn, có thể bạn sẽ tự động nói với bản thân như thế này, “Họ chỉ đang tỏ ra tử tế mà thôi.” Bằng một cú đánh nhanh gọn, trong suy nghĩ của mình, bạn đã bác bỏ lời khen của họ. Bạn cũng làm vậy với họ bằng cách đáp, “Ồ, chẳng có gì đâu, thật đấy.” Nếu bạn liên tục tạt gáo nước lạnh lên những điều tốt đẹp đang diễn ra, thì chẳng có gì ngạc nhiên khi bạn cảm thấy cuộc đời này thật ẩm ướt và lạnh lẽo!

Gạt bỏ yếu tố tích cực là một trong những hình thức mang tính tàn phá cao nhất của tư duy sai lệch. Bạn giống một nhà khoa học với ý định tìm kiếm luận chứng cho một giả thuyết mà bạn ưa chuộng. Giả thuyết chi phối lối suy nghĩ u ám của bạn thường là những phiên bản của “Mình chỉ là một đứa xoàng xĩnh mà thôi.” Mỗi khi có một trải nghiệm tiêu cực, bạn bám chặt lấy nó và kết luận, “Đó là bằng chứng cho điều mà mình đã biết từ lâu rồi.” Ngược lại, khi có một trải nghiệm tích cực, bạn tự nhủ, “Chỉ là ăn may thôi. Nó không có giá trị gì hết.” Cái giá phải trả cho xu hướng này là sự thống khổ và vô năng trong việc trân trọng những điều tốt đẹp xảy đến với bạn.

Kiểu tư duy sai lệch này rất bình thường, nhưng nó có thể là căn nguyên của những dạng trầm cảm nghiêm trọng nhất và khó chữa nhất. Ví dụ, một phụ nữ trẻ tuổi nhập viện ở giai đoạn trầm cảm nặng đã nói với tôi rằng, “Chẳng ai quan tâm đến tôi bởi vì tôi là một người xấu xa. Tôi hoàn toàn là một kẻ cô độc. Trên thế giới này chẳng có được một người quan tâm đến tôi.”

Khi cô xuất viện, rất nhiều bệnh nhân và nhân viên ở đây đã bày tỏ lòng yêu mến dành cho cô. Bạn có đoán được cô ấy đã phủ nhận tất cả những điều đó như thế nào không? “Những người đó không được tính bởi vì họ không gặp tôi trong cuộc sống đời thường. Một con người thật sự thực ngoài kia sẽ chẳng bao giờ quan tâm đến tôi.” Sau đó, tôi hỏi cô ấy rằng làm thế nào cô lại đánh đồng điều này với sự thật rằng cô có rất nhiều bạn bè và còn có gia đình, những người rõ ràng là có quan tâm đến cô. Cô ấy trả lời, “Họ không được tính bởi vì họ không biết con người thật của tôi. Ông thấy đấy, bác sĩ Burns, bên trong tôi đã hoàn toàn thối rữa. Tôi là kẻ tồi tệ nhất thế gian. Chẳng ai yêu thích được tôi dù chỉ trong phút chốc đâu!” Bằng cách phủ nhận giá trị của những trải nghiệm tích cực này, cô ấy có thể duy trì một niềm tin tiêu cực mà rõ ràng là không hề thực tế và không phù hợp với những trải nghiệm hàng ngày của mình.

Suy nghĩ tiêu cực của bạn hẳn không đến nỗi cực đoan như của cô ấy, nhưng có thể mỗi ngày bạn sẽ có vài lần phủ nhận trong vô thức những sự việc tích cực diễn ra với mình. Điều này khiến bạn đánh mất vẻ phong phú đa dạng của cuộc sống và khiến mọi sự trở nên ảm đạm một cách không cần thiết.

5. Tư duy kết luận vội vàng.

Bạn tự tiện đưa ra một kết luận tiêu cực mà không hề được củng cố bởi các dữ kiện trong thực tế. Hai ví dụ điển hình cho tư duy này chính là hành động “đọc ý nghĩ” và “tiên đoán sai lầm.”

