Bạn có thể làm tăng cơ hội chứng nghiệm sự lành lặn tự nhiên bằng cách làm cho cơ thể bạn tập thể dục thích hợp và nghỉ ngơi đầy đủ.
Thể dục cơ thể giúp cho hệ thống lành lặn trong nhiều cách khác nhau. Nó cải thiện sự tuần hoàn của máu, làm cho tim bơm máu hữu hiệu hơn và duy trì sự dẻo dai của các động mạch. Đồng thời nó làm tốt hệ thống hô hấp, tăng lượng khí trao đổi giữa oxygen và carbon dioxide, vốn giúp cơ thể đào thải đi những chất cặn ba sinh ra do sự trao đổi (metabolic wastes). Nó còn giúp sự thải hồi bằng cách làm tăng tiến sự ra mồ hôi và tống xuất đồ cặn bã trong ruột. Bằng cách kích thích sự thải ra của chất endorphins trong óc, nó chống sự suy nhược, phiền muộn và làm cho người hăng hái phấn khởi hơn. Nó điều hòa sự chuyển hóa và mức độ nhiều ít của năng lực trong cơ thể. Nó làm trung hòa sự căng thẳng, tạo cho cơ thể thoải mái thư dãn nhiều hơn và có giấc ngủ an lành hơn. Nó cũng làm tăng tiến chức năng miễn nhiễm của cơ thể. Bất cứ chương trình nào có ý định muốn kiện toàn khả năng lành lặn của cơ thể phải luôn bao gồm chuyện tập thể dục thường xuyên.
Nhưng cách tốt và đơn giản nhất để đạt được những lợi ích trên. Một số lớn người trong xã hội chúng ta, cả trẻ lẫn già, không muốn tập thể dục tí nào cả. Nhiều người khác thì tập thể dục như điên dại, luôn bỏ thì giờ ở những lớp nhảy múa nhào lộn và tập thể dục bằng máy, họ thường làm với ý định kiểm soát sức nặng cơ thể. Nhiều người trở nên ghiền chuyện tập thể dục khổ cực vì nó làm cho họ "hứng khởi", có lẽ do chất endorphin ở óc tiết ra khi tập thể dục. Những người nghiên cứu về thể dục và những bác sĩ về y tế thể thao đã làm cho toàn môn thể dục thêm phần phức tạp. Dường như đối với tôi có nhiều loại người - loại lười biếng không tập thể dục (the couch potatoes), những người tập thể dục quá độ và những người ghiền tập thể dục, và những chuyên viên - tất cả như thiếu một cái gì.
Bất cứ khi nào tôi về nhà sau khi đi thăm viếng những nền văn hóa truyền thống ở Mỹ châu, Phi châu, hay á châu, tôi giật mình khi nhìn lại sự kỳ cục của những thói quen của chúng ta trong chuyện tập thể dục. Ở những xã hội không kỹ nghệ, sự đòi hỏi của đời sống hàng ngày làm tay chân phải làm việc. Bắp thịt nẩy nở mạnh khỏe vì người ta nhấc và mang vật nặng, và họ đi bộ thường xuyên. Họ đi bộ để lấy nước và củi, và họ ra đồng làm việc, họ đi bộ đến chợ, đi chân để thăm viếng bè bạn và họ hàng. Trong tất cả những phát minh kỹ thuật đã làm thay đổi chiều hướng hoạt động của chúng ta theo chiều hướng tệ hại xấu xa, chiếc xe hơi coi như đoạt giải. Tôi tin rằng nó làm hại sức khỏe rõ ràng nhất, không chỉ vì nó làm cho không khí đô thị đen lại với khói xả ra của nó, mà đặc biệt nó còn cướp đi của chúng ta những cơ hội để đi bộ.
