Tôi đã tóm thâu những thông tin trong những chương trước đây và sắp xếp lại trong hình thức những đề nghị cần làm hàng tuần để giúp bạn thay đổi lối sống theo cái cách thuận lợi cho sự lành lặn tự nhiên. Những đề nghị mỗi tuần xây dựng trên những gì bạn đã làm trong tuần trước; sau hai tháng, bạn có thể xây dựng được nền tảng của một lối sống lành lặn. Hãy đọc hết chương trình, rồi rán ấn định một ngày để bạn có thể bắt đầu. Khi bạn chấm dứt, bạn có thể quyết định có bao nhiêu sự thay đổi mà bạn muốn đem vào lối sống của bạn trên một căn bản thường xuyên. Nếu chương trình này có vẻ nhanh quá đối với bạn, đừng ngần ngại kéo chậm lại và đi theo mức độ của bạn.
Tuần Thứ Nhất
Những Kế Hoạch
* Đi vào chạn thức ăn và tủ lạnh và dẹp bỏ tất cả những thứ dầu trừ dầu ô liu. Bỏ đi bất cứ thứ magarine, dầu thực vật cô đọng (solid vegetables shortenings), và những sản phẩm làm bởi chúng. Hãy đọc nhãn hiệu của tất cả những sản phẩm đồ ăn để bạn có thể vứt bỏ tất cả thứ gì có chứa phần dầu làm bằng chất hydro ( hydrogenerated). Nếu bạn không có chút dầu ô liu nhẹ ( extra-virgin) nào trong tay, nên mua một chai loại này và bắt dầu dùng nó. Bạn cũng có thể mua một chút dầu hữu cơ cải dầu (canola) được chế biến bằng áp suất từ phía bên ngoài.
Ăn Uống.
* Bắt đầu ăn bông cải broccoli tuần này. Nếu bạn không có cách nấu ngon, nên xem lại chương 9, phần "Rau và trái cây"
* Ăn cá hồi (salmon), sardines, hay cá trích (kippers) ít nhất một lần tuần này. Nếu bạn không thích cá, mua vài hạt cây lanh (flax seeds) ở tiệm thực phẩm sức khỏe, xay nó ra, và rắc chúng vào thực phẩm bạn ăn.
Chất Phụ Trội (Supplements)
* Bắt đầu dùng vitamin C nếu bạn chưa làm chuyện đó : 1000 đến 2000 milligrams vào buổi điểm tâm, thêm một lần nữa vào buổi tối, và nếu thuận tiện thì thêm một lần thứ ba vào lúc đi ngủ.
Thể Dục
* Rán đi bộ chừng 10 phút mỗi ngày trong vòng 5 ngày tuần này. Nếu bạn đã tham gia một chương trình thể dục nhào lộn (aerobic exercise) hơn là đi bộ, thì nên cộng chuyện đi bộ vào thêm.
Tinh Thần/Tâm Linh
* Hãy nghĩ về những kinh nghiệm của chính bạn về chuyện lành lặn. Làm một bảng tổng kết những sự đau yếu hay tổn thương hoặc những vấn đề mà bạn đã hồi phục trong vòng hai năm qua. Hãy ghi xuống bất cứ gì bạn đã làm để làm tăng tiến trình lành lặn.
* Hãy thực hành chuyện quan sát hơi thở ( chương 13) chừng 5 phút mỗi ngày.
* Mua vài bó hoa để trong nhà để thưởng thức.
Tuần Hai
Những Đề Án
* Hãy tìm xem nước uống của bạn đến từ đâu nếu bạn không biết hay những chất bẩn (impurrities) mà nước có thể chứa. Ngưng uống nước có chất chlorine. Tìm hiểu những hệ thống lọc nước để trang bị cho nhà bạn nếu bạn không có. Trong lúc tạm thời, hãy uống nước đã vào chai (bottled water).
Ăn Uống.
* Ăn cá ít nhất một lần trong tuần này.
* Đi tới tiệm thực phẩm sức khỏe và nhìn vào quầy đông lạnh và làm quen với nhiều sản phẩm khác nhau làm bằng đậu nành. Chọn một thứ để thử.