ĐỌC Ý NGHĨ: Bạn đưa ra giả định rằng người khác xem thường bạn, và bạn quá tin tưởng vào giả định này đến mức không màng kiểm chứng lại. Giả sử bạn đang giảng bài rất hay và bạn chú ý thấy một người đang ngủ gật trên hàng ghế đầu. Cậu ta đã thức trắng đêm chơi bời, nhưng đương nhiên là bạn không biết điều đó. Bạn có thể sẽ nghĩ rằng, “Lớp này nghĩ mình giảng bài buồn ngủ.” Giả sử một người bạn đi ngang qua bạn trên đường và không cất tiếng chào bởi vì anh ta quá nhập tâm suy nghĩ nên đã không để ý thấy bạn. Bạn có thể đưa ra một kết luận sai lầm rằng, “Cậu ấy lờ mình, vậy là cậu ấy không còn quý mến mình nữa.” Có thể người bạn đời của bạn khá lãnh đạm vào một buổi chiều nọ, bởi vì anh ấy hoặc cô ấy bị phê bình ở chỗ làm và cảm thấy chán nản nên không muốn nói đến nó. Vậy mà trái tim của bạn đắm chìm trong khổ sở bởi vì bạn hiểu sự im lặng của người đó như thế này: “Anh ấy (hoặc cô ấy) đang tức giận với mình. Mình đã làm gì sai?”

Sau đó bạn có thể phản ứng lại với những hành động tiêu cực trong tưởng tượng này bằng cách rút lui hoặc phản công. Kiểu hành vi tự hạ bệ bản thân này có thể trở thành một lời tiên tri tự ứng nghiệm, và nó làm xuất hiện sự tương tác tiêu cực mà vốn dĩ chẳng hề tồn tại trong mối quan hệ này.

TIÊN ĐOÁN SAI LẦM: Hành động này như thể bạn có một quả cầu thủy tinh chỉ đưa ra những lời tiên tri xấu vậy. Bạn tưởng tượng một điềm gở sắp xảy ra, và bạn cho rằng dự đoán đó là thật mặc dù nó hoàn toàn phi thực tế. Một thủ thư tại trường phổ thông trung học đã liên tục tự nhủ khi bị hoảng sợ rằng, “Mình sẽ ngất xỉu hoặc bị điên mất thôi.” Lời dự đoán này là không thực tế bởi vì cô ấy chưa từng ngất xỉu (hay bị điên!) trong suốt cuộc đời mình. Cô cũng không có bất kỳ triệu chứng nghiêm trọng nào cho thấy tình trạng mất trí tiềm ẩn. Trong một lần trị liệu, một vị bác sĩ bị chứng trầm cảm nặng đã giải thích với tôi tại sao anh ấy bỏ cuộc: “Tôi nhận ra rằng tôi sẽ bị trầm cảm vĩnh viễn. Nỗi đau khổ của tôi sẽ tiếp diễn mãi, và tôi tin chắc rằng cách trị liệu này hay bất kỳ biện pháp trị liệu nào khác đều sẽ thất bại.” Dự đoán tiêu cực này về tiên lượng bệnh của mình khiến anh ấy rơi vào cảm giác tuyệt vọng. Các triệu chứng của anh ấy đã thuyên giảm ngay sau đợt trị liệu đầu tiên; nó cho thấy lời tiên đoán của anh vô lý đến dường nào.

Bạn có từng vội vàng kết luận một cách sai lầm như thế này bao giờ chưa? Giả sử bạn gọi điện thoại cho một người bạn và người đó không gọi lại cho bạn sau một khoảng thời gian đủ dài.

Bạn liền cảm thấy buồn bực khi nghĩ rằng người bạn đó hẳn đã nhận được thông điệp của bạn nhưng không quan tâm nên mới không gọi lại cho bạn. Tư duy sai lệch của bạn là gì? – đọc ý nghĩ. Bạn cảm thấy cay đắng và quyết định không gọi lại để kiểm tra tình hình, bởi vì bạn tự nói với mình rằng, “Cậu ấy sẽ nghĩ rằng mình thật khó chịu nếu mình lại gọi cho cậu ấy. Mình sẽ chỉ làm bản thân mất mặt mà thôi.” Chính vì những suy đoán tiêu cực này (tiên đoán sai lầm) mà bạn né tránh người bạn của mình và cảm thấy buồn bã. Ba tuần sau bạn biết được rằng bạn của bạn chẳng hề nhận được tin nhắn của bạn. Toàn bộ mớ hỗn độn này cuối cùng chỉ là một kịch bản ngớ ngẩn mà bạn tự viết ra. Một sản phẩm gây đau lòng khác được tạo ra bởi trí óc thần kỳ của bạn!

