Tôi đã biên soạn một danh sách của tất cả các bước hành động ở cuối mỗi chương, nhằm giúp ta có thể thực hành thường xuyên và dễ dàng hơn:
1. Hãy suy nghĩ về những vấn đề ta có thể có, và cố gắng xem sự bất mãn nào là cội rễ của từng vấn đề.
2. Tự hỏi chính bản thân mình liệu ta có đang hài lòng không? Nếu không, khi nào ta mới muốn hài lòng? Điều gì đang ngăn cản ta hài lòng ?
3. Xềm xét xềm ta đang so sánh chính mình với những lý tưởng nào. Đồng thời hãy hỏi bản thân liệu ta có tin rằng mình đủ kiên trì theo đuổi, đủ kiên trì thay đổi và hoàn thành công việc hay không.
4. Nghĩ về những điều ta muốn thay đổi ở bản thân mình. Kế đó hãy tìm kiếm những thứ ta thật sự hài lòng ở chính mình.
5. Nghĩ về những lần ta tự so sánh bản thân với người khác, với những gì người khác đang làm, đặc biệt là trong thời gian gần đây. Ta có những ảo tưởng để so sánh từ đâu ra? Dô lướt Facebook, chơi app, xềm báo chí, blog hay phim ảnh chăng?
6. Ghi chú lại những lần ta bực bội, thất vọng, giận dữ, stress, chán nản… và hãy ghi lại, vào đúng khoảnh khắc ấy, ta đang mơ mộng điều gì. Và hãy để giấc mơ bay đi.
7. Kiểm tra về một trong những nhu cầu mới nhất của ta và tự hỏi xem, liệu nó có cần thiết hay không. Tự hỏi xềm điều gì sẽ xảy ra nếu ta kệ nó đi. Ích lợi nào ta có thể có? Ta sẽ có nhiều thời gian và không gian hơn để tập trung và sáng tạo, hoặc ít căng thẳng hơn, hoặc có ít việc để lo hơn? Những điều tồi tệ nào sẽ xảy ra, hoặc có thể xảy ra? Làm thế nào những thứ này lại có khả năng xảy ra? Và làm thế nào ta có thể phòng ngừa các mối họa này?
8. Tha thứ cho mình những sai lầm trong quá khứ. Trước khi ta có thể bắt đầu tin tưởng chính mình một lần nữa, ta phải vượt qua tất cả những thất bại trong quá khứ và những cảm giác tiêu cực nảy sinh từ đó. Chỉ mất một vài phút thôi. Ok, ta đã thất bại. Ừ thì, bình thường ai chả thất bại. Không lý gì phải hành hạ chính mình vì điều đó. Kệ nó đi! Tự nói với bản thân rằng ta rất tốt, những sai lầm đó không phải là lỗi của ta, mà chỉ là do phương pháp sai lầm mà thôi.
9. Bắt đầu tự hứa và giữ lời hứa với chính mình. Phần này mất rất nhiều thời gian, bởi vì niềm tin không thể có chỉ trong chớp mắt được. Tự hứa với bản thân những điều nhỏ nhôi trước đã. Đúng, càng nhỏ càng tốt. Ví dụ, nếu ta muốn mình siêng tập yoga, cứ hứa với lòng là ta chỉ cần ngồi lên thảm tập thôi. Thậm chí không cần ngồi trên đó quá 5 phút nữa. Việc ta cần làm là giữ lời hứa bằng mọi giá. Hãy áp dụng cách tương tự cho những thứ không liên quan tới thói quen. Hãy bắt đầu viết lách, hãy ăn chỉ một cọng rau mỗi bữa, hãy tắt máy tính chỉ một phút khi hết giờ đã hẹn (nếu ta muốn tập trung vào những thứ khác ngoài Internet chẳng hạn). Hứa nhỏ, nhưng cố hết sức để thực hiện. Từ từ, ta sẽ thấy rằng mình là người đáng tin cậy.
10. Nhìn vào gương. Ta thấy gì? Ta có thấy mình đang phán xét bản thân? Ta có thấy mình đang phán xét chính ta dựa trên những thứ ta lấy làm chuẩn để so sánh? Có thể bạn không nhận ra, nhưng những ảo vọng đó dựa trên những hình ảnh chúng ta thấy trên các phương tiện truyền thông, và dựa trên những người ta đã gặp trong đời. Hãy thử nhìn khuôn mặt, dáng vóc của chính mình mà không phán xét. Chấp nhận, không suy nghĩ gì hết. Không có “ước gì mình đẹp hơn”. Ta sẽ không đẹp hơn đâu. Ta vẫn là chính ta, và đó là con người hoàn hảo nhất của bản thân ta rồi. Không có phiên bản nào tốt hơn nữa đâu.
