Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn

Hãy nghĩ như thế này – có hai cánh cửa dẫn đến sự khai sáng. Một cánh cửa ghi “Hoàn hảo” và cánh cửa còn lại ghi “Bình thường”.

Cánh cửa “Hoàn hảo” thì lộng lẫy, xa hoa và hấp dẫn. Nó quyến rũ bạn. Bạn rất muốn đi qua lối đó. Cánh cửa “Bình thường” có vẻ chán ngắt và tẻ nhạt. Thế là bạn cố gắng mở cánh cửa “Hoàn hảo” và luôn phải đối mặt với bức tường gạch ở phía bên kia. Bạn quyết tâm đi xuyên qua đó, nên kết cục mà bạn nhận được là cái mũi đau ê ẩm và cái đầu nhức như búa bổ. Ngược lại, bên kia cánh cửa “Bình thường” là một khu vườn thần kỳ. Nhưng có thể bạn chẳng bao giờ mở cánh cửa đó ra và nhìn thấy khu vườn đó!

Tôi sẽ giải thích cho bạn hiểu. “Hoàn hảo” là thứ ảo ảnh cao vời nhất của con người. Không có gì là hoàn hảo cả. Đó chỉ là lời dối trá lớn nhất thế giới mà thôi; nó hứa hẹn sự giàu sang nhưng chỉ mang đến khổ đau. Bạn càng nỗ lực vươn tới sự hoàn hảo thì bạn càng thất vọng ê chề, bởi vì đó chỉ là một khái niệm trừu tượng, không hề phù hợp với thực tế. Mọi sự – mỗi một con người, mỗi một ý tưởng, mỗi một tác phẩm nghệ thuật, mỗi một trải nghiệm – đều có thể cải thiện nếu bạn xem xét kỹ lưỡng. Vì vậy, nếu là một người theo chủ nghĩa hoàn hảo, thì chắc chắn bạn sẽ thất bại trong mọi việc bạn làm. Còn “Bình thường” là một loại ảo ảnh khác, nhưng nó là lời nói dối vô hại, một ý niệm hữu ích.

Nếu bạn sẵn lòng khám phá giả thuyết nghe có vẻ lạ lùng này, thì chúng ta bắt đầu thôi. Có 15 phương pháp hiệu quả giúp đánh bại chủ nghĩa cầu toàn. Bạn không có gì để sợ hay để mất cả, bởi vì đây không phải là con đường một đi không trở lại.

1.

Chỗ tốt nhất để khai chiến với chủ nghĩa cầu toàn chính là động lực mà bạn dùng để duy trì nó. Hãy lập danh sách những lợi ích và tác hại của việc cầu toàn. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng nó không thật sự có lợi cho bạn. Một khi hiểu ra nó không thực sự giúp ích gì cho bạn, thì bạn sẽ muốn từ bỏ nó.

2.

Khi sử dụng danh sách lợi ích và tác hại của việc cầu toàn, bạn có thể sẽ muốn kiểm chứng một vài giả định về mặt lợi ích. Có bao giờ bạn nghĩ rằng cho dù cầu toàn hay không thì bạn vẫn thành công, và thành công này không phải nhờ vào sự cầu toàn đó! Sau đây là một thử nghiệm giúp bạn nhìn ra cốt lõi vấn đề. Hãy thử điều chỉnh chuẩn mực của bạn trong nhiều hoạt động khác nhau để thấy được mức độ hiệu quả của mình trong các chuẩn mực cao, trung bình và thấp. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên về kết quả. Tôi đã áp dụng phương pháp này vào các hoạt động viết lách, trị liệu bệnh nhân, và chạy bộ. Trong mọi hoạt động, tôi đều vui sướng bất ngờ khi phát hiện ra rằng bằng cách hạ chuẩn mực xuống, tôi không chỉ cảm thấy hài lòng hơn về những việc mình làm mà còn có xu hướng thực hiện hiệu quả hơn.