6. Tư duy phóng đại và thu nhỏ.

Một cái bẫy tư duy khác mà bạn có thể vướng phải là “phóng đại” và “thu nhỏ,” nhưng tôi thường gọi nó là “thủ thuật ống nhòm” bởi vì hoặc là bạn thổi phồng sự việc lên quá tỉ lệ vốn có của nó, hoặc là bạn thu nhỏ nó lại. Sự phóng đại thường xảy ra khi bạn nhìn vào lỗi lầm, nỗi sợ hoặc những điểm không hoàn hảo của bản thân và phóng đại tầm quan trọng của nó: “Mình phạm sai lầm rồi. Thật kinh khủng! Thật đáng sợ! Tiếng xấu sẽ đồn xa! Uy tín của mình tiêu tùng rồi!” Bạn đang nhìn lỗi lầm của mình từ đầu cuối của ống nhòm, khiến cho nó trở nên khổng lồ và biến dạng. Hành động này còn được gọi là “bi kịch hóa” bởi vì bạn biến các sự kiện tiêu cực thông thường trở thành những con quái vật trong ác mộng.

Khi nghĩ đến ưu điểm của mình, bạn có thể làm chuyện ngược lại – bạn nhìn nhầm đầu ống nhòm nên mọi thứ trở nên nhỏ bé và tầm thường. Nếu bạn phóng đại sự kém hoàn hảo và thu nhỏ ưu điểm của mình, hiển nhiên là bạn sẽ cảm thấy thua kém.

Nhưng vấn đề không phải ở bạn – mà là ở lăng kính điên rồ mà bạn đang dán mắt vào!

7. Tư duy lập luận cảm tính.

Bạn xem cảm xúc là bằng chứng của sự thật. Lý lẽ của bạn là: “Tôi cảm thấy vô dụng, thế nên tôi là người vô dụng.” Kiểu lập luận này khiến bạn lầm đường lạc lối bởi vì cảm giác của bạn phản ánh suy nghĩ và niềm tin của bạn.

Nếu nó sai lệch – mà chuyện này rất thường xảy ra – thì cảm xúc của bạn sẽ chẳng có căn cứ gì cả. Các ví dụ của việc lập luận cảm tính bao gồm “Mình cảm thấy mặc cảm tội lỗi. Vậy nên chắc chắn rằng mình đã làm chuyện xấu xa gì đó”; “Mình cảm thấy quá sức chịu đựng và tuyệt vọng. Như vậy các vấn đề của mình hẳn là vô phương giải quyết rồi”; “Mình cảm thấy kém cỏi. Thế nên mình là kẻ vô dụng”; “Mình không có hứng thú làm bất cứ việc gì cả. Hẳn là mình chỉ nên nằm trên giường mà thôi”; hoặc là “Mình rất là giận cậu. Điều này chứng tỏ rằng cậu đang hành xử không tốt và đang lợi dụng mình.”

Lập luận cảm tính góp mặt trong hầu hết những cơn trầm cảm của bạn. Bởi vì bạn cảm thấy mọi việc quá tiêu cực, bạn liền cho rằng nó thật sự là như vậy. Bạn không hề nghĩ đến việc xem xét lại những suy nghĩ gây ra cảm xúc bên trong bạn.

Một tác dụng phụ thường thấy của thói lập luận cảm tính chính là chần chừ trì hoãn. Bạn trì hoãn việc dọn dẹp bàn làm việc bởi vì bạn tự nhủ, “Mỗi lần nghĩ đến cái bàn bừa bộn đó là mình cảm thấy thật khó chịu, lau dọn nó là việc bất khả thi.” Cuối cùng thì 6 tháng sau bạn cũng tự cho mình chút động lực và dọn dẹp bàn. Thật ra thì việc này khiến bạn khá phấn khởi và không quá vất vả. Bạn chỉ đang tự lừa gạt bản thân bởi vì bạn có thói quen để cảm xúc tiêu cực dẫn dắt hành động của mình.

