Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn

Bệnh trầm cảm được thế giới xem là vấn đề hàng đầu trong sức khỏe cộng đồng. Trên thực tế, chứng trầm cảm phổ biến đến nỗi nó được xem như một cơn cảm lạnh thông thường trong lĩnh vực rối loạn tâm thần. Nhưng có một sự khác biệt to lớn giữa chứng trầm cảm và cảm lạnh. Trầm cảm có thể giết chết bạn. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng, tỉ lệ tự sát đang tăng với tốc độ chóng mặt trong những năm gần đây, ngay cả đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Tỉ lệ tử vong leo thang này vẫn xuất hiện mặc dù hàng tỷ liều thuốc chống suy nhược và an thần đã được bào chế trong suốt nhiều thập niên qua.

Nghe có vẻ khá ảm đạm. Hãy để tôi báo với bạn một tin tốt lành, trước khi bạn trở nên chán nản hơn. Trầm cảm là một căn bệnh và không phải là một phần của lối sống lành mạnh. Quan trọng hơn là – bạn có thể vượt qua căn bệnh này bằng cách học những phương pháp đơn giản giúp tâm trạng thoải mái hơn. Các nhà tâm thần học và tâm lý học của Khoa Y, Đại học Pennsylvania đã thông báo một bước đột phá trong điều trị và ngăn chặn chứng rối loạn cảm xúc. Không thỏa mãn với các phương thức chữa trị trầm cảm truyền thống bởi vì cho rằng nó chậm và kém hiệu quả, những vị bác sĩ này đã phát triển và thử nghiệm một cách có hệ thống một phương pháp điều trị hoàn toàn mới và thành công rực rỡ đối với chứng trầm cảm và các chứng rối loạn cảm xúc khác. Một loạt các nghiên cứu gần đây xác nhận rằng những kỹ thuật này làm giảm triệu chứng trầm cảm một cách nhanh chóng hơn so với liệu pháp tâm lý hoặc các loại thuốc điều trị thông thường. Phương pháp điều trị mang tính cách mạng này được gọi là “liệu pháp nhận thức”.

Tôi góp một phần không nhỏ trong việc phát triển phương pháp điều trị nhận thức, và đây là quyển sách đầu tiên miêu tả các phương pháp này đến công chúng. Tính ứng dụng có hệ thống và sự đánh giá mang tính khoa học của giải pháp này trong việc điều trị bệnh lý trầm cảm bắt nguồn từ công trình sáng tạo của các bác sĩ Albert Ellis và Aaron T. Beck, những người đã bắt đầu hoàn thiện phương pháp độc đáo của mình trong việc biến đổi tâm trạng vào giữa những năm 1950 và đầu những năm 1960. Những nỗ lực tiên phong của họ đã bắt đầu trở nên nổi bật trong thập niên qua nhờ vào việc nhiều chuyên gia sức khỏe tâm thần đã tiến hành nghiên cứu nhằm hoàn thiện và đánh giá những phương pháp điều trị nhận thức tại những học viện ở Hoa Kỳ và các quốc gia khác.

Phương pháp điều trị nhận thức là một kỹ thuật điều chỉnh tâm trạng có tác động nhanh chóng mà bạn có thể học hỏi để áp dụng cho bản thân. Nó có thể giúp bạn loại bỏ các triệu chứng và trải nghiệm sự trưởng thành của bản thân mình, để bạn giảm thiểu các rối loạn trong tương lai và giải quyết vấn đề trầm cảm một cách hiệu quả hơn.

Các kỹ thuật kiểm soát cảm xúc một cách hiệu quả và đơn giản trong phương pháp trị liệu nhận thức sẽ giúp bạn:

1. Cải thiện các triệu chứng nhanh chóng:

Trong giai đoạn đầu của chứng trầm cảm, bạn có thể thấy các triệu chứng giảm đi chỉ sau một khoảng thời gian ngắn như 12 tuần.

2. Thấu hiểu:

Giải thích một cách rõ ràng tại sao bạn có tâm trạng thất thường và phải làm gì để thay đổi điều đó. Bạn sẽ biết được các nguyên nhân gây ra các xúc cảm mãnh liệt của mình; làm cách nào để phân loại các cảm xúc “thông thường” với những cảm xúc “bất thường”; và làm sao để chẩn đoán cũng như đánh giá mức độ trầm trọng của trạng thái chán nản của bạn.