Ví dụ, tôi bắt đầu chạy bộ lần đầu tiên vào tháng 1 năm 1979. Tôi sinh sống ở khu vực nhiều đồi núi và thời gian đầu, tôi chạy chưa đến 250m là đã phải dừng lại rồi thả bộ, bởi vì khắp mọi hướng đều là đồi núi. Mỗi ngày, tôi đặt mục tiêu chạy ngắn hơn ngày hôm trước. Kết quả của việc này là tôi luôn hoàn thành chỉ tiêu một cách dễ dàng. Sau đó, tôi cảm thấy vui vẻ đến mức tôi chạy xa hơn, hơn cả những gì tôi nhắm đến. Sau vài tháng, tôi đã có thể chạy 11km trên địa hình dốc với tốc độ khá nhanh. Tôi chưa từng vứt bỏ quy tắc cơ bản – cố gắng đạt được thành tích kém hơn so với ngày hôm trước. Nhờ vào quy tắc này mà tôi chưa từng cảm thấy thất vọng hay ủ rũ về hoạt động chạy bộ của mình.

Hãy thử phương pháp này. Chọn bất kỳ hoạt động nào, và thay vì nhắm đến 100%, hãy thử 80%, 60% hoặc 40%. Sau đó, hãy xem bạn thực hiện hoạt động đó một cách vui vẻ và hiệu quả như thế nào. Hãy dám nhắm tới mức bình thường. Điều này cần đến yếu tố can đảm nhưng rồi bạn sẽ kinh ngạc về bản thân!

3.

Nếu là một người cầu toàn, có thể bạn tin rằng nếu không hướng đến sự hoàn mỹ thì bạn không thể nào tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hoặc không thể tìm được hạnh phúc đích thực. Bạn có thể kiểm chứng quan điểm này bằng cách sử dụng Bảng Chống Chủ Nghĩa Cầu Toàn dưới đây (Bảng 14-2).

Hãy ghi nhận mức độ thỏa mãn thực tế mà bạn có được từ nhiều hoạt động khác nhau, ví dụ như đánh răng, ăn táo, đi dạo trong rừng, cắt cỏ, tắm nắng, viết báo cáo... Bây giờ, hãy ước lượng mức độ hoàn hảo mà bạn đã đạt được với từng hoạt động trong khoảng từ 0% đến 100%, đồng thời ghi nhận mức độ thỏa mãn mà mỗi hoạt động mang lại cho bạn trong khoảng từ 0% đến 100%. Điều này giúp bạn cắt đứt sợi dây liên kết ảo tưởng giữa sự hoàn hảo và sự thỏa mãn.

4.

Giả sử bạn quyết định từ bỏ chủ nghĩa cầu toàn, ít nhất là để thử xem chuyện gì sẽ xảy ra. Tuy nhiên, bạn vẫn có suy nghĩ rằng bạn thật sự có thể trở nên hoàn hảo trong ít nhất một vài lĩnh vực nào đó nếu bạn đủ nỗ lực, và rằng khi bạn đạt được điều này, một phép mầu sẽ xuất hiện. Hãy xét xem mục tiêu này có thực tế không. Có bao giờ sự hoàn mỹ trở thành hiện thực hay không? Bạn có từng thấy bất kỳ điều gì hoàn hảo đến mức không cần cải thiện nữa không?

Để kiểm tra điều này, bạn hãy nhìn xung quanh mình ngay bây giờ và xem mọi thứ có thể được cải thiện như thế nào. Ví dụ, hãy ngắm nhìn trang phục của ai đó, một lẵng hoa, màu sắc và độ nét của màn hình ti-vi, chất giọng của một ca sĩ, tính hiệu quả của chương sách này, bất kỳ điều gì. Tôi tin rằng bạn luôn luôn tìm được cách cải thiện trong mọi điều. Điều này giúp tôi tin rằng mọi tiêu chuẩn về sự hoàn mỹ đều không phù hợp với thực tế. Vậy thì tại sao không từ bỏ đi? Chắc chắn bạn sẽ thành một kẻ bại trận nếu giữ lấy một tiêu chuẩn đánh giá mà bạn không bao giờ đạt được. Tại sao cứ phải tiếp tục hành hạ bản thân như thế?

5.

