KĨ NĂNG KIỂM SOÁT BẢN THÂN KHÔN NGOAN
“Tôi đã học được rằng tất cả mọi người đều muốn sống trên đỉnh núi, nhưng tất cả hạnh phúc và sự tiến bộ đều chỉ đến khi chúng ta leo lên ngọn núi đó.”
- AndyRooney -
Khi chúng ta đặt ra một mục tiêu và cực kì háo hức về nó, chúng ta có thể gần như nhìn thấy bản thân mình đang nhảy múa ăn mừng chiến thắng trên đỉnh của ngọn núi tượng trưng đó, cảm thấy thành công và hạnh phúc vô bờ. Mơ mộng rồi lên kế hoạch luôn là phần hấp dẫn, cuốn hút nhất trong một mục tiêu nào đó. Và nên như thế. Nếu như giấc mơ hay kết quả không hấp dẫn và không làm cháy lên ngọn lửa đam mê bên trong bạn, bạn sẽ từ bỏ nó nhanh hơn bạn nghĩ.
Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu bắt tay vào thực hiện kế hoạch của mình để giành lấy mục tiêu, hạnh phúc, niềm vui thì rất nhiều năng lượng bỗng dưng biến mất. Con đường đi đến mục tiêu của bạn, việc phải hoàn thành kế hoạch không hề thú vị như kế hoạch đó. Bạn có thể dễ dàng mất tinh thần khi bạn phải đối mặt với thực tế phũ phàng trên con đường đi đến thành công. Niềm hạnh phúc và ánh sáng lấp lánh khi bạn đạt được mục tiêu sẽ chỉ còn là những tia sáng le lói. Nếu như mục tiêu của bạn không đủ hấp dẫn, ngọn lửa ấy sẽ hoàn toàn lụi tắt.
Con đường từ A đến B là con đường thô. Nó được lát bởi những viên đá màu xám và mang lại ít cảm xúc sâu sắc hơn điểm bắt đầu và điểm (được coi là) kết thúc. Tuy nhiên, khi bạn đi đến cùng và quay đầu nhìn lại con đường đã qua, bạn sẽ nhận ra nó có giá trị, nhiều màu sắc và ý nghĩa hơn rất nhiều so với những gì bạn nhìn nhận lúc đầu.
Hành trình chinh phục mục tiêu giống như là một cuộc đua – tất cả các đối thủ đều được chào đón trong vòng đua với những tiếng reo hò cổ vũ, ánh đèn lấp lánh và những nữ tiếp viên hấp dẫn. Rồi họ nhảy vào chiếc xe và chấp nhận đưa mạng sống của mình vào vòng hiểm nguy, họ tranh giành để đạt được vinh quang với một tốc độ chóng mặt. Họ không trải nghiệm bất cứ điều gì của sự huy hoàng ấy vào lúc bắt đầu, mà chỉ đến khi kết thúc. Trong lúc chờ đợi, không có quảng cáo. Chỉ có tập trung, chăm chỉ và chấp nhận thách thức. Mặc dù cuộc đua không hề đem tới sự thỏa mãn và thời điểm bắt đầu và kết thúc, nhưng nó tạo ra adrenaline, đem lại cơ hội để tiến bộ và học hỏi, để phát triển tốt hơn. Cuộc đua có thể đôi khi sẽ trở nên nhàm chán, vì thực hiện cùng một vòng đua tới 60 lần thì không có gì là giải trí cả, tuy nhiên phải làm thế để đạt được mục tiêu.
Sự tập trung và ý chí sẽ giúp người đó ở đúng trên con đường dẫn tới mục tiêu của họ. Họ cũng có một cái nhìn rõ ràng về điều mà họ muốn. Họ đang tập trung vào cái gì? Họ đang đấu tranh về điều gì?
Lí do con người không thành công trong hầu hết thời gian là sự thiếu hụt của một trong ba yếu tố sau: sự tập trung, ý chí và thiết lập một mục tiêu rõ ràng. Trong cuốn sách này, tôi đã nói về việc tập trung và thiết lập mục tiêu rõ ràng. Bây giờ tôi sẽ giới thiệu cho các bạn cách để nâng cao ý chí, tại sao bạn lại nản chí và làm thế nào để cải thiện khả năng tự kiểm soát bản thân.
Kelly McGonigal, trong cuốn sách xuất sắc của mình, The Willpower Instinct (tạm dịch: Bản năng ý chí), đã chia sẻ những thông tin vô giá về ý chí và kiểm soát bản thân. Tôi sẽ chia sẻ ở đây một trong số những quan điểm của bà, kết hợp với một số ý kiến của những người khác (bao gồm cả tôi) về cách để phát triển ý chí của bạn tới ngưỡng cao nhất.
