Ở một buổi hội thảo vừa mới đây trong đó tôi dạy về sức khỏe tự nhiên, có một người đàn ông bận một áo thun (T-shirt) có hàng chữ "ăn uống đúng, tập thể dục, rồi cũng chết thôi?” Có phần nào sự thật trong câu khẩu hiệu đó. Tất cả chúng ta rồi sẽ chết, và quãng đời sống của chúng ta có thể đã được cơ cấu sinh hóa trong người định đoạt (genetically programmed). Tuy nhiên, những sự lựa chọn của chúng ta về cách chúng ta sống ra sao có thể tác động đến những cơ cấu trong người để quyết định phẩm chất đời sống mà chúng ta kinh nghiệm khi tuổi tác đi qua. Tôi tin rằng một lối sống như thế ảnh hưởng rõ ràng đến nguy cơ dính những bệnh thông thường và chắc chắn ảnh hưởng đến khả năng lành lặn của chúng ta. Đối với tất cả những lựa chọn ta quyết định, những lựa chọn về thực phẩm là đặc biệt quan trọng, bởi vì chúng ta có nhiều tiềm năng kiểm soát chúng. Nhưng như bạn cũng đã biết đó, có sự bất đồng ý lớn lao về những gì tạo nên một chế độ ăn uống lành lặn.
Tôi đã từng thấy nhiều người sống cái kiểu làm tuổi già mau tới bằng cách ăn uống "xấu”, tôi muốn chỉ cho họ tin rằng thực phẩm là cách duy nhất hay nguyên nhân chính quyết định làm cho có sức khỏe. Nó đơn thuần chỉ có một ảnh hưởng, một thứ mà chúng ta có thể làm gì đó. Những sách về ăn uống và sức khỏe xuất hiện với mức độ thường xuyên trên thị trường, nhiều sách lại có những quan điểm chống đối nhau. Ngay cả những câu hỏi lớn căn bản như những tai hại của sức khỏe gây ra do ăn nhiều chất béo cũng có nhiều chuyên gia bất đồng với nhau. Nhiều bác sĩ tán dương chuyện ăn uống ít chất béo (low fat diet) là chìa khóa dẫn đến sức khỏe và sống lâu, trong khi những bác sĩ khác lại nói rằng cắt đi chất béo trong đồ ăn chỉ có thể quá lắm là cọng thêm vài tuần sống vào tuổi thọ của một người. Có những sự bất đồng ý tương đồng (similar disagreement) về những lợi ích của chuyện ăn chay (vegetarianism). Nhiều thống kê cho thấy những người ăn rau cỏ (chay) có mức độ đau tim và ung thư thấp nhất, nhưng những bác sĩ lại cãi nhau và đòi đưa ra những lý do tại sao lại được như thế, với một số bác sĩ khác vẫn nghĩ rằng những người ăn chay có khuynh hướng tỉnh thức về sức khỏe và tự lo lắng cho bản thân họ tốt hơn nói chung, trong lúc có một số người cho rằng đồ ăn làm bằng thịt súc vật độc hại, trong khi một số khác thì lại cho rằng nếu một người không ăn rau trái (nonvegetarians) ăn cùng một số chất béo (đôi khi còn ít hơn) và chất sợi (fiber)- (đôi khi còn nhiều hơn) giống như người ăn rau trái, kết quả sức khỏe sẽ không có gì khác nhau cả.
Tôi không có thì giờ và nơi chốn để bước vào những loại tranh luận loại này và tôi không muốn bạn có thêm nhiều hoang mang thêm nữa. Thay vào đó tôi muốn nêu ra những điểm nổi bật đơn giản, những đề nghị thực tiễn để cải tiến chuyện ăn uống theo những cách mà tôi tin rằng sẽ có những phản ứng lành lặn thuận tiện. Bạn sẽ có thể đã nghe một số những điều này trước đây, nhưng những sự thật thiết yếu không được nhắc lại đầy đủ thường xuyên. Tôi không thích thú với những người quảng cáo dở hơi về dinh dường mà sẽ chỉ tập trung vào những gì tôi thấy là những địa hạt cơ bản được mọi người đồng ý rút ra từ những nghiên cứu của vấn đề ăn uống và sức khỏe. Những điều tìm thấy bao gồm: l) tổng số calori. 2) chất béo (fat). 3) những nguồn protein (protein sources). 4)trái cây và rau. 5) chất xơ (fiberr).
- Tổng Số Calori
Một bản nghiên cứu bất ngờ có nhiều ảnh hưởng thực tế rõ ràng và lớn lao nói rằng những con vật thí nghiệm sống lâu hơn với mức độ bệnh tật ít hơn khi chúng tiêu thụ ít hơn số lượng calori từ thực phẩm hàng ngày vốn dành cho chúng. Lợi ích của sức khỏe và sống lâu khi sống “dưới mức dinh dưỡng" rõ ràng đã được thiết lập cho những con chuột trong phòng thí nghiệm, nhưng vẫn chưa chứng minh được với con người, dù có tất cả mọi lý do để tin rằng sẽ áp dụng được. Sự khám phá quả là bất ngờ cho rằng sự dinh dưởng không đầy đủ đi đôi với sự phát triển và sức khỏe yếu kém, và trực giác bẩm sinh dạy chúng ta là chúng ta sẽ khỏe khoắn hơn nếu chúng ta được nuôi nấng dinh dưỡng tốt hơn. Thật ra, nhiều người trong chúng ta được nuôi dưỡng quá lố (overnourished), và điều gì tốt quá nhiều có thể lại làm hại chúng.
Nếu chúng ta đều sống trong những môi trường được kiểm soát và được cân đo những phần của thứ thực phẩm không thay đổi chuyển đến cho chúng ta thường xuyên, không ai trong chúng ta sẽ bị bệnh mập phì (overweight), tôi chắc chắn như vậy, và tôi nghĩ rằng nhiều người trong chúng ta sẽ sống lâu hơn và chứng kiến chuyện lành lặn thường xuyên nhiều hơn chúng ta bây giờ. Dù may hay không may, chúng ta sống trong một thế giới hấp dẫn chúng ta bằng một số lượng thức ăn ngon miệng khác nhau, mà nhiều người trong chúng ta không phải ăn để thỏa mãn cái đói thể chất mà để làm giảm bớt sự căng thẳng, sự u sầu và chán nản, để cung cấp một cái gì đó thay thế cho sự nuôi dưỡng xúc cảm, hay ăn để lấp đầy một khoảng trống bên trong. Hầu hết chúng ta không tự nguyện để tham gia vào những chương trình thiếu dinh dưỡng (undernutrition); tôi tự hỏi rằng nếu có những cách khác để tận dụng những khám phá của chuyện nghiên cứu hay không.
Có hai chuyện có thể xảy ra mà tôi nghĩ đến. Đầu tiên là cải tiến cách ăn uống bằng cách hạ lượng calori xuống mà không làm mất phẩm chất thực phẩm chúng ta dùng. Thứ hai là hạn chế số lượng calori đưa vào cơ thể, bằng cách tạm ngưng ăn hay ăn đồ ăn hạn chế vào một khoảng cách thường xuyên - chẳng hạn như một ngày trong một tuần. Tôi đã thử nghiệm với cả hai phương pháp và thấy cả hai đều hữu ích.