Loài người sinh ra để đi bộ. Chúng ta là sinh vật đi hai chân (bipedal), đứng thẳng với thể xác được tạo ra để vận động. Đi bộ là một hành vi phức tạp vốn đòi hỏi sự tổng hợp của các chức năng của kinh nghiệm của cảm giác và vận động; nó tập thể dục cho cả bộ óc lẫn những hệ thống bắp thịt và xương của chúng ta. Hãy nhìn sự thăng bằng, vốn chỉ là một thành phần của sự đi bộ. Để có thể duy trì sự thăng bằng cho cơ thể một cách vô thức và không phải bỏ công sức gì cả lúc cơ thể thay đổi vị trí và bước đi qua những mặt đất không cân đối trong môi trường sức hút trái đất, bộ óc cần một số lớn thông tin. Nó nhờ cậy một phần vào một cơ cấu ở trong tai có trách nhiệm cảm nhân định hướng trong không gian ba chiều; nếu cơ cấu này hỏng, người đi sẽ mất thăng bằng. Nhưng thêm vào với dữ kiện từ tai; bộ óc tùy thuộc vào hình ảnh đưa vào bên trong và thông tin từ những cảm nhận khác để giữ cho chúng ta thăng bằng: từ những vật nhận do sờ mó báo cho óc biết phần nào của thân thể đang tiếp xúc với đất và từ những cơ quan tự cảm (proprioceptors) ở bắp thịt, gân, và khớp báo cho óc biết liên tục vị trí đích xác của thân thể trong không gian. Ngăn chặn tới bất kỳ một thành phần của những mạch này có thể dẫn đến sự loạng choạng và ngã xuống. Trong bộ óc tất cả những thông tin này đều được phân giải bởi tiểu não (cerebellum), vốn dùng chúng để điều hợp sự phản ứng của những bắp thịt tới những đòi hỏi luôn thay đổi của sự vận động.
Khi bạn bước đi, sự di chuyển của tay chân bạn theo dạng chéo nhau: chân phải và tay trái cùng tiến về phía trước cùng một lúc, rồi đến phiên chân trái và tay phải. Loại di chuyển như thế này gây ra luồng điện hoạt động trong óc vốn có một ảnh hưởng hài hòa trên toàn hệ thống thần kinh trung ương - một ích lợi đặc biệt của sự đi bộ mà bạn không dễ gì có được từ những loại thể dục khác. Bác sĩ Fulford, là vị bác sĩ già nắn xương đầu tiên dạy cho tôi những nguyên tắc căn bản của sự lành lặn, tin rằng sự di chuyển theo kiểu mẫu xéo như vậy (crossed- pattern) là cần thiết cho sự phát triển bình thường và kiện toàn chức năng của hệ thống thần kinh. Lúc em bé bắt đầu bò, sự di động này kích thích sự phát triển của óc nhiều hơn. Tôi thường nghe Bác sĩ Fulford huấn thị những bệnh nhân người lớn bò như là một cách để làm cho sự bình phục từ sự thương tổn nhanh hơn. Ông thường nói, " Hãy trở về với lối di động đơn giản đó (bò), và bạn sẽ giúp cho hệ thống thần kinh di chuyển ra ngoài bất cứ sự cản trở nào. " Bác sĩ Fulford là một ví dụ sáng chói của sức khỏe thể chất dồi dào ở lứa tuổi chín mươi. Ông không cần đi tập thể dục nhào lộn hay dùng máy thể dục; ông chỉ cần đi bộ mà thôi.