Một biện pháp khác để vượt qua thói cầu toàn là đương đầu với nỗi sợ hãi. Có thể bạn không biết rằng sự sợ hãi luôn ẩn nấp đằng sau vẻ cầu toàn. Nỗi sợ là động lực thúc đẩy bạn đánh bóng mọi thứ đến mức tối đa. Nếu bạn quyết định từ bỏ sự cầu toàn, thì trước hết bạn phải đối mặt với nỗi sợ này. Bạn có sẵn lòng không? Suy cho cùng thì cầu toàn cũng có tác dụng bảo vệ bạn. Nó bảo vệ bạn khỏi nguy cơ bị chỉ trích, thất bại hoặc chối bỏ.

Có thể bạn cảm nhận được khuynh hướng cầu toàn của bản thân ở mức độ nhẹ. Bạn có từng nhất quyết đi tìm một món đồ quan trọng nào đó, ví dụ như một cây bút chì hoặc chìa khóa đã bỏ quên đâu đó trong khi bạn biết rằng tốt nhất là hãy quên đi và chờ nó xuất hiện? Bạn làm điều này bởi vì dừng lại là một việc rất khó khăn. Ngay lúc thử dừng lại, bạn sẽ cảm thấy khó chịu và lo lắng. Bạn cảm thấy có gì đó “không ổn” khi không có món đồ đó, như thể ý nghĩa của cả cuộc đời bạn đang trông cậy vào nó vậy!

Một phương pháp đương đầu và chiến thắng nỗi sợ này được gọi là “ngăn sự phản hồi”. Nguyên tắc cơ bản này cực kỳ đơn giản và rõ ràng. Bạn quyết định không chạy theo thói cầu toàn, và chấp nhận để bản thân rơi vào trạng thái sợ hãi và khó chịu. Hãy quyết tâm chịu đựng và đừng bị cuốn theo hành động như trước cho dù bạn cảm thấy khó chịu đến mức nào đi nữa. Hãy cố gắng bám trụ và để cho cảm giác khó chịu của bạn lên đến đỉnh điểm. Sau một thời gian, cảm giác thôi thúc sẽ giảm dần cho đến khi nó hoàn toàn biến mất – lâu thì là vài giờ, nhanh thì chỉ 10 phút. Khi đó, bạn sẽ chiến thắng!

Bạn đã đánh bại thói quen cầu toàn của mình.

Hãy lấy một ví dụ đơn giản. Giả sử bạn có tật xấu là luôn kiểm tra khóa nhà hoặc khóa ô-tô nhiều lần. Đương nhiên, kiểm tra mọi thứ một lần là điều bình thường, nhưng khi bạn làm điều đó nhiều hơn thế thì thật dư thừa và vô nghĩa. Hãy lái xe vào bãi, khóa cửa rồi rời đi. Giờ thì đừng kiểm tra! Bạn sẽ cảm thấy khó chịu. Bạn sẽ cố gắng thuyết phục bản thân quay lại và “để cho chắc thôi mà”. ĐỪNG LÀM VẬY. Thay vào đó, hãy ghi lại mức độ lo lắng của bạn trong từng phút vào Bảng Ngăn Sự Phản Hồi (xem Bảng 14-3) cho đến khi cảm giác lo lắng không còn nữa. Khi đó, bạn là người chiến thắng. Thông thường thì một lần thực hành là đủ để phá vỡ hoàn toàn một thói quen rồi, hoặc bạn có thể cần thực hành thêm vài lần nữa, cũng như tăng dần cường độ lên. Phương pháp này thích hợp với khá nhiều thói quen xấu, bao gồm những kiểu kiểm tra khác nhau (kiểm tra xem đã tắt bếp hay chưa, đã bỏ thư vào hòm thư chưa...), các quy trình dọn rửa (rửa tay liên tục hay dọn dẹp nhà cửa quá mức cần thiết), và nhiều kiểu khác nữa. Nếu bạn sẵn sàng xóa bỏ những thói quen này, phương pháp ngăn sự phản hồi sẽ giúp ích cho bạn.

6.