8. Tư duy “nên làm, phải làm.”

Bạn cố gắng động viên bản thân bằng cách nói, “Mình nên làm điều này” hoặc “Mình phải làm điều đó.” Những phát biểu này khiến bạn cảm thấy bị áp lực và phẫn uất. Ngược đời là cuối cùng nó khiến bạn cảm thấy bi quan và không còn động lực. Albert Ellis gọi đây là “chứng bị chi phối bởi những thứ ‘nên làm, phải làm.’ ” Tôi gọi đây là cách tiếp cận cuộc sống theo kiểu “nên làm, phải làm.”

Khi bạn mang suy nghĩ “nên làm, phải làm” áp đặt lên người khác, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy thất vọng. Khi tôi có việc khẩn cấp phải đến trễ 5 phút trong buổi điều trị đầu tiên, bệnh nhân đã nghĩ rằng, “Anh ta không nên quá tự cao và ích kỷ như thế. Anh ta phải đúng hẹn chứ.” Suy nghĩ này khiến cô ấy cảm thấy chua chát và phẫn uất.

Trong cuộc sống thường nhật, suy nghĩ “nên làm, phải làm” tạo ra rất nhiều xáo trộn không cần thiết về mặt tâm lý. Khi hành động thực tế của bạn không đáp ứng được các chuẩn mực mà bạn đặt ra, suy nghĩ “nên làm, phải làm” và “không nên làm” khiến bạn căm ghét bản thân, cảm thấy mặc cảm và tội lỗi. Khi các biểu hiện hoàn toàn bình thường của người khác không đáp ứng được chuẩn mực của bạn, mà điều này chắc chắn sẽ thường xuyên diễn ra, bạn sẽ cảm thấy chua xót và tự cho mình là đúng. Hoặc bạn phải hạ những kỳ vọng của mình xuống mức thực tế, hoặc bạn sẽ luôn cảm thấy thất vọng vì cách con người hành xử. Nếu bạn nhận thấy bản thân có tật “nên làm, phải làm” này, thì tôi có đưa ra nhiều phương pháp hiệu quả để xóa bỏ nó trong những chương sau nói về mặc cảm tội lỗi và sự tức giận.

9. Tư duy dán nhãn và dán nhãn sai.

Hành động tự dán nhãn cho bản thân nghĩa là bạn tự phác họa bản thân bằng một hình ảnh hoàn toàn tiêu cực, dựa trên những sai lầm của bạn. Đây là một hình thức cực đoan của tư duy khái quát hóa quá mức.

Triết lý đằng sau hành động này chính là “Sai lầm của một người chính là thước đo giá trị của người đó.” Có khả năng bạn mắc chứng tự dán nhãn nếu bạn miêu tả những sai lầm của mình với các kiểu câu bắt đầu bằng “Mình là...” Ví dụ, khi bạn đánh hụt lỗ banh gôn thứ 18, có thể bạn sẽ nói rằng, “ Mình là kẻ thất bại bẩm sinh” thay vì “Mình đánh banh không trúng rồi.” Tương tự, khi cổ phiếu mà bạn mua bị tụt giá thay vì tăng lên, bạn có thể sẽ nghĩ rằng, “ Mình là kẻ thất bại” thay vì “Mình phạm sai lầm rồi.”

Tự dán nhãn cho bản thân không chỉ khiến bạn nhụt chí, mà còn là một việc phi lý nữa.

Con người bạn không thể bị đánh đồng với một hành động nào đó mà bạn thực hiện. Cuộc sống của bạn là một dòng chảy phức tạp và thay đổi không ngừng của những suy nghĩ, cảm xúc và hành động. Nói cách khác, bạn giống như một dòng sông, chứ không phải một bức tượng.

Đừng cố gắng nhìn nhận bản thân bằng những chiếc nhãn tiêu cực nữa – nó quá đơn giản và sai lầm. Bạn có nghĩ bản thân mình là một “kẻ ăn” chỉ bởi vì bạn ăn, hay là một “người thở” chỉ vì bạn thở? Điều này thật phi lý, nhưng điều phi lý này lại khiến bạn khổ sở khi bạn tự định nghĩa bản thân dựa trên những yếu kém của mình.

Khi dán nhãn người khác, bạn sẽ luôn tạo ra thái độ thù địch.