Nhiều người khỏe mạnh mà tôi được gặp là những người đi bộ tích cực. Shin Terayama, người đàn ông hồi phục hoàn toàn từ bệnh ung thư thận di căn, ông đi bộ mỗi ngày trước khi ăn sáng dù ông đang ở bất cứ đâu, ông luôn đi với nhịp đi nhanh và luôn bao gồm một đoạn đường đi lên dốc nếu có thể. Ở một cuộc hội thảo do tôi tổ chức mới đây ở Montana, một người đàn bà bảy mươi sáu làm tôi ngạc nhiên nhiều với sự dẻo dai của bà khi bà đi lên những núi. Bà có một sức khỏe toàn hảo và nhìn trẻ hơn tuổi. Tôi lại càng ngạc nhiên hơn khi bà kể cho tôi nghe cả hai cha mẹ bà đều chết ở lứa tuổi năm mươi và bà có sức khỏe suy yếu lúc bà ở tuổi trung niên. Cho đến khi bà bắt đầu đi bộ thì khác hẳn. Bà cũng cải tiến chuyện ăn uống, ngưng dùng thuốc, và bắt đầu dùng vitamins, nhưng ý chí đi bộ là yếu tố quyết định cho sự tiến bộ về sức khỏe của bà. Bà đi bộ bất cứ khi nào có dịp và tham gia vào những nhóm đi bộ khi bà nghỉ hè. Bà nói với tôi, "Đó là cuộc đời của tôi" và tôi hoàn toàn tin bà.
Cho nên tôi xin cô đọng lời khuyên và những lời bình phẩm của tôi về chuyện tập thể dục thành một chữ: Đi bộ ! Theo ý tôi, đi bộ là một hình thức lành mạnh nhất của hoạt động thân thể, là thứ có khả năng tuyệt vời nhất để giữ cho hệ thống lành lặn làm việc tốt và tăng khả năng lành lặn tự nhiên trong trường hợp đau yếu.
Những ưu điểm của chuyện đi bộ so với những hình thức thể dục khác còn rất nhiều. Bạn không cần học để đi bộ. Nó không cần đòi hỏi gì ngoài một đôi giày thoải mái. Nó không tốn kém gì cả, và bạn có thể đi bộ khắp mọi nơi: ở trong thành phố, công viên, ngay cả ở trong những dãy hàng quán ( shopping mall) nếu thời tiết khắc nghiệt. Tỷ lệ bị thương khi đi bộ rất nhỏ nếu so với chạy bộ và những môn thể thao tranh đua. Đi bộ thì đỡ chán hơn là đi trên một máy xe đạp đứng tại chỗ (stationary bike) hay chạy một mình dễ sinh chán. Bạn có thể đi bộ ngoài thiên nhiên để thưởng thức vẻ đẹp của thiên nhiên. Bạn cũng có thể đi bộ với bạn bè để hàn huyên tâm sự cho vui.
Đi bộ sẽ thỏa mãn tất cả những nhu cầu của cơ thể cần đến với môn thể dục, nếu bạn đi bộ trong những cách làm tăng nhịp đập của tim và hô hấp đầy đủ. Đối với một buổi tập thể dục lý tưởng, buổi đi bộ của bạn nên kéo dài bốn mươi lăm phút, bạn rán đi hết ba dặm (miles) trong khoảng thời gian trên. Nếu tim và nhịp độ hô hấp của bạn không tăng lên sau bốn mươi lăm phút đi bộ, bạn nên rán đi nhanh hơn trong số thời gian đó hay tìm kiếm một đường dốc nào đó để leo lên. Nhưng hãy nhớ rằng bạn đi bộ không phải để đạt được thể dục nhào lộn; bạn cũng có được lợi ích về thần kinh trong sự di chuyển theo hướng tay chân chéo nhau tổng hợp với sự kích thích về tầm nhìn, xúc giác, và nhận cảm trong cơ thể. Bạn có thể nhận được kết quả này từ những cuộc đi bộ ngắn trong ngày cũng như đi bộ dài, và bạn có thể cải tiến chuyện đi bộ bằng cách vung tay mạnh hơn. Đồng thời nên phối hợp nhịp nhàng giữa sự vung tay và hơi thở.
Tôi đã kinh nghiệm với nhiều loại tập thể dục trong đời tôi, và tôi cứ quay trở lại chuyện đi bộ và coi đó là phương pháp tập thể dục tốt nhất. Khi tuổi tôi càng lớn, tôi nghĩ chuyện đi bộ sẽ là thứ thể dục duy nhất mà tôi có thể dựa vào để giữ cho tất cả thân thể, tâm trí, và hệ thống lành lặn của tôi được ở trong tình trạng tốt.