Cách dễ dàng nhất để giảm bớt calori trong đồ ăn là cắt bớt chất béo. Trong mỗi giảm chất béo có số lượng calori gấp đôi đối với protein và carbohydrate, cho nên nó là thành phần chính của calori trong thức ăn của chúng ta. Thật là hết sức rõ ràng để cắt chất béo còn phân nửa, ba phần tư, hay hơn nữa với thức ăn chúng ta chuẩn bị ở nhà, và càng dễ dàng hơn nữa với sự xuất hiện của những sách dạy nấu ăn có ít chất béo (low- fat cookbooks) cùng những hình thức có chất béo ít hay không có chất béo như khoai tây miếng (chip), nước xốt mayonnaise, và kem chua (sour cream). Dĩ nhiên chất béo cũng đóng góp hương vị và sự khoái khẩu khi ăn đồ ăn, và bạn cũng không muốn hy sinh những thú vị đó hoàn toàn. Cũng như bạn không muốn ăn một số lượng nhiều những đồ ăn nhẹ làm bạn rốt cuộc còn đem vào cơ thể nhiều calori hơn trước. Tôi biết có những người trước đây thỉnh thoảng mới ăn kem (ice cream) nhưng giờ này ăn rất nhiều ya-ua không có chất béo (non-fat frozen yogurt) mỗi ngày. Tôi nghĩ là số lượng calori vào cơ thể đã tăng chứ không giảm do kết quả của sự thay đổi; chuyện này và những sự điều chỉnh tương tự có thể giải thích tại sao chứng mập phì ở Mỹ tiếp tục ngày càng tăng cao, dù tổng số chất béo trong thức ăn của Mỹ ngày càng giảm bớt. Nói tóm tắt, chuyện giảm số lượng calori vào thân thể là chuyện có thể làm được và có thể ăn một số nhiều những thực phẩm vừa ý bằng cách dùng bớt chất béo, đó là một cách để gặt hái được một số lợi ích cho sức khỏe của chuyện ăn uống thiếu dinh dưỡng (undernutrition).
Ở một số thời điểm khác nhau trong đời tôi, tôi có thử nghiệm nhịn ăn (fast) một ngày trong tuần, thường thường vào những ngày thứ hai. Lúc tôi nhịn ăn, tôi không ăn gì ngoài chuyện uống nước hay trà dược thảo (herb tea), đôi khi có vắt thêm chanh, và tôi thấy chuyện làm này có ích về mặt thể chất và có kỷ luật về tâm trí. Nó có vẻ lành mạnh. Nếu bạn ốm o và nhạy cảm với lạnh thì tôi không khuyến cáo bạn nhịn ăn theo kiểu trên. Thay vào đó bạn có thể uống nước trái cây (fruit juice) hay chất nước trong (clear liquids) một ngày trong tuần. Không những những chuyện thực tập này làm cho hệ thống tiêu hóa được nghỉ ngơi, mà nó còn hạ lượng calori đưa vào cơ thể, và một lần nữa cung cấp những lợi ích của chuyện thiếu dinh dưỡng mà không bắt buộc bạn phải bỏ cái lạc thú ăn sau tuần nhịn ăn. Có nhiều lợi ích thứ hai nữa như sự quý trọng về thức ăn tăng lên nhiều sau khi nhịn ăn và khả năng ăn trong sự tỉnh thức hơn là vô thức.
Trong bất kỳ trường hợp nào, hãy xem xét thêm những cuộc nghiên cứu báo cáo về những lợi ích của chuyện suy dinh dưỡng. Nếu những điều tìm thấy có chứng cớ rõ ràng và tiếp tục có thể ứng dụng cho con người, rõ ràng là đáng cho chúng ta cắt bớt lượng calori vào người để nhận thức thêm về tiềm năng lành lặn của cơ thể bạn.
-Chất Béo (Fat)
Tôi sẽ bỏ ra thêm nhiều thì giờ để thảo luận về chất béo hơn bất cứ phương diện nào khác của chuyện ăn uống, bởi vì tôi tin vào những sự gợi ý của giới nghiên cứu về chuyện chất béo ảnh hưởng cơ thể như thế nào và chuyện đó là chuyện đầy sức sống rất quan trọng. ăn quá nhiều những chất béo sai lầm có thể ảnh hưởng đến những khả năng lành lặn của bạn một cách nghiêm trọng và có thể là lỗi lầm ăn uống lớn nhất mà bạn đã phạm.
Chất béo là tổng hợp của chất axít béo, đó là những dãy của những nguyên tử carbon với nguyên tử hydrogen dính với nhau và một nhóm hóa chất axít đặc biệt ở vào một đoạn cuối. Chất axít béo có thể phân loại bởi chiều dài của những dãy và bởi khi nào tất cả những sự kết hợp hóa học sẵn có của nguyên tử được lấp đầy hay được bão hòa bởi những nguyên tử hydrogen. Những chất axít béo không bão hòa có một (mono-) hay nhiều (poly-) sự dính líu ở dãy bao gồm một cặp hay gấp ba sự kết hợp giữa những carbon gần nhau. Những điểm không bão hòa thay đổi hình dạng của phân tử, cùng luôn với những tính chất vật lý và hóa học của nó.
Chất béo bao gồm phần lớn những chất axít béo bão hòa thì ở dạng cứng khi ở nhiệt độ trong phòng, và chất béo bão hòa càng lớn thì nhiệt độ làm chảy chất béo càng cao. Chất béo của súc vật bão hòa khá cao, cũng giống như hai chất béo lấy từ thực vật là dầu dừa và nhân cau dừa (palm kernels). Vào phần cuối đối nghịch của hình ảnh hóa học này là dầu thực vật bão hòa nhiều, tất cả chúng đều ở dạng lỏng ở những nhiệt độ lạnh hơn. Nhiệt độ càng thấp xuống khi mà sự đóng cục xảy ra thì sự bão hòa càng dễ xảy ra. Bắp, đậu nành, mè, hạt hướng dương, và dầu cây rum (safflower) là những dầu thực vật phần lớn chứa những axít béo chỉ có một lần không bão hòa, đó là những thứ có sự kết hợp dính cặp hay dính ba trong dãy của những nguyên tử carbon, những ví dụ là dầu ôliu, canola, đậu phụng và bơ (avocado).
Trong lúc này, những bác sĩ đương thời vốn quan tâm đến chuyện dinh dưỡng đang cho chúng ta hai lời khuyên chung chung về chất béo trong khi muốn xuống cân. Họ nói chúng ta nên cắt ngay tổng số chất béo chúng ta ăn và cũng cắt xuống luôn số lượng chất béo bão hòa chúng ta dùng. Theo quan điểm của tôi, đây chỉ là một phần của câu chuyện.
Những bằng chứng về những nguy hiểm của sức khỏe do chất béo bão hòa gây ra thật là quá nhiều. Trong một số người, một phần lớn chất béo bão hòa trong lúc ăn uống kích thích gan làm ra chất cholesterol LDL (xấu) với một số lượng nhiều hơn là cơ thể có thể dời đi từ sự tuần hoàn máu. Kết quả là có sự thiệt hại cho những thành động mạch (bệnh vữa xơ động mạch= atherosclerosis), sự hư hại của hệ thống tim mạch, làm tăng thêm sự nguy hiểm của sự chết non và tạo nên sự bất lực từ bệnh vành tim, và sự giảm thiểu khả năng lành lặn so chuyện hạn chế đường lưu chuyển của máu.
Bằng chứng về những hiểm nguy của sức khỏe gây ra do toàn bộ chất béo kém sự thuyết phục. Bởi thành kiến thông thường đối với chất béo trong xã hội của chúng ta, nhiều người thích tin rằng ăn uống ít chất béo (low-fat diets) sẽ làm chúng ta sống lâu hơn, ngăn ngừa ung thư, và nâng cao tính miễn nhiễm của chúng ta, nhưng chúng ta thiếu dữ kiện để chứng minh cho những ý kiến này. Một chế độ ăn uống có rất thấp chất béo - chừng mười phần trăm của tổng số calori từ chất béo, so sánh với bốn mươi phần trăm chất béo trong đồ ăn trung bình của người Mỹ - có một lợi ích có tính chất trị bệnh cho những người có bệnh tim mạch, nhưng cách ăn uống này khó theo và cũng không làm được gì nhiều lắm cho phần lớn chúng ta. Tôi nghĩ chuyện cắt chất béo ở một mức độ vừa phải là một chuyện đáng làm - nghĩa là chừng 20 đến 30 phần trăm tổng số calori - những điều quan trọng hơn là phải tập trung chuyện giảm bớt chất béo bão hòa (saturated fat) và những chất béo không lành mạnh khác mà tôi sẽ nói đến dưới đây.