Ví dụ thường thấy chính là một vị sếp xem cô thư ký, người thỉnh thoảng tỏ ra hơi khó chịu, là “một cô ả không biết hợp tác.” Vì cái nhãn này mà vị sếp luôn bực bội với cô và tranh thủ mọi cơ hội để chỉ trích cô. Cô thư ký thì gán cho ông sếp cái mác là “một gã vô ý vô tứ” và ca cẩm về ông ta mỗi khi có thể.

Thế là họ cứ đả kích lẫn nhau, chăm chăm vào mọi khuyết điểm để lấy đó làm bằng chứng cho sự yếu kém của đối phương.

Hành động dán nhãn sai bao gồm việc miêu tả một sự kiện bằng những từ ngữ không chính xác và chất chứa nhiều cảm xúc. Ví dụ, một người phụ nữ đang ăn kiêng lỡ ăn một ly kem và nghĩ rằng, “Mình thật đáng ghê tởm. Mình đúng là một con lợn.” Suy nghĩ này khiến cô buồn rầu đến mức ăn hết cả một ký kem!

10. Tư duy cá nhân hóa.

Tư duy sai lệch này là ngọn nguồn của mặc cảm tội lỗi! Bạn mặc định mình phải chịu trách nhiệm cho mọi điều tiêu cực, ngay cả khi chẳng hề có lý do gì để bạn phải làm vậy. Bạn tự ý kết luận rằng những chuyện xảy ra là sai lầm của bạn, hoặc phản ánh sự yếu kém của bạn, ngay cả khi bạn không hề có trách nhiệm gì trong chuyện đó. Ví dụ, khi một bệnh nhân không làm bài tập tự giúp đỡ bản thân mà tôi yêu cầu, tôi liền cảm thấy tội lỗi bởi vì tôi nghĩ rằng, “Mình hẳn là một bác sĩ tồi. Mình có lỗi trong việc cô ấy không cố gắng hơn để vực dậy bản thân. Trách nhiệm của mình là bảo đảm rằng cô ấy khỏe lên.” Khi một người mẹ đọc bảng điểm của con, bà thấy lời ghi chú của giáo viên rằng đứa bé không nỗ lực học tập. Bà lập tức khẳng định, “Mình hẳn là một người mẹ tồi. Đây là bằng chứng cho thất bại của mình.”

Hành động cá nhân hóa khiến bạn cảm thấy tội lỗi một cách lụn bại. Bạn bị hành hạ bởi ý thức trách nhiệm nặng nề và có khả năng khiến bạn tê liệt; nó buộc bạn phải gánh cả thế giới trên vai. Bạn nhập nhằng giữa khái niệm tác động và khống chế những người xung quanh. Với vai trò là một giáo viên, cố vấn, phụ huynh, bác sĩ, nhân viên bán hàng, nhà quản lý, bạn đương nhiên có tác động đến những người mà bạn tiếp xúc, nhưng sẽ chẳng ai kỳ vọng bạn khống chế họ. Những gì họ làm là trách nhiệm của họ, không phải là trách nhiệm của bạn. Ở phần sau của quyển sách này, chúng ta sẽ bàn về các phương pháp giúp bạn phá vỡ xu hướng cá nhân hóa và gọt bớt đi tư tưởng chịu trách nhiệm về mọi thứ, biến nó thành một thứ thực tế hơn và dễ kiểm soát hơn. 10 lối tư duy sai lệch này gây ra rất nhiều, nếu không muốn nói là tất cả, các kiểu trầm cảm. Nó được tóm tắt trong Bảng 3-1 bên dưới. Hãy nghiên cứu bảng này và nắm bắt những khái niệm trong đó; hãy nhớ kỹ nó như nhớ số điện thoại của bạn vậy. Hãy xem lại Bảng 3-1 nhiều lần khi bạn học các phương pháp điều chỉnh tâm trạng khác nhau. Khi bạn quen với 10 lối tư duy sai lệch này, nó sẽ mang lại lợi ích cho bạn suốt đời.

Tôi đã soạn một bài trắc nghiệm về đánh giá bản thân để giúp bạn kiểm tra và nâng cao hiểu biết về 10 sai lệch của tư duy. Khi đọc từng miêu tả, hãy tưởng tượng bạn chính là người đang được nói đến. Hãy khoanh tròn một hoặc nhiều câu trả lời cho thấy những sai lệch chứa đựng trong các suy nghĩ tiêu cực. Tôi sẽ giải thích câu trả lời cho câu hỏi đầu tiên. Đáp án cho những câu hỏi tiếp theo được đăng ở cuối chương này. Nhưng đừng xem trước đáp án đấy! Tôi chắc chắn rằng bạn có thể xác định ít nhất một lối tư duy sai lệch trong câu hỏi đầu tiên – và đó sẽ là bước khởi đầu!