Hoạt động cần được quân bình bởi nghỉ ngơi. Mọi người đều kinh nghiệm được tác dụng ngược của sự mệt mỏi và thiếu ngủ, thiếu giấc ngủ tốt là một trong những nguyên nhân thông thường nhất đưa đến đau yếu, và một đêm nghỉ ngơi tốt là một phương cách lành lặn hiệu quả sẽ làm ngưng trệ nhiều bệnh tật mới phôi thai. Cho nên, cải tiến phẩm chất của sự nghỉ ngơi và giấc ngủ được coi như là ưu tiên trong một chương trình nhắm đến sự nâng cao khả năng lành lặn của bạn.
Hãy để ý đến những trở ngại thông thường trong chuyện nghỉ ngơi. Nhiều người không thể ngủ vì họ bị khích động nhiều quá, thường là do thuốc họ uống lúc ban ngày. Nhiều người không thể ngủ vì tiếng động, hay sự đau đớn. Nhiều người không thể ngừng suy nghĩ vẩn vơ. Có nhiều phương cách trị đơn giản cho tất cả những vấn đề này.
Những chất thuốc kích thích làm ngăn trở giấc ngủ như cà phê, trà, cola, và nhiều loại thức uống có chứa chất cà phê như cocacola; chất ephedrine một thành phần chính trong nhiều sản phẩm dược thảo và năng lực bán ở quày nhà thuốc tây và những tiệm bán thực phẩm sức khỏe ; chất pseudoepherine, một chất chống nghẹt mũi trong những thuốc chống cảm cúm bán ở quầy nhà thuốc tây ; và chất phenylpropanolamine, thường dùng để đè nén sự ham thích. Cho dù những thứ thuốc trên được uống vào buổi sớm trong ngày, chúng có thể tạo ra sự ngăn trở giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn khó ngủ, rán tìm cách bỏ bớt những chất đó ra khỏi đời bạn.
Trong lúc chúng ta đang nói chuyện về đề tài thuốc men, tôi muốn nhấn mạnh ý kiến của tôi là không nên dựa vào những thuốc làm giảm đau (sedatives) ngoại trừ nên tạm thời dùng nó trong một thời gian ngắn để đối phó với sự căng thẳng bất thường. Nếu bạn có người thân mất trong gia đình hay bị mất công ăn việc làm, chuyện uống thuốc an thần trong vài hôm để giúp bạn ngủ là chuyện hợp lý, nhưng dùng chúng mỗi đêm là điều không khôn ngoan ti nào. Tất cả những thuốc giảm đau và an thần đè nén chức năng ở trung tâm thần kinh trung ương, tất cả thuốc đó đều gây ghiền (adictive), và tất cả những chất đó đè nén chuyện ngủ mau (rapid-eye movement (REM)), ở cái giai đoạn ngủ mà giấc mơ xảy ra. Mơ mộng là cần thiết cho sức khỏe và tình trạng khỏe khoắn của bộ óc và tâm trí; nếu bạn không mơ, bạn sẽ không có một giấc ngủ có chất lượng, dù số lượng giờ ngủ cũng có vẻ đủ rồi.