Làm sao để nâng cao việc tự kiểm soát bản thân?
McGonigal chỉ ra rằng để nâng cao việc tự kiểm soát bản thân, trước tiên bạn phải tự phân tích nguyên nhân và cách bạn mất kiểm soát như thế nào. Giữ cho những hành động và cảm xúc của bạn trong tầm kiểm soát là cực kì cần thiết để tập trung tốt và có một ý chí mạnh mẽ. Hãy nhớ rằng, nên dự trữ ngọn lửa đam mê trong suốt cuộc hành trình đi đến mục tiêu.
“Con đường đi đến thành công được đánh dấu bởi rất nhiều chốn dừng chân cám dỗ.”
- Will Rogers -
Hãy tập hợp lại những sự việc làm phân tâm và khiến bạn mất kiểm soát. Hãy trả lời những câu hỏi sau đây:
• Đâu là ba điều làm tôi bị phân tâm nhiều nhất, dù cho tôi có làm gì đi nữa? Làm thế nào tôi có thể đảm bảo việc tránh được những sự kiện này từ lúc nó bắt đầu?
• Đâu là những “ham muốn” ngay lập tức làm tôi sao nhãng khỏi mục tiêu lâu dài của mình?
“Để nói không khi bạn cần phải nói không, và nói có khi bạn cần phải nói có, bạn cần nhớ đâu là điều bạn thực sự mong muốn.”
- Kelly McGonigal -
Sự phân tâm giống như những vật cản trên con đường mà bạn cần phải học cách tránh khỏi nó. Bạn không có nhiều thời gian để thay lốp xe mỗi khi đâm phải chúng.
Hãy giữ cho mục tiêu gần với mình – viết ra giấy, dưới dạng một bức ảnh hoặc một đồng xu nhắc nhở bạn rằng mình đang đấu tranh cho cái gì. Luôn luôn nhận thức về điều bạn thực sự muốn. Toàn bộ thế giới sẽ tránh sang nhường đường cho bạn một khi bạn biết chính xác nơi mình sẽ đi.
Vượt qua những “ham muốn” tức thì hoặc sự thỏa mãn trong thoáng chốc thực sự là một thử thách đặc biệt cho những người có quan điểm sống cho hiện tại – hưởng thụ cuộc sống (hãy nhớ lại chương 5 và cuốn sách The Time Paradox). Việc đặt tên cho sự phân tâm bộc phát cũng là một giải pháp hay. Ví dụ, nếu bạn thường cảm thấy mình cần phải mua sắm cho bản thân, hãy gọi sự thôi thúc này là “Con nghiện mua sắm đầy dã tâm”. Cái tên hài hước này sẽ giúp bạn nhận diện sự phân tâm tốt hơn khi mà nó xuất hiện dưới một hình thức khác. Một khi bạn đã nhận thức được sự phân tâm đó, bạn có thể tỉnh táo dừng lại và quay về với công việc.
Hãy cố gắng nhận biết sự phân tâm này càng sớm càng tốt. Hãy ghi nhớ lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn vào lúc đó. Hãy ghi nhớ cả những tình huống kích thích sự phân tâm. (Ví dụ như khi bạn làm việc trong một quán cà phê ở khu trung tâm, nơi mà bạn có thể nhìn toàn cảnh trung tâm thương mại.) Vượt qua được những ham muốn nhất thời và bốc đồng sẽ đòi hỏi sự luyện tập và rất nhiều nỗ lực. Khi bắt đầu bạn có thể thất bại trong việc kiểm soát nó, nhưng dần dần, với sự nhẫn nại, bạn sẽ rèn được khả năng kiểm soát những thôi thúc này. Hãy ghi nhớ - giữ cho mục tiêu ở ngay trước mắt để thúc đẩy bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bộ não của con người rất dễ phản ứng với những hành động lặp đi lặp lại. Hãy bắt não bộ của bạn đưa ra mười ý tưởng mỗi ngày, như thế sẽ tốt hơn trong việc tạo ra ý tưởng. Bắt não bộ của bạn tư duy phức tạp hơn, thì bạn sẽ xử lý các công việc phức tạp tốt hơn. Bắt bộ não phải tập trung, thì nó sẽ tập trung tốt hơn. Bạn càng bắt buộc bộ não thực hành điều gì đó thật nhiều, thì nó càng xử lý một nhiệm vụ dễ dàng hơn. Nếu bạn bắt bộ não tránh xa những phân tâm, sớm hay muộn nó cũng sẽ tránh xa sự phân tâm tốt hơn.