Có thể bạn đang tự hỏi về nguồn gốc của nỗi sợ đã xui khiến bạn đi vào con đường cầu toàn. Bạn có thể áp dụng phương pháp mũi tên dọc đã được đề cập để tìm ra những mặc định ngầm dẫn đến lối tư duy cứng nhắc và căng thẳng này.

Thay vì chạy trốn khỏi nỗi sợ, hãy ngồi lại và đối mặt với ông kẹ! Hãy tự hỏi, “Mình đang sợ hãi điều gì?”, “Trường hợp tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?” Sau đó hãy ghi lại những suy nghĩ tự động và phản biện lại. Quá trình này sẽ khiến bạn khó chịu, nhưng nếu vượt qua và chịu đựng được cảm giác khó chịu đó, bạn sẽ chinh phục được nỗi sợ hãi bởi vì nỗi sợ ấy chỉ là ảo ảnh mà thôi. Niềm hân hoan mà bạn có được trong giây phút chiến thắng có thể là bước khởi đầu cho một cuộc sống tự tin hơn.

7.

Một phương pháp khác giúp vượt qua chứng cầu toàn là quan tâm đến quá trình, tức là bạn đánh giá sự việc bằng cách chú trọng vào quá trình thực hiện thay vì kết quả. Khi tôi mới mở phòng khám riêng, tôi đã có cảm giác rằng mình phải điều trị thật tốt cho từng bệnh nhân trong mỗi buổi trị liệu. Tôi đã cho rằng đó là điều mà các bệnh nhân và đồng nghiệp của tôi kỳ vọng, và thế là tôi làm việc quần quật suốt cả ngày. Khi bệnh nhân chia sẻ với tôi rằng buổi trị liệu giúp ích cho họ, thì tôi sẽ tự nói với bản thân rằng tôi đã thành công, và cảm thấy vui sướng cực độ. Ngược lại, khi bệnh nhân phản ứng tiêu cực về buổi điều trị hôm đó, tôi sẽ cảm thấy khổ sở và tự nhủ rằng mình đã thất bại.

Cảm thấy mệt mỏi với tâm trạng lên xuống thất thường đó, tôi đã trao đổi vấn đề này với đồng nghiệp của mình, bác sĩ Beck.

Lời khuyên của anh ấy hết sức có ích với tôi, nên tôi sẽ khuyên bạn giống như vậy. Anh ấy đã đề nghị tôi hình dung công việc của tôi giống như lái xe đến Tòa thị chính mỗi ngày. Có những ngày tôi gặp phần lớn là đèn xanh và nhanh chóng đến nơi. Những ngày khác tôi gặp rất nhiều đèn đỏ và bị kẹt xe, nên chuyến đi mất nhiều thời gian hơn. Mỗi ngày, kỹ năng lái xe của tôi vẫn thế, vậy thì tại sao tôi lại không cảm thấy cùng một mức độ thỏa mãn về công việc mà tôi đã thực hiện?

Anh bảo tôi hãy tiếp nhận cách nhìn nhận mới này bằng cách không cố gắng đạt kết quả xuất sắc với bất kỳ bệnh nhân nào.

Thay vào đó, tôi cứ nỗ lực hết mức trong từng buổi trị liệu mà không cần quan tâm đến phản ứng của bệnh nhân, và bằng cách đó, tôi có thể luôn đảm bảo mức độ thành công là 100%.

Nếu là một sinh viên thì bạn thực hiện phương pháp tập trung vào quá trình này như thế nào? Bạn có thể đặt mục tiêu vào việc (1) đến lớp nghe giảng; (2) chú ý nghe giảng và ghi chú; (3) giơ tay phát biểu trong lớp; (4) mỗi ngày dành ra một khoảng thời gian nhất định để học bài cho từng môn; (5) xem lại phần chi ghép của từng môn học sau mỗi 2 hoặc 3 tuần. Toàn bộ quá trình này đều nằm trong tầm tay của bạn, vì vậy bạn có thể đảm bảo tỉ lệ thành công. Ngược lại, điểm thi cuối kỳ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Điểm số phụ thuộc vào tâm trạng ngày hôm đó của giảng viên, chất lượng bài thi của những sinh viên khác, tiêu chuẩn chấm bài, v.v.

