|
Đ |
ến lúc này bạn đã biết nên ăn thực phẩm thuộc nhóm nào và nên tránh nhóm nào, nhưng lượng dùng hàng ngày thì sao? Nếu đã từng theo chế độ ăn kiêng khắt khe về lượng thức ăn, có lẽ bạn đã phải ăn theo công thức hay ăn những món đóng gói sẵn cho cả bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Đôi khi bạn có thể bỏ qua một bữa ăn và nghĩ rằng ăn ít hơn sẽ giúp giảm cân. Tiếc rằng sự thật không phải vậy.
Một nguyên tắc quan trọng trong Giai đoạn Chủ động là tránh bỏ đói bản thân. Thay vào đó, bạn cần phải ăn năm bữa một ngày. Nếu đói, bạn sẽ phải ăn nhiều hơn, chứ không phải giảm đi, nhưng sẽ chỉ ăn các loại thực phẩm không làm tăng insulin. Bạn sẽ không cần phải đếm calo. Tất cả việc cần làm là ăn đủ chất đạm và các loại rau lá xanh để bảo đảm no.
Bạn sẽ không tìm thấy một thực đơn nào trong sách này, vì nhiều lý do. Đầu tiên, những món chúng tôi chọn có thể không phải món bạn muốn hoặc thậm chí không thích. Mỗi người có khoái khẩu khác nhau, và một trong những điểm đặc biệt của Liệu pháp Thinsulin là nó hiệu quả cho tất cả mọi người, bất kể món khoái khẩu là gì.
Thứ hai, không thể nào bạn nấu tất cả các bữa ăn cho mình. Bạn sẽ phải dự tiệc tùng và ăn tối tại nhà hàng yêu thích nữa chứ, và khi đi làm, bạn có thể phải ăn trưa hay ăn tối ngoài quán. Điều đó khiến các thực đơn lập sẵn khó thực hiện đầy đủ và không còn hữu ích.
Điều quan trọng nhất là bạn cần học bản chất của chương trình và áp dụng vào cuộc sống hàng ngày. Được như vậy thì cân nặng của bạn sẽ ổn định mãi mãi!
Vì vậy, thay vì đưa ra thực đơn cụ thể, chúng tôi sẽ hướng dẫn cách lập kế hoạch bữa ăn tổng thể để giúp bạn hạ thấp mức insulin. Bằng cách này, bạn có thể trộn và kết hợp các loại thực phẩm yêu thích với nhau. Dưới đây là những hướng dẫn chung giúp bạn thực hiện.
Lưu ý: Một phần ăn bằng kích thước của một nắm tay.
Bữa sáng
Chất đạm, như lòng trắng trứng, xúc xích, thịt gà… hoặc một phần sản phẩm từ sữa, sữa chua kiểu Hy Lạp không béo hay phô mai.
Bữa dặm buổi sáng
1 quả táo hay cam hoặc 1 phần nho hay quả mọng.
Bữa trưa
Ít nhất 1 phần chất đạm và rau củ.
Bữa dặm buổi chiều
1 phần hạt.
Bữa tối
Ít nhất 1 phần chất đạm và rau củ.
BỮA SÁNG
Một số người bỏ bữa sáng, vì họ không có đủ thời gian để ăn. Người khác bỏ bữa vì đang cố gắng giảm cân. Gần đây, bạn có thể nghe một số chuyên gia dinh dưỡng tư vấn rằng bỏ qua bữa ăn sáng là một biện pháp giảm cân, và một số người đã làm theo. Cuối cùng không có kết quả. Bởi vì trong thực tế, ngược lại mới đúng.
Nếu muốn giảm cân, bạn phải ăn sáng đầy đủ. Ăn sáng làm giảm cơn đói trong ngày, giúp tránh ăn quá nhiều sau đó. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng khi bỏ bữa sáng, bạn sẽ bị thôi thúc ăn nhiều hơn để bù lại bằng một chiếc bánh rán trong phòng nghỉ hay kẹo trong máy bán hàng tự động hay quầy tiếp tân. Ăn ít bữa với số lượng nhiều sẽ không tốt vì nó làm mức insulin dao động nhiều. Nên ăn thành nhiều bữa nhỏ chia đều trong ngày, sẽ giúp ổn định mức insulin, và như bạn đã biết, việc này sẽ giúp cơ thể đốt chất béo dễ dàng hơn.