Ví dụ như thực hành thiền, là một công cụ rất tốt để kiểm soát bản thân. Hành động đơn giản này là ngồi tĩnh lặng, thả lỏng đầu óc và không sa vào bất kì sự thôi thúc nhất thời nào, giúp bạn tập trung tốt hơn, kiểm soát căng thẳng, và tự nhận diện về bản thân. Những người thực hành thiền thường xuyên có thể kiểm soát bản thân tốt hơn trong một thời gian ngắn.
Bạn sẽ thực hiện như thế nào? Nếu có thể, hãy đi ra ngoài và hòa mình vào thiên nhiên, nếu không, hãy ngồi trong căn phòng yêu thích của bạn. Bình tĩnh. Thả lỏng đầu óc, tránh suy nghĩ. Tập trung vào hơi thở. Hít vào. Thở ra. Thả lỏng hai vai, cánh tay, đôi chân. Giữ trạng thái yên lặng và điềm tĩnh này ít nhất mười phút. Sau đó, hãy đưa những dòng suy nghĩ trở lại. Hãy suy nghĩ về những thứ thách thức ý chí của bạn. Luôn có một cách dễ dàng để trốn chạy khỏi những thử thách, nhưng nó cũng đồng nghĩa với việc né tránh thành công. Bạn đang hình dung mình đi trên một con đường khó khăn hơn. Tại sao bạn lại cho nó là khó khăn?
Hãy trả lời câu hỏi này trong trạng thái thiền định. Đó có phải là độ dài của những thách thức? Bạn phải hi sinh thời gian rảnh rỗi của mình? Bạn có quá nhiều hoạt động “cần phải làm”, như hút thuốc, nhâm nhi rượu hay lượn lờ trên các trang mạng xã hội làm sao nhãng bạn? Bạn có câu trả lời chưa? Tốt rồi. Bây giờ hãy nghĩ đến những cơn bốc đồng kích thích sự phân tâm này bên trong bạn. Những suy nghĩ và xem cảm xúc nào dẫn dắt bạn đến với sự sao nhãng mà bạn không hề muốn làm?
Lần tiếp theo khi bạn cảm thấy phân tâm, hãy nhớ thực hiện theo phương pháp được khuyến khích bởi Kelly McGonigal để giúp bạn tránh được nó.
Hãy chậm lại và đừng gấp gáp. Chậm nhịp thở lại từ bốn đến sáu nhịp trong một phút. Hãy đếm chúng. Tập trung vào hơi thở. Hãy quên đi tất cả những thứ khác trong một chốc lát. Chỉ tập trung vào hơi thở.
Những ảnh hưởng giúp vực dậy tâm trạng, đánh thức động lực tốt nhất đến từ bài tập ngắn từ năm đến mười phút. Nếu bạn thấy mệt mỏi và thiếu động lực, thay vì chìm đắm vào các phương tiện mạng xã hội, hãy thực hiện các bài tập nhảy tăng cường. Hoặc các bài hít đất. Hoặc bạn có thể ra ngoài đi dạo một lúc.
Hãy ngủ đủ giấc. Khi bạn mệt mỏi, các tế bào không hấp thụ được lượng glucose từ các mạch máu hiệu quả như khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Do vậy, chúng sẽ bị thiếu năng lượng. Cơ thể chúng ta sẽ làm gì? Nó sẽ bắt đầu gửi đi những thông điệp tới bộ não rằng cần nạp đường và Caffeine. Bạn sẽ làm gì? Đúng rồi, bạn đi mua bánh donut và cà phê. Kế hoạch gây mất tập trung hoàn thành.
Cũng đừng đợi cho đến khi bạn đói meo. Khi lượng đường trong máu giảm, não của bạn chuyển sang những tư duy ngắn hạn, những hành động ham muốn và bốc đồng, cũng giống như khi bạn mệt mỏi vậy. Hãy ăn uống đủ bữa.
Hãy cam kết thực hiện các hành động nhất quán để kiểm soát bản thân – ăn sáng, cải thiện vóc dáng, uống ít cà phê, lập ngân sách – có thể tăng cường toàn diện ý chí của bạn.
Cách khó nhất nhưng cũng hiệu quả nhất để rèn luyện kiểm soát bản thân và ý chí đó là những hành động ngược lại với mong muốn. Ví dụ, bạn để một bát đầy loại kẹo yêu thích lên bàn trong khi làm việc và tự ngăn mình chạm vào chúng. Đặt các điếu thuốc hoặc ống điếu ở ngay gần, nhưng không hút. Mở các trình duyệt mạng xã hội bạn hay dùng trong những tab khác nhau nhưng không nhìn vào nó, dù có thông báo mới hiện lên. Điều đó cực kì, cực kì khó khi mới bắt đầu. Tuy nhiên, nó làm vững mạnh ý chí của bạn hơn bất kì điều gì khác.
