Em bé của bạn chỉ có duy nhất một nguồn thức ăn – đó là bạn. Trong thời gian mang thai, hơn bao giờ hết, điều thiết yếu là bạn có một chế độ ăn uống càng đa dạng và cân đối càng tốt. Bạn không cần lên kế hoạch gì đặc biệt, mà cũng chẳng cần ăn cho hai người. Bạn chỉ việc ăn đủ loại thức ăn tươi, chưa qua chế biến, trong số tuyển chọn dưới đây, để bảo đảm mình có được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Một khi đã có thai hoặc biết mình muốn có thai, bạn hãy nghĩ xem có bao nhiêu thức ăn lành mạnh bạn thường ăn một cách đều đặn, và thử xem mình có ăn hay uống thứ gì có thể gây hại cho em bé không. Bạn nên tăng lượng tiêu thụ về rau sống và trái cây tươi và giảm về phần thức ăn ngọt, nhiều đường, thức ăn mặn nhiều muối và thức ăn đã qua chế biến.
DƯỠNG CHẤT THIẾT YẾU
Vôi: Chất này quan trọng, bảo đảm cho xương và răng em bé, khởi sự hình thànhtừ tuần thứ tám, được phát triển lành mạnh. Bạn sẽ cần đến một lượng chất vôi lớn khoảng gấp đôi, so với lúc thường. Ngoài chất vôi tốt gồm có: pho-mat, sữa, yaourt, rau xanh. Tuy nhiên, các sản phẩm bắt nguồn từ sữa cũng giàu chất béo, do đó, nếu có thể được, bạn nên lựa những thứ nào ít chất béo mà ăn, như sữa hớt trên kem chẳng hạn. Bạn có được một lượng chất vôi bổ sung cần thiết trong một ngày, từ: 85g pho-mat, 170g cá mòi, 7 lát bánh mì trắng, 2 ly sữa.
Protein: Bạn cố gắng ăn nhiều thức ăn giàu đạm, vì nhu cầu của bạn gia tăng trong thời kỳ mang thai. Các thức ăn giàu protein gồm có : thịt , cá, các loại đậu hạt, các hạt nhiều dầu, các thực phẩm bắt nguồn từ sữa. Tuy nhiên, các thức ăn động vật cũng giàu luôn cả chất béo. Do đó, bạn nên hạn chế loại thức ăn này và ở đâu nếu có thể được thì nên lựa thịt nạc mà ăn.
Vitamine C: vitamine C giúp bạn xây dựng bánh nhau bền chắc, làm tăng sức đề kháng của cơ thể và giúp bạn dễ hấp thu chất sắt. Vitamine C có trong trái cây và rau tươi, và mỗi ngày cần phải cung cấp vitamine C vì cơ thể không tích trữ được sinh tố này. Vitamine C bị mất đi rất nhiều trong quá trình tồn trữ thức ăn lâu dài và nấu nướng, bởi vậy, bạn chỉ nên dùng thực phẩm tươi, và rau lá xanh thì nên hấp cách thuỷ hoặc ăn sống.
Chất xơ: Chất này phải chiếm một phần đáng kể trong bữa ăn hàng ngày của bạn, bởi lẽ khi mang thai rất hay bị táo bón và chất xơ sẽ giúp bạn tránh được táo bón. Trái cây và rau xanh là những nguồn cung cấp chất xơ quan trọng vì bạn có thể ăn được nhiều rau trái. Đừng quá trông cậy vào cám vì cám có thể ngăn chận sự hấp thu các dưỡng chất khác. Có nhiều thức ăn khác cung cấp chất xơ tốt hơn.