1.

Bạn là một người vợ ở nhà nội trợ và cảm thấy đau buồn khi nghe chồng phàn nàn về món thịt bò nướng quá lửa. Suy nghĩ này nảy lên trong đầu bạn: “Mình hoàn toàn là một kẻ thất bại. Mình không thể chịu đựng được điều này! Mình không bao giờ làm được bất kỳ điều gì đúng đắn cả. Mình làm việc như một nô lệ và đây là lời cảm ơn mà mình nhận được! Đồ khốn!” Những suy nghĩ này khiến bạn cảm thấy buồn bã và giận dữ. Tư duy sai lệch của bạn có một hoặc những biểu hiện:

a. tư duy “được ăn cả, ngã về không”;

b. khái quát hóa quá mức;

c. phóng đại;

d. dán nhãn;

e. toàn bộ những biểu hiện trên.

Bây giờ tôi sẽ thảo luận về đáp áp của câu hỏi này để bạn lập tức được giải đáp. Bất kỳ đáp án nào mà bạn khoanh tròn đều đúng. Vì vậy, nếu bạn chọn Toàn bộ những biểu hiện trên, thì bạn đã chọn đúng! Lý do là thế này. Khi bạn tự nhủ, “Mình hoàn toàn là một kẻ thất bại,” bạn đã mang tư tưởng “được ăn cả, ngã về không.”

Bỏ ngay suy nghĩ đó đi! Miếng thịt hơi khô một chút, nhưng điều đó không khiến cả cuộc đời bạn lụn bại.

Khi bạn nghĩ rằng, “Mình không bao giờ làm được bất kỳ điều gì đúng đắn cả,” thì bạn đang khái quát hóa một cách quá mức Không bao giờ? Thôi nào! Không có bất kỳ điều gì sao? Khi bạn tự nói với mình, “Mình không thể chịu đựng được nữa,” thì bạn đang phóng đại cảm giác đau đớn mà mình đang chịu đựng.

Bạn đang thổi phồng nó thôi, bởi vì bạn đang chịu đựng nó, và nếu bạn đang chịu đựng nó, thì tức là bạn có thể chịu đựng được. Lời càu nhàu của người chồng không phải là thứ bạn muốn nghe, nhưng nó cũng không phản ánh giá trị của bạn.

Cuối cùng, khi bạn tuyên bố, “Mình làm việc như một nô lệ và đây là lời cảm ơn mà mình nhận được! Đồ khốn!” thì bạn đang dán nhãn cho cả hai người. Chồng bạn không phải là đồ khốn anh ấy chỉ khó chịu và vô tâm thôi. Tương tự, thật ngu ngốc khi tự xem bản thân là một nô lệ.

Bạn chỉ đang để tâm trạng khó chịu của chồng làm ảnh hưởng đến buổi tối của bạn mà thôi.

Được rồi, bây giờ hãy tiếp tục với bài trắc nghiệm nhé.

2.

Bạn vừa đọc yêu cầu của tôi về việc hãy tiếp tục làm bài trắc nghiệm đánh giá bản thân. Tim bạn chùng xuống và bạn nghĩ rằng, “Ôi không, lại kiểm tra! Lúc nào mình làm bài kiểm tra cũng tệ. Mình sẽ phải bỏ qua phần này trong quyển sách thôi. Nó khiến mình lo lắng, thế nên dù sao nó cũng chẳng giúp ích gì được.” Tư duy sai lệch của bạn bao gồm:

a. kết luận vội vàng (tiên đoán sai lầm);

b. khái quát hóa quá mức;

c. tư duy “được ăn cả, ngã về không”;

d. cá nhân hóa;

e. lập luận cảm tính.

3.