* Mua ít trà xanh Nhật Bản uống thử. Nếu bạn uống cà phê hay trà đen, rán thay thế bằng trà xanh một phần hay cho toàn thể thức uống của bạn.
Chất Phụ Trội (Supplements)
* Bắt đầu dùng một viên thuốc bọc chất carotenes tổng hợp (mixed carotenes) vào buổi điểm tâm.
Tập Thể Dục.
* Tăng chuyện đi bộ lên 15 phút mỗi ngày và rán làm nó 5 lần trong một tuần.
Tinh Thần/Tâm Linh.
* Chú ý đến hình ảnh tưởng tượng và ghi chú về những hình ảnh nào có tác dụng xúc cảm mạnh mẽ đến bạn. Nghĩ về chuyện bạn có thể dùng chúng trong chuyện dùng hình dung để lành lặn (healing visualizations).
* Thăm công viên hay một chỗ thiên nhiên nào khác mà bạn thích. Hãy bỏ ra càng nhiều thì giờ càng tốt ở đó, không cần làm gì đặc biệt hết, chỉ cảm giác năng lực ở nơi đó mà thôi.
* Rán làm một ngày "tuyệt thực tin tức". Không đọc, nhìn, hay nghe bất cứ tin gì trong một ngày để xem bạn cảm thấy như thế nào.
* Bắt đầu làm tất cả những bài học thở trong chương 13
Tuần Thứ Ba
Những Đề Án
* Hãy tìm nơi mà bạn có thể mua sản phẩm hữu cơ (organic produce). Địa chỉ những siêu thị, cửa hàng thực phẩm sức khỏe, hay dùng bảng chỉ dẫn nguồn cội mọi sản phẩm đều có đăng ở cuối cuốn sách này. Đặt quyết tâm mua trái cây và rau được trồng theo lối hữu cơ, đặc biệt là những thứ được nhắc nhở trong chương 10.
* Nếu bạn đang dùng mền điện (electric blanket) thì ngưng ngay. Cuốn nó lại và đem dụi đi. Hãy dời radio đồng hồ trong phạm vi giường ngủ của bạn. Mua một máy chắn quang tuyến (radiation shield) cho cái phần phát ra hình ảnh (video display) của máy computeur của bạn. Hãy mua một cặp kính có chất bảo vệ chống tia cực tím (UV- protective) nếu bạn chưa có.
Ăn Uống
* Phải làm một cố gắng đầy sáng suốt là ăn thật nhiều trái cây và rau với ít nhất một bữa ăn trong tuần này.
* Bắt đầu ăn cá ít nhất là hai lần trong tuần này.
* Thay thế ít nhất một món thịt với một thức ăn bằng đậu nành mà bạn chọn.
Thuốc Phụ Trội (Supplements)
* Với bữa trưa hay bữa ăn lớn nhất của bạn, dùng chừng 400 đến 800 Iu (đơn vị) vitamine E và 200 đến 300 micrograms chất selenium.
Tập Thể Dục
* Tăng chuyện đi bộ mỗi ngày lên hai mươi phút, năm ngày một tuần. Nếu bạn còn tập thêm những môn thể thao nhảy nhót, nhào lộn khác, nên cắt xuống còn 2 đến 3 ngày và thay bằng đi bộ vào những ngày kia.
Tinh Thần/ Tâm Linh
* Làm một danh sách gồm những cuốn sách gây cảm hứng cho tinh thần mà bạn muốn đọc trong những địa hạt tinh thần, tôn giáo, tự học, thi ca, hồi ký hay bất cứ loại nào, và chọn một cuốn để bạn sẽ bắt đầu đọc trong tuần này.
* Lập một danh sách gồm tên các bạn và những người quen biết mà khi làm bạn với họ bạn cảm thấy sống động hơn, vui hơn, lạc quan hơn. Chọn ra một người mà bạn sẽ gần gũi trong tuần này.
* Mua thêm nhiều hoa.
Tuần Thứ Tư
Những Đề Án.