Acid folic: Cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh trung ương của bé, đặc biệt là trong những tuần lễ đầu. Cơ thể không tích trữ được dưỡng chất này. Trong thời gian mang thai, cơ thể bài tiết acid folic nhiều hơn lúc thường, do đó cần phải cung cấp acid folic mỗi ngày. Rau tươi lá to, màu xanh thẫm là nguồn cung cấp acid folic tốt. Tuy nhiên, bạn nên ăn rau hấp cách thủy hoặc để sống vì sinh tố này bị hủy đi tất nhiều trong quá trình nấu nướng.
Chất sắt: Trong thời gian mang thai, nhu cầu về sắt gia tăng. Em bé sẽ cần đến sắt để tích vốn dự trữ cho sau bé khi ra đời, và khối lượng máu cơ thể bạn tạo ra cần chất sắt để chuyển dưỡng khí oxi. Chất sắt gốc động vật dễ hấp thụ hơn chất sắt gốc thực vật như đậu hạt và trái cây khô, do đó, nếu bạn không ăn thịt thì nên ăn thức ăn giàu chất sắt kết hợp với vitamine C để hấp thụ được tối đa.
Chế độ ăn chay: Nếu mỗi ngày, bạn ăn nhiều thức ăn giàu đạm, trái cây và rau tươi, thì chắc chắn bạn cung cấp đầy đủ các chất em bé cần tới. Có duy nhất một dưỡng chất mà bạn có thể thiếu, đó là sắt. Cơ thể hấp thụ được ít chất sắt gốc thực vật, nên có thể là người ta cho bạn uống thuốc bổ sung có chứa khoáng chất này. Trong trường hợp bạn ăn chay mà không dùng thức ăn bắt nguồn từ sữa, có thể bạn sẽ được cho toa uống thêm calcium, sinh tố D và B12.
Muối: Hầu hết mọi người dùng quá nhiều muối trong bữa ăn. Khi mang thai, bạn lại càng cần phải giảm lượng muối ăn vào, vì lạm dụng muối thường liên quan đến các vấn đề như chứng sưng phù và chứng bệnh tiền-sản-giật.
Nước: Điều thiết yếu trong thời kỳ mang thai là giữ cho thận của bạn được khoẻ mạnh và tránh bị táo bón. Uống nước là tốt nhất. Bạn uống được bao nhiêu tùy thích.
Thức ăn hàng đầu: Các thức ăn này là nguồn tuyệt hảo để cung cấp ít nhất một dưỡng chất. Hãy cố gắng ăn một số trong những thức ăn sau đây, mỗi ngày.
- Phomat, sữa, yaourt: nguồn calcium, protein.
- Rau lá xanh đậm: nguồn vitamine C, sắt, acid folic.
- Thịt đỏ nạc: nguồn protein, sắt.
- Cam: nguồn vitamine C, sắt.
- Gà vịt: nguồn protein, sắt.
- Cá mòi: nguồn calcium, protein, sắt.
- Cá thịt trắng: nguồn protein
- Bánh mì đen: nguồn protein, chất xơ, acid folic
- Mì bằng bột nguyên cám và gạo lức
Uống thêm thuốc bổ: Nếu bạn ăn uống cân đối với nhiều thức ăn tươi, thì chắc hẳn bạn chẳng cần dùng thêm thuốc bổ. Tuy nhiên, đôi khi người ta có thể kê toa thuốc bổ cho bạn, th1i dụ như khi bạn bị thiếu máu. Một số bác sĩ và bệnh viện đương nhiên kê toa bổ sung sắt và acid folic cho một phụ nữ có thai.
ĐỂ BẢO VỆ EM BÉ CỦA BẠN
Cũng như các dưỡng chất do thức ăn mang lại có thể thấm qua bánh nhau vào tớ em bé, biết bao nhiêu chất có hại mà chúng ta ăn hay uống vào một cách thường xuyên, cũng đi theo được con đường ấy.