Bạn thấy cô đơn và bạn quyết định tham dự cuộc họp mặt dành cho những người độc thân. Ngay sau khi đến đó, bạn liền muốn rời đi bởi vì bạn cảm thấy hồi hộp và có tâm lý phòng thủ. Những suy nghĩ sau đã xuất hiện trong đầu bạn: “Chắc hẳn họ không phải là kiểu người thú vị gì đâu. Tại sao mình phải tự hành hạ bản thân chứ? Họ chỉ là một đám xoàng xĩnh mà thôi. Mình biết mà, bởi vì mình cảm thấy quá nhàm chán. Bữa tiệc này sẽ nhạt nhẽo vô cùng.” Sai lầm của bạn là:

a. dán nhãn;

b. phóng đại;

c. kết luận vội vàng (tiên đoán sai lầm và đọc ý nghĩ);

d. lập luận cảm tính;

e. cá nhân hóa.

4.

Bạn nhận thông báo sa thải từ công ty. Bạn cảm thấy tức giận và thất vọng. Bạn nghĩ, “Đây là bằng chứng rằng thế giới này chả có cái quái gì tốt đẹp cả. Mình chẳng bao giờ được yên ổn hết.” Tư duy sai lệch của bạn bao gồm:

a. tư duy “được ăn cả, ngã về không”;

b. gạt bỏ yếu tố tích cực;

c. tư duy sàng lọc;

d. cá nhân hóa;

e. tư duy “nên làm, phải làm.”

5.

Bạn đang trì hoãn việc viết báo cáo. Mỗi đêm khi bạn cố gắng hoàn tất báo cáo, việc làm đó dường như quá khó khăn với bạn nên bạn quyết định đi xem ti-vi. Bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và tội lỗi. Bạn đang nghĩ rằng: “Mình quá lười biếng nên mình sẽ không bao giờ hoàn thành báo cáo. Mình thật không thể làm được việc này. Mình sẽ làm hoài không xong. Dù sao thì báo cáo của mình cũng chẳng hay ho gì.” Suy nghĩ sai lầm của bạn bao gồm:

a. kết luận vội vàng (tiên đoán sai lầm);

b. khái quát hóa quá mức;

c. dán nhãn;

d. phóng đại;

e. lập luận cảm tính.

6.

Bạn đang ăn kiêng. Cuối tuần này bạn cảm thấy có chút căng thẳng, và vì không có gì khác để làm, bạn cứ nhấm nháp đồ ăn suốt. Sau khi ăn xong viên kẹo thứ tư, bạn tự nhủ, “Mình không thể kiểm soát bản thân được. Công sức ăn kiêng và chạy bộ cả tuần đã đổ sông đổ biển hết rồi. Mình hẳn là tròn như quả bóng rồi. Lẽ ra mình không được ăn mấy thứ đó. Mình không thể chịu nổi việc này. Mình sẽ ăn như heo suốt cả cuối tuần!”

Bạn bắt đầu cảm thấy hết sức tội lỗi và nhét một nắm kẹo nữa vào miệng trong nỗ lực làm cho bản thân cảm thấy vui hơn. Tư duy sai lệch của bạn thể hiện qua:

a. tư duy “được ăn cả, ngã về không”;

b. dán nhãn;

c. kết luận vội vàng (tiên đoán sai lầm);

d. tư duy “cần làm, phải làm;” 

e. gạt bỏ yếu tố tích cực.

Cảm xúc không phải là sự thật

Lúc này bạn có thể tự hỏi bản thân, “Được rồi, mình hiểu rằng chứng trầm cảm là kết quả của những suy nghĩ tiêu cực mà mình có, bởi vì quan điểm của mình về cuộc đời thay đổi rất nhiều khi tâm trạng của mình lên xuống. Nhưng nếu những suy nghĩ tiêu cực của mình sai lệch đến vậy, thì tại sao mình liên tục bị nó đánh lừa? Mình có thể tư duy mạch lạc và thực tế như những người khác, thế nên nếu những điều mình đang tự nhủ với bản thân là vô lý, thì tại sao nó có vẻ đúng đắn như vậy?”

Mặc dù những suy nghĩ phiền muộn của bạn có thể sai lệch, nhưng nó vẫn tạo ra một ảo tưởng sự thật mạnh mẽ. Cho phép tôi nói thẳng nhé – cảm xúc của bạn không phải sự thật! Trên thực tế, những cảm nhận của bạn, về bản chất, không có ý nghĩa gì cả – nó chỉ là tấm gương phản chiếu cách suy nghĩ của bạn mà thôi. Nếu nhận thức của bạn không hợp lý, thì những cảm nhận mà nó tạo ra cũng sẽ vô lý như những hình ảnh phản chiếu trong những chiếc gương của nhà cười ở khu vui chơi vậy. Nhưng các cảm xúc bất thường này khiến bạn cảm thấy nó đúng đắn và thực tế y như những cảm xúc đúng đắn được tạo ra bởi một tư duy không lệch lạc, thế nên bạn tự động biến nó thành sự thật. Đây là lý do tại sao chứng trầm cảm là một dạng nguy hiểm của ma thuật tâm trí.