* Xem xét lại giường, nệm và chỗ ngủ. Liệu cái giường không thoải mái hay phòng ngủ ồn ào làm ngăn trở giấc ngủ nghỉ ngơi của bạn không? Nếu có, hãy thay đổi như đề nghị trong chương 12
* Tìm cách kiếm một cái máy lọc không khí (air filter) cho nhà hay phòng ngủ của bạn nếu bạn sống trong vùng ô nhiễm.
Ăn Uống.
* Hãy tìm cách ăn thêm nhiều tỏi tuần này bằng mọi hình thức làm hấp dẫn bạn.
* Tìm cách thay thế một bữa ăn có chất protein của súc vật bằng đậu nành.
Thể Dục
* Tăng cường chuyện đi bộ lên 25 phút, năm ngày một tuần.
Tinh Thần/ Tâm Linh
* Tìm cách không đọc tin tức gì cả trong 2 ngày một tuần.
* Tiếp tục thực tập những bài học thở. Phải bảo đảm bạn thở kiểu thư dãn hai lần trong một ngày.
* Liên lạc với người nào đó có kinh nghiệm lành lặn hay phục hồi từ đau yếu hay thương tích. Hỏi người đó về chi tiết của kinh nghiệm vừa trải qua.
Tuần Thứ Năm
Những Đề Án
* Tìm một bồn tắm nước nóng nào đó mà bạn có thể dùng. Dùng nó 20 phút một ngày. Nó phải vừa đủ nóng để cho bạn ra mồ hôi một cách tự nhiên; hãy bảo đảm chuyện uống nhiều nước để thay thế chất nước mất đi.
Ăn Uống
* Rán để một ngày ăn toàn rau và chỉ uống nước và trà dược thảo (herbal tea). Dùng thêm vitamin C nhưng bỏ những loại thuốc phụ trội khác trong ngày này.
* Mua một củ gừng nhỏ và chế nước trà vào để làm nước trà gừng như đã nói ở chương 11. Có thể dùng thêm gừng tinh thể (crystallized) nếu bạn muốn.
Thể Dục
* Tăng chuyện đi bộ lên 30 phút, 5 ngày một tuần.
Tinh Thần/Tâm Linh
* Xem coi bạn có thể tăng lên 3 ngày không đọc báo tuần này.
* Thực tập những bài tập thở mỗi ngày.
* Lắng nghe một điệu nhạc làm bạn cảm thấy hứng khởi và chơi vơi.
* Mua thêm nhiều hoa về nhà tuần này.
Tuần Thứ Sáu
Những Đề Án
* Hãy nhìn lại những chất bổ ở chương 11. Quyết định coi thứ gì thích hợp nhất cho bạn và tìm xem chỗ nào bán để mua.
* Xem coi bạn có thể tìm ra những câu chuyện lành lặn khác trong khuôn khổ những bạn bè quen biết và những liên hệ làm ăn.
* Tắm nước nóng sauna hai lần một ngày.
Ăn Uống
* Uống toàn nước trái cây hôm nay; bất cứ thứ trái cây và rau bạn thích xay ra để uống, cọng thêm với nước và trà dược thảo. Dùng vitamin C và bỏ những thuốc uống phụ trội khác.
* Tiếp tục ăn cá hai lần trong tuần này và thức ăn làm bằng đậu nành hai lần tuần này.
* Tiếp tục ăn bông cải broccoli ít nhất là hai lần. . .
Thể Dục
* Tăng chuyện đi bộ lên 35 phút, 5 ngày trong tuần này.
Tinh Thần/Tâm Linh
* Tăng chuyện không đọc tin lên tới 4 ngày.
* Thăm viếng một bảo tàng viện Mỹ thuật hay rán xem vài mẫu nghệ thuật, tượng hình, hay kiến trúc mà bạn cảm thấy đẹp đẽ và phấn khởi.
* Tiếp tục những bài học thở mỗi ngày.