Sự nguy hiểm của việc nuông chiều bản thân
Đôi khi chúng ta cho rằng mình chỉ tự hại bản thân nếu KHÔNG làm điều gì đó đúng hoặc không làm gì cả. Nhưng, các nghiên cứu chỉ ra rằng khi chúng ta làm điều gì đó tốt, chúng ta vẫn có thể tự hại bản thân. Tại sao?
Khi chúng ta thực hiện thành công một việc gì đó, chúng ta thường cảm thấy tự hào về bản thân. Ảnh hưởng từ những phản hồi tích cực sẽ dẫn chúng ta đến việc tin tưởng vào sự thể hiện của mình. Bản thân việc đó không xấu – nhưng nó có thể thuyết phục chúng ta gỡ bỏ cơ chế bảo vệ và cho phép chúng ta làm điều xấu.
Nếu bạn coi một hành động mình làm là tốt, nó sẽ tiến gần hơn đến sự nuông chiều bản thân. Ví dụ, nếu bạn cho rằng bản thân mình “tốt” khi bạn ăn uống lành mạnh, và “xấu” khi ăn uống không lành mạnh, và khả năng cao là bạn sẽ ăn đồ ăn nhanh vào ngày mai nếu hôm nay bạn ăn salad. Bạn có cảm giác rằng mình có quyền nuông chiều bản thân một chút. Bạn cảm thấy rằng mình đáng được ăn một chút sô cô la ngọt sau khi tập thể hình, đó là phần thưởng của bạn.
Không may là, nó có thể trở thành một cái bẫy nếu bạn không nhận thức về nó. Khi bạn cảm thấy mình thành công, ý tưởng tìm kiếm sự hưởng lạc không khiến bạn cảm thấy đó là sai. Bạn thấy rằng điều đó đúng đắn, giống như là bạn xứng đáng có nó. Nếu không lưu ý, bạn sẽ bắt đầu hành động chống lại những điều bạn quan tâm nhiều nhất, vì bạn tin rằng hành động nuông chiều bản thân là một phần thưởng.
Bạn càng tới gần hơn với mối đe dọa lớn nhất nếu như động lực chính để kiểm soát bản thân của bạn là để trở thành một người tốt hơn. Bạn có thể sẽ từ bỏ và quên mất mục tiêu lâu dài này của mình ngay khi bạn cảm thấy bản thân mình tốt hơn một chút ít.
Điều đó xảy ra trong khi bạn đang tập thể thao, bạn đếm lượng calo trong khi tưởng tượng về thứ mình sẽ ăn sau đó, để khiến việc tập luyện của bạn xứng đáng với nỗ lực bạn bỏ ra? Hoặc điều đó có xảy ra khi bạn vừa giảm được 2kg đầu tiên, bạn đã bắt đầu giảm chế độ ăn kiêng của mình? Bất cứ khi nào con người ta tiến đến gần với một mục tiêu, rất nhiều người có xu hướng sa vào những hành động khiến họ xa rời mục tiêu, hầu như là quay trở lại các thói quen làm phân tâm như cũ.
McGonigol nhấn mạnh rằng để có động lực và không dễ mắc bẫy thì bạn phải cam kết những hành động nhằm hướng tới mục đích của bạn. Bạn làm những gì bạn đang làm bởi vì bạn muốn, không bởi vì bạn phải làm, và bây giờ khi đạt được mục tiêu rồi thì bạn muốn làm gì cũng được. Nếu thế, đó không phải là mục tiêu bạn thật sự mong muốn.
Khi bạn giải phóng bản thân khỏi những món quà bạn tự thưởng cho mình, bạn sẽ nhận ra rằng phần thưởng mà bạn tìm kiếm mới là nguyên nhân chính cho những nỗi đau của bạn. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, nhưng sau khi bạn vừa tập luyện rất chăm chỉ xong bạn lại xơi ngay một que kem thì số cân của bạn sẽ không nhúc nhích đâu. Bạn sẽ lại thất vọng và nghĩ rằng tất cả đều là công cốc. Tuy nhiên, khi bạn cưỡng lại sự thèm ngọt của mình, những cân nặng đáng ghét kia sẽ biến mất.