3. Tự chủ:

Bạn sẽ học được cách áp dụng những giải pháp an toàn và hữu hiệu giúp bạn cảm thấy phấn chấn hơn mỗi khi chán nản. Tôi sẽ hướng dẫn bạn trong suốt quá trình bạn tạo ra một kế hoạch mang tính ứng dụng, thực tế và được áp dụng từng bước để bạn tự giúp đỡ bản thân mình. Khi áp dụng kế hoạch này, bạn có thể chủ động kiểm soát tâm trạng của mình một cách vững vàng hơn.

4. Phòng ngừa và phát triển bản thân:

Tâm trạng thất thường có thể được phòng ngừa một cách bền vững và lâu dài dựa vào sự tái đánh giá những giá trị cơ bản và thái độ của bạn, vốn nằm trong xu hướng phản ứng của bạn đối với những lần trầm cảm nặng nề. Tôi sẽ chỉ bạn cách đặt nghi vấn và tái đánh giá một số những mặc định nhất định về các giá trị cơ bản của con người.

Các kỹ thuật giải quyết vấn đề mà bạn học được sẽ xử lý mọi khủng hoảng của cuộc sống hiện đại, từ những cảm giác khó chịu nhỏ cho đến sự suy sụp cảm xúc. Nó bao gồm những vấn đề thực tế, ví dụ như ly hôn, cái chết hay sự thất bại, cũng như các vấn đề mơ hồ và sâu xa mà dường như không hề có một lý do khách quan rõ ràng nào, chẳng hạn như kém tự tin, thất vọng, cảm giác tội lỗi hay lãnh cảm.

Bạn có thể thắc mắc, “Phải chăng đây chỉ là một quyển sách phát triển bản thân ăn theo trào lưu tâm lý học?” Thật ra, liệu pháp nhận thức là một trong những hình thức đầu tiên của liệu pháp tâm lý đã được chứng minh hiệu nghiệm thông qua những nghiên cứu khoa học khắt khe dưới sự xem xét kỹ lưỡng của cộng đồng học thuật. Đây là liệu pháp duy nhất có được sự đánh giá và thừa nhận của giới chuyên môn ở mức độ học thuật cao nhất.

Nó không phải một kiểu phương pháp phát triển bản thân theo mốt, mà là một bước phát triển vượt bậc và đã trở thành một phần quan trọng trong xu thế nghiên cứu và ứng dụng chủ đạo của tâm thần học hiện đại. Nền tảng học thuật của liệu pháp nhận thức đã nâng cao tác động của nó và giúp nó đứng vững trong nhiều năm về sau. Nhưng đừng bị vị thế mà giới chuyên môn dành cho liệu pháp nhận thức làm bạn nản lòng.

Không giống với nhiều liệu pháp tâm lý truyền thống khác, liệu pháp này không hề huyền bí hay ngược đời. Nó rất thực tế và bắt nguồn từ những lẽ thường, và bạn có thể áp dụng nó cho chính mình.

Nguyên tắc đầu tiên của liệu pháp nhận thức là toàn bộ tâm trạng của bạn được tạo thành bởi “nhận thức” của bạn, tức là những suy nghĩ của bạn. Nhận thức phản ánh cách bạn nhìn nhận sự việc – quan điểm, thái độ và niềm tin. Nó bao gồm cách bạn giải thích sự việc – bản thân bạn hiểu một sự việc hay một người nào đó như thế nào. Bạn có cảm nhận trong lúc này là bởi những suy nghĩ mà bạn đang có vào thời điểm này.

Hãy để tôi minh họa ý này. Bạn cảm thấy gì khi đọc những dòng này? Có thể bạn đang nghĩ rằng, “Liệu pháp nhận thức nghe có vẻ tuyệt vời đến mức phi thực tế. Nó sẽ chẳng bao giờ có tác dụng với mình.” Nếu suy nghĩ của bạn thuộc phạm vi này, thì bạn đang cảm thấy hồ nghi hay thậm chí chán nản. Nguyên nhân nào khiến bạn cảm thấy như vậy? Chính là những suy nghĩ của bạn. Bạn tạo nên những cảm giác đó bằng đoạn hội thoại với chính bản thân mình về quyển sách này!

Ngược lại, bạn có thể cảm thấy phấn chấn bất chợt bởi vì bạn nghĩ rằng, “Ồ, nghe như đây là thứ hẳn có thể giúp được mình.”

Phản ứng cảm xúc không được tạo ra bởi những câu chữ mà bạn đang đọc, mà bởi cách bạn suy nghĩ. Thời điểm bạn có một ý nghĩ nào đó và tin tưởng vào nó, bạn sẽ có một phản ứng tức thời về mặt cảm xúc. Suy nghĩ của bạn thật sự tạo nên những cảm xúc đó.