Khi bạn mời gọi chứng trầm cảm bằng một chuỗi các tư duy sai lệch “tự động”, thì cảm nhận và hành động của bạn sẽ bổ trợ cho nhau trong một vòng luẩn quẩn tăm tối. Bởi vì bạn tin tưởng mọi điều mà tâm trí phiền muộn của bạn đưa ra, nên bạn sẽ cảm thấy tiêu cực về hầu hết mọi thứ. Phản ứng này diễn ra trong một phần nghìn giây, nhanh đến mức bạn không hề nhận thức được nó. Cảm xúc tiêu cực khiến bạn cảm thấy nó vô cùng thật, và nó mang đến lớp vỏ bọc đáng tin cho suy nghĩ sai lệch đã tạo ra nó. Vòng luẩn quẩn cứ tiếp tục, và cuối cùng thì bạn mắc kẹt trong đó. Nhà ngục của tâm trí là một ảo ảnh, một trò bịp bợm mà bạn vô tình xây nên, nhưng nó có vẻ rất thật bởi vì nó mang lại cảm giác rất thật.

Chìa khóa để giải thoát bạn khỏi nhà tù cảm xúc là gì? Đơn giản lắm: Suy nghĩ tạo ra cảm xúc; vì vậy, cảm xúc của bạn không thể chứng tỏ rằng suy nghĩ của bạn là chính xác. Những cảm xúc không vui chỉ đơn thuần cho bạn thấy là bạn đang nghĩ về một điều gì đó tiêu cực và tin tưởng vào nó. Cảm xúc của bạn đi theo suy nghĩ của bạn, bám sát y hệt bầy vịt con đi theo vịt mẹ. Nhưng việc bầy vịt con tin tưởng đi theo không hề chứng tỏ vịt mẹ biết mình đang đi đâu!

Hãy đánh giá lối tư duy của bạn nhé, “Tôi cảm thấy như vậy, cho nên tôi chính là như vậy.” Không phải chỉ có những người trầm cảm mới có thái độ cho rằng cảm xúc phản ánh một chân lý tối thượng.

Góc nhìn của tôi thì khác. Cảm nhận của bạn, về thực chất, không có gì đặc biệt cả. Thật ra, trong trường hợp những cảm xúc tiêu cực của bạn được tạo ra từ những sai lệch trong tư duy – vốn rất thường xảy ra – thì khó mà xem cảm xúc đó như một thứ đáng được mong đợi.

Điều này có nghĩa là tôi muốn vứt bỏ mọi cảm xúc ư? Rằng tôi muốn trở thành người máy? Không phải. Tôi muốn hướng dẫn bạn cách thức tránh những cảm giác đau đớn được tạo ra bởi tư duy sai lệch, bởi nó không có giá trị và cũng không đáng mong đợi. Tôi tin rằng một khi bạn học được cách nhìn nhận cuộc sống thực tế hơn, bạn sẽ có đời sống tâm lý tốt đẹp hơn, với nhận thức sâu sắc hơn về những nỗi buồn cũng như niềm vui chân thật – khi không có tư duy sai lệch.

Khi đọc đến những chương sau của quyển sách này, bạn sẽ học được cách sửa chữa những suy nghĩ sai lầm đã đánh lừa bạn trong lúc chán nản. Đồng thời, bạn sẽ có cơ hội tái đánh giá các giá trị và giả định cơ bản đã khiến bạn rơi vào tâm trạng lên xuống thất thường. Tôi đã vạch ra các bước hành động cụ thể. Việc điều chỉnh lối tư duy phi lý sẽ có tác động mạnh mẽ đến tâm trạng của bạn và giúp bạn dành nhiều năng lượng cho một cuộc sống năng động. Bây giờ, hãy tiếp tục và xem chúng ta làm thế nào để giải quyết các vấn đề của bạn.