Nếu bạn đang đi tìm việc thì bạn phải tập trung vào quá trình như thế nào? Bạn có thể (1) ăn mặc tự tin và thu hút; (2) nhờ một người bạn có kinh nghiệm sửa giúp bản sơ yếu lý lịch cho bạn; (3) trong buổi phỏng vấn, đưa ra một vài lời khen ngợi cho nhà tuyển dụng; (4) biểu lộ hứng thú của bạn với công ty và khuyến khích nhà tuyển dụng nói về bản thân; (5) khi nhà tuyển dụng nói về công việc của họ, bạn hãy đưa ra những nhận xét tích cực. Do đó, khi bạn ứng tuyển cho một công việc nào đó, đừng đặt mục tiêu là phải có được công việc đó. Đặc biệt là nếu bạn muốn có được nó! Kết quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố ngoài tầm kiểm soát của bạn, bao gồm số lượng ứng viên, khả năng của họ, mối quan hệ của họ với nhà tuyển dụng, v.v.

8.

Một phương pháp khác để vượt qua chủ nghĩa cầu toàn là chịu trách nhiệm cho cuộc đời bạn bằng cách đặt ra thời hạn khắt khe cho tất cả các hoạt động trong tuần. Cách này sẽ giúp bạn thay đổi quan điểm để có thể tập trung vào cuộc sống và tận hưởng nó.

Nếu là một người cầu toàn, hẳn bạn cũng là một người hay trì hoãn bởi vì bạn nhất quyết phải thực hiện mọi thứ một cách thấu đáo. Bí quyết hạnh phúc là hãy lập ra và hoàn thành những mục tiêu khiêm tốn thôi. Nếu bạn muốn sống một cuộc đời khốn khổ, vậy thì cứ bám víu vào chủ nghĩa cầu toàn và sự trì hoãn của bạn. Nếu muốn thay đổi, vậy thì lúc bạn lên thời gian biểu vào buổi sáng, hãy quyết định lượng thời gian dự kiến cho mỗi hoạt động. Cho dù có hoàn thành công việc đó hay không thì bạn cũng dừng lại khi đã hết thời gian quy định, và thực hiện công việc kế tiếp. Nếu bạn chơi đàn piano và thường chơi trong nhiều giờ, còn nếu không thì không chơi gì cả, hãy quyết định chỉ dành một tiếng đồng hồ trong ngày cho việc đó thôi.

Tôi nghĩ bạn sẽ tăng mức độ thỏa mãn cũng như kết quả công việc một cách đáng kể.

9.

Tôi dám cá rằng bạn rất sợ phạm sai lầm! Phạm sai lầm thì có gì khủng khiếp cơ chứ? Liệu thế giới có sụp đổ nếu bạn mắc sai lầm? Hãy chỉ cho tôi một người không thể chịu đựng được sai lầm, và tôi sẽ chỉ cho bạn một người không dám mạo hiểm và chấp nhận từ bỏ khả năng phát triển bản thân. Một phương pháp hữu hiệu chống lại sự cầu toàn chính là học cách phạm sai lầm.

Dưới đây là cách thức thực hiện. Hãy viết ra những lý do tại sao việc cố gắng trở nên hoàn hảo, hoặc sợ phạm sai lầm, là phi lý và hủy hoại bản thân. Bạn có thể tham khảo những lý do sau đây:

Những lý do tuyệt vời để phạm sai lầm

 
1.

Tôi sợ phạm sai lầm bởi vì tôi nhìn nhận mọi thứ từ góc độ cầu toàn tuyệt đối – chỉ một sai lầm thôi là mọi thứ sẽ bị hủy hoại. Suy nghĩ này là hoàn toàn sai. Rõ ràng một lỗi lầm nhỏ chắc chắn không phá hủy tất cả.

 
2.

Phạm sai lầm là điều tốt bởi vì chúng ta rút ra được bài học kinh nghiệm – trên thực tế, chúng ta sẽ không học hỏi được gì nếu không phạm sai lầm. Không ai tránh được sai lầm cả – và bởi dù gì đi nữa thì sai lầm cũng xảy ra, nên ta cứ việc chấp nhận và học hỏi từ sai lầm.