Việc bỏ đi các phần thưởng cũng không phải là giải pháp hay. Hãy tìm ra sự khác nhau giữa một phần thưởng thực sự giúp cuộc sống của bạn có ý nghĩa hơn, thay vì một cái bẫy trá hình dưới dạng phần thưởng khiến bạn bị phân tâm và mắc nghiện nó. Phần thưởng thực sự là nhìn thấy được sự thay đổi hình thể qua từng ngày, thậm chí có thể là một bức ảnh chụp đầy chuyên nghiệp về cơ thể đáng mơ ước của bạn sau này. Còn cái “bẫy” trá hình chính là năm phút ngọt ngào hưởng thụ khiến bạn mất thêm ba tiếng tập thể dục – mà tôi đoán là bạn sẽ không muốn tập nữa.
Bạn có biết rằng căng thẳng dẫn đến thèm muốn? Những cảm xúc tiêu cực như lo âu, căng thẳng, tức giận thôi thúc não bộ của bạn rơi vào trạng thái tìm kiếm sự hưởng thụ. Bạn muốn đền bù những gì bản thân đã chịu đựng, cho nên bạn bắt đầu thèm muốn các phần thưởng. Nó có thể là một hành động hoặc một vật chất nào đó, chủ yếu là để bạn cảm thấy khá hơn. Ví dụ như tôi chẳng hạn, sẽ đi mua sắm nhiều hơn khi tôi ốm, bị áp lực hoặc tức giận.
Bạn sẽ làm gì khi bạn cảm thấy lo âu hoặc căng thẳng?
Có những hoạt động quản lý tốt cơn nóng giận và căng thẳng như là tập thể dục, tham gia các hoạt động tôn giáo hoặc cầu nguyện, thiền hoặc tập yoga, đi dạo hoặc dành thời gian bên người mà bạn yêu thương.
Những hoạt động mà bạn nên tránh xa để giảm căng thẳng bao gồm việc ăn uống, lạm dụng cồn, ma túy, cờ bạc, các hoạt động liên quan đến máy tính (lướt web hoặc chơi game), và tất nhiên, mua sắm nữa.
Trước khi bạn từ bỏ…
Mỗi người trong chúng ta đều có những khoảng thời gian tồi tệ, đen tối giống như rơi xuống đáy vực thẳm. Bạn không thể tránh được điều ấy, nhưng bạn có thể chuẩn bị cách vượt qua khi chúng đến. Chắc chắn chúng sẽ đến, bạn cần phải biết rõ điều ấy. Nếu bạn may mắn và bám chắc vào mục tiêu của mình, những tai ương có thể chỉ đến gõ cửa nhà bạn một lần thôi. Khi chúng đến và khiến bạn muốn từ bỏ, hãy suy ngẫm về ba câu nói sau đây:
1. Nếu bạn muốn hành động chống lại những lợi ích lâu dài của mình, hãy nghĩ đến hai sự lựa chọn: Bạn từ bỏ phần thưởng lâu dài, tốt nhất của mình để đổi lấy những niềm vui thích trong thoáng chốc.
2. Hình dung rằng những lợi ích lâu dài đã là của bạn. Hãy tưởng tượng mình đang hưởng những trái ngọt sau quá trình kiên nhẫn và kiểm soát tốt bản thân.
3. Bạn thực sự sẵn sàng từ bỏ tất cả để đánh đổi lấy một sự nuông chiều bản thân trong chốc lát chỉ vì bạn đang thèm muốn nó vào thời điểm này thôi sao?
Đừng rời mắt khỏi mục tiêu. Hãy ghi nhớ mục tiêu của mình. Nhắc nhở bản thân mình về những điều bạn đã tự cam kết. Nếu sự thèm muốn chi phối bạn, hãy chậm lại một chút, đừng nóng vội. Hãy lắng nghe bản thân. Thiền hoặc đi dạo một lúc. Hãy bắt bộ não của mình loại bỏ những thèm muốn này. Đấu tranh với nó. Bạn có thể làm được và chỉ một mình bạn mới làm được điều ấy.
Bài thực hành cho chương này
1. Hôm nay, tôi cam kết sẽ kiểm soát tốt bản thân để nâng cao ý chí của mình:
...........................................................................
...........................................................................
...........................................................................
2. Hôm nay, tôi đã làm giảm căng thẳng của mình theo một cách tích cực và lành mạnh:
...........................................................................
...........................................................................
...........................................................................
3. Hôm nay, tôi đã thử tập thiền. Tôi có thể làm được trong … phút. Ngày mai, mục tiêu của tôi là tập thiền trong … phút.
...........................................................................
...........................................................................
...........................................................................