11. Bỏ ít phút để suy nghĩ về những điều mang đến niềm vui cho ta từ bên ngoài. Thứ gì khiến ta vui vẻ, hạnh phúc, và điều gì sẽ xảy ra nếu thứ đó (hay người đó) không còn ở bên? Ta sẽ thấy thế nào? Hãy chú ý khi ta tìm kiếm những nguồn vui thú kiểu này. Hãy chú ý khi ta đổi thay để được chấp nhận hay được hạnh phúc. Hãy chú ý những lúc ta không có nguồn vui thú bên ngoài, và hãy xem liệu niềm hạnh phúc của ta có lung lay do sự đổi thay của những tác động bên ngoài.
12. Hãy nhớ: Nhận thức và trân trọng những điều tốt lành ở mọi thứ sẽ làm ta sống vui vẻ hơn. Ta càng nhận thức và trân trọng nhiều điều về cuộc sống (và về cả bản thân ta), ta lại càng hạnh phúc.
13. Con đường hạnh phúc – nhận thức, trân trọng và sống hạnh phúc – có thể được áp dụng với mọi thứ xung quanh ta và cả chính ta, dù cho bên ngoài có đổi thay thế nào đi nữa. Chúng ta có thể học cách nhận thức và trân trọng những thứ tốt đẹp (những thứ tiệm cận sự hoàn hảo) trong mỗi người và bắt đầu yêu quý bản thân nhiều hơn. Hãy suy nghĩ xềm điều gì làm ta phiền lòng, làm ta thất vọng, làm ta tức giận trong thời gian qua. Làm thế nào ta có thể tìm thấy sự tuyệt vời trong những điều đó?
14. Viết ra ba cụm từ để nói với chính mình bất cứ khi nào ta phản ứng tiêu cực với những hành động của người khác: “Thư thả. Ai cũng đang học hỏi. Vấn đề không nằm ở người xung quanh.” Hãy đặt những câu này ở nơi dễ thấy, phòng khi ta phản ứng tiêu cực với hành động của người khác. Thử lẩm nhẩm ba câu này khi thấy mình bắt đầu phản ứng với người xung quanh. Xem chương “Phản ứng tiêu cực đối với hành động của người xung quanh”để tìm hiểu thêm.
15. Đừng ràng buộc giá trị bản thân ta với hành động của người khác, bởi vì hành động của họ chẳng liên quan gì tới ta cả. Thử nghĩ lại về một sự cố gần đây mà ta bị một người thân làm tổn thương, dù không nặng. Hãy nhớ lại ta đã biến tổn thương đó thành hình ảnh bản thân mình như thế nào. Giờ thì hãy nghĩ lại sự việc đó theo hướng mới, tưởng tượng ta đang lẩm nhẩm ba câu nói phía trên trong đầu. Tập tưởng tượng trước, sau đó thử thực hành mỗi khi quá trình ràng buộc này manh nha chuẩn bị xảy ra.
16. Biết tự hài lòng, ta sẽ đi cùng và gặp được những người giống ta trên đường đời. Hãy xem xét lại các mối quan hệ hiện tại hoặc gần đây của ta – có thể là với một anh chàng cô nàng quyến rũ nào đó, cũng có thể với một người bạn thân hoặc thành viên gia đình. Liệu có lúc nào ta phụ thuộc, bất cần, ghen tuông, thiếu tin tưởng, thiếu niềm tin? Hay ta đã hoàn toàn độc lập và an tâm trong mối quan hệ ấy? Nếu ta thấy bất an và tham lam, thì nguyên nhân là do nỗi sợ nào? Sao không kệ nó đi?
17. Biết hạnh phúc với chính mình sẽ làm cho ta tự tin hơn khi gặp gỡ những người khác. Tạo một danh sách những điều ta thích về bản thân, tài năng và điểm mạnh của ta. Dành chút thời gian với từng thứ và trân trọng mỗi một thứ của bản thân mình. Giữ danh sách này và nhắc nhở bản thân thường xuyên, ta sẽ từ từ nhận thức được giá trị thực sự của bản thân và trở nên hạnh phúc với chính mình.
18. Đừng so sánh cuộc sống của mình với người khác. Đừng so sánh ngoại hình với bất cứ ai. Dĩ nhiên, nói dễ hơn làm: phải mất một quá trình nhận thức, và khi ta thấy mình đang so sánh, thì phải biết tự kiểm soát. Thay vì nhìn vào những thứ bên ngoài, hoặc nhìn vào những thứ mà người khác đang làm, thì hãy nhìn chính mình và trân trọng bản thân ta và những gì ta đang làm. Khi ta nhận thấy ta đang ganh tị với một phẩm chất tốt đẹp nào đó của người khác, thì hãy dừng lại, và nhìn vào chính mình – ta có thể trân trọng điều gì ở bản thân?
19. Luyện tập các kỹ thuật tự chấp nhận bản thân. Tự nhắc nhở mỗi ngày một lần để thực hành một trong những kỹ thuật trong chương “Các kỹ thuật chấp nhận bản thân”. Luyện mỗi kỹ thuật một tuần, rồi chuyển sang bước kế tiếp. Thực hành hằng ngày, kĩ năng sẽ nhanh chóng trở thành bản năng của mỗi chúng ta.