 
3.

Nhận ra sai lầm giúp ta sửa đổi hành vi để đạt được kết quả khiến ta hài lòng hơn – thế nên có thể nói rằng những sai lầm đó xuất hiện là để giúp ta hạnh phúc hơn và để mọi việc trở nên tốt đẹp hơn.

 
4.

Nếu không dám phạm sai lầm, chúng ta sẽ trở nên tê liệt. ta e ngại tất cả mọi việc bởi vì ta có thể (mà thực ra là chắc chắn sẽ) phạm một vài sai lầm nào đó. Nếu tự giới hạn các hoạt động của mình để không phạm sai lầm, ta sẽ tự chuốc lấy thất bại.

Càng nỗ lực và càng phạm nhiều sai lầm, ta càng học hỏi được nhiều và cuối cùng sẽ trở nên hạnh phúc hơn.

 
5.

Đa số mọi người sẽ không giận dữ hay ghét bỏ chúng ta bởi vì ta phạm sai lầm – ai cũng có lúc sai lầm, và đa số mọi người đều cảm thấy không thoải mái khi ở gần những người “hoàn hảo”.

 
6.

Phạm sai lầm không giết chết chúng ta.

Hãy viết nội dung này vào giấy ghi nhớ. Tự nhắc bản thân rằng thế giới sẽ không lụi tàn nếu bạn phạm sai lầm, và hãy liệt kê những lợi ích mà việc phạm sai lầm mang lại. Sau đó hãy đọc lại ghi nhớ này vào mỗi buổi sáng trong suốt hai tuần.

10.

Với sự cầu toàn, không có gì ngạc nhiên khi bạn cực kỳ xuất sắc trong việc chú trọng vào những thiếu sót của bản thân. Bạn có tật xấu là luôn săm soi những việc bạn không hoàn thành và phớt lờ những thứ bạn đã làm được. Bạn dành hết thời gian vào việc phân loại mỗi một lỗi lầm và thiếu sót. Chẳng trách sao bạn lại cảm thấy yếu kém! Bạn có thích cảm giác đó không?

Đây là một phương pháp đơn giản để thay đổi thói quen ngớ ngẩn và khó chịu này. Hãy dùng máy đếm đeo tay để ghi nhận những việc mà bạn làm đúng hàng ngày. Hãy xem xem bạn nhận được bao nhiêu điểm. Có thể điều này nghe có vẻ đơn giản đến mức bạn tin rằng nó không giúp ích gì cho bạn. Nếu vậy, hãy thử thực hiện trong hai tuần. Bạn sẽ khám phá ra rằng bạn bắt đầu tập trung hơn vào những điều tích cực và kết quả là bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn về bản thân.

11.

Một phương pháp hiệu quả khác là chỉ ra điểm vô lý trong tư duy “được ăn cả, ngã về không”, lối tư duy giúp phát triển thói cầu toàn của bạn ngày càng lớn mạnh. Bạn hãy nhìn xung quanh và tự hỏi bản thân xem có bao nhiêu thứ trên đời có thể được phân vào nhóm “hoàn hảo”. Những bức tường kia có hoàn toàn sạch sẽ không? Hay là ít nhất cũng có vài vết bẩn?

Những gì tôi viết ra có hoàn toàn hiệu quả không? Hay chỉ hiệu nghiệm phần nào thôi? Hiển nhiên là không phải tất cả câu chữ trong quyển sách này đều được trau chuốt đến mức hoàn mỹ và mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Bạn có biết bất kỳ người nào tuyệt đối bình tĩnh và tự tin vào mọi thời điểm không? Diễn viên điện ảnh yêu thích của bạn có đẹp một cách hoàn mỹ không?

Khi bạn nhận ra rằng tư tưởng “được ăn cả, ngã về không” thường không phù hợp với thực tế, hãy để ý đến những tư tưởng “được ăn cả, ngã về không” của bạn trong ngày hôm đó, và khi nó xuất hiện, hãy phản biện và dập tắt nó. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn.

12.