Tệ nhất là khi cơ thể rơi vào trạng thái đói vì nhịn ăn trong thời gian dài, đặc biệt là khi bạn bỏ bữa sáng, thì cơ thể sẽ dự trữ bất cứ thứ gì được ăn uống vào sau đó thành chất béo.
Bạn có thể ăn bất cứ món gì trong bữa sáng miễn là nó không làm tăng mức insulin. Điều này có thể mâu thuẫn với những gì bạn đã học từ nhỏ. Làm sao trứng có thể tốt hơn so với yến mạch hoặc chuối? Hãy nhớ rằng: mục tiêu là hạ thấp insulin. Chuối và bột yến mạch có nhiều đường và tinh bột, do đó sẽ làm tăng insulin. Chất đạm, như trứng, thì không. Bạn có thể dùng trứng luộc vừa, luộc kỹ, chiên, hoặc rán, cùng với rau. Hãy nhớ chỉ ăn lòng trắng trứng chứ đừng ăn lòng đỏ.
Ngoài trứng, bạn có thể ăn sữa chua kiểu Hy Lạp không béo, không đường hoặc phô mai cho bữa sáng. Các sản phẩm từ sữa nói chung là giàu chất đạm và ít carbohydrate. Bạn sẽ kết thúc ngày với lượng calo ít hơn bằng cách tránh ăn các sản phẩm từ sữa như phô mai, ranch dressings, hoặc nước xốt kem vào bữa trưa hay bữa tối. Tránh uống sữa vì nó chứa lactose, cơ thể bạn sẽ nhận dạng và xử lý như đường. Lựa chọn tuyệt vời thay thế sữa bò là sữa hạnh nhân không ngọt, vốn không có đường và chứa nhiều canxi hơn.
Nếu ngán trứng, sữa chua kiểu Hy Lạp, hay phô mai thì bạn có thể chọn chất đạm dạng khác cho bữa sáng, như giăm bông, xúc xích, hay gà tây, miễn là nó không được phủ đường hay kem vì sẽ làm tăng mức insulin.
Vào từng thời điểm khác nhau trong ngày, cơ thể chúng ta sẽ phản ứng khác nhau với cùng loại thức ăn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, cũng là món đó nhưng khi ăn vào bữa trưa sẽ ít gây ra phản ứng tăng đường hơn so với ăn vào bữa sáng. Đây là lý do nên ăn protein vào bữa sáng.
BỮA ĂN DẶM BUỔI SÁNG
Giữa bữa sáng và bữa trưa là bữa ăn dặm đầu tiên, nên luôn chọn loại trái cây có GI thấp, như một quả táo, cam, nho hoặc quả mọng. Các trái cây này chứa đường tự nhiên, nhưng ăn một phần – một nắm tay – sẽ không làm tăng vọt insulin. Tuy nhiên, nếu dùng từ hai phần trở lên mỗi ngày sẽ làm insulin tăng lên, có nghĩa là bạn sẽ không thể giảm cân.
Gần đây Maria bị chẩn đoán mắc tiểu đường type 2 và đến phòng khám của chúng tôi với hy vọng giảm cân có thể giúp cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường. Cô bắt đầu thực hiện Liệu pháp Thinsulin và đã làm rất tốt trong tháng đầu, nên giảm hơn 9kg. Nhưng sau tháng thứ hai, cô chỉ giảm 0,5kg. Cô nói rằng mình đã ăn lành mạnh và tuân thủ chương trình. Nhưng nhật ký thức ăn lại kể một câu chuyện khác: Cô ấy đã ăn ba quả cam vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm hai quả vào buổi tối.
Maria nghĩ rằng cam tốt cho sức khỏe, nên ăn thêm nó sẽ tốt hơn so với ăn một túi khoai tây chiên. Cô đã đúng khi cho rằng cam tốt hơn khoai tây chiên, nhưng khi ăn nhiều cam sẽ làm tăng insulin và cô không thể giảm thêm cân nặng.
Câu chuyện của Maria không phải là hiếm. Khi đã hiểu và luôn nghĩ về sự tác động của thức ăn đến insulin, bạn sẽ có được thành công lớn hơn.
BỮA ĂN DẶM BUỔI CHIỀU
Giữa bữa trưa và bữa tối, hãy ăn ít hạt thô. Hạt làm no và sẽ giúp bạn ăn vừa phải trước bữa tối. Đã bao nhiêu lần bạn cảm thấy quá đói sau giờ làm đến mức phải ăn những thứ có sẵn trong khi chuẩn bị bữa tối? Đến lúc làm xong bữa tối, thì bụng đã gần no do ăn vặt trước đó nên bạn sẽ ăn được rất ít. Nhưng sau đó, đến lúc đi ngủ, bụng của bạn lại cồn cào vì còn thấy đói. Thay vì ăn một bữa đầy đủ, bạn lại pha một cốc sữa trộn bột ngũ cốc làm bữa ăn nhẹ ban đêm. Ngũ cốc không mang lại cảm giác no như một bữa ăn đầy đủ và lúa mì có vẻ tốt cho sức khỏe. Nhưng lượng tinh bột trong ngũ cốc cộng với lượng đường trong sữa sẽ làm tăng insulin trong cơ thể.
Hạt là câu trả lời. Một nắm hạt cho bữa ăn dặm buổi chiều có đủ chất đạm và chất béo để làm cho bạn no, nhưng không đủ chất bột đường để làm tăng mức insulin. Bạn sẽ cảm thấy đủ no cho đến khi làm xong bữa tối. Hạnh nhân và hạt hồ trăn đều có GI bằng zero nên rất phù hợp. Nếu bị dị ứng với hạt, hãy thử dùng hạt hướng dương. Hãy nhớ dùng trái cây cho bữa ăn dặm buổi sáng và hạt cho bữa ăn dặm buổi chiều. Đừng đảo ngược trật tự. Trái cây không đủ làm no đến bữa tối.
BỮA TRƯA và BỮA TỐI
Đối với cả bữa trưa và bữa tối, bạn cần ăn rau củ và chất đạm như thịt, hải sản, hay đậu hũ. Bạn có thể ăn càng nhiều càng tốt các loại rau lá xanh và củ, miễn là tránh khoai tây, bắp, cà rốt, và củ cải.
Bạn có thể tưởng tượng, nếu ta ăn nhiều chất xơ, chúng không được tiêu hóa và sẽ nở ra trong dạ dày, nhờ đó tạo cảm giác no. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên ăn các loại rau lá màu xanh trước khi ăn các món protein.
Theo quy tắc chung, các rau càng xanh thì càng có nhiều dinh dưỡng. Các loại rau lá xanh như măng tây, cần tây, dưa chuột, rau diếp hay rau bina không có nhiều đường và là nguồn chất xơ tuyệt vời. Bạn cũng có thể chế biến chúng theo nhiều cách khác nhau. Bạn không phải luôn ăn rau xanh kiểu salad. Hãy thử nướng, hấp, hoặc xào dầu. Chỉ cần không sử dụng dầu bắp.
Những người ăn kiêng thường tin rằng ăn ít hoặc không ăn thịt sẽ làm giảm cân. Nhưng, một lần nữa, điều ngược lại mới đúng bởi vì họ sẽ cảm thấy quá đói đến mức phải ăn các món vặt như khoai tây chiên, bánh quy hay đồ ăn nhẹ. Hãy nhớ ăn ít nhất một phần thịt, gia cầm, hải sản, hoặc đậu hũ cho bữa trưa và bữa tối. Khi ăn như vậy, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể ăn nhiều hơn một phần nếu thấy không đủ no. Ngoài ra, thịt lợn, thịt bò, thịt gà hay gà tây sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn so với hải sản hay đậu hũ. Với hải sản hay đậu hũ, bạn có thể phải ăn hơn một phần mới đủ no.
Giống như rau, bạn có thể chế biến các món thịt, hải sản, đậu hũ theo nhiều cách khác nhau. Bạn không cần phải luôn hấp và nướng. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để xào thịt. Thậm chí bạn có thể ăn thịt hay hải sản chiên kỹ, nhưng nhớ là đừng lăn bột. Ăn các loại thực phẩm chiên vài tháng một lần là ổn, nhưng vì lý do sức khỏe, bạn nên tránh ăn thường xuyên vì chúng có nhiều chất béo bão hòa. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Mặc dù thịt trắng như thịt gà, gà tây, cá là lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng đừng giới hạn mình chỉ ăn thịt trắng. Hãy ăn đa dạng! Đừng lặp lại các món ăn nhàm chán hàng ngày. Hãy ướp món chất đạm bằng nhiều loại gia vị khác nhau, nhưng phải cẩn thận với nước xốt thịt bò hoặc nước xốt thịt nướng vì chúng có rất nhiều đường, yếu tố làm tăng vọt mức insulin. Bạn thậm chí có thể sử dụng gia vị, chẳng hạn như nước xốt cà chua, mù tạt, hay gia vị khác. Bạn có thể tự hỏi: Khoan đã, tôi có thể ăn những gia vị này à? Trên nhãn ghi chúng có nhiều đường và tinh bột. Bạn hoàn toàn đúng, nhưng hãy nhớ: Bạn không tránh tất cả carbohydrate. Nếu phải tránh, bạn chỉ cần tránh trái cây (nhiều đường) và đậu (nhiều carbohydrate). Mục tiêu ở đây là hạ thấp mức insulin. Những loại nước chấm và gia vị này có đường, giống như trái cây có GI thấp, nhưng hàm lượng đường trong đó không đủ cao để tăng insulin – miễn là không sử dụng quá nhiều. Bao nhiêu là quá nhiều? Như mọi khi, hãy dùng trực giác. Đừng dùng bất kỳ loại nước xốt nào có mật ong hoặc thêm đường, gồm cả đồ nướng mật ong và nước xốt chua ngọt. “Đồ ngọt” và “mật ong” chỉ nghe tên cũng biết chúng nằm trong danh sách đèn đỏ, sẽ làm tăng insulin.
Hãy tổng kết lại: Bằng cách ăn ba bữa ăn chính – bữa sáng, bữa trưa và bữa tối với chất đạm và rau củ, và một bữa ăn dặm buổi sáng với trái cây có GI thấp cùng một ít hạt vào bữa ăn dặm buổi chiều, bạn sẽ ít có khả năng phải ăn bậy trong lúc đang nỗ lực hạ thấp insulin để giúp cơ thể đốt chất béo và giảm cân.
Bây giờ, hãy áp dụng những gì đã học vào các tình huống thực tế. Hãy nhớ rằng, đừng ăn gian (ăn bậy) hay bỏ đói bản thân trong quá trình hạ thấp mức insulin. Hãy nhớ là luôn phải sắp xếp thực phẩm vào 5 nhóm – đồ ngọt, trái cây, ngũ cốc, rau củ, và chất đạm – hãy bắt đầu từ đó.
VÍ DỤ SỐ 1
Bạn đang dự tiệc sinh nhật có phục vụ món taco cá. Có bánh chiên, salsa, guacamole, và salsa xoài trong món taco cá. Bạn có thể ăn những gì? Bạn hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ trước khi đọc tiếp.
Trước hết hãy phân tích món taco cá. Cá không lăn bột và được trang trí với bắp cải tím, rau mùi và cà chua. Vỏ taco được làm từ bột bắp, vì vậy bạn không ăn phần này. Bắp cải, rau mùi và cà chua là rau – và không thuộc bốn loại rau củ không được ăn – vì vậy bạn có thể ăn tất cả mọi thứ ngoại trừ phần vỏ của món taco. (Thực vật học xem cà chua là trái cây, nhưng hệ gen cho thấy nó là một loại rau. Để đơn giản, chúng ta hãy xem cà chua là một loại rau vì chúng ta thường ăn nó như rau.) Bạn phải ăn ít nhất một nắm thịt trong bữa trưa, vì vậy bạn sẽ cần phải ăn ít nhất hai phần taco cá, không ăn phần vỏ, để đủ no.
Còn salsa và guacamole thì sao? Một lần nữa, hãy phân tích những thứ trong đó. Salsa trong bánh chiên bao gồm cà chua, hành tây, ớt, và rau mùi – tất cả đều là rau tốt nên có thể ăn. Nhưng xoài không nằm trong bốn loại trái cây có thể ăn (táo, cam, nho, trái mọng). Món guacamole được làm từ trái bơ, cà chua, rau mùi và chanh. Bạn biết rằng có thể ăn cà chua và rau mùi, hai loại này tốt, nhưng còn bơ thì sao? Trái bơ có chứa nhiều đạm, chất béo và ít carbohydrate, nhưng về mặt kỹ thuật nó là trái cây. Tương tự như xoài, bạn không nên ăn guacamole vì bơ không phải là một trong bốn loại trái cây có thể ăn. Chỉ đơn giản vậy thôi!
Khi suy nghĩ theo góc độ insulin, bạn không cần phải giới hạn với các món ăn nhàm chán mỗi ngày. Trong thực tế, chúng tôi không muốn bạn làm vậy. Chúng tôi có nhiều bệnh nhân giảm cân thành công khi hưởng trăng mật trên du thuyền hay đang đi nghỉ. Họ có thể ăn ở bất cứ nhà hàng nào và chỉ cần chọn các loại thực phẩm không làm tăng mức insulin.
VÍ DỤ SỐ 2
Người bạn tốt của bạn tổ chức ăn mừng ở Las Vegas. Nhóm quyết định ăn buffet tối. Bạn cũng trả tiền buffet, do đó bạn cần hưởng xứng đáng. Vậy ta có thể ăn những gì?
Hãy nhớ phân loại thực phẩm vào 5 nhóm: đồ ngọt, trái cây, ngũ cốc, rau củ, và chất đạm. Bạn nhìn xung quanh thấy rất nhiều chất đạm – gà tây, thịt, tôm, chân cua, bít tết, xúc xích, và thịt bò. Bạn biết rằng các chất đạm này sẽ không làm tăng mức insulin, vì vậy có thể ăn ít nhất một phần bất kỳ trong những món này. Nhưng bạn sẽ phải tránh đồ ngọt, nên đừng ăn món tráng miệng hoặc trái cây (vì bạn đang ăn tối). Ngoài ra, hãy tránh mì ống và bánh mì vì sẽ làm tăng mức insulin, và tránh cả món chả giò vì có lớp vỏ bột gạo.
Thông thường, bạn có thể ăn các loại rau củ với số lượng tùy thích. Chỉ cần nhớ bốn loại củ cần tránh: khoai tây, bắp, cà rốt, và củ cải. Vì vậy, bạn có thể dùng salad rau, măng tây, cà chua, nhưng hãy nhớ tránh xa phần khoai tây nghiền.
VÍ DỤ SỐ 3
Vào một buổi chiều Chủ nhật mưa lạnh ở nhà. Bạn muốn ăn món gì đó để làm ấm người, và xúp rau thực sự sẽ rất hợp cảnh. Vậy bạn ăn món này có được không?
Một lần nữa, hãy phân tích. Nó có cà rốt, khoai tây, hành tây, cần tây, bắp và lá mùi tây. Bạn biết rằng mình không thể ăn khoai tây, bắp, cà rốt, vì vậy bạn chỉ ăn được các phần khác. Vậy có ổn không?
Chúng ta có chút rắc rối với xúp. Khi cà rốt và khoai tây được nấu chín trong xúp, đường trong chúng sẽ thấm vào nước dùng. Vì vậy, ngay cả khi bạn không ăn cà rốt, bắp hay khoai, thì mức insulin của bạn vẫn sẽ tăng do lượng đường trong nước dùng.
Thật không may là bạn không thể ăn món xúp rau, nhưng tin tốt là bạn có thể ăn món xúp gà với rau xanh mà không thêm mì. Đây là một ví dụ tốt về việc suy nghĩ theo góc độ insulin.
Bạn có thể thấy, việc thực hiện Liệu pháp Thinsulin là rất đơn giản. Dần dần, bạn sẽ quen nhìn nhận thực phẩm theo khía cạnh insulin. Bạn sẽ nhanh chóng phân tích đồ ăn bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào, trong bất kỳ ngôn ngữ nào và phân nhóm chúng để xác định ngay những gì có thể ăn mà không làm tăng insulin. Bằng cách này, bạn sẽ kiểm soát cân nặng lâu dài, và bạn sẽ kinh ngạc khi nó không còn làm khổ mình.