Thực phẩm chế biến: Hãy tránh dùng các thực phẩm tiện dụng đã bị chế biến quá, thí dụ như loại thực phẩm đóng hộp hay đóng gói hỗn hợp. Các thực phẩm chế biến nhiều khi có bỏ thêm đường và muối, và có thể có nhiều chất béo cũng như những chất bảo quản, gia vị và phẩm màu không cần thiết. Bạn đọc cho kỹ giấy nhãn và lựa chọn những sản phẩm nào không bỏ thêm chất nhân tạo hoặc có nêu tên nhưng ở dưới cùng trên danh sách các nguyên liệu thành phần.
Thức ăn chín sẵn đông lạnh: Nên tránh ăn các món nóng ở quán ăn, và các món ăn chín sẵn ở siêu thị, và món gà ăn liền (trừ khi dọn lên nóng hổi). Các món này có khi có vi trùng có thể lan truyền sang em bé và đem lại nguy cơ cho sự sống.
Các loại phomat mềm: Các loại pho-mat mềm chín muồi, như pho-mat Brie, làm từ cả sữa thanh trùng theo phương pháp Pasteur lẫn sữa, và sản phẩm từ sữa không được thanh trùng, có thể gây hại, vậy tốt nhất là tránh dùng.
Các thức uống thay thế rượu mạnh: Bất cứ loại rượu mạnh nào mà bạn uống trong thời gian mang thai đều băng qua được bánh nhau vào tới máu tuần hoàn của em bé và có thể gây hại. Vậy tốt nhất là loại bỏ luôn rượu và hãy tự pha chế cho mình những đồ uống pha trộn nhiều loại trái cây tươi với nhau, với sữa tươi,uống nước suối và nước ép trái cây.
Ngay cả đối với những thừ bia rượu tự xung là có độ cồn thấp, thậm chí là không có tí cồn nào, không phải là hoàn toàn không có phụ gia hay hóa chất có hại, một số đồ uống có hàm lượng cao về các chất này có htể có tác động khôn lường trên sức khỏe em bé của bạn.
- Nước cam vắt: Nước cam vắt pha với nước khoáng trong, một đồ uống đơn giản nhưng tươi mát. Để thay đổi, bạn có thể uống nhiều nước ép trái cây khác nhau.
- Chuối xay sữa tươi: Đồ uống này có vị ngon tuyệt vời lại giàu calcium và protein. Bạn hãy thực hiện món đồ uống này bằng cách trộn chung với nhau một trái chuối và nửa lít sữa. Một máy xay sinh tố pha trộn là đạt yêu cầu nhất.
- Cốc-tai, nước trái cây: Bạn hãy thử nghiệm pha trộn nhiều loại nước trái cây để tạo ra một loại đồ uống giải khát. Trang trí với một khoanh cam hay những mẩu trái cây găm trên cây tăm vót nhọn.
- Cà phê, trà và chocolate nóng: Chất cafein tìm thấy trong các thứ đồ uống này có tác dụng gây hại đối với hệ tiêu hoá. Bạn hãy hạn chế loại thức uống này và nếu được thì nên loại bỏ luôn. Thay vào đó, hãy uống thật nhiều nước khoáng.
- Các loại trà lá: Nếu bạn ngưng uống các loại trà lá trong thời gian mang thai, điều hợp lý là nên rà soát trước với một dược sĩ ở cửa hàng bán trà hoặc một thầy lang. Đa số các loại trà đóng gói sẵn sẽ không gây hại cho em bé, nhưng cũng có một vài loại lá có tác dụng ngoài ý muốn. Lá sim là một loại truyền thống giúp cho dễ chuyển dạ.
- Đường: Các thức ăn ngọt có đường như bánh ngọt, bánh quy, mứt và nước ngọt sủi tăm, có hàm lượng thấp về dưỡng chất thiết yếu và có thể làm cho bạn lên cân quá nhiều. Bạn nên lấy nguồn năng lượng từ các thủy thán dạng bột, như bánh mì còn nguyên cám, và hãy loại bỏ thức ăn ngọt có nhiều đường.