Phương pháp tiếp theo để triệt tiêu thói cầu toàn là vạch trần bản thân. Nếu bạn cảm thấy âu lo hay yếu kém trong một tình huống nào đó, hãy chia sẻ điều đó với mọi người. Hãy nói ra những điều mà bạn cảm thấy mình làm chưa tốt, thay vì che đậy nó. Hãy nhờ mọi người góp ý để cải thiện những điều đó, và nếu họ chối bỏ bạn vì bạn không hoàn hảo, vậy thì cứ để họ làm thế và quên nó đi.

Khẳng định quyền được phạm sai lầm, ngược lại, sẽ giúp bạn trở thành một con người tốt đẹp hơn. Nếu người khác cảm thấy thất vọng, thì lỗi là ở họ vì đã kỳ vọng một cách vô lý rằng khả năng của bạn vượt mức con người. Nếu không chấp nhận thứ kỳ vọng ngu ngốc đó, bạn sẽ không trở nên giận dữ hay chống trả khi thất bại – bạn cũng sẽ không cảm thấy mặc cảm hoặc xấu hổ. Sự lựa chọn rất rõ ràng: Hoặc là bạn cố gắng trở nên hoàn hảo và nhận lấy kết quả thảm thương, hoặc là bạn là một người không hoàn hảo và tận hưởng cuộc sống. Bạn sẽ lựa chọn điều nào?

13.

Phương pháp kế tiếp là tập trung tâm trí vào những thời điểm bạn thật sự hạnh phúc. Bạn nghĩ đến những hình ảnh nào?

Với tôi thì đó là hình ảnh tôi đang leo xuống hẻm núi Havasupai vào kỳ nghỉ hè khi còn là sinh viên. Tôi đi cùng một người bạn. Havasupai là tên của con sông màu xanh ngọc nổi lên giữa sa mạc và biến hẻm núi nhỏ hẹp thành một thiên đường lộng lẫy trải dài hàng dặm. Đó là một hồi ức tuyệt đẹp. Có lẽ bạn cũng có một kỷ niệm đẹp như thế. Bây giờ hãy tự hỏi bản thân – trải nghiệm đó có gì hoàn hảo. Trong trường hợp của tôi thì chẳng có gì cả! Ở đó không có nhà vệ sinh và chúng tôi phải ngủ trong những chiếc túi ngủ ngoài trời. Hầu như chẳng có ngôi làng nào có điện bởi vì vị trí quá hẻo lánh, và thứ thực phẩm duy nhất có trong cửa hàng là đậu và hỗn hợp trái cây đóng hộp – không có thịt hay rau cải gì hết. Nhưng sau một ngày dài đi bộ và bơi lội thì với chúng tôi, thức ăn không chê vào đâu được.

Cho nên ai cần đến sự hoàn mỹ cơ chứ?

Bạn có thể tận dụng ký ức đẹp đẽ đó như thế nào? Khi bạn sắp có một trải nghiệm tươi sáng – đi ăn ngoài, đi du lịch, đi xem phim, v.v. – bạn không nhất thiết phải làm cho trải nghiệm đó trở nên u ám bằng cách nghĩ đến những thứ không như ý muốn và tự nói với bản thân rằng bạn không thể nào vui vẻ được. Như vậy là cực kỳ ngớ ngẩn. chính kỳ vọng của bạn khiến bạn phiền muộn. Giả sử chiếc giường trong phòng khách sạn trông khá bừa bộn, và bạn đã trả 56 đô để thuê căn phòng này. Bạn gọi xuống lễ tân nhưng họ không còn chiếc giường hay căn phòng nào trống cả. Khó đây! Bây giờ bạn có thể “đổ dầu vào lửa” bằng cách đòi hỏi sự hoàn mỹ, hoặc bạn có thể nhớ lại một ký ức “vui tươi, không hoàn hảo”. Hãy nhớ đến lúc bạn đi cắm trại, ngủ trên mặt đất nhưng vẫn cảm thấy rất vui. Vậy thì bạn hoàn toàn có thể cảm thấy thoải mái trong căn phòng khách sạn này, nếu bạn muốn. Một lần nữa, lựa chọn là ở bạn.