Loại thuốc an thần an toàn nhất mà tôi biết là valerian, một loại thuốc thiên nhiên được lấy ra từ củ một thực vật ở âu châu, có tên khoa học là Valenriana officinalis. Bạn có thể mua tinh chất của rễ valerian ngâm rượu trong những tiệm thực phẩm sức khỏe - liều lượng uống là một muỗng valerian uống với chút nước ấm khi đi ngủ. Dù sao thì đây cũng là chất thuốc đè nén (depressant) và không dùng dài lâu. Mới đây có một loại thuốc không ghiền, không đè nén dùng để điều hòa giấc ngủ đã được bán khắp mọi nơi: đó là thuốc melatonin, một thứ hócmôn sinh ra từ tuyến tùng (pineal gland), vốn điều hòa đồng hồ sinh học (biological clock), đặc biệt có liên hệ đến chu kỳ ngày/đêm. Chất melatonin được bán dưới nhiều liều lượng khác nhau được bán trong những tiệm thuốc tây và tiệm bán thực phẩm. Liều lượng được khuyến cáo là một hay hai milligrams uống dưới lưỡi (sublingually) lúc đi ngủ. Những người đi du lịch quốc tế cho biết rằng chất melatonin là cách chữa trị an toàn và hữu hiệu nhất để chữa bệnh giờ khác nhau lúc du hành bằng phi cơ (jet lag). Chuyện tái lập đồng hồ sinh học bất thường là một chuyện làm có vẻ an toàn và hữu hiệu. Nếu bạn cảm thấy mệt nhừ vào lúc bảy giờ sáng, để rồi thấy mình tỉnh táo khi đi vào giường vào lúc mười hay mười một giờ tối, thuốc melatonin có thể làm thay đổi những chu kỳ về sự mệt mỏi và tỉnh táo của bạn để giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Vì những lý do nói trên, bạn cần uống melatonin chỉ trong một hay hai đêm. Tôi không khuyến cáo bạn dùng nó dài lâu, vì kết quả của chuyện dùng chất phụ trội của thứ thuốc hóc-môn mạnh mẽ dành cho óc này qua một thời gian thì không ai biết rõ.
Nếu bạn không thể ngủ vì có sự khó chịu trong người, tôi có nhiều đề nghị. Thứ nhất là thử mua một cái nệm mới, vì có nhiều loại nệm hiện được bày bán khắp nơi, kể cả loại nệm futons và nệm hơi mà độ cứng có thể được điều chỉnh bằng một cái nút bấm. Một loại khác có một hay hai cách điều chỉnh từ một bác sĩ chỉnh nắn xương vốn rành chuyện điều chỉnh xương. Loại điều trị này giúp bạn tìm được tư thế thoải mái để ngủ. Bạn cũng nên thử tắm nước nóng trước khi đi ngủ và uống loại dược thảo làm cho bắp thịt thư dãn gọi là hops mà bạn có thể tìm thấy ở những tiệm thực phẩm sức khỏe: hai viên lúc lên giường là liều lượng vừa phải thường xuyên.
Tôi nhận thấy tiếng động là một trở ngại to lớn cho một giấc ngủ bình yên, tất cả mọi chuyện từ tiếng chó sủa nơi vùng đồng quê đến tiếng động của xe cộ trong thành phố. Có một giải pháp đơn giản, còn tốt hơn là đồ bịt tai (ear plugs), là mua một máy phát ra tiếng động trắng (white -noise generator), là một dụng cụ bằng điện phát ra âm thanh dễ chịu. Âm thanh trắng bao gồm một hỗn hợp gồm nhiều tần số khác nhau của những làn sóng âm thanh, giống như ánh sáng trắng bao gồm tất cả những tần số của ánh sáng có thể trông thấy. Nó giống như nước chảy ra từ vòi nước tắm, và có nhiều loại có những sự kiểm soát khác nhau để thay đổi âm thanh căn bản từ tiếng nước đều đều đến những sóng biển nhịp nhàng. Tiếng động trắng có tính cách xoa dịu, vỗ về và bao bọc những âm thanh chói tai. Có thêm một sản phẩm khoa học lý thú nữa, sẽ có mặt sớm trong thị trường nay mai, thực sự giảm bớt tiếng động bằng cách phân tích những làn sóng âm thanh chói tai và sinh ra những làn sóng giống như hình ảnh của gương để hủy bỏ âm thanh chói tai đó ra. Những máy móc của loại này bằng tầm cỡ xách tay đã được bán và ống nghe (headsets) được gắn vào tai khi lên phi cơ để giảm bớt tiếng động của động cơ máy bay.