Những nguồn tự nhiên chính yếu của chất béo bão hòa là thịt bò, thịt heo, thịt trừu, thịt gà không da, thịt vịt, sữa nguyên chất và những sản phẩm được làm thành từ sữa nguyên chất (đặc biệt là phó mát (cheese), bơ (butter) và kem (ice cream), và những thực phẩm chế biến được làm với dầu nhiệt đới (cây cau dừa và dừa). Trong tất cả những loại trên, chất béo từ thịt bò là đe doạ lớn nhất cho sức khỏe. Thêm vào đó có những nguồn không lành mạnh của chất béo bão hòa: bơ magarine, dầu thực vật cô đọng (solid vegetable shortening), những thực phẩm chế biến được làm bằng phần nào chất dầu được hydro hóa. Trong những sản phẩm này, dầu rau được bão hòa nhân tạo với khí hydrogen để làm chúng thành dạng cứng (solid) hay nửa cứng (halfsolid) ở nhiệt độ trong phòng và tăng khả năng đề kháng của chúng trước sự thối rữa hư hại. Cho dù chất dầu trong tiến trình ấy tốt bao nhiêu đi chăng nữa, thì sản phẩm ra lò cũng bão hòa và có tác dụng nguy hại đến tim mạch.
Rõ ràng cách dễ nhất để bỏ chất béo bão hòa ra khỏi đồ ăn là cắt thẳng từ những thức ăn làm bằng súc vật, đặc biệt là thịt và những sản phẩm của sữa - đây là một chiến thuật mà tôi đề nghị. Thêm vào đó, bạn phải giảm bớt nguồn dầu nhiệt đới và những dầu đông đặc tự nhiên, chúng sẽ làm hại cho sức khỏe với một số lý do mà tôi sẽ giải thích tiếp dưới đây.
Cách đây không lâu, các bác sĩ có khuyến cáo nên thay thế những chất béo bão hòa với chất bơ với dầu không bão hòa (polyunsaturated oils), như bắp và cây hoa rum (safflower), với sự tin tưởng là những loại dầu này sẽ làm chất cholesterol thấp xuống, đem lại sự lợi ích cho tim và động mạch. Trong thời gian này, bơ magarine vốn là một sản phẩm được yêu thích ở đầu thế kỷ này với lý do duy nhất là giá hạ của nó, làm thay đổi trong đầu óc quần chúng là: magarine là một đồ ăn rẻ tiền lành mạnh thay thế cho bơ. Số bán của dầu rum, một loại dầu trong tất cả những loại dầu không bão hòa nhiều nhất, tăng cao kinh khủng. Tôi hy vọng giai đoạn này đã đi đến đoạn cuối. Dù là dầu không bão hòa (polyunsaturated oils) cũng xấu cho chúng ta dùng vì những lý do này nọ. Chúng là những chất hóa học không ổn định, do thành phần trong chúng chứa chất axít béo với những kết hợp đôi hay ba có khuynh hướng phản ứng trước khí oxygen, kết quả là tạo thành một tổng hợp chất độc có thể làm tổn hại DNA và những nhân tế bào, tăng cao nguy cơ bị ung thư, viêm, và có những thay đổi thoái hóa suy đồi trong mô. Tôi mạnh mẽ khuyến cáo nên loại bỏ chúng trong việc ăn uống.
Hơn nữa, khi những chất axít béo không bão hòa được hâm nóng hay trộn với những chất giải hay chất tẩy hóa học, chúng có khuynh hướng biến dạng từ một một dạng cong tự nhiên (cis- configuration) thành một dạng kết nối không tự nhiên (trans- con- figuration). Chất axít béo không tự nhiên (Trans- fatty acids (TFA)), có thể rất độc, dù những khoa học gia Y khoa vẫn chậm chạp trong việc phát hiện sự nguy hiểm. Ngay tới bây giờ, họ cuối cùng mới bắt đầu thú nhận rằng magarine còn làm tệ hại cho tim còn hơn bơ, và họ vẫn chú trọng nhìn vào thành phần chất béo bão hòa của magarine hơn là số lượng chất béo không tự nhiên (TFA) của nó. Thân thể tạo thành màng nhầy của nhân từ chất axít béo tự nhiên và cũng dùng chúng trong những con đường đồng bộ tạo ra hóc-môn. Chúng ta không biết thân thể làm thế nào với chất béo không tự nhiên TFA; nếu nó tìm cách dùng chúng theo những cách giống nhau, kết quả là sẽ có những màng nhầy và hóc môn thiếu hụt. Tôi tin rằng chất béo không tự nhiên TFA có mặt trong thức ăn sẽ làm thương tổn cái máy điều hòa của thân thể ảnh hưởng rõ rệt đến hệ thống lành lặn. Hãy nhớ rằng chất béo không tự nhiên TFA khó tìm thấy trong thiên nhiên mà chỉ có trong những chất béo có tác dụng đến sự điều hành bất thường về hóa học và thể chất. Có một số nhà nghiên cứu coi chúng như "những anh mập buồn cười" (funny- fats), nhưng những chuyện chúng có thể gây tai hại cho cơ thể chúng ta thì không buồn cười chút nào. Bạn có thể tránh nguy hiểm bằng cách loại ra mọi thứ magarine và loại dầu thực vật cô đọng (solid vegetable shortening) và những sản phẩm được làm từ chúng, tất cả những sản phẩm này đều có đề nhãn hiệu dầu "phần nào được hydroden hóa" (partially hydrogenated), và tất cả những loại dầu rau thương mại không bão hòa (polyunsaturated vegetable oils) - (bắp, đậu nành, mè, hạt hướng dương), vì những thứ dầu này được lấy ra từ sức nóng và những chất giải vốn làm tăng tiến chuyện thành lập chất béo không tự nhiên TFA. (Tôi từ chối công nhận chất dầu bông (cottonseed oil) như là một loại thực phẩm. Nó chứa một số lượng chất béo bão hòa khá cao, có thể chứa đựng những chất độc xảy ra tự nhiên, và có thể bị ô nhiễm bởi những chất thải sát trùng. )
Thế thì chúng ta có thể ăn gì. Những dầu rau vốn chủ yếu là chất không bão hòa độc nhất (monounsaturated)- ôliu, capola, đậu phụng, bơ (avocado)- không phô bày nguy hiểm về tim mạch vì những chất béo bão hòa hay những nguy hiểm ung thư của nhiều chất không bão hòa. Những loại dầu cá biệt trong loại này khác nhau rõ rệt, và điều quan trọng là biết được ưu thế cũng như khuyết điểm của từng loại.
Dầu ôliu (olive oil) có vẻ là loại dầu tốt và an toàn nhất trong tất cả những chất béo có thể ăn được (edible fats). Thân thể có vẻ dễ dàng tiêu hóa chất axít béo chiếm ưu thế, axít oleic, hơn bất kỳ loại axít béo nào. Thay thế chất béo bão hòa trong cách ăn uống với dầu ô liu dẫn đến sự giảm thiểu chất cholesterol xấu (Cũng như sự thay thế đầu rau không bão hòa (polyunsaturated veg- etable oils) làm thấp chất cholesterol tốt). Dầu ô liu ngon và được dùng như một loại dầu ăn được qua hàng ngàn năm rồi. Loại dầu tốt nhất được gọi là" cực kỳ tinh khiết " (extra- virgin), được lấy ra với một áp suất nhẹ nhàng chứ không phải bằng sức nóng hay chất thuốc giải; bạn có thể mua ở bất kỳ siêu thị (supermarket) nào với giá rẻ. Cây ô liu sống rất lâu và đẹp, tạo ra sự kính trọng cho những nền văn hóa nuôi dưỡng chúng; chúng sống mạnh mà không cần dùng đến thuốt sát trùng và những hóa chất nông nghiệp. Hơn nữa, trong số cư dân dùng dầu ô liu như chất dầu béo nấu ăn chính, tỷ lệ bệnh tim mạch thấp hơn thấp hơn dự tính so với số lượng chất béo dùng, và tỷ lệ những bệnh thoái hóa cùng ung thư cũng thấp hơn so với cư dân ở vùng khác. Dầu ô liu là một món tuyệt hảo trong thức ăn vùng Địa Trung Hải và đã gây nhiều sự chú ý của giới nghiên cứu trong vòng vài năm qua. Những người dân Địa Trung Hải ăn nhiều trái cây và rau, bánh ưu làm toàn lúa mạch, tiêu thụ khá nhiều cá, và dùng trung bình thịt từ súc vật, nhưng khi tất cả những yếu tố trên được phân tách thì dầu ô liu được coi là có sự liên hệ cao nhất đến sức khỏe tốt.