Nguyên tắc thứ hai là khi bạn cảm thấy sầu não, suy nghĩ của bạn đang bị dẫn dắt bởi sự tiêu cực đang bủa vây bạn. Bạn không chỉ nhìn nhận bản thân mình mà là nhìn cả thế giới này qua lăng kính tăm tối u buồn. Thậm chí còn tệ hơn, bạn sẽ bắt đầu tin rằng sự việc thật sự tồi tệ như bạn tưởng tượng.

Nếu bạn thật sự bị trầm cảm, bạn thậm chí sẽ bắt đầu tin rằng mọi việc đã luôn và sẽ luôn tiêu cực. Khi nhìn lại quá khứ của mình, bạn sẽ nhớ đến tất cả những việc xấu đã xảy ra với bản thân.

Khi bạn cố gắng tưởng tượng về tương lai, bạn chỉ thấy trống rỗng hoặc những vấn đề và nỗi đau đớn kéo dài vô tận. Viễn cảnh ảm đạm này tạo ra sự vô vọng. Cảm giác này hoàn toàn phi lý, nhưng nó có vẻ thật đến mức bạn tự thuyết phục mình rằng bạn sẽ mãi mãi kém cỏi như thế.

Nguyên tắc thứ ba thuộc về tầm quan trọng to lớn của triết học và phương pháp chữa bệnh. Nghiên cứu của chúng tôi đã ghi nhận rằng những suy nghĩ tiêu cực gây ra sự xáo trộn tâm trạng gần như luôn luôn méo mó trắng trợn. Mặc dù những suy nghĩ này có vẻ đúng đắn, nhưng rồi bạn sẽ nhận ra rằng nó vô lý hoặc hoàn toàn sai, và suy nghĩ lầm lạc đó là nguyên nhân chính khiến bạn đau khổ.

Hệ quả kèm theo là hết sức quan trọng. Sự trầm cảm chắc chắn không được tạo nên bởi những nhận thức chính xác về thực tại, mà thường là sản phẩm từ sự sai lệch của tâm trí.

Giả sử bạn tin những điều tôi nói là hợp lý. Nó sẽ mang đến điều tốt đẹp gì cho bạn? Bây giờ chúng ta sẽ đến với kết quả quan trọng nhất của nghiên cứu bệnh lý của chúng tôi. Bạn có thể học cách đối phó với tâm trạng của mình một cách hiệu quả hơn nếu bạn thuần thục những phương pháp sẽ giúp bạn xác định và loại bỏ những suy nghĩ méo mó khiến bạn cảm thấy chán nản. Khi bắt đầu suy nghĩ khách quan hơn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy vui vẻ hơn.

So với những phương pháp đã được công bố và được chấp nhận khác, liệu pháp nhận thức hiệu quả như thế nào trong việc điều trị chứng trầm cảm? Liệu pháp mới mẻ này có giúp những người trầm cảm nặng cải thiện tâm trạng mà không cần dùng thuốc hay không? Liệu pháp nhận thức có tác dụng nhanh đến mức nào? Hiệu quả của nó có lâu dài hay không?

Vài năm trước, một nhóm các điều tra viên tại Trung tâm Liệu pháp Nhận thức của Khoa Y Đại học Pennsylvania, bao gồm các bác sĩ John Rush, Aaron Beck, Maria Kovacs và Steve Hollon bắt đầu một nghiên cứu thí điểm so sánh liệu pháp nhận thức với một trong những loại thuốc chống suy nhược thông dụng nhất và hiệu quả nhất trên thị trường, Tofranil (imipramine hydrochloride). Hơn 40 bệnh nhân trầm cảm nặng đã được chia thành hai nhóm một cách ngẫu nhiên. Một nhóm được tiếp nhận liệu trình điều trị theo liệu pháp nhận thức và không dùng thuốc, trong khi nhóm còn lại được điều trị bằng Tofranil và không dùng liệu pháp. Phương thức nghiên cứu tách biệt hai nhóm này được lựa chọn bởi vì nó mang đến cơ hội tối đa để so sánh hai phương pháp điều trị. Cho đến thời điểm đó, không một liệu pháp tâm lý nào tỏ ra hiệu quả cho chứng trầm cảm như phương pháp dùng thuốc chống suy nhược. Đây là lý do tại sao các loại thuốc chống suy nhược thu hút được nhiều sự quan tâm từ các phương tiện truyền thông đại chúng, và suốt 20 năm qua, nó được cộng đồng chuyên môn trao cho danh hiệu là phương thức điều trị tốt nhất cho hầu hết các loại trầm cảm dạng nặng.