Cho dù cái giường của tôi có thoải mái và phòng tôi có im lặng tới đâu, khi tâm trí tôi đã hoạt động quá mức, tôi thường không thể rơi vào giấc ngủ và có thể thức suốt đêm. Vào buổi sáng tôi ý thức được là tôi đã không có được sự nghỉ ngơi mà tôi cần đến. Học hỏi để quên đi những lo lắng ban ngày không dễ dàng như uống một viên thuốc hay bật một cái máy hát, nhưng đó là một trong những kỹ năng hữu ích nhất mà bạn cần phải phát triển. Tôi thường đọc sách để ru vào giấc ngủ; không thiếu những sách đọc để đi ngủ, và đọc sách làm cho tôi khỏi nghĩ ngợi lan man. Tôi cũng thường dùng một bài học thở đơn giản mà tôi sẽ diễn tả trong chương sau, vì tôi khám phá rằng tập trung chú ý vào chuyện thở là cách hữu hiệu để đừng chú ý vào chuyện suy nghĩ. Có một điều có thể thực hiện được nữa để rời bỏ tâm trí là chú trọng đến thân thể chẳng hạn như co hay dãn một nhóm bắp thịt. Sau đây là một bài thể dục đơn giản có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ khi tâm trí bạn đi lang thang: nằm trên lưng và hai tay để hai bên thân thể, nhắm mắt lại, hít vào năm hơi ngắn, chậm. Rồi nheo mắt nhắm lại và co lại những bắp thịt trên trán trong vài giây. Nghỉ ngơi trong vòng vài giây. Rồi làm co những bắp thịt của mặt và xả ra trong cùng một cách, rồi đến những bắp thịt của cằm và cổ, và cứ thế, đi dần xuống tay và phần trước của cơ thể cho đến khi bạn làm cong chân và mắt cá. Rồi trở lại đầu, đê đầu vào giường trong vòng vài giây rồi nghỉ ngơi, và tiếp tục xuống phía lưng, một lần nữa đụng đến chân, lần này duỗi chân ra. Cuối cùng, nghỉ ngơi hoàn toàn và hít vào năm hơi chậm và sâu. Toàn bộ bài thể dục không quá vài phút. Nó là một kỹ thuật nghỉ ngơi có hiệu quả, đặc biệt rất có ích lợi khi những rối loạn về tinh thần đe dọa không cho bạn đi vào giấc ngủ.
Nhân tiện cũng nói luôn là nguồn chính của sự nhức đầu của riêng tôi là tin tức. Số phần trăm của những câu chuyện trong tin tức làm tôi cảm thấy thoải mái rất ít; số phần trăm những câu chuyện làm tôi cảm thấy căng thẳng và phẫn nộ thì rất nhiều và ngày càng tăng, vì tin tức ngày càng tập trung vào những chuyện giết người, sự cố ý làm cho ai tàn tật, và sự đau khổ. Thật là dễ dàng quên rằng chúng ta có sự lựa chọn là chúng ta có nên để những thông tin này đi vào tâm trí và suy nghĩ của chúng ta hay không. Tôi cảm thấy thật hữu ích khi tách rời thân tôi khỏi nó và tôi khuyến cáo “nên bỏ ra ngoài tai những tin tức" như là một phần trong chương trình tám tuần để có một hệ thống lành lặn hữu hiệu hơn. Tôi nghĩ rằng những hành động bỏ ngoài tai những tin tức sẽ giúp bạn nghỉ ngơi và ngủ tốt hơn.
Có thể tóm tắt chương này như sau. Hãy dành cho hệ thống lành lặn bạn một buổi đi bộ vào buổi sáng và một đêm nghỉ ngơi an lành, và hệ thống lành lặn sẽ sẵn sàng đối phó với bất cứ thử thách nào xuất hiện.