Theo kết quả sự nghiên cứu của riêng tôi, tôi đi đến quyết định là dùng dầu ô liu như là nguồn chất béo chính trong cách ăn uống chính của tôi, hầu hết dùng nó trong khi nấu nướng cần đến chất béo, sử dụng như nước xốt cho sà lách, và đôi khi dùng như nước chấm cho bánh mì (dù tôi thường ăn bánh mì không chấm gì hết). Nếu bạn không thích mùi vị của dầu ô liu, bạn có thể mua loại "nhẹ” thiếu mùi vị rõ rệt của dầu; dù rằng chuyện này có thể hữu ích trong vài món như chiên theo kiểu á Đông và nướng đồ ăn, dầu có thể không được lành mạnh cho lắm vì nó đã được chế biến. Nếu thay đổi duy nhất mà bạn có thể làm trong chuyện ăn uống của bạn là thay thế bơ và magarine bằng dầu ô liu, bạn đã làm một bước tiến vĩ đại trên đường tới một sức khỏe và sự lành lặn khá hơn.
Dầu Canola (cái tên là sự viết tắt của chữ dầu Canada (Canadian Oil), đây là một sản phẩm cải tiến từ một thứ dầu nấu ăn truyền thống ở ấn Độ và ở miền nam Trung Hoa lấy từ hột cải dầu (rapeseed). Cải dầu là một cây bà con với cây mù tạt, hột cải dầu chứa một loài dầu chứa rất ít chất béo bão hòa và số lượng lớn chất axít béo duy nhất không bão hòa. Nó cũng chứa một số axít chất béo độc là axít erucic. Những nhà trồng tỉa hiện nay đã giảm số lượng erucic chứa trong hột cải dầu và cải tiến nó theo nhiều cách khác; nhưng mặc dầu nó đang được thông dụng trên thị trường - dầu cải đang bị dầu rum (safflower) qua mặt để trở thành loại dầu được kỹ nghệ thực phẩm sức khỏe yêu thích- Tôi thật tình không yêu thích nó bằng yêu thích dầu ô liu. Chúng ta không có những dữ kiện thuộc về dịch tế học (epidemiological) cho dầu cải cũng như cho dầu ô liu để đề nghị rằng quần chúng nên dùng dầu ô liu thì sức khỏe sẽ tốt hơn. Loại dầu cải bạn tìm thấy trong siêu thị đã được lấy ra theo những cách làm biến dạng axít chất béo, và cải dầu thường được trồng được tưới nhiều bằng thuốc sát trùng để rồi thuốc sát trùng này sẽ ra theo chất dầu. Bạn có thể mua chất dầu cải hữu cơ được chế biến bằng áp suất (expeller-press) trong những tiệm thực phẩm sức khỏe (health food stores) với một giá khá cao, và đây là loại duy nhất mà tôi dùng. Tôi có một lọ dầu này trong tủ lạnh của tôi để thỉnh thoảng nấu vài món mà cần đến một thứ dầu có mùi vị trung hòa (neutral- flavored), nhưng rồi tôi thấy tôi dùng nó chậm lắm. Theo ý kiến của tôi thì dầu hột cải này (rapeseed) còn lâu mới theo kịp dầu ô liu.
Dầu đậu phụng (peanut oil), một trong những loại dầu được đầu bếp ưa thích khi nấu đồ ăn giàu, có số lượng nhiều chất axít béo không bão hòa (polyunsaturated fatty acids) hơn dầu ô liu và cũng có thể chứa đựng chất độc, cả tự nhiên và không tự nhiên. Tôi thấy không có lý do gì mà phải dùng nó. Dầu bơ (avocado oil, vốn chỉ bán ở những tiệm thực phẩm sức khỏe, rất đắt và không có gì để giới thiệu nó để dùng trong bếp. Trái bơ là một thành phần hữu ích trong chuyện ăn uống nhưng với số lượng chất béo có trong nó, nó cần phải được dùng với sự dè dặt cẩn trọng nhiều. Nếu bạn chưa bỏ được cái ý nghĩ trét chất béo trên bánh mì của bạn, hãy thử dùng một ít bơ nghiền nát thay vào đó làm gia vị; đó là cách thay thế một thứ chất béo bão hòa cao với một thứ chất béo không bão hòa duy nhất.
Có ba thứ dầu khác trong tủ lạnh của tôi mà tôi thường dùng với số lượng nhỏ: dầu mè đậm được nướng lên, dầu của cây óc chó (walnut oil), và dầu quả phỉ (hazelnut oil). Có nhiều chất béo không bão hòa phải được giữ lạnh và không được dùng trong thực phẩm được nấu với nhiệt độ cao. Chúng có mùi nặng và hương vị mà tôi thích trong xúp, nước sốt xà lách (salad dressing), và nước sốt marinat; ở số lượng ít chúng ngon và không có gì là không lành mạnh.
Trước khi tôi ngưng bàn luận thêm về đề tài chất béo này, tôi muốn nhắc nhở thêm một loại dường như làm tăng tiến sức khỏe và sự lành lặn. Đó là chất axít béo omega-3 có trong cá và một vài loại thực vật Chất omega-3 là chất axít béo có mức độ không bão hòa cao với những chất kèm theo đặc biệt. Chúng có vẻ giảm bớt những thay đổi về viêm trong cơ thể, bảo vệ chống lại sự đông máu bất bình thường, và có thể chống lại ung thư và những thay đổi thoái hóa trong tế bào và mô. Một số lớn những nghiên cứu đề nghị rằng những cách ăn uống tốt nhất phải bao gồm những nguồn tổng hợp khó kiếm sau đây. Sau đây là những lựa chọn của bạn:
Bạn có thể ăn loại cá có chứa chất omega-3s trong chất béo của chúng, đa số là những con cá dầu loay fish) từ những vùng nước lạnh phía Bắc: cá sạc-đin (sardines), cá trích (herring), cá thu (mackerel), cá ngừ (bluefish), cá hồi (salmon), và ở một chừng mực nhỏ hơn là cá ngừ tuna (albacore tuna). (Tôi sẽ nói nhiều thêm về cá trong phần sau của chương này). Hay là bạn có thể trong chất omega-3 phụ trội (omega-3 supplements) là những viên dầu cá. Dầu cải và đậu nành cung cấp một số lượng nhỏ chất omega - 3, nhưng có hai loại dầu kém phổ thông lấy từ cây lanh (flax) và cây gai dầu (hemp) có rất nhiều chất omega- 3. Bạn có thể mua hạt giống cây lanh, thức ăn từ hột cây lanh, và dầu hạt giống cây lanh trong những tiệm thực phẩm sức khỏe. Cuối cùng, một cây rau xanh hoang dại là cây rau sam (purslane) chứa rất nhiều chất omega- 3. Những người vùng Địa Trung Hải dùng cây rau sam để nấu súp, và nó rất dễ trồng trong vườn; thật ra nó là một giống cỏ dại sống bền bỉ.
Tôi không muốn khuyến cáo bạn uống thuốc viên dầu cá. Chúng có thể bị ô nhiễm bởi chất độc và có thể không đem lại những lợi ích như ăn cá đúng loại. Sự lựa chọn riêng của tôi là ăn cá hồi, cá ngừ, hay cá trích chừng hai hay ba lần mỗi tuần. (Cá thu hơi khó kiếm, cá ngừ thường bị ô nhiễm bởi chất thủy ngân (mercury), và cá ngừ tuna không là một nguồn cung cấp dinh dưỡng đầy đủ). Nếu bạn lựa chọn không ăn cá, cách dùng hay nhất là dùng dầu cây gai dầu (hemp) và dầu lanh (flax), vì cây rau sam (purlane) khó kiếm. Dầu của cây gai dầu có màu xanh và có hương vị đậm đà, trộn với dầu ô liu rất hợp để làm nước sốt cho sà lách. Dầu hạt cây lanh rất ngọt và hấp dẫn lúc còn tươi, nhưng nó thối rữa mau chóng và thường có mùi khó chịu nhưng mùi sơn dầu (trong đó nó được dùng như một chất làm nền móng) khi nó được đưa tới bàn để ăn. Nếu bạn tìm thấy dầu hột cây lanh thơm ngon và thích nó, thì hãy dùng nó bằng mọi giá. Mặt khác, tôi khuyến cáo nên cọng thêm chất dầu lanh vào thức ăn. Đề nghị của tôi là mua toàn thể hột cây lanh, vốn khá rẻ, giữ chúng trong tủ lạnh, và xay ra lấy chất dầu đủ dùng trong vài ngày hay một lần một tuần, dùng máy xay cà phê máy xay thường. Bạn có thể rắc chất dầu lanh này lên ngũ cốc (cereal) hay xà-lách hay thêm nó vào khi ăn bánh mì hay bánh ngọt cookies. Nó làm cho chuyện ăn uống ngon. Một muỗng cà phê dầu gai dầu hay dầu lanh mỗi ngày hay hai muỗng cà phê dầu lanh thêm vào bữa ăn sẽ làm cho bạn có thêm chất axít béo có chất omega-3 quý giá.
Sau đây là những đề nghị của tôi về chuyện chất béo trong thức ăn:
* Cắt toàn bộ chất béo bằng cách giảm ăn những thức ăn được chiên bằng dầu (deep-fried foods), dùng vừa phải những thứ như miếng khoai tây (chips), đậu phụng, bơ trái, bơ, phó mát, và nhiều thực phẩm có chất béo cao, và học cách cải tiến những thực đơn để giảm chất béo cho những món ăn ưa thích. Hãy đọc nhãn những sản phẩm bạn mua để coi số lượng chất béo là bao nhiêu, và rán giữ cho số lượng bạn đem vào thân thể nằm trong khoảng từ hai mươi đến ba mươi tổng số lượng calori.
* Hãy làm một nỗ lực đặc biệt để cắt chất béo bão hòa (saturatedfat) trong đồ ăn của bạn bằng cách cắt số lượng thịt ăn vào, thịt gà vịt không da (unskinned poultry), sữa nguyên chất và những sản phẩm của sữa nguyên chất, bơ, magarine, dầu thực vật cô đọng (solid vegetable shortening), và tất cả những sản phẩm được làm bằng những dầu nhiệt đới và một phần dầu được hydro hóa (hydrogenated oils).
* Hãy giảm bớt những dầu rau không bão hòa từ đồ ăn của bạn bằng cách tránh dầu cây rum, dầu hạt hướng dương, dầu bắp, dầu đậu nành, dầu đậu phụng và dầu vải bông (cottonseed) và những sản phẩm làm từ chúng.
* Rán học hỏi để dựa vào dầu ô liu để dùng như chất béo của bạn, tốt nhất là dùng dầu ô liu nhẹ (extra- virgin).
* Học hỏi để nhận diện và tránh tất cả những nguồn axít béo nguy hiểm (hazardous transfatty acids). magarine, dầu thực vật cô đọng và tất cả những sản phẩm được làm bằng với bất kỳ dầu được hydro hóa (hydrogenated oils).
* Tăng cường sự tiêu thụ chất axít béo có chứa omega-3 bằng cách ăn những loại cá thích hợp, dầu gai dầu (hemp) và dầu lanh (flax), hay những bữa ăn có dầu lanh thường xuyên.
- Những Nguồn Protein
Chúng ta cần protein để tạo thành mô mới, lớn lên, duy trì và sửa chữa những mô của chúng ta. Protein là những phân tử phức tạp, được làm bằng một số loại axít amino khác nhau, một số trong chúng là những chất bổ cần thiết mà cơ thể không tạo ra được mà phải nhận từ thức ăn. Sự thiếu Protein làm cho sự lớn lên bị còi cọc và tạo ra một số hư hại đáng kể trong khả năng lành lặn; nhưng trong xã hội chúng ta, sự thiếu hụt protein thực tế là không tồn tại. Thay vào đó nhiều người dùng quá nhiều protein, và chuyện này ảnh hưởng ngược đến cho sức khỏe, và nhiều người trong chúng ta đã nhận protein từ những nguồn cần phải đặt dấu hỏi.
Nhiều người dựa vào đồ ăn làm bằng thịt súc vật để có protein: thịt bò, gà, vịt, cá, sữa, và sản phẩm của sữa. Những nguồn từ rau gồm: đậu, thóc lúa, và vài loại đậu. Có một sự khác biệt giữa những nguồn protein từ súc vật và rau là thứ sau (rau) kém cô đọng hơn (less concentrated). Chẳng hạn, protein trong đậu được giảm bớt bằng tinh bột có thể ăn được (edible starch) và loại sợi không thể ăn được (indigestible), cho nên bạn phải ăn một số lượng nhiều rau để có được một lượng protein tương đương với một phần đồ ăn có chất thịt.
Khi bạn ăn và tạo ra một số lượng protein nhiều hơn là cơ thể cần dùng để tạo ra và sửa chữa mô, thay vào đó nó sẽ được dùng như một nguồn năng lực, như là một thứ nhiên liệu. Nhưng protein không phải là một thứ nhiên liệu lý tưởng cho cơ thể. Vì những phân tử protein lớn và phức tạp, sự tiêu hóa và chuyển hóa (metabolism) đòi hỏi nhiều sự làm việc nhiều hơn sự tiêu hóa và chuyển hóa của hai chất carbohydrates và chất béo. Cho nên protein là một thứ nhiên liệu thiếu hữu hiệu: tỷ lệ làm việc bên trong để cho năng lực ra ngoài không được thuận lợi như những chất bổ khác Một sự suy diễn thực tế là nếu bạn ăn uống có nhiều protein, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ làm việc nhiều hơn, và có ít năng lực sinh ra để bạn dùng cho việc lành lặn.
Có thêm một vấn đề nữa trong chuyện dùng protein như nhiên liệu: lúc đốt cháy không được sạch sẽ. Hai chất carbohydrate và chất béo, được cấu tạo hoàn toàn bằng khí carbon, hydrogen, và oxygen, cháy để sinh ra khí carbon dioxide và nước. Protein có chứa nitrogen, và trong tiến trình chuyển hóa đã hạ cấp xuống thành chất dư nitro rất độc. Gánh nặng để đối phó với những chuyện này đè nặng lên lá gan, vốn biến chúng thành chất urê, một tổng hợp đơn giản cũng rất độc. Trái thận tiếp nối công việc để tìm cách giảm thiểu số lượng urê. Cột nhiệm vụ của lá gan và thận theo cách này giảm bớt sự đóng góp của những cơ quan này đến hệ thống lành lặn của cơ thể. Hơn nữa, sản phẩm có từ sự phá vỡ khí nitro của sự chuyển hóa protein cũng có thể làm rầy rà hệ thống miễn nhiễm, tăng thêm cơ nguy của bệnh dị ứng và tự động miễn nhiễm, vốn tượng trưng cho sự rối loạn của những đề kháng của cơ thể. Vì tất cả những lý do này, tốt hơn là không nên dùng quá nhiều protein. Bạn muốn cho cơ thể đủ để lớn mạnh, duy trì và sửa chữa, nhưng quá nhiều thì nó sẽ trở nên một nguồn rõ ràng của năng lực chuyển hóa (metabolic energy).
Lượng protein đến chừng nào thì quá nhiều? Thật là kỳ lạ khi những số lượng nhỏ protein cũng đủ để thỏa mãn những đòi hỏi tối thiểu của một người lớn trung bình- có lẽ chừng hai ounces (l ounce= 28 gr), hay 60 grams, của thực phẩm protein mỗi ngày. Nhiều người trong xã hội chúng ta ăn nhiều hơn thế ở mỗi bửa ăn. Chắc chắn rằng 4 ounces (ít hơn 120 gr) là nhiều quá. Nói tổng quát: Nếu bạn có một bửa ăn protein mỗi ngày - có nghĩa là bửa ăn này sẽ có món chính là thịt bò, gà, cá, trứng, hay đậu hủ - như thế cũng có lẽ đủ rồi. Tìm cách sắp xếp những bửa khác có chất carbohydrates và rau. rau xào (stir-fried vegetables) với cơm, hay pasta và rau, hoặc sà lách và bánh mì. Cắt giảm protein sẽ làm cho năng lực tự do tăng lên, tránh cho hệ thống tiêu hóa và đặc biệt gan và thận của bạn khỏi làm việc thêm, và bảo vệ hệ thống miễn nhiễm của bạn khỏi bị rầy rà làm phiền.
Thêm vào với những suy nghĩ về protein nói chung và làm cách nào để cắt nó xuống, bạn phải xem xét những ưa điểm và những khuyết điểm của những nguồn thông thường đem lại protein trong khi ăn, đây là một đề tài nữa mà tôi đánh giá là quan trọng. Những lựa chọn về những loại protein nào mà bạn ăn vào bụng có thể có nhiều ảnh hướng lớn đến sức khỏe lâu dài và khả năng lành lặn của bạn.
Một vấn đề cần nói là những món ăn giàu chất protein lấy từ thịt súc vật làm bạn ăn uống dựa trên thịt của giống khác, vốn là không phải lề lối ăn uống tốt. Dây chuyền thực phẩm là một chuỗi sự tùy thuộc của những sinh vật cao hơn xuống những sinh vật thấp hơn để tạo ra năng lực. Những con vật ăn cỏ cũng có năng lực như thế bằng cách ăn những thực vật. Những con vật ăn thịt lấy năng lực từ nguồn xa hơn bằng cách ăn thịt những con vật ăn cỏ. Sinh vật càng lớn và càng ăn thịt, thì nói rằng được ăn uống sang hơn. Một kết quả của chuyện ăn uống nhiều chất thịt là bạn đem vào thân thể một lượng chất độc nhiều hơn, bởi vì những chất độc trong môi trường tập trung lúc bạn chuyển chuyện ăn uống từ mức độ này sang mức độ khác. Chẳng hạn, chất béo của những con vật nuôi trong nhà thường chứa đựng một số lượng lớn những chất độc vốn tồn tại ở sự tập trung thấp hơn ở trong thóc lúa (grain). Một vấn đề riêng rẻ là những phương pháp chúng ta dùng để nuôi nguồn protein từ súc vật đã tẩm bổ chúng bởi những chất không lành mạnh.
Sau đây là một bản tóm tắt ngắn về những nguồn gốc của protein trong khi ăn uống:
Thịt có một vài điều bất lợi cho protein. Nó là nguồn chính của chất béo bão hòa trong thức ăn, cũng như chứa nhiều protein tập trung. Ăn uống dựa vào thịt của súc vật, chuyện này làm tích tụ những chất độc môi trường. Trừ phi được nuôi dương bằng những chất hữu cơ, thịt chứa đầy những chất độc đưa vào: chất bã của loại hóc-môn thúc đẩy sự tăng trưởng, trụ sinh, và nhiều thứ hóa học khác dùng bởi tất cả những chủ trại và nông gia thương mại. "Thịt trắng" (gà) cũng chẳng tốt lành gì hơn thịt đỏ (trâu, bò, heo), ngoài trừ thịt con bê (veal) có ít chất béo hơn thịt bò (beef), và chất béo trong thịt heo dường như kém nguy hiểm hệ thống tim mạch của con người hơn chất béo của bò. Trừ phi thịt được nấu, nó có thể chuyển những vi khuẩn gây bệnh và vi trùng đến cho người ăn.
Thịt gà có một ưu điểm hơn những thịt khác: chất béo của nó nằm ngoài mô bắp thịt và có thể cắt bỏ đi cùng với da. Nếu không, thịt gà cũng chứa nhiều chất độc nguy hại như thịt bò, cừu, heo và còn có thể chứa nhiều chất hóc-môn cọng vào thêm. Có những loại vi trùng nguy hiểm như vi trùng salmonella, thường làm ô nhiễm thịt gà và có thể làm con người ăn trừ phi là thịt được nấu kỹ.
Cá ngày càng được coi là một nguồn protein lành mạnh. Tôi muốn nói ở đây là cá có vảy (scale fish) chứ không phải cá có mai (shell fish). Những người ăn nhiều cá có tỷ lệ sống lâu và ít bị bệnh hơn hết, và trong số những người đó, những người mạnh khỏe nhất là những người ăn cá nhiều nhất. Tại sao cá lại tốt cho chúng ta là điều chưa chứng minh được rõ ràng. Chất axít béo omega-3 có thể giải thích được phần nào, nhưng chúng chỉ ở trong một số cá, và câu trả lời có thể không nằm ở với một thành phần nào. Liệu những người ăn cá khỏe mạnh hơn vì nhờ vào cá họ ăn hay bởi vì những thứ họ không ăn? Chẳng hạn như phần lớn họ ăn ít thịt súc vật. Ngày nay có nhiều báo động về cá. Phần lớn cá bị ô nhiễm bởi những chất độc tống xuống sông và biển. Ở bình diện lớn hơn, có nhiều loại cá ăn cá (camivorous fish) và cá sống ở vùng bờ biển đang ở trong tình trạng nguy hiểm trong chiều hướng này. Tôi khuyến cáo không nên ăn cá lưỡi kiếm (sword-fish), cá marlin, và cá mập (shark) vì thịt của chúng dường như có chứa đựng chất độc. Ngày càng có nhiều cá được nuôi trong ao hồ khắp thế giới, đặc biệt là cá hồi, cá trout, và cá lóc (catfish). Cá nuôi có thể không mang lại những chất bổ cho người ăn như cá ở sông biển (những con cá hồi salmon có lượng omega- 3 khá thấp) và có những chất độc của thuốc dùng để kiểm soát bệnh tật trong những tình huống cá quá đông đảo. Nhưng dù có những điều hạn chế như thế, cá vẫn là nguồn protein khá tốt.
Cá có mai (shellfish) thì kém hấp dẫn hơn vì chúng có nhiều triển vọng có nhiều chất độc hơn. Chúng sống ở vùng nước gần bờ và sống theo những cách làm chúng tiếp xúc với lượng chất cặn bả cao. Cá có mai tươi này có thể dễ dàng truyền những bệnh cho người ăn.
Những sản phẩm của sữa có chiều hướng chứa nhiều chất béo bão hòa cao, trừ phi chúng được làm bằng sữa gạn chất béo (skim- milk) hay sữa có chất béo thấp (low- fat milk). Có nhiều người không thể tiêu hóa chất đường (lactose) trong sữa, và nhiều người khác kinh nghiệm chuyện hệ thống miễn nhiễm bị rầy rà làm phiền bởi chất protein trong sữa. (Đây là vấn đề đặc biệt của sữa bò; sữa dê có vẻ không làm phiền hệ thống miễn nhiễm mấy. ) Nếu bạn bị dị ứng, bệnh tự động miễn nhiễm (autoimmune disease), vấn đề khí quản, sưng phổi, suyễn, bệnh chàm da (eczema) hay có vấn đề tiêu hóa, chuyện giảm bớt tất cả chất sữa trong lúc ăn uống trong vòng ít nhất hai tháng là chuyện đáng làm. Trong nhiều trường hợp những người bỏ sữa sẽ có tiến bộ sức khỏe vượt bực. Những sản phẩm của sữa được quảng cáo hàng ngày lại là những nguồn khác về chất độc của môi trường, thuốc, và hóc-môn.
Trứng, ít nhất là lòng trắng trứng, là những nguồn dồi dào của protein có phẩm chất cao, nhưng lòng đỏ trứng (egg yolks) chứa đựng chất béo và cholesterol mà phần lớn chúng ta nên dùng hạn chế. Những trứng được sản xuất ra theo thương mại ở trong những điều kiện khá dễ sợ, có thể chứa đựng nhiều chất bã (residues) của thuốc và hóc-môn, và có thể bị ô nhiễm bởi vi trùng salmonella. Tránh ăn trứng sống, và rán tìm trứng ở những trại gà nuôi gà thả tự do trong nông trại, không có thuốc và hóc-môn.
Thóc lúa và đậu chứa nhiều chất cathohydrate và chất sợi (fiber) cùng với protein, cho nên bạn có thể ăn nhiều chúng mà không sợ bị chất protein quá tải hành hạ. Bởi vì chúng được trồng với một số loại hóa chất nông nghiệp nên tôi khuyến cáo nên dùng những sản phẩm lúa gạo và đậu hữu cơ (organically pro- duced varieties).
Đậu và hạt, giống như hạt almond, cùng với hạt hướng dương (sunflower seeds), là những nguồn protein từ rau trái (vegetable protein), nhưng chất béo có nhiều trong chúng (hầu hết là chất béo không bão hòa (polyunsaturated)) nên có chuyện tranh cãi về chiều hướng dùng chúng một cách vừa phải.
Đậu nành có nhiều chất protein hơn những loại đậu khác, và có nhiều lượng chất béo không bão hòa rõ rệt. Chất protein trong đậu nành có thể được tách ra và chuyển thành một số sản phẩm khác nhau khá độc đáo, bao gồm những sự sao chép của thực phẩm của gia súc. Bạn có thể tìm thấy hầu hết những thứ này trong tủ lạnh của những tiệm bán thực phẩm sức khỏe, nhưng cũng có thể tìm thấy ở những tiệm chập phô á đông (Oriental grocery stores). Nhiều hình thức của đậu hủ (tofu) và đậu nành lên men (tempeh= a high- protein Asian food or condinent prepared by fermenting soybeans with a mold fungus) hiện đang có bầy bán mọi nơi, kèm theo với những loại bánh làm bằng thịt tốt hơn, xúc xích, và những thịt cho buổi ăn trưa, bao gồm những loại thịt có chất béo thấp và không chất béo. Có nhiều những lợi ích về sức khỏe do thực phẩm làm bằng đậu nành đem lại sẽ từ từ được đem ra ánh sáng. Chúng chứa đựng một nhóm những hóa chất gọi là phytoestrogen vốn có thể cung cấp một sự bảo vệ rõ rệt chống lại ung thư nhiếp hộ tuyến (prostate cancer) nơi đàn ông và làm giảm chất estrogen vốn sinh ra bệnh (estrogenlcally driven diseases) nơi đàn bà, bao gồm bệnh ung thư ngực, bệnh lạc màng trong tử cung (endometriosis), bệnh xơ nang ở ngực (fibrocystic breast disease), và xơ nang tử cung (uterine fibroids), cũng như những sự khó chịu khi tắt kinh. Những bệnh này có tỷ lệ thấp ở những người đàn bà Nhật vì họ ăn những thực phẩm làm bằng đậu nành nhiều, đặc biệt là đậu hũ. Hai chất phytoestrogen nổi tiếng của đậu nành - genistein và daidzein- hiện nay đang được khám phá tìm hiểu thêm vì khả năng của chúng làm điều hòa sự mất quân bình của chất hóc-môn trong người.
Sau khi xem xét lại những nguồn chính của chất protein trong ăn uống, giờ đây tôi có thể chỉ cho bạn những lời khuyến cáo đơn giản nhất để bạn tận dụng sự hiểu biết này mà thay đổi cách ăn uống theo chiều hướng có lợi cho sự lành lặn tự nhiên.
* Ăn ít protein. Học hỏi để nhận ra những nguồn protein trong thức ăn của bạn để mà cắt giảm chúng xuống. Thực tập nấu bữa ăn mà không dùng những thực phẩm chứa quá nhiều protein.
* Bắt đầu thay thế chất protein ở thịt súc vật trong thức ăn bằng cá và những sản phẩm của đậu nành. Làm như vậy bạn vừa giảm sự tiếp xúc với chất độc và những thành phần chất độc khác trong thịt heo, bò, gà, vịt, sữa và thâu nhập những lợi ích của những thành phần làm tăng tiến sức khỏe của cá và đậu nành.
- Trái Cây Và Rau
Những người mẹ chúng ra rất đúng khi khuyên chúng ta ăn rau. Rau và trái cây có vẻ cung cấp một sự bảo vệ rõ ràng chống lại bệnh ung thư, bệnh tim, và những bệnh thông thường khác cũng như giúp cho tính miễn nhiễm cùng sự lành lặn cho cơ thể. Ngoài ra, những trái cây chín đúng lúc và rau có phẩm chất tốt là những món tuyệt hảo trên bàn ăn. Còn gì tốt hơn là ăn những miếng dưa thơm tho hay là ăn trái đào cùng uống nước xay có mùi vị ngon, hay dùng xoài chín cắt từng miếng trông giống như kem? Hãy thử nhìn một cái dĩa có bày sà-lách xanh hỗn hợp được tưới bằng dầu ô liu (olive oil) và dấm thơm ngát; những đậu tròn ngọt nấu sơ; hay bắp ngọt tuyệt ngon? Nhiều người bỏ qua những lạc thú này vì những nhà trồng tỉa thương mại trồng những thứ thực vật khác nhau theo chiều hướng có thể bảo quản lâu để bán hàng hơn là tìm kiếm hương vị cho rau trái, hay bởi vì rau trái được thu hoạch trước khi chúng sẵn sàng để ăn, hay rau trái đã mất đi phẩm chất hương vị trên đường di chuyển từ nông trại đến những cửa hàng siêu thị. Nhiều người khác nghĩ rằng họ không thích rau bởi vì họ không biết cách nấu chúng và chưa bao giờ có dịp nếm chúng khi chúng được sửa soạn đúng cách. Những trái cây và rau tươi có lẽ mang nhiều những lợi ích cho sức khỏe nhiều hơn đồ hộp, đồ đông đá, hay đồ khô (canned, frozen, oi dried versions).
Trong lúc những nhà nghiên cứu ngày càng tìm ra thêm những hợp chất có tính bảo vệ cơ thể trong trái cây và rau, có một khuynh hướng trong xã hội chúng ta là tách những hợp chất này ra và dùng chúng như là một hình thức thuốc uống phụ trội (supplements). Tôi không chắc rằng đây là một ý kiến tốt. Chẳng hạn như chất Beta carotene, là một chất nước hòa tan của vitamin A (có nghĩa là cơ thể làm thành vitamin A từ nó), giờ đây được chế biến thành dạng thuốc nước viên (capsule form) cho hàng triệu người dùng, và được nghe nói rằng nó là một loại thuốc có công dụng chống ôxy hóa (antioxident) và có thể ngăn ngừa ung thư. Đây là bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rằng beta carotene giúp phòng ngừa ung thư khi chúng ta ăn nó trong thực phẩm của chúng ta; bằng chứng về sự hữu hiệu của nó khi ta dùng như một thứ đồ phụ trội tách biệt không được chứng minh rõ ràng cho lắm. Beta carotene là một loại trong đại gia đình carotenes, đó là những sắc tố màu vàng và cam của nó nằm trong nhiều loại trái cây (đào, dưa, xoài) và những rau (khoai tây ngọt, bí (squash), bí đỏ (pumpkin), cà chua, những rau xanh). Có nhiều loại carotene khác như alpha carotene và lycopene (trong cà chua), và hai loại này là những thành phần còn quan trọng hơn trong hiệu quả chống ung thư của những thực phẩm này, hay chúng có thể hoạt động đồng bộ với beta carotene. Những chất phụ trội carotene hỗn hợp (mixed carotene) hiện nay có bày bán trên thị trường và có thể hữu ích cho một số người mà cách ăn uống thường dùng ít trái cây và rau. Tôi đề nghị nên uống một viên mỗi ngày cho chắc ăn nhưng tôi không coi chuyện dùng thuốc phụ trội này như là một cách thay thế sự tiêu thụ ngày càng tăng của những thực phẩm giàu chất protein.
Cô đọng lại (Reductionism)- có sự tin tưởng rằng một sản phẩm toàn thể có thể cô đọng lại còn những thành phần duy nhất mà vẫn còn giữ hiệu quả của nó- là một khung hướng chung của Y khoa và khoa học Tây phương. Khi chúng ta tìm thấy một loại thực vật trong thiên nhiên có những tác dụng sinh học lý thú, chúng ta muốn tìm ra và tách rời phần" hoạt động chính" của thực vật ấy và trao cho bệnh nhân phần tinh lọc. Những Đông y sĩ Trung Hoa cổ truyền nghĩ khác nhiều lắm. Họ không chống đối chuyện phân tích khoa học của thực vật có công dụng lành lặn, nhưng họ không tin chỉ dùng những thành phần tách biệt. Theo quan điểm của họ những hiệu quả có được của một dược thảo có được từ sự tương tác hỗ trợ (synergistic interactions) của tất cả mọi thành phần của mỗi dược thảo và của tất cả những dược thảo (chừng mười hai loại hay hơn nữa) được dùng trong một toa thuốc tiêu biểu điển hình.
Mới đây khoa học khám phá ra một hợp chất trong rau bắp cải broccoli gọi là sulphoraphane, đó có thể là nguyên nhân tại sao rau này có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ như vậy. Bạn nên ăn rau Broccoli hay uống thuốc viên bọc sulphoraphane bán trong những tiệm thực phẩm sức khỏe? Tôi nói là nên ăn rau broccoli vì những thành phần riêng không thể bằng toàn thể chung được. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không thích nó, rán nấu nó trong những cách mới hơn. Sau đây là một cách đơn giản để nấu broccoli rất ngon mà tôi thường không có đủ để ăn:
Cắt phần dưới của bông bắp cải broccoli lớn, cắt phần cuống chính đi, và lột phần dưới lớp có xơ đi, và cất nó thành từng miếng vừa ăn. Để riêng ra phần đầu của bông brocccoli vốn được cắt ra thành từng miếng vừa ăn và dùng dao gọt phần da của cái cuống để làm cho bông mềm hơn. Rửa sạch bông broccoli và bỏ vào nồi với 1/4 cốc nước lạnh, một muỗng dầu đầu nhẹ (extra- light olive oil), nêm muối vừa ăn, và bỏ vài tép tỏi đập nát. Nếu đến khi sôi, đậy nắp kín, và để nó sôi đến khi bông broccoli có màu xanh sáng (bright green) và dòn nhẹ, thời gian này không quá năm phút. Mở nắp nồi ra và để cho nước nấu trong nồi khô đi, ăn tại chỗ. Bạn có thể trộn món này với sợi bún nấu chín (cooked pasta- loại penne hay rigatoni), cho gia vị ớt đỏ và phó mát (parmesan cheese), loại ít chất béo, giàu vitamin và chất khoáng, và đầy chất sulphoraphane nữa!
Nếu bạn muốn thích ăn broccoli theo những kiểu cách nấu ăn ngoạn mục hơn nữa, đây là một kiểu mẫu được biến chế của một món ăn Tàu với nước sốt đậu đen, không có chất béo (thường là dầu bông sợi= cottonseed oil) được dùng nấu tại những nhà hàng Tàu.
Sửa soạn rau như đã nói ở phần trên. Đổ vào nồi với những thành phần như sau: hai muỗng đậu đen mặn (salted black beans- có bán tại những tiệm chập phô của người Hoa), được rửa sạch trong nước lạnh và để ráo; 2 tép tỏi lớn đập nập, hai muỗng dầu gừng; một muỗng dầu mè đen; 2 muỗng nước sốt đậu nành (say sauce); 2 muỗng đường; một muỗng ớt đỏ, 2 muỗng hành ascalon vằm nhỏ (chopped scallions); và 1/4 cốc rượu trắng. Nấu đến khi sôi và cho đến khi bông broccoli dòn nhẹ. Mở nắp cho bay hơi đi phần lớn nước sốt và lật qua lật lại miếng broccoli cho thấm với nước sốt đậu đen trước khi ăn (với cơm trắng nếu bạn muốn).
Dĩ nhiên, có điều cần lưu ý về những sản phẩm thực phẩm của siêu thị: nó có thể có chất độc, chúng không được nuôi dưỡng bằng thiên nhiên mà bằng thương mại canh nông. Tôi sẽ mổ xẻ vấn đề này chi tiết hơn ở chương sau và sẽ chỉ cho bạn cách tự phòng ngừa lấy bản thân. Điều quan trọng là phải rán kiếm thực phẩm không có chất hóa học và biết những loại nào dễ bị ô nhiễm nhất.
- Chất Sợi (Fiber)
Chất sợi là chất bã không tiêu hóa được (indigestible residue) nằm trong thực vật mà chúng ta ăn, chúng làm bằng carbo-hydrates là một thứ chất quá phức tạp về mặt hóa học cho những hệ thống tiêu hóa của chúng ta. Chất sợi vừa đủ trong thức ăn làm cho chuyện tiêu hóa sức khỏe tốt hơn, giúp chúng ta đi cầu thoải mái và làm tăng tiến môi trường sinh hóa (biochemical) ở ruột già. Vài loại chất sợi cũng giúp ích cho hệ thống tim mạch bằng cách giúp cơ thể giảm bớt chất cholesterol. Những người dùng ít chất sợi có tỷ lệ bị ung thư ruột cao hay ngược lại. Nếu bạn không ăn đủ chất sợi, hệ thống tiêu hóa của bạn không hoạt động hết sự hữu hiệu của nó, và như thế có thể làm hại đến khả năng lành lặn trong vài cách nào đó.
Những nguồn chính của chất sợi trong thức ăn là trái cây, rau, và thóc lúa nguyên. Chất sợi không tan (insoluble fiber) như cám lúa mì (wheat bran), là một chất điều hòa đường ruột quan trọng. Chất sợi tan (soluble fiber) trong cám yến mạch (oat bran) giúp giảm chất cholesterol. Nhiều người cần chất sợi để được nhuận trường thì dùng nó dưới hình thức phụ trội như chất cám hay viên thuốc có chất sợi bao ngoài. Tôi nghĩ rằng ăn trái cây và rau, thóc lúa, và ngũ cốc (cereal), và bánh mì làm bằng thóc lúa (whole grains), vốn có nhiều thêm những lợi ích sức khỏe khác.
Sau đây là bảng tóm tắt những đề nghị của tôi về một thực đơn lành lặn:
* Rán ăn ít protein bằng cách giảm bớt thực phẩm có chất béo cao tìm cách cải biến thực đơn những món ăn sở trường bằng cách cắt phần chất béo đi. Cũng nên thử nghiệm nhịn ăn trong một thời gian và ăn uống hạn chế.
* Cắt chất béo bão hòa bằng cách ăn ít thực phẩm có nguồn gốc từ súc vật hay không chứa dầu cọ hay dầu dừa (palm oil coconut oil), margarine, dầu thực vật (vegetable shortenmg), hay dầu được phần nào hydro hóa (partially hydrogenated oils).
* Đừng dùng dầu thực vật không bão hòa (polyunsaturated vegetable oils) cho chuyện nấu ăn. Chỉ nên dùng ô liu tốt.
* Học hỏi cách nhận diện và tránh những nguồn axít béo (magarine, dầu thực vật cô đọng, dầu phần nào bị hydro hóa (partially hydrogenated oils), và những hiệu dầu thực vật dạng lỏng thông thường.)
* Tăng sự tiêu dùng omega-3 trong axít béo bằng cách ăn những loại cá đúng hay cọng thêm dầu gai dầu (hemp oil) hay những sản phẩm của dầu lanh (flax products) vào thức ăn.
* Ăn ít chất protein của tất cả mọi thứ.
* Cố gắng thay thế thực phẩm có chất protein lấy từ súc vật bằng cách ăn cá và những sản phẩm đậu nành.
* Ăn nhiều trái cây và rau đủ các loại.
* Ăn nhiều thóc lúa và những sản phẩm làm bằng thóc lúa.
Những lời khuyến cáo trên rất thực tiễn, dễ nhận thấy, và có lẽ khá quen thuộc với bạn. Chúng cũng đủ quan trọng để lập lại vì chúng là những chất cần thiết căn bản cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng không đòi hỏi bạn trở nên một người ăn uống dở hơi kỳ cục hay bỏ đi những thức ăn mà bạn thích. Và, căn cứ trên kiến thức và kinh nghiệm của tôi, tôi có thể bảo đảm với bạn rằng chúng sẽ giúp hệ thống lành lặn của bạn làm việc thêm phần hiệu quả.
Nếu có thể, nên đọc thêm cuốn sách "Nước sinh tố tươi và sức khỏe" của Trần viết Hưng (Đại Nam) để có những công thức rau trái trị bệnh cụ thể (Cả những công thức của tây phương lẫn những bài thuốc nam hay của Đông phương). Kiến thức khoa học của Tây phương và y lý dược thảo Đông phương đã kết hợp với nhau một cách tuyệt vời để trị bệnh và bảo vệ sức khỏe con người.