Cả hai nhóm bệnh nhân đều được điều trị trong khoảng thời gian là 12 tuần. Toàn bộ các bệnh nhân được đánh giá một cách bài bản bằng bài kiểm tra tâm lý chuyên sâu trước khi điều trị, cũng như vào mỗi tháng trong vòng một năm sau khi hoàn tất quá trình.

Điều này nhằm bảo đảm sự đánh giá khách quan về ưu điểm của mỗi phương pháp.

Các bệnh nhân bị trầm cảm từ mức độ vừa phải đến mức độ nặng. Phần lớn bệnh tình của họ không được cải thiện mặc dù đã được hai hoặc nhiều bác sĩ chuyên khoa ở các phòng khám khác điều trị trước đó. Ba phần tư trong số họ có ý muốn tự sát khi được giới thiệu đến chương trình. Trung bình các bệnh nhân bị giày vò bởi chứng trầm cảm lặp đi lặp lại hoặc liên tục không dừng trong tám năm. Rất nhiều người hoàn toàn tin tưởng rằng vấn đề của họ không giải quyết được, và họ cảm thấy cuộc đời mình thật vô vọng. Các vấn đề về cảm xúc của bạn có thể không đến mức quá sức chịu đựng như của họ. Những bệnh nhân nặng được chọn để cuộc điều trị có thể được thử nghiệm trong những điều kiện khó khăn và thử thách nhất.

Kết quả của cuộc nghiên cứu khá bất ngờ và đáng kỳ vọng. Ít nhất thì liệu pháp nhận thức có hiệu quả tương đương, nếu không muốn nói là hơn hẳn so với liệu pháp dùng thuốc chống trầm cảm, như bạn có thể thấy ở Bảng 1-1. Một điểm đặc biệt quan trọng chính là nhiều bệnh nhân được điều trị bằng liệu pháp nhận thức đã được cải thiện nhanh chóng hơn so với những người được điều trị thành công bằng thuốc. Trong vòng một hoặc hai tuần, suy nghĩ tự sát đã giảm hẳn trong nhóm được điều trị bằng liệu pháp nhận thức. Hiệu quả của liệu pháp nhận thức là đáng khích lệ cho những cá nhân không muốn dựa dẫm vào thuốc để nâng cao tinh thần, mà muốn phát triển nhận thức về những điều đang khiến họ gặp rắc rối và những việc cần làm để đối phó với nó.

Còn những bệnh nhân không hồi phục sau khi kết thúc 12 tuần thì sao? Giống như bất kỳ phương pháp điều trị nào khác, phương pháp này không phải là thần dược. Kinh nghiệm lâm sàng cho thấy không phải mọi bệnh nhân đều phản ứng nhanh như thế, nhưng đa số vẫn có thể cải thiện tình hình nếu họ kiên trì trong một khoảng thời gian lâu hơn. Đôi khi đây là một nỗ lực rất lớn! Một bước phát triển đáng khích lệ cho những người mắc chứng trầm cảm nặng và dai dẳng thuộc về một nghiên cứu gần đây của bác sĩ Ivy Blackburn và các đồng nghiệp tại Hội đồng Nghiên cứu Y Khoa của Đại học Edinburgh ở Scotland. Các cuộc điều tra này cho thấy rằng tổ hợp thuốc chống trầm cảm cùng với liệu pháp nhận thức có thể mang lại hiệu quả cao hơn việc sử dụng riêng lẻ. Theo kinh nghiệm của tôi, yếu tố dự báo mức độ phục hồi chủ yếu nằm ở ý chí bền bỉ để nỗ lực cứu giúp bản thân mình. Nếu có được thái độ này thì bạn sẽ thành công.

Bạn có thể hy vọng mình cải thiện được đến mức nào? Trung bình các bệnh nhân giảm đáng kể các triệu chứng bệnh khi kết thúc quá trình điều trị bằng liệu pháp nhận thức. Nhiều người trong số họ nói rằng họ đã có cảm giác vui vẻ nhất mà họ chưa từng có trước đây. Họ nhấn mạnh rằng quá trình rèn luyện tâm trạng đã mang đến cho họ ý niệm về lòng tự trọng và sự tự tin. Cho dù hiện tại bạn cảm thấy khổ sở, u uất và bi quan đến dường nào, tôi tin rằng bạn có thể được hưởng lợi từ các hiệu quả hữu ích nếu bạn sẵn sàng áp dụng các phương pháp được miêu tả trong quyển sách này một cách kiên trì bền bỉ.

Hiệu quả này kéo dài bao lâu? Các nghiên cứu tiếp theo trong suốt một năm sau khi hoàn thành việc điều trị cho ra những kết quả khá thú vị. Trong khi nhiều cá nhân ở cả hai nhóm thỉnh thoảng vẫn bị tình trạng tâm trạng lên xuống thất thường vào những thời điểm khác nhau trong năm, cả hai nhóm vẫn tiếp tục duy trì những gì họ đã thể hiện khi kết thúc 12 tuần điều trị tích cực.

Nhóm nào thật sự duy trì tình trạng tốt hơn? Các bài kiểm tra tâm lý cũng như các báo cáo của chính bệnh nhân đã xác nhận rằng nhóm theo liệu pháp nhận thức tiếp tục cảm thấy phấn chấn hơn nhiều, và những điểm khác biệt này được ghi nhận là vô cùng đáng kể. Tỉ lệ tái phát trong năm đó của nhóm liệu pháp nhận thức ít hơn một nửa so với số liệu quan sát được từ nhóm dùng thuốc. Đây là những khác biệt to lớn xảy ra với những bệnh nhân được điều trị bằng phương pháp mới.

Liệu điều này có đồng nghĩa với việc tôi có thể bảo đảm rằng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy buồn phiền nữa sau khi áp dụng phương pháp nhận thức để loại bỏ chứng trầm cảm hiện tại không?

Dĩ nhiên là không. Nó giống như việc bạn nói rằng một khi đã đạt được điều kiện sức khỏe tốt qua việc chạy bộ mỗi ngày, thì bạn sẽ không bao giờ bị hụt hơi nữa vậy. Chán nản vào lúc này hay lúc khác là một phần của đời sống con người, thế nên tôi có thể bảo đảm rằng bạn sẽ không ở trong trạng thái phấn chấn mãi được! Như vậy tức là bạn sẽ phải áp dụng nhiều lần các kỹ thuật có ích nếu bạn muốn tiếp tục làm chủ tâm trạng. Có sự khác biệt giữa cảm thấy vui vẻ hơn – nó có thể xuất hiện một cách tự phát – và trở nên vui vẻ hơn – điều này là kết quả của việc áp dụng một cách có hệ thống các phương pháp giúp nâng cao tinh thần mỗi khi cần thiết.

Cộng đồng học thuật tiếp nhận công trình nghiên cứu này như thế nào? Các phát hiện này có tác động to lớn đối với các nhà tâm thần học, tâm lý học và các chuyên gia sức khỏe tâm thần khác.

Đã 20 năm trôi qua kể từ khi chương này được viết ra. Trong suốt thời gian đó, vô số các nghiên cứu tỉ mỉ về hiệu quả của liệu pháp nhận thức đã được công bố trong các tạp chí khoa học. Các nghiên cứu này đã so sánh hiệu quả của liệu pháp nhận thức với hiệu quả của các loại thuốc chống suy nhược, cũng như các hình thức khác của liệu pháp tâm lý trong việc điều trị chứng trầm cảm, âu lo và các loại rối loạn khác. Kết quả của các nghiên cứu này rất đáng khích lệ. Các nhà nghiên cứu đã xác nhận những ấn tượng đầu tiên của chúng tôi rằng ít nhất thì liệu pháp tâm lý mang đến hiệu quả ngang ngửa với các phương thuốc điều trị, và thường thì nó có hiệu quả cao hơn, cả về ngắn hạn lẫn dài hạn.

Tất cả những điều này có nghĩa gì? Chúng ta đang trải qua một bước tiến quan trọng trong tâm thần học và tâm lý học hiện đại – một phương pháp mới đầy hứa hẹn để thấu hiểu cảm xúc của con người dựa trên một liệu pháp đã được thử nghiệm và có sức thuyết phục vững chắc. Một số lượng đông đảo các chuyên gia sức khỏe tâm thần học đang vô cùng hứng thú với giải pháp này, và mọi thứ chỉ mới là bước khởi đầu mà thôi.

Từ phiên bản đầu tiên của quyển sách này vào năm 1980, hàng ngàn người trầm cảm đã hồi phục thành công bằng liệu pháp nhận thức. Một vài người trong số họ đã từng nghĩ rằng bản thân mình là vô phương cứu chữa và tìm đến chúng tôi như một nỗ lực sau cùng trước khi tự sát. Nhiều người khác thì đơn giản là bị dày vò bởi những áp lực của đời sống hàng ngày và muốn có được nhiều niềm vui hơn cho bản thân. Quyển sách này là một công trình ứng dụng thực tế được suy xét tỉ mỉ của chúng tôi, và nó được tạo ra để dành riêng cho bạn. Chúc bạn may mắn!