Tuần Thứ Bảy
Những Đề Án
* Suy nghĩ về những loại công việc mà bạn có thể làm tuần này, chẳng hạn như tình nguyện làm vài giờ ở bệnh viện hay trung tâm từ thiện hay giúp người nào đang đau yếu mà bạn biết- bất cứ hành động gì mà bạn có thể bỏ thì giờ và năng lực để giúp người khác.
* Tiếp tục tắm nước nóng, ba lần một tuần nếu có thể.
Ăn Uống
* Trong ngày không ăn tuần này, chỉ uống nước trái cây, nước, và trà dược thảo. Dùng vitamin C và bỏ những thứ thuốc phụ trội khác.
* Trong những ngày khác, tiếp tục ăn như đã nói ở trên: ít nhất 2 bữa ăn cá và hai bữa ăn đậu nành có protein, dùng nhiều trái cây, rau, thóc lúa, gừng, và tỏi.
Thể Dục
* Tăng chuyện đi bộ lên 40 phút, 5 ngày trong tuần.
Tinh Thần/Tâm Linh
* Hãy tìm cách tái lập sự liên lạc với những người đã xa lạ từ lâu. . . .
* Hãy bỏ thì giờ cho hoa, âm nhạc, và nghệ thuật.
* Tăng chuyện thở thư dãn lên 8 chu kỳ, hai lần một ngày.
Tuần Thứ Tám
Những Đề Án
* Xem lại những thay đổi mà bạn đã làm trong nếp sống của bạn trong vòng 8 tuần qua và nghĩ coi bao nhiêu thứ mà bạn ước muốn dùng hoài. Phát triển một kế hoạch thực tiễn mà bạn có thể đeo đuổi trong 8 tuần tới.
Thức Ăn
* Hãy rán uống toàn nước nguyên một ngày trong tuần. Bạn có thể dùng trà dược thảo và chanh nếu bạn muốn, nhưng không có lượng calories nào cả. Nếu chuyện này chứng tỏ quá khó khăn, uống nhiều nước trái cây pha loãng. Dùng vitamin C nhưng bỏ những thứ phụ trội khác.
* Hãy nghĩ đến chuyện làm thế nào để bạn có thể tiếp tục sự thay thế ăn uống của chương trình này trong những tuần tới.
Đồ Phụ Trội
* Hãy bắt đầu dùng thuốc bổ của bạn. Phải quyết tâm thử thuốc bổ trong vòng 2 tháng để xem nó làm gì cho mức độ năng lực, sự đề kháng, và viễn cảnh của bạn.
Thể Dục
* Hãy hoàn thành mục tiêu đi bộ bốn mươi lăm phút, 5 ngày một tuần.
Tinh Thần/ Tâm Linh
* Tiếp tục những bài tập thở. Bắt đầu dùng phương pháp thở thư dãn ( breathing breath) bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo âu hay buồn bực, và chắc chắn phải làm nó ít nhất là 2 lần một ngày.
* Cố gắng duy trì chuyện không đọc tin tức cho cả nguyên tuần. Vào cuối tuần, nghĩ về chuyện có bao nhiêu tin tức bạn không cho đi vào đời bạn trong những tuần tới.
* Hãy nghĩ về những người đã làm đau hay làm bạn giận dữ. Rán đặt mình vào vị thế của họ để hiểu hành động của họ mà tha thứ họ. Liệu bạn có thể bày tỏ sự tha thứ đến ít nhất một người trong bọn họ?
* Tự thưởng mình với những bó hoa tuyệt đẹp để hoàn thành chương trình này, và mua một số hoa cho người khác.
Chúc mừng bạn. Tôi đã yêu cầu bạn làm nhiều điều trong vòng hai tháng qua, nhiều điều trong đó xa lạ và có tính cách thử thách. Hãy nhớ rằng bạn đã hết sức tốt lành với chính bạn và hệ thống lành lặn của bạn. Vì những kết quả về những thay đổi mà bạn đã làm, bạn có thêm nhiều cơ hội để chứng nghiệm sự lành lặn tự nhiên nếu nhu cầu dành cho nó xảy ra. Rán mà thâu nhận vào đời bạn càng nhiều những bước này càng sớm càng tốt và nếu có thể nên bắt đầu từ hôm nay.