Thinsulin giảm cân và đẹp dáng suốt đời

“Động lực giúp bạn khởi đầu. Thói quen giúp bạn vững bước.”

--JIM RYUN

ếu không có thói quen thì sao nhỉ? Hãy tưởng tượng bạn sẽ phải tìm động lực mỗi khi tập thể dục hay chọn thực phẩm an toàn về mặt insulin. Bắt đầu luôn luôn là phần khó nhất của mọi phác đồ mới. Nhưng tin tốt là bạn có thể tạo ra thói quen mới nhờ đó việc thực hiện Liệu pháp Thinsulin sẽ dễ dàng.

Thói quen có thể hình thành qua sự lặp đi lặp lại và là một phần bình thường của cuộc sống. Thói quen hình thành khi các sự kiện tốt hay thú vị kích hoạt hệ thống khen thưởng của não qua một chất dẫn truyền thần kinh gọi là dopamine. Thói quen ảnh hưởng đến cách khởi đầu buổi sáng, những món ăn, và cách tiếp cận công việc. Bạn có thể nhận thấy một số cầu thủ bóng chày thường biểu lộ những thao tác quen thuộc trước khi tấn công.

Thói quen có thể tốt hoặc xấu. Thói quen tốt không gây ra tác hại trong cuộc sống. Còn thói quen xấu có thể dẫn đến sự lệ thuộc có hại hoặc thậm chí gây nghiện nặng như việc lạm dụng thuốc lá, rượu, ma túy, cờ bạc, hay ăn uống quá độ.

Theo Charles Duhigg, tác giả sách The Power of Habit: Why We Do What We Do In Life and Business, thì cốt lõi của tất cả các thói quen là một vòng thần kinh nằm trong hạch nền của não. Nó cũng được gọi là “vòng lặp thói quen”, và bao gồm ba phần là tín hiệu, hoạt động quen thuộc, và phần thưởng. Các tín hiệu hoặc tác nhân kích hoạt sẽ khởi đầu hoạt động quen thuộc. Hoạt động này được hệ thống thần kinh củng cố khi được lặp đi lặp lại thường xuyên. Thói quen trở nên đều đặn đến mức não không cần chú ý đến nó, và có thể vừa điều khiển nó vừa điều khiển việc khác. Ví dụ, bạn có thể đánh răng trong khi đọc sách.

Thói quen được điều chỉnh theo cách tương tự. Một kích hoạt mới có thể thay đổi hoạt động quen thuộc, rồi nó sẽ được não củng cố để tạo ra thói quen. Ví dụ, một phụ nữ có thể thay đổi thói quen ăn uống của mình do cảm giác thèm ăn khi mang thai. Trước khi mang thai, Quincy, một nha sĩ 28 tuổi, có thói quen ăn uống rất lành mạnh. Cô không ăn hay uống đồ ngọt. Tuy nhiên, vào đầu thai kỳ, cô thấy thèm đồ ngọt. Kết quả là, bên cạnh các bữa ăn bình thường, cô ăn thêm chè kem và đồ ngọt trong suốt thai kỳ. Việc thèm ngọt kết thúc sau khi cô sinh con, nhưng thói quen ăn uống đồ ngọt thì không. Cô trở nên quen với kiểu ăn khi mang thai và gặp khó khăn trong việc trở lại với thói quen ăn uống lành mạnh trước đó.

Việc thay đổi thói quen xấu là khó, nhưng có thể thay đổi được. Chỉ cần hiểu bản chất của việc hình thành và thay đổi thói quen. Bạn có thể thay đổi thói quen bằng cách điều chỉnh những “vòng lặp thói quen”. Bạn cần xác định tác nhân kích hoạt, thay đổi thói quen, và tìm phần thưởng cho thói quen mới. Nghe có vẻ đơn giản, vì cũng chỉ là lời nói. Nhưng làm thế nào để chuyển lời nói thành hành động? Bạn có thể sử dụng liệu pháp hành vi, còn được gọi làthay đổi hành vi, giúp phá bỏ những thói quen xấu và tạo ra các thói quen mới.

Liệu pháp hành vi hoạt động bằng cách thay đổi các hành vi không có lợi, còn được gọi là hành vi thích nghi không tốt. Bởi vì hành vi thích nghi không tốt đã được in sâu vào tâm não, nên bạn sẽ phải bứng nó ra và thay thế chúng bằng những hành vi mới. Quá trình này dựa trên các nguyên tắc của việc học: điều kiện hóa cổ điển (classical conditioning) và điều kiện hóa từ kết quả (operant conditioning).

Điều kiện hóa cổ điển cho rằng việc ăn được kích hoạt bởi các sự kiện trong cuộc sống (tín hiệu). Chúng liên kết mạnh mẽ với việc dung nạp thức ăn. Vì vậy, nếu có thể xác định dấu hiệu kích hoạt việc ăn và học phản ứng mới với chúng, thì bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống.

Điều kiện hóa từ kết quả, được phát triển bởi Bác sĩ tâm lý B. F. Skinner, dựa trên các nguyên tắc hình thành hành vi từ các kích thích củng cố (hay tích cực), hoặc kích thích trừng phạt (hay tiêu cực). Củng cố tích cực thông qua phần thưởng khuyến khích hành vi nhất định, trong khi củng cố tiêu cực thông qua hình phạt không khuyến khích những hành vi không mong muốn. (Một ví dụ cổ điển, bạn có thể nhớ lại từ bài học tâm lý, là khi con chuột bị kích điện như một hình phạt).

Liệu pháp hành vi đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân. Một đánh giá trên 58 thử nghiệm lâm sàng sử dụng liệu pháp hành vi như một phần của chương trình giảm cân cho thấy có sự giảm cân nhiều hơn (3,2kg) so với nhóm không được áp dụng liệu pháp hành vi, trong khoảng thời gian 12 đến 18 tháng. Các phương pháp tiếp cận có cấu trúc như kế hoạch thực phẩm, các món thay thế thức ăn hay liệu pháp dược lý đã được chứng minh là giúp tăng mức độ giảm cân, nhưng không nhiều (chênh lệch ít hơn 3 – 5kg sau 12 đến 18 tháng điều trị).

Nhưng trong môi trường thức ăn nhanh hiện nay vốn khuyến khích tiêu thụ quá mức các loại thực phẩm nhiều calo, thật khó khăn để vượt qua những rào cản và làm quen với các kỹ năng mới nếu chỉ nhờ vào liệu pháp hành vi. Bên cạnh đó, chúng tôi cũng biết rằng ngoài hành vi thì các yếu tố khác như di truyền, tâm lý và sự trao đổi chất cũng ảnh hưởng đến béo phì. Đây là lý do sự kết hợp trong Thinsulin – liệu pháp tâm sinh lý để quản lý trọng lượng – có ý nghĩa nhất. Để thành công, cần giải quyết đồng thời các vấn đề sinh học, tâm lý và hành vi như một tổng thể, chứ không thể tách riêng từng vấn đề. Điều này sẽ giúp bạn phát triển một tập hợp các kỹ năng để giảm được cân hay giữ cân.

Trong chương này, Liệu pháp Thinsulin sẽ dạy bạn cách thay đổi suy nghĩ thông qua việc sử dụng các nguyên tắc của liệu pháp hành vi, nguyên lý sinh học của insulin và lý thuyết tâm lý CBT. Bạn có thể học theo cách ăn mới của chương trình thông qua quá trình thiết lập mục tiêu, tự giám sát, phản hồi và củng cố.

LẬP MỤC TIÊU

Khi quyết định giảm cân, bạn muốn giảm được nhiều nhất có thể. Nhiều khi mong muốn của bạn không phù hợp với thực tế. Giảm 10% trọng lượng được coi là thành công, vì sẽ giảm đáng kể nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao và bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nhiều người không hài lòng với mức giảm cân 10%. Thay vào đó, họ mong muốn giảm khoảng 30% trọng lượng cơ thể. Việc này rõ ràng là không thể thực hiện được trong một khoảng thời gian ngắn như vậy.

Trong Giai đoạn Chủ động, bạn có thể mong đợi giảm ít nhất 1,3 – 2,3kg trong tuần đầu tiên. Trung bình, bạn sẽ giảm từ 10 đến 15% trọng lượng cơ thể sau 4 tháng, trước khi đến ngưỡng giảm cân. Nếu theo đúng lộ trình, bạn có thể giảm khoảng 20% trọng lượng cơ thể sau 4 tháng. Kết quả này thật tuyệt vời, nhưng không nên đặt trọng điểm vào mức giảm hàng tuần, mà quan trọng hơn là bạn nên thiết lập các mục tiêu đơn giản cho mỗi tuần vào từng thời điểm. Hãy tập trung vào việc ăn năm lần một ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn sáng, rồi ăn dặm hoa quả, ăn trưa, tới ăn dặm bằng hạt rồi ăn tối. Nếu duy trì mô hình này trong 4 tháng, thì nó sẽ trở thành thói quen ăn uống mới của bạn.

Ngoài ra, hãy tập trung vào suy nghĩ theo khía cạnh insulin. Tại mỗi bữa ăn, hãy chắc chắn bạn có thể phân chia thực phẩm vào năm nhóm. Sau đó, chọn các loại thực phẩm không tăng vọt mức insulin. Hãy làm việc này ở mỗi bữa ăn hàng ngày và bạn sẽ giảm cân. Giảm cân hàng tuần sẽ mang lại nỗ lực tích cực. Nếu bạn ăn sai dù chỉ một lần thì insulin sẽ tăng và bạn sẽ không giảm cân mặc dù cả tuần đã ăn đúng. Điều này là một tác động tiêu cực, với hậu quả là trọng lượng đứng yên và bạn không thu được kết quả trong tuần.

Đừng nản chí nếu bạn không giảm được mức cân nặng nhiều như mong đợi. Bạn sẽ giảm được mức cân nặng cao nhất trong tháng đầu tiên và mức giảm sẽ thấp hơn trong những tháng sau. Nếu bạn không giảm cân trong hai tuần liên tiếp thì hãy viết ra những món đang ăn, rồi phân tích chúng để biết được các thành phần trong đó.

Brad, một sinh viên 24 tuổi, giảm cân đều đặn trong hai tháng đầu tiên của Giai đoạn Chủ động. Trong hai tuần tiếp theo, trọng lượng của cậu ta đứng yên. Nhật ký ăn uống cho thấy cậu ta đã ăn thịt bò nướng Hàn Quốc hai lần một tuần. Brad không hiểu lý do tại sao lại không thể giảm cân vì anh chỉ ăn thịt bò – nó là chất đạm đúng không? Khi tra Google “cách ướp thịt bò nướng Hàn Quốc”, cậu nhận thấy trong khoảng 1kg món này có chứa ít nhất hai muỗng canh đường nâu và một muỗng canh rượu gạo. Điều này giải thích tại sao món thịt bò này lại có màu nâu. Đường nâu và rượu gạo chắc chắn làm tăng vọt mức insulin, khiến cậu đứng yên với mức trọng lượng đó. Brad tiếp tục đi ăn ở nhà hàng Hàn Quốc, nhưng anh không gọi món thịt bò ướp và yêu cầu làm theo kiểu không ướp. Ngay sau đó, cậu đã có thể giảm cân tiếp.

Khi bạn đến ngưỡng giảm cân, thì mục tiêu trong Giai đoạn Bị động chuyển sang tăng từ từ mức insulin trong khi vẫn duy trì trọng lượng. Phải nhớ mục tiêu này, nếu không bạn sẽ thất vọng vì không thấy giảm cân. Giảm cân không phải là mục tiêu trong giai đoạn này! Do vậy, bạn nên dùng thêm một phần thức ăn hưởng thụ để tăng mức insulin lên. Tuy nhiên, vẫn suy nghĩ theo góc độ insulin để bạn sẽ nhớ ăn món hưởng thụ sau khi đã ăn xong món rau và chất đạm đồng thời món hưởng thụ chỉ ăn vào một trong các bữa sáng, trưa, hoặc tối. Một số có xu hướng cắt giảm chất đạm trong Giai đoạn Bị động. Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn dùng ít nhất một phần chất đạm.

Đừng nhìn quá xa phía trước. Hãy đặt mục tiêu cho mỗi tuần. Nếu bạn thực hiện đúng và duy trì được trọng lượng đến cuối tuần thì thật tuyệt vời. Ngược lại, nếu bạn tăng vài trăm gram thì hãy xem lại lượng thực phẩm hưởng thụ và thời điểm ăn chúng. Nhớ tăng hoạt động thể chất nữa. Nếu bất cứ lúc nào bạn tăng từ 2,2kg kể từ khi bạn bắt đầu Giai đoạn Bị động thì cũng đừng hoảng sợ! Dù gì thì cũng đừng rơi vào bẫy của suy nghĩ có tất cả hoặc không có gì. Nhiều khả năng, bạn đang làm sai kế hoạch vì ăn nhiều lượng thức ăn hưởng thụ hay ăn nó thay cho bữa ăn dặm. Hãy quay trở lại Giai đoạn Chủ động trong vòng ba tuần để giảm mức insulin một lần nữa. Rồi bạn sẽ thấy sự tăng cân dừng lại và sẽ đến lúc bạn giảm hết 2,2kg vừa tăng. Sau khi giảm trọng lượng trở lại mức cũ, hãy quay trở lại Giai đoạn Bị động, nhưng từ thời gian này về sau, hãy cố gắng hết sức để thực hiện đúng chương trình.

TỰ GIÁM SÁT

Tự giám sát là một phần của liệu pháp hành vi đã được chứng minh là có hiệu quả tốt trong việc kiểm soát cân nặng. Mục đích của tự giám sát là để tăng sự tự nhận thức về hành vi thông qua quan sát và ghi lại hoạt động ăn uống và tập thể dục. Khi tự giám sát, bạn sẽ chú ý đến các tác nhân, lưu ý các rào cản và xác định những thách thức tác động đến việc thay đổi hành vi. Tự giám sát có vai trò như một hệ thống cảnh báo sớm giúp điều chỉnh quá trình chứ không phải để làm bản thân bỏ cuộc vì không đạt được mục tiêu. Tự giám sát có thể giúp bạn xác định những hành vi tích cực giữ cho bạn đi đúng hướng chứ không phải là dựa vào việc tự phán xét để tạo nỗ lực.

Các kỹ thuật tự giám sát thường được sử dụng bao gồm việc ghi nhật ký hay cân trọng lượng đều đặn. Ghi lại những gì bạn ăn uống hàng ngày, bao gồm chủng loại, số lượng, và mức calo. Bạn có thể ghi chép vào sổ hay sử dụng các chương trình trực tuyến để theo dõi các loại thực phẩm cũng như lượng calo. Những trang web trực tuyến khá dễ dùng và có thể cho biết chính xác bạn đang ăn bao nhiêu một ngày.

Nhật ký ăn uống chi tiết hơn so với bảng ghi thực phẩm vì nó có thể ghi mức độ căng thẳng, tâm trạng hay cảm xúc về việc ăn uống hay nguyên nhân gây ăn sai. Nhận thức được nguyên nhân hoặc cảm xúc liên quan đến ăn uống có thể cung cấp phản hồi thực tế để giúp bạn thay đổi. Nếu bạn ăn kem vì stress, thì nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra mô hình này, nhờ vậy bạn sẽ biết để tránh các tủ kem trong những thời điểm căng thẳng như mùa thuế, kỳ thi giữa học kỳ, hoặc các sự kiện tương tự khác. Một số người rành công nghệ có thể viết blog về nhật ký thực phẩm để theo dõi sự tiến bộ.

Nhật ký ăn uống hay bản ghi thực phẩm chỉ hữu ích trong thời gian dài với điều kiện được áp dụng thường xuyên. Nếu bạn là người thích ghi chép thì hãy ghi, nhưng không nên ghi chỉ vì thích. Hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian để xem lại nhật ký để tìm ra tại sao, khi nào và hình thức lệch hướng. Một khi bạn có sự tự nhận thức, bạn có thể tìm thấy những cách mới để thay đổi hành vi đó.

Nếu bạn không thích ghi chép thì cũng không nên lo lắng. Liệu pháp Thinsulin cũng có những kỹ thuật tự giám sát để giúp bạn. Thay vì ghi chép các loại thực phẩm và calo, bạn cần theo dõi mức độ đói và cơn thèm ăn. Nếu bạn thèm món tráng miệng sau bữa ăn tối, thì bạn biết rằng mình đã ăn không đủ chất đạm và rau trong bữa ăn tối. Nếu bạn thấy đói hơn vào lúc 4 giờ chiều, trước khi ăn tối, thì có thể bạn đã không ăn đủ chất đạm và rau trong bữa trưa. Hãy chú ý đến những gì bạn ăn trước đó. Bạn có thể cần phải tăng gấp đôi khẩu phần cá hoặc thịt gà. Hãy ghi nhớ hoặc viết lại để thời gian sau, khi ăn những món này, bạn sẽ nhớ tăng khẩu phần để tránh cảm giác đói hay tránh những cơn thèm ăn.

Thay vì chú ý vào cảm xúc của mình, hãy theo dõi các cơn đói và sự thèm ăn. Ví dụ, thường thì người ta tìm đến các món ăn “làm dễ chịu” để làm dịu sự lo lắng khi cảm thấy căng thẳng. Thay vì ăn bánh quy hay mì ống, hãy chọn các thực phẩm không làm tăng vọt mức insulin chẳng hạn như dưa chua, thịt gà nướng, hay bít tết. Đây chỉ là những ví dụ, còn vấn đề là chúng ta nên ăn các thực phẩm không gây tăng vọt mức insulin để lúc nào cũng thấy no và dễ chịu. Nếu đã no sau khi ăn một miếng bít tết ngon, thì bạn thường ít muốn thêm mì ống hay đồ ngọt.

Một kỹ thuật tự giám sát khác là thường xuyên cân trọng lượng. Tốt nhất là tự cân mỗi tuần một lần chứ không phải hàng ngày, những thay đổi hàng ngày không phải là số liệu tốt phản ánh trọng lượng thực. Theo dõi cân nặng trong suốt Liệu pháp Thinsulin là rất quan trọng. Trong Giai đoạn Chủ động, nếu nhận thấy trọng lượng đứng yên trong hai tuần, thì hãy kiểm tra những món đã ăn để có thể xác định các loại thực phẩm gây tăng insulin. Trong Giai đoạn Bị động, việc tự cân trọng lượng cũng rất quan trọng. Nếu có thể duy trì trọng lượng thì có nghĩa là bạn đang làm rất tốt. Còn nếu thấy đã tăng từ 2,2kg thì bạn cần phải quay trở lại Giai đoạn Chủ động.

Với chiều cao 1,53m và cân nặng 95,5kg (BMI trên 41), Norma, 34 tuổi, tìm đến Lorphen Medical để giảm cân bởi vì cô không thể quán xuyến ba đứa con từ 6 đến 18 tuổi. Cô cố gắng ăn lành mạnh theo cách riêng nhưng không thể giảm cân. Sau 7 tháng thực hiện Liệu pháp Thinsulin, cô giảm 29kg, tương đương 30,4% trọng lượng ban đầu.

Norma chia sẻ rằng việc đến văn phòng Lorphen Medical hàng tuần để kiểm tra giúp cô đi đúng hướng. Nếu trọng lượng vẫn không thay đổi trong vài tuần, cô sẽ xem lại những món đã ăn và cố gắng tìm hiểu xem những món nào làm tăng insulin. Với sự giúp đỡ của Giáo sư – Bác sĩ Nguyễn Song Tuấn Tú Charles, cô có thể điều chỉnh thực phẩm khi cần, cho phép cơ thể tiếp tục giảm cân.

Tóm lại, tự giám sát là một phần quan trọng của thay đổi hành vi. Có rất nhiều cách thực hiện. Tùy bạn muốn ghi nhật ký thực phẩm hay không, ghi vào sổ hay post trên mạng. Bạn cần phải theo dõi cơn đói và sự thèm ăn hàng ngày, và tự cân trọng lượng hàng tuần. Trong khi hành động tự giám sát giúp bạn ý thức được các chi tiết, thì bạn cũng cần biến các kiến thức này thành hành động và đến lượt mình, các hành động sẽ giúp bạn thay đổi hành vi.

PHẢN HỒI VÀ CỦNG CỐ

Trở lại với cách thay đổi thói quen, chúng ta đã biết tầm quan trọng của thông tin phản hồi theo kiểu củng cố tích cực hay tiêu cực. Trong khi trải qua hành trình giảm cân, bạn sẽ nhận được rất nhiều phản hồi (dù muốn hay không!). Bạn bè, hàng xóm, đồng nghiệp, hoặc bác sĩ sẽ nhận thấy sự giảm cân. Họ thường khen bạn và sau đó đưa ra vài lời khuyên của riêng họ. Tuy nhiên, sẽ có nhiều trường hợp lời hướng dẫn thiện chí của họ có thể mâu thuẫn với những gì bạn đã học được. Họ có thể khuyến khích bạn ăn sai trong những ngày cuối tuần hoặc cho bạn biết rằng ăn một miếng bánh nhỏ cũng không ảnh hưởng gì cả. Họ có thể kể cho bạn những câu chuyện giảm cân của họ trong quá khứ. Như bạn đã biết, rất khó để từ bỏ những thói quen xấu, và sẽ khó hơn nhiều lần nếu bạn lỡ ăn gian hay ăn sai.

Trong hành trình giảm cân, hãy chấp nhận những lời khen có ý nghĩa củng cố mạnh mẽ để thúc đẩy ta tiếp tục. Tuy nhiên, hãy xử lý những gợi ý để đảm bảo là nó không xung đột với những gì bạn đã học được. Nếu bạn không thể giảm cân thì cũng đừng vội bỏ cuộc. Bạn nên xem xét lại mục đích của giảm cân. Giảm cân sẽ giúp bạn khỏe mạnh, nhưng không đảm bảo một cuộc hôn nhân hạnh phúc, một công việc tốt hơn hay việc học hành cao hơn. Đừng nghĩ rằng giảm cân sẽ giải quyết tất cả các vấn đề. Đó là những kỳ vọng không thực tế và sẽ khiến bạn thất vọng.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bữa ăn có làm tăng mức insulin của bạn hay không. Hãy hình dung đến việc insulin sẽ tăng vọt nếu bạn ăn bánh ngọt. Bạn cũng đã biết, khi insulin tăng lên thì cơ thể sẽ đảo ngược quá trình và chuyển sang dự trữ chất béo thay vì đốt. Vì bạn đã biết rằng phải mất ba tuần để giảm mức insulin, nên hãy tự đặt câu hỏi: “Liệu có đáng để ăn phần bánh đó?”. Nếu quyết định không ăn, thì đây là một củng cố tích cực bởi vì bạn có thể khắc phục điểm yếu của mình. Ngược lại, nếu ăn phần bánh đó, thì bạn đã lãng phí tất cả các nỗ lực, và thực tế này là một củng cố tiêu cực đối với quá trình thay đổi.

Tương tự như trường hợp mang niềng chỉnh răng. Quá trình ban đầu có thể gây đau đớn vì nha sĩ có thể phải nhổ bỏ một vài răng để lấy chỗ trống trước khi đặt niềng răng. Hàng tháng, bạn sẽ quay trở lại phòng nha để điều chỉnh dây niềng. Trong suốt thời gian này, bạn sẽ phải chịu đau, chịu bất tiện vì không ăn được đồ cứng, và chịu cảnh thức ăn bị mắc vào niềng răng. Nhưng đến khi tháo niềng răng, thì bạn đã đạt được mục tiêu của mình là có được nụ cười đẹp và hàm răng ngay ngắn. Và bạn cũng biết rất rõ rằng lúc này cũng chưa phải là đã kết thúc. Hàng đêm bạn vẫn phải mang khung để giữ cho răng thẳng. Nếu không, răng của bạn sẽ từ từ di chuyển trở lại vị trí không thẳng hàng trước đó.

Tóm lại, bạn có thể phá bỏ những thói quen xấu và hình thành thói quen lành mạnh bằng cách sử dụng các kỹ thuật này. Bạn phải luôn luôn theo dõi và thực hành những gì đã học. Thói quen xấu thường trở lại nếu bạn không chú ý hay đi chệch khỏi chương trình. Chúng tôi tin rằng bạn sẽ có thể phá bỏ những thói quen xấu, không ăn uống trước khi đi ngủ, không ăn đồ ngọt sau một ngày căng thẳng. Liệu pháp Thinsulin trao cho bạn quyền kiểm soát cuộc sống. Bạn sẽ học cách kiểm soát cảm giác thèm ăn trong chương tiếp theo.