“Tập thể dục đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ nhiều loại ung thư.”
– Bác sĩ Joseph Mercola
Trở lại cuối thập niên 1980 đầu thập niên 1990, tôi tham gia thi đấu và chiến thắng nhiều cuộc thi thể hình. Khi thi, trọng lượng bình thường của tôi vào khoảng 220 pound (~ 100kg) và mỡ cơ thể đo được khoảng 3%. “Trông” tôi có vẻ như là biểu tượng của sức khỏe. Tuy nhiên, như người ta vẫn nói “Vẻ ngoài có thể lừa dối”. Thực tế là do nhiều năm sử dụng steroid, gan và thận của tôi đã “rệu rã”.
Tôi nhớ lần đi khám bác sĩ khi tôi khoảng 25 tuổi, ông ấy nói nếu không “bỏ nước ép” (tức là steroid), tôi sẽ không sống được đến tuổi 30. Vâng, đó chắc chắn là một lời cảnh tỉnh cho tôi. Ơn Chúa, Ngài đã cứu tôi và tôi trở thành một Kitô hữu vài năm sau đó. Hiện tôi nâng tạ như một phần của chương trình tập luyện vì sức khỏe tổng thể.
Tôi đưa vào đây thông tin về trải nghiệm này của mình khi là một người thi đấu thể hình vì một vài lý do. Trước hết, tôi muốn nhấn mạnh “trông khỏe mạnh” không nhất thiết tương đương với thực sự “khỏe mạnh”. Xã hội chúng ta quá chú trọng vào vẻ bên ngoài (trông chúng ta thế nào) và không chú trọng đủ vào bên trong (cách chúng ta cảm nhận) hoặc tâm linh (nơi chúng ta đang tới sau khi chết).
Ngày nay, nhiều người sẵn sàng làm bất cứ điều gì để có một “cơ thể sát thủ”, nhưng sự thật là nhiều người trong số họ hết sức không khỏe và không cảm thấy khỏe mạnh.
Ví dụ, một trong những người bạn vận động viên thể hình của tôi đã qua đời ở tuổi 34 vì một cơn đột quỵ do nhiều năm sử dụng steroid. Anh ấy trông khỏe như một con ngựa. Nhưng như tôi đã nói, vẻ ngoài có thể đánh lừa. Bây giờ, xin đừng hiểu sai ý tôi. Vẻ bên ngoài là quan trọng. Đó là lý do tại sao tôi tắm hằng ngày, bảo đảm quần áo mình phù hợp, và kiểm tra để bị mắc rau trong răng. Nhưng tôi thấy lo là chúng ta đã trở nên quá ám ảnh với việc trông mình thế nào và không còn quan tâm đến việc chúng ta cảm thấy thế nào.
Thứ hai, vì tôi quá quen thuộc với các khái niệm về luyện tập trọng lượng và luyện tập tim mạch (aerobic), nên tôi có một số hiểu biết có giá trị về cách kết hợp những hoạt động này thành một chế độ tập luyện “tốt cho sức khỏe”. Tập luyện thường xuyên cũng đã được chứng minh là tăng cường chất lượng cuộc sống và cải thiện hấp thu ô-xy tối đa khi phải gắng sức, trong lúc ngủ và khi tư duy. Đối với bệnh nhân ung thư, thì một chế độ tập luyện sức khỏe là một phần quan trọng của “lối sống khỏe mạnh và duy trì sức khỏe”. Nó không chỉ tốt cho bạn. Mà nó là điều cần thiết.
Aerobic
Tập aerobic là gì? Xin hãy nhớ, từ aerobic nghĩa là “có ô-xy”. Trong khi tập aerobic, hệ tim mạch – gồm tim, phổi và các mạch máu – đáp lại hoạt động cơ thể và gia tăng lượng ô-xy cho cơ bắp đang hoạt động. Điều này tốt cho bệnh nhân ung thư, phải vậy không? Mục đích tập aerobic là tăng cường dung lượng bơm máu của tim, theo đó gia tăng cung cấp ô-xy đến các mô. Trường Y học Thể thao Mỹ
(The American College of Sports Medicine) khuyên tập aerobic tối thiểu 20 phút, ba lần một tuần ở mức 60% nhịp tim tối đa.
Nhiều hoạt động có thể mang đến cho bạn một bài tập aerobic. Vài ví dụ như đạp xe, chạy, đi bộ, nhảy dây, bơi lội, chơi bóng rổ, trượt patin, và khiêu vũ. Ngoài các hoạt động này, bạn có thể tập aerobic với các máy tập cố định như máy đạp xe, máy chạy bộ, máy bước cầu thang, và máy chèo. Bạn có thể tìm thấy các máy này ở phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe. Hầu hết các máy này đều có thể tập tại nhà.
Giai đoạn “khởi động” và “thả lỏng”, cả hai đều nên kết hợp với các bài tập giãn cơ, là những phần không thể thiếu của bài tập aerobic. Khởi động giúp cơ thể bạn chuẩn bị tập bằng cách tăng dần nhịp tim và nhiệt độ cơ bắp. Điều này cũng giúp làm giảm khả năng chấn thương. Thả lỏng cho phép nhịp tim của bạn từ từ trở lại bình thường và máu lưu thông nhẹ nhàng về tim.
Hướng dẫn chung về tập Aerobic:
· Đơn giản. Nếu bạn bối rối không biết phải làm gì, thì hãy bắt đầu với những điều cơ bản. Bạn cần ít nhất 20 phút cho mỗi lần tập để tim bơm máu, vậy nên hãy bắt đầu từ đó. Lấy lịch ra, tìm thời gian 20 phút cho 3 ngày khác nhau và làm gì đó, như đi bộ, chạy bộ, đến phòng tập, làm việc trong sân vườn, bơi, chơi bóng rổ, v.v.
· Hòa trộn. Cái hay của tập aerobic là bạn có thể chọn bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn. Bạn không cần phải thực hiện cùng một bài tập trong mọi lúc. Nếu bạn chán với bài tập này thì hãy đổi sang cái khác.
· Uống nhiều nước trước, trong, và sau khi tập.
Cốt lõi đối với tập luyện aerobic là phần “aerobic”, tức là phần về ô-xy. Ô-xy nuôi dưỡng tế bào, tạo năng lượng, chống mệt mỏi, phân giải chất thải và độc tố, cung cấp năng lượng cần thiết để chuyển hóa carbohydrate, điều chỉnh cân bằng độ pH cơ thể, củng cố hàng rào hệ miễn dịch, và chống lại sự thâm nhập của sinh vật có hại.
Không thể nói hết tầm quan trọng của liệu pháp ô-xy thông qua việc thường xuyên luyện tập aerobic. Đó là vấn đề sức khỏe hay bệnh tật và đôi khi (như trong các nghiên cứu y học về ung thư) là vấn đề sống hay chết. Hãy nhớ rằng, ung thư không thể sống được trong sự hiện diện của ô-xy. Vì vậy, thay vì “dán mình” trên đi-văng và xem TV, hãy đứng dậy, nhảy nhót vài cái hoặc đi chạy bộ nhẹ quanh khu nhà. Ngoài việc giúp ngăn ngừa ung thư, xin hãy nhớ rằng một chương trình luyện tập aerobic đều đặn cũng có thể giúp bạn tránh các bệnh mạn tính như bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ và tiểu đường…
Bật nhảy
Bật nhảy (Rebounding) là gì? Lựa chọn tuyệt vời trong luyện tập là bật nhảy trên bàn nhún lò-xo mini. Bạn có thể bật nhảy nhiều lần trong ngày và nghe radio hay xem TV.
Nghiên cứu đã đưa các nhà khoa học đi đến kết luận rằng bật nhảy trên bàn nhún lò-xo mini có lẽ là bài tập hiệu quả nhất mà con người đã nghĩ ra, đặc biệt là tác dụng của bật nhảy lên hệ bạch huyết. Cơ thể con người cần phải chuyển động. Hệ bạch huyết gột sạch từng tế bào và mang chất dinh dưỡng đến cho tế bào trong khi loại bỏ các độc tố như tế bào chết và tế bào ung thư, kim loại nặng, vi rút truyền nhiễm, và các loại chất thải khác. Nhưng không giống như máu (được tim bơm đi), bạch huyết hoàn toàn phụ thuộc vào hoạt động thể chất để dịch chuyển.
Lympho bào chiếm khoảng 25% tế bào bạch huyết trong cơ thể. Cũng giống như các tế bào bạch huyết khác, chúng được sản xuất trong tủy xương. Lympho bào liên tục chu du khắp cơ thể, di chuyển qua mô hoặc qua máu hoặc mạch bạch huyết. Có ba phân dạng cơ bản của lympho bào: tế bào T, tế bào B và tế bào NK. Chữ “T” là để chỉ tuyến ức (thymus), nơi các tế bào lympho đó hoàn thiện. Chữ “B” là để chỉ tủy xương (bone marrow), nơi nhóm các tế bào lympho đó hoàn thiện. “NK” là viết tắt cho tế bào “natural killer – sát thủ tự nhiên”.
Các tế bào T thực hiện hai chức năng phòng thủ chính: chúng tiêu diệt những kẻ thâm nhập từ bên ngoài và sắp đặt hoặc kiểm soát hành động của các lympho bào khác liên quan đến quá trình miễn dịch hoặc đáp ứng miễn dịch. Ngoài ra, các tế bào T còn nhận biết và tiêu diệt bất kỳ tế bào bất thường nào của cơ thể, chẳng hạn như những tế bào đã trở thành ung thư.
Giống như tế bào T, các tế bào B cũng được lập trình để nhận biết các kháng nguyên đặc hiệu ở các tế bào lạ. Khi được kích thích trong quá trình đáp ứng miễn dịch (ví như khi các tế bào lạ xâm nhập vào cơ thể), các tế bào B bị thay đổi cấu trúc. Theo đó, chúng sản xuất ra kháng thể, đó là những hợp chất protein. Các hợp chất này gắn với các kháng nguyên đặc hiệu của các tế bào lạ, đánh dấu các tế bào đó để tiêu hủy.
Các tế bào NK là những lympho bào hăng hái nhất trong hệ miễn dịch. Chúng chiếm khoảng 5% đến 15% trong tổng số lympho bào lưu thông. Chúng nhắm đến tế bào ung thư và bảo vệ chống lại số lớn các vi sinh vật truyền nhiễm. Chúng ta biết rằng tế bào NK phân hóa và hoàn thiện trong tủy xương, hạch bạch huyết, lá lách, tuyến ức, và amiđan. Từ amiđan, chúng đi vào hệ tuần hoàn.
Bạn có thể thấy các tế bào B, T và NK đóng vai trò chủ chốt trong đáp ứng miễn dịch của chúng ta. Nhưng nếu không có sự co giãn cơ bắp, tập thể dục đầy đủ, và vận động, thì những lympho bào này không thể thực hiện công việc của chúng, vì bạch huyết không chảy. Do đó, các tế bào của cơ thể bị ninh nhừ trong các chất thải của chính nó và đói khát chất dinh dưỡng, đó là điều kiện thuận lợi cho ung thư và các bệnh thoái hóa khác, cũng như sớm lão hóa. Tập bật nhảy cho thấy tăng lưu thông bạch huyết đến 30 lần!
Ngoài ra, tất cả tế bào trong cơ thể cũng trở nên mạnh mẽ hơn khi đáp lại sự gia tăng “các lực G” (trọng lực) trong quá trình bật nhảy, và bài luyện tập tế bào này dẫn đến việc các lympho bào tự di chuyển hoạt động tích cực hơn đến 5 lần!
Bật nhảy trên bàn nhún mini lập tức tăng cường hệ miễn dịch, tăng lưu lượng bạch huyết, và tăng ô-xy trong máu. Không như chạy bộ nhẹ trên nền cứng – kiểu tập tạo áp lực rất mạnh lên các khớp nối như mắt cá chân và đầu gối, rốt cuộc là làm chúng bị tổn thương, bật nhảy tác động lên mọi khớp nối và tế bào trong cơ thể đều nhau. Thêm nữa, không cần phải lo lắng về vấn đề xe cộ, chó, và thời tiết xấu.
Nâng tạ theo chuỗi
Để kích thích các tế bào cơ bắp, tôi khuyên bạn nên tập “nâng tạ theo chuỗi”.
Bài tập nâng tạ theo chuỗi là một sự kết hợp giữa tập aerobic và luyện sức bền được thiết kế để dễ tập, cho bạn một bài tập luyện, mục tiêu của nó là nhắm tới giảm béo, tạo cơ bắp, và tim phổi khỏe mạnh. Thông thường, trong một phòng tập, sẽ có một loạt máy nâng tạ được bố trí theo một thứ tự nhất định tạo nên một chuỗi máy. Bạn chỉ cần bắt đầu từ một máy, đến máy tiếp theo cho đến khi kết thúc cả chuỗi. Tập nâng tạ theo chuỗi sẽ giúp làm săn chắc cơ bắp, củng cố gân và dây chằng, và nếu thực hiện với tốc độ nhanh, có thể có hiệu ứng tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim (aerobic).
Hướng dẫn chung về tập nâng tạ theo chuỗi:
· Nhẹ nhàng. Đừng cố thể hiện. Nâng các tạ nhẹ cân ít nhất 20 nhịp cho mỗi lần tập. Nếu cảm thấy đau bất cứ kiểu gì (trừ cảm giác “bỏng rát” trong cơ bắp), thì DỪNG LẠI. Đau cảnh báo bạn rằng bạn đang làm quá sức động tác đó. Giảm bớt tạ cho đến khi bạn có thể đạt được 20 nhịp.
· Tập từ tốn. Các bài tập cụ thể cần thực hiện rất chậm rãi, chú trọng vào động tác “hạ tạ xuống”.
· Ngắn gọn. Thời gian tập luyện không nên kéo dài quá 45 phút. Dành đủ thời gian giữa các lần tập để đi từ máy này sang máy khác. Điều này cho phép bạn cùng lúc tập luyện tạo cơ bắp và tập aerobic.
· Thở đúng cách. Không nín thở khi nâng tạ. Đảm bảo hít vào đầy đủ dưỡng khí, thở vào và thở ra đều đặn.
Tôi sẽ không đi vào chi tiết về những đặc tính huấn luyện nâng tạ trong cuốn sách này. Bất kỳ huấn luyện viên giỏi nào cũng có thể giúp bạn với một chương trình nâng tạ riêng.
CẢNH BÁO: Bác sĩ Roy Shepherd và các đồng nghiệp tại Đại học Toronto ở Canada báo cáo, từ góc độ chức năng miễn dịch, chế độ tập tối ưu là khối lượng thấp. Phát hiện của họ được công bố trong số ra gần đây của Tạp chí Y học Thể thao và Sức khỏe Thể chất (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness). Các nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng trong khi tập thể dục nâng cao hệ miễn dịch, thì tập quá mức lại có thể thực sự làm giảm chức năng miễn dịch. Khi tập cường độ cao, lượng gốc tự do sinh ra tăng lên rất nhiều, điều này lại đi liền với tác hại của ô-xy hóa tới cơ bắp, gan, máu và các mô khác.
Bác sĩ Ken Cooper, một trong những người có uy tín hàng đầu thế giới về nghiên cứu chống ô-xy hóa và gốc tự do, đã nêu trong cuốn sách Antioxidant Revolution (Cách mạng Chống ô-xy hóa): “Khi tập cường độ cao, lưu lượng máu trong cơ thể bạn bị chuyển hướng ra khỏi các cơ quan không tham gia tích cực vào quá trình tập luyện, như gan, thận, dạ dày, và ruột. Thay vào đó, máu hướng đến các cơ bắp làm việc, như tim và chân. Trong quá trình chuyển dịch dòng máu, một phần hoặc toàn bộ các vùng cơ thể hoặc cơ quan không tham gia vào tập luyện sẽ bị thiếu ô-xy (gọi là giảm